როგორ დაისვენოთ კუნთები? მარტივი და განსხვავებული გზები. როგორ დაისვენოთ ზურგის კუნთები

კუნთების რელაქსაციის სავარჯიშო 6.3. კონტრასტი. მოდით გავაკეთოთ ეს ექსპერიმენტი. შეაფასეთ თქვენი მარცხენა ხელის მოდუნების დონე 10-ბალიანი შკალით. ჩაწერეთ ეს ნომერი. ფუნჯი მაქსიმალურად გაწურეთ და კუნთები დაჭიმეთ. დააფიქსირეთ ხელი ამ მდგომარეობაში 7-8 წამის განმავლობაში. სტრესის მოხსნა და

კუნთოვანი აქტივობა ცნობილია, რომ აქტიური კუნთოვანი აქტივობა ბავშვის მოთხოვნილებაა, რომლის დაკმაყოფილებისგანაც ის არაჩვეულებრივ სიამოვნებას იღებს. აქვს თუ არა რაიმე კავშირი ამ სიამოვნებას სექსუალობასთან, მოიცავს თუ არა თავად სექსუალურს?

რელაქსაცია ობიექტური რეალობა ის არის, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია ერთდროულად ვიყოთ შეშფოთებული და მოდუნებული, მაგრამ ძალიან მარტივად შეგვიძლია ვისწავლოთ შფოთვასთან გამკლავება - ვისწავლოთ მოდუნება. მრავალრიცხოვანი ექსპერიმენტული კვლევებიაჩვენე რომ

2.3. ნეირომუსკულური რელაქსაცია გამოხატული ურთიერთობის არსებობა ჩონჩხის კუნთების ტონუსს და

კუნთების რელაქსაცია კუნთების დაძაბულობის დიდი ნაწილი შეძენილია, ამიტომ რეგულარული ვარჯიშით და გარკვეული ვარჯიშებით შეიძლება მისი აღმოფხვრა. რელაქსაცია არის უნარი, რომლის განვითარება და დასაძლევად გამოყენება შესაძლებელია

თქვენი კარგი სამუშაოს გაგზავნა ცოდნის ბაზაში მარტივია. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული ფორმა

სტუდენტები, კურსდამთავრებულები, ახალგაზრდა მეცნიერები, რომლებიც იყენებენ ცოდნის ბაზას სწავლასა და მუშაობაში, ძალიან მადლობლები იქნებიან თქვენი.

მასპინძლობს http://www.allbest.ru/

შესავალი

IN თანამედროვე სამყაროსულ უფრო მეტი ადამიანი მიმართავს ფიზიკურ კულტურას ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, სიცოცხლისუნარიანობის ამაღლებისა და უბრალოდ კარგი დასვენების მიზნით. სისტემატური ფიზიკური აღზრდა იწვევს ადაპტაციას ადამიანის სხეულიმიმდინარეობისკენ ფიზიკური სამუშაო. ადაპტაცია ეფუძნება ვარჯიშის შედეგად კუნთოვანი ქსოვილებისა და სხვადასხვა ორგანოების ცვლილებებს. ყველა ეს ცვლილება განსაზღვრავს ვარჯიშის ეფექტს. ისინი გამოიხატება ორგანიზმის სხვადასხვა ფუნქციების გაუმჯობესებაში და ფიზიკური ვარჯიშის ამაღლებაში.

სიტყვა რელაქსაცია თავისთავად ნიშნავს დასვენებას, როგორც კუნთოვან, ასევე გონებრივ. მოგეხსენებათ, ბოლო წლებში ზედმეტად იმატა ცხოვრების ტემპმა, ამასთან ერთად იმატა ადამიანის ნერვულ სისტემაზე ფსიქო-ემოციური დატვირთვაც. მეორეს მხრივ, ადამიანი არ განიცდის საკმარის ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც დააბალანსებს ფსიქო-ემოციურს. და ბევრი ადამიანი არ იღებს საკმარის დასვენებას Ყოველდღიური ცხოვრებისსულ უფრო მეტად გამოიყენება ფსიქოტროპული პრეპარატები(რომლებსაც ხშირად მოიხმარენ სამედიცინო დანიშნულების გარეშე და ადამიანები იყენებენ მათ მუდმივად, ხშირად განსაკუთრებული საჭიროების გარეშე) დამამშვიდებელი ან მასტიმულირებელი ეფექტით ნერვული გადატვირთვის შესამცირებლად. ემოციური რეაქციების ხელოვნური ჩახშობა ფარმაკოლოგიური პრეპარატებიიწვევს ამ რეაქციების, როგორც ადამიანის სხეულის ადაპტაციური მექანიზმის მიზანშეწონილობისა და უნივერსალურობის ცნებებთან წინააღმდეგობას.

უმეტესობა მარტივი გზებიემოციური სტრესის მოხსნაა: სპორტი, თევზაობა, ნადირობა, აბანოში (საუნა) ან აუზზე სიარული, ასევე უბრალოდ ტყეში ან სხვა თვალწარმტაცი ადგილებში გასეირნება და ა.შ. სხვა ეფექტური გზებიკუნთების და გონებრივი დაძაბულობის შემსუბუქება მოგვიანებით იქნება წარმოდგენილი ამ სტატიაში.

1. კუნთების მოდუნების მნიშვნელობა

კუნთების რელაქსაცია (რელაქსაცია) არის კუნთოვანი ბოჭკოების დაძაბულობის შემცირება, რომლებიც ქმნიან კუნთს. სახსრით დაკავშირებულ თითოეულ კუნთს უპირისპირდება მეორე, რომელიც მიმაგრებულია იმავე სახსარზე, მაგრამ მის მეორე მხარეს და უზრუნველყოფს სხეულის ზოგიერთი ნაწილის მოძრაობას სხვა მიმართულებით. ასეთ საპირისპიროდ განლაგებულ კუნთებს ანტაგონისტებს უწოდებენ. თითქმის ყველა დიდ კუნთს ჰყავს თავისი ანტაგონისტი.

კუნთების აქტივობის დროს ზედმეტი დაძაბულობის სპონტანურად შემცირების ან ანტაგონისტური კუნთების მოდუნების უნარს დიდი მნიშვნელობა აქვს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, სამსახურში, სპორტში, რადგან ის ხსნის ან ამცირებს ფიზიკურ და ფსიქიკურ სტრესს.

ძალისმიერი ვარჯიშების დროს ანტაგონისტური კუნთების არასაჭირო დაძაბულობა ამცირებს გარეგნულად გამოვლენილი ძალის სიდიდეს. ვარჯიშებში, რომლებიც გამძლეობას მოითხოვს, ეს იწვევს ენერგიის ზედმეტ ხარჯვას და სწრაფ დაღლილობას. მაგრამ გადაჭარბებული დაძაბულობა განსაკუთრებით ხელს უშლის მაღალსიჩქარიან მოძრაობებს: ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მაქსიმალურ სიჩქარეს.

მაგალითად, თუ ადამიანმა არ იცის როგორ დაისვენოს კუნთები, რომლებიც არ არის საჭირო ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, შედეგი უფრო დაბალი ხდება. გადაჭარბებული სიმტკიცე შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ფაქტორები, როგორიცაა მაყურებლის ყოფნა, უცნობი გარემო, სუბიექტურ-პირადი მიზეზები და ა.შ. იმავდროულად, მუდმივი სპეციალური სამუშაო, რომელიც მიზნად ისახავს მოდუნებული, თავისუფალი მოძრაობების აღზრდას, ყოველთვის იწვევს დადებითი შედეგი. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ფსიქიკურ დაძაბულობას ყოველთვის თან ახლავს კუნთოვანი დაძაბულობა, მაგრამ კუნთების დაძაბულობა შეიძლება მოხდეს ფსიქიკური დაძაბულობის გარეშეც.

ნეირომუსკულური რელაქსაცია არის ფსიქოთერაპიული ტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მონაცვლეობით დაძაბულობაზე და მოდუნებაზე, სანამ არ მიიღწევა რელაქსაციის მდგომარეობა. ამავდროულად, კუნთების მოდუნება იწვევს სიმშვიდის განცდას, ნერვული დაძაბულობის დაქვეითებას ან ტკივილს.

კუნთების პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი ეფუძნება სავარჯიშოების სისტემის გამოყენებას, რომელიც შედგება სხვადასხვა კუნთებისა და კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობითი დაძაბულობისა და მოდუნებისგან: სახე; კისერი და ხელები; ზურგი და მუცელი; ფეხები (ბარძაყები, წვივები, ფეხები).

ტექნიკის დაუფლების წინაპირობაა ფოკუსირება დაძაბულობის პროცესზე, მოდუნებაზე და განსაკუთრებით იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება კუნთის დაძაბული მდგომარეობიდან მოდუნებულზე გადასვლისას. ტექნიკა ემყარება იმ ფაქტს, რომ კუნთების მონაცვლეობითი დაძაბულობა და მოდუნება საშუალებას გაძლევთ შეადაროთ ეს ორი მდგომარეობა და ხელს უწყობს რელაქსაციის ვარჯიშს. გარდა ამისა, ითვლება, რომ კუნთების დაძაბვა მათ მოდუნების მცდელობამდე დამატებით იმპულსს იძლევა, რაც უფრო ღრმა დასვენების საშუალებას იძლევა.

2. როგორ ავითვისოთ რელაქსაციის ტექნიკა

კუნთების თვითნებური მოდუნება (რელაქსაცია) ემყარება ადამიანის უნარს, გონებრივად, ფიგურალური წარმოდგენის დახმარებით, გათიშოს კუნთები ტვინის საავტომობილო ცენტრებიდან მომდინარე იმპულსებისგან. კუნთების სწორი ზოგადი რელაქსაცია დაკავშირებულია მოდუნების და სიმშვიდის განცდასთან. ათი წუთი დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში, ერთად სწორი სუნთქვა, აღადგენს ძალას და მუშაობის უნარს ისევე, როგორც ძილი. კუნთების ზოგადი რელაქსაცია რეკომენდებულია ყველასთვის, მაგრამ განსაკუთრებით აუცილებელია ძლიერი და სწრაფი რეაქციის მქონე ადამიანებისთვის გარე სტიმული. ნერვიული ადამიანები მიდრეკილნი არიან გაზვიადებისკენ. ისინი სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან და საკმაოდ სწრაფად იღლებიან. ნელი და სუსტი რეაქციის, ასევე ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებმა (დაბალი წნევით) აუცილებლად უნდა გააკეთონ ვარჯიშები კუნთების მოდუნების შემდეგ.

კუნთების რელაქსაციის (რელაქსაციის) ვარჯიშების დაწყებისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ყველაზე ეფექტური, მდიდარი გამააქტიურებელი კავშირებია სახის და მარჯვენა ხელის კუნთები (მემარჯვენე ადამიანებში). ამ მიზეზების გამო, უმჯობესია დაიწყოთ კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები სახის და მარჯვენა ხელით, შემდეგ კი მიაღწიოთ კუნთების დარჩენილი ჯგუფების სრულ რელაქსაციას. ასევე, "დასვენების" ვარჯიშის ტექნიკა მოითხოვს გარკვეული გონებრივი და ფიზიკური უნარების წინასწარ განვითარებას, რაც წარმოადგენს ერთგვარი რელაქსაციის ანბანს, რომელიც მოიცავს ყურადღების მართვას, სენსორულ გამოსახულებებს, ვერბალურ წინადადებებს და სუნთქვის რიტმის კონტროლს. განვიხილოთ თითოეული ელემენტი ცალკე:

1. ყურადღების მართვა. ყურადღება ფსიქიკის ერთ-ერთი ყველაზე შემოქმედებითი ფუნქციაა. ადამიანის უნარის გარეშე, დიდხანს შეინარჩუნოს ყურადღება საკუთარი საქმიანობის საგანზე, არ შეიძლება იყოს მისი ძალისხმევის პროდუქტიულობის საკითხი. ამიტომ ამ გონებრივი ფუნქციის შეგნებული კონტროლის ძლიერი უნარების განვითარებას განსაკუთრებული ადგილი უნდა დაეთმოს. ცნობილია, რომ ყურადღება შეიძლება იყოს პასიური და აქტიური. პირველ შემთხვევაში მას უნებურად იზიდავს ძლიერი ან უჩვეულო გარეგანი სტიმული ან შინაგანი ფსიქიკური მოვლენები (სენსორული გამოსახულებები, აზრები, გამოცდილება). აქტიური ყურადღებით, გარე ან შიდა ობიექტის არჩევანი ხდება ნებისყოფის ძალისხმევის შედეგად. ხშირად ამისათვის საჭიროა პასიური ყურადღების საკმაოდ ძლიერი გამოვლინების დაძლევა.

ყურადღების ვარჯიში იწყება მისი კონცენტრაციით მართლაც მონოტონურად მოძრავ გარე ობიექტებზე. ყველაზე მოსახერხებელია საათის მოძრავი ისრები (ვარჯიშის პირველ ეტაპზე მეორე ხელის გადასაადგილებლად, მეორეზე - წუთის ისრისთვის). შემდეგ ისინი გადადიან ყურადღების დაფიქსირებაზე უმარტივეს (აუცილებლად „უინტერესო“) საგნებზე (ფანქარი, ღილაკი, საკუთარი თითი).

2. ფუნქციონირება სენსუალური სურათებით. სენსორულ გამოსახულებებზე ყურადღების ნებაყოფლობითი კონცენტრაციის უნარების განვითარება იწყება იმით, რომ პირველ სავარჯიშოში გამოყენებული რეალური საგნები ჩანაცვლებულია წარმოსახვით. მარტივი სენსუალური გამოსახულებებიდან ისინი გადადიან უფრო რთულ გამოსახულებებზე, როგორიცაა, მაგალითად, სითბოს და სიმძიმის წარმოდგენა, რომელიც ვრცელდება ცალკეული ადგილებიდან (მკლავები, ფეხები) მთელ სხეულზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს იდეები უნდა იყოს მიღებული რეალური ცხოვრებისეული გამოცდილებიდან და არა აბსტრაქტული კონსტრუქციებიდან, ვინაიდან ბოლო შემთხვევაისინი მოკლებული იქნებიან ეფექტურობის საჭირო ხარისხს. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ვიზუალური გამოსახულებები (ზაფხულის დღე მწვანე ტყის გაზონით, ზღვის ნაპირი ტალღების რიტმული ხმით, ცისფერი ცა ცაში მფრინავი თოლია), შერწყმული შესაბამის ფიზიკურ შეგრძნებებთან (სითბო, გამაგრილებელი). ნიავი) და შინაგანი გამოცდილება (დასვენება, სიმშვიდე, სიმშვიდე). ასეთი წარმოდგენების მრავალრიცხოვანი ვარიაციები განპირობებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებიპიროვნება, იდეების არსებული მარაგი და ტრენინგის ამოცანა.

3. სიტყვიერი წინადადებები. როდესაც ფიგურული წარმოდგენები მხარდაჭერილია გონებრივად გამოხატული შესაბამისი სიტყვიერი ფორმულებით, რაც აჩქარებს სასურველი ფიზიოლოგიური ეფექტის დაწყებას.

გონებრივი სიტყვიერი წინადადებების ფორმულირებები ყოველთვის აგებულია განცხადებების სახით, ისინი უნდა იყოს უკიდურესად მარტივი და მოკლე (არაუმეტეს ორი სიტყვისა). სიტყვების გონებრივი გამოთქმა დროში ნელი ტემპით ხორციელდება რესპირატორული მოძრაობებით. ჩასუნთქვისას ერთი სიტყვა წარმოითქმის, ამოსუნთქვისას - მეორე, თუ თვითჰიპნოზის ფრაზა ორი სიტყვისგან შედგება და მხოლოდ ამოსუნთქვისას - თუ ფრაზა ერთი სიტყვისგან შედგება.

4. სუნთქვის რიტმის კონტროლი. რელაქსაციის ვარჯიშების დროს გამოიყენება გონებრივი აქტივობის დონეზე სუნთქვის გავლენის გარკვეული კანონზომიერებები. ცნობილია, რომ სუნთქვის ციკლი მოიცავს ინჰალაციის, ამოსუნთქვის და პაუზის ფაზებს. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ინჰალაციის დროს ხდება გააქტიურება. ფსიქიკური მდგომარეობაამოსუნთქვისას ამშვიდებს. სუნთქვის რიტმის თვითნებური დაყენებით, რომლის დროსაც შედარებით მოკლე ინჰალაციის ფაზა მონაცვლეობს ხანგრძლივ ამოსუნთქვით, რასაც მოჰყვება პაუზა, შეიძლება მიაღწიოთ გამოხატულ ზოგად სედაციას. სუნთქვის ტიპი, რომელიც მოიცავს უფრო ხანგრძლივ ინსპირაციულ ფაზას სუნთქვის გარკვეული შეკავებით და შედარებით მოკლე ამოსუნთქვის ფაზა იწვევს აქტივობის გაზრდას. ნერვული სისტემადა სხეულის ყველა ფუნქცია. რელაქსაციის ტექნიკის ათვისების შემდეგ შეგვიძლია გადავიდეთ მის მეთოდებზე.

3. რელაქსაციის მეთოდები

რელაქსაციის მეთოდები: იმიტაციის მეთოდი (იმიტაცია), დაძაბულობის და კუნთების მოდუნების შეცვლის მეთოდი, წრეში სუნთქვა, აუტოგენური ვარჯიში ან პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი.

იმიტაციის მეთოდი: ეგრეთ წოდებული „ქოჩმენის პოზა“ სხვა არაფერია, თუ არა ნახევრად მძინარე მჯდომარე მდგომარეობა. ეს პოზა მოგვაგონებს კოჭის პოზიციას, რომელიც ზის კოლოფზე (აქედან გამომდინარეობს მისი სახელი) ან ეტლში ჯდომისას ძილში.

ჩვენ გირჩევთ, რომ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო მჯდომარე მდგომარეობაში, სკამის კიდეზე, მაგიდის მახლობლად, ისე, რომ ფეხები ნახევრად მოხრილი იყოს და ნახევარი ნაბიჯის დაშორება, ხელები (ერთმანეთზე გადახლართული თითებით) ჩამოკიდებული იყოს ფეხებს შორის (ან დაეყრდნოთ მას. მაგიდის კიდე), ტანი და თავი წინ არის დახრილი. ამ პოზაში ყოფნისას უნდა დახუჭოთ თვალები, ზედაპირულად ისუნთქოთ დიაფრაგმით (მუცლით) და იგრძნოთ ხერხემლის გასწვრივ კუნთების მოდუნება. ეს პოზა ხელს უწყობს სხეულის „უწონის“ (სიმსუბუქის) განცდას. თუ, ამავდროულად, წარმოიდგინეთ, რომ ენა დუნე გახდა და კისერი ყოველგვარი დაძაბულობის გარეშე „კიდია“, მაშინ მცირე ძილიანობა გამოჩნდება. ამ მდგომარეობაში დარჩენა, როდესაც ზედმეტი აზრები გამოჩნდება, დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის თვალყურის დევნება - ყურადღების ასეთი გადართვა განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ვარჯიშის გაკეთებამდე რატომღაც უაზრო იყავით. ადამიანი უნდა დარჩეს ამ ნახევრად ძილიან პოზაში მანამ, სანამ ის სასიამოვნოა, რადგან პოზის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ზოგადი მდგომარეობადა შინაგანი განწყობა. სესია უნდა დასრულდეს სიტყვიერი თვითჰიპნოზის შემდეგ. გაიმეორეთ ყოველი ფრაზა 3-6-ჯერ: „დაღლილობის შეგრძნება აუმჯობესებს ნერვული ცენტრების აქტივობას“; „დასვენებული ვარ, მშვიდად ვარ“.

დაძაბულობის შეცვლისა და კუნთების მოდუნების მეთოდი. კუნთების დაძაბულობიდან კუნთების რელაქსაციაზე გადასვლა არა მხოლოდ აძლიერებს სრული რელაქსაციის უნარებს, არამედ ამავდროულად ხელს უწყობს უფრო მეტს. სწრაფი აღდგენადახარჯული ენერგია. დაძაბულობისა და რელაქსაციის ცვლილება (განსაკუთრებით რიტმული) არის ნერვული სისტემის ავტონომიური ცენტრების ტანვარჯიში. ეს მეთოდი წარმოდგენილია ორი ვარჯიშით, რომლებიც სხვადასხვა ვერსიით სასარგებლოა არა მხოლოდ რელაქსაციისთვის, არამედ თერაპიული მიზნებისთვისაც.

სავარჯიშო ნომერი 1: "გაიწიე თოკი". შესრულებულია დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ფიგურალურად წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ზემოთ, გაშლილი ხელების სიმაღლეზე, თოკი კიდია. ფეხის თითებზე აწევა - ჩაისუნთქე, ამოსუნთქვისას ხელებით აიღებ "თოკს" და ძალისხმევით ჩამოიწევ ქვევით, მოხარე ხელები და ოდნავ ჩახრილი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 2-3 ჯერ, კუნთების მიმართულების შეგრძნებისას. ვარჯიშის სამჯერ გაკეთების შემდეგ უნდა დაჯდეთ კომფორტულად, მაქსიმალურად დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთი.

სავარჯიშო No2: „ფარაონის პოზა“ (პირობითი სახელი) აღსანიშნავია იმით, რომ საშუალებას გაძლევთ „გამორთოთ“ აზრები (მათ შორის აკვიატებული) წამით, სანამ ვარჯიშს აქტიურად, სწრაფად, კონცენტრირებულად და ფრთხილად აკეთებთ.

იგი კეთდება ასე: დაჯექით სკამის კიდეზე, მოხარეთ მუხლები, გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ მოსახერხებელი იყოს ფეხის თითებზე დაყრდნობა (როგორც თითებზე აწევისას). ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელისგულები მაღლა, თითები მუშტში შეკრული. ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ (2-3 წამის განმავლობაში) აუცილებელია ერთდროულად და მყისიერად ძლიერად დააჭიროთ ფეხის თითები იატაკს, დაძაბოთ ხელის კუნთები (თითების მუშტში შეკუმშვა). კისრის გახანგრძლივება და ნიკაპის გათავისუფლება (ხერხემი დაჭიმულია), საჭიროა ჯიუტად და დაჟინებით იყუროთ წინ ერთ წერტილში. პოზის შესრულების შემდეგ 10-20 წამის განმავლობაში უნდა დაწექით დივანზე, დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთი, ან ეს პოზიცია დაიკავოთ სკამზე ჯდომისას. თუ დასვენების დროს ჩნდება ზედმეტი აზრები, დაიწყეთ სუნთქვის პროცესის აქტიური მონიტორინგი. ვარჯიში ზედიზედ 2-3-ჯერ უნდა განმეორდეს.

წრეში სუნთქვა. ვარჯიში იწყება გახანგრძლივებული სუნთქვით, რომელიც მიდის, თითქოს, სხეულის მარცხენა მხარის გასწვრივ (დან ცერა თითიმარცხენა ფეხი თავამდე) და გრძელი ამოსუნთქვა - გასწვრივ მარჯვენა მხარესხეული, დაწყებული თავიდან, მარჯვენა ფეხით ქვემოთ მარჯვენა ფეხის დიდ თითამდე. ეს უნდა ჩატარდეს დახუჭული თვალებით, რათა არ იყოს ზედმეტი გამაღიზიანებელი. ისუნთქეთ დახურული პირით ორივე ნესტოებით. ფიგურალურად წარმოიდგინეთ, რომ ისუნთქავთ და ამოისუნთქავთ, თითქოს წარბებს შორის არსებული წერტილით. შემდეგ ისუნთქეთ, გონებრივად წარმოთქვით დათვლა: 1, 2, 3, 4 - ჩასუნთქვა და 1, 2, 3, 4 - ამოსუნთქვა. ამავდროულად, ფიგურალურად წარმოიდგინეთ, რომ ისუნთქავთ ხერხემალს და ამოისუნთქავთ წარბებიდან ჭიპამდე.

ახლა ჩაისუნთქე (დახუჭული თვალებით) ნელა და ჩუმად, როგორც იქნა, მარცხენა ფეხის დიდი თითიდან წარბებამდე და ამოისუნთქე, როგორც იქნა, წარბებიდან სხეულის მარჯვენა მხრიდან მარჯვენა თითებამდე. ფეხი. ასე რომ, ისუნთქეთ 6-10 ჯერ. შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ ამოსუნთქვას. თქვენ იგრძნობთ, რომ ამოსუნთქვისას მკლავების, კისრის, ტანისა და ფეხების კუნთები დამატებით მოდუნდება. გარკვეული უნარის შემდეგ, ამოსუნთქვისას, გაგიჩნდებათ სითბოს სასიამოვნო შეგრძნება, რომელიც, როგორც იქნა, ტალღად მიედინება მკლავებში, შემდეგ კი ფეხებში. გაითვალისწინეთ, რომ გახანგრძლივებული ამოსუნთქვის დროს, გონებრივად უნდა თქვათ: „ხელები თბება, ფეხები თბება“. ეს სუნთქვის ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების ნებაყოფლობითი ზოგადი რელაქსაციის უნარის შეძენას, არამედ ათავისუფლებს ზედმეტ ნეიროფსიქიკურ სტრესს.

აუტოგენური ვარჯიში ან პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი. აუტოგენური („ავტო“ - თავისთავად, „გენეზისი“ - წარმოშობა, წარმოშობა) ვარჯიში ეხება აქტიურ ფსიქოთერაპიულ მეთოდებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულის უნებლიე ფუნქციების რეგულირებაზე. აუტოგენური ვარჯიშის პირობებში იგულისხმება ტექნიკის სისტემის დაუფლება, რომლის დახმარებითაც ადამიანი სწავლობს, გარკვეულ ფარგლებში, დამოუკიდებლად მართოს თავისი ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა და ამით უზრუნველყოს საუკეთესო ხარისხიდა მათი მოქმედებების უფრო დიდი ეფექტურობა სტრესულ ცხოვრებისეულ სიტუაციებში. აუტოგენური ვარჯიშის დახმარებით ადამიანს შეუძლია გააუმჯობესოს თითქმის ყველა გონებრივი ფუნქცია, მათ შორის ნებისყოფა, შემოქმედებითი წარმოსახვა, აღქმა, მეხსიერება. ამრიგად, ადამიანი აქტიურად ახდენს გავლენას საკუთარ თავზე, ხელს უწყობს უკეთესი განვითარებამათი ფსიქოფიზიოლოგიური შესაძლებლობები. უმაღლესი ფუნქციების ნორმალიზების შესაძლებლობა ნერვული აქტივობა, ვეგეტატიური ფუნქციები და ემოციური სფერო მარტივი ტექნიკის დახმარებით აქცევს აუტოგენურ ვარჯიშს საკმაოდ გავრცელებულ მეთოდად, რომელსაც ჰყავს მომხრეების დიდი რაოდენობა. მათ წარმატებით იყენებენ სპორტსმენები, ასტრონავტები და სხვადასხვა პროფესიის წარმომადგენლები.

აუტოგენური ვარჯიშის სავარჯიშოების გამოყენებით შესაძლებელია განივზოლიანი და გლუვი კუნთების მნიშვნელოვანი მოდუნება და ზოგადი დასვენება. ავტომატური ვარჯიში, როგორც წესი, ტარდება დახუჭული თვალებით ერთ-ერთ შემდეგ პოზაში:

1. „მწვრთნელის“ პოზაში, რომელშიც სკამზე ჯდომისას ტანი წინ უნდა დახაროთ, თავი მკერდზე ჩამოწიოთ, თვალები დახუჭოთ, ფეხები კომფორტულად დადოთ სრულ ფეხზე და ხელები დაადოთ ბარძაყის წინა ზედაპირები და დაისვენეთ კუნთები და ლიგატები. ამ შემთხვევაში სხეულის მთელი დატვირთვა კუნთების დაძაბულობის გარეშე გადადის ხერხემლის ლიგატურ აპარატზე.

2. სავარძელში დაწოლა მაღალი თავსაფარით და მკლავით.

3. დაწექით ზურგზე, დაიდეთ დაბალი ბალიში თავის ქვეშ, ოდნავ მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში და დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ, ოდნავ გაშალეთ ფეხები და გადაუხვიეთ გარეთ.

საწყისი პოზიციის დაკავებისას უნდა დაიკავოთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია, ხოლო კუნთების ნებისმიერი, თუნდაც მინიმალური დაძაბულობა უნდა გამოირიცხოს. ასევე გამორიცხულია გარეგანი გამღიზიანებლები, განსაკუთრებით პირველ გაკვეთილებზე, როგორიცაა ხმაური, შუქი, ღილებიანი საყელო, მჭიდრო ტანსაცმელი, შარვლის ქამარი და ა.შ.

ტრენინგი შედგება ექვსი ვარჯიშისგან, რომლებიც ქმნიან დაბალი დონის ავტოსავარჯიშო კომპლექსს. მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების დაუფლების მკაცრი თანმიმდევრობის დაცვა, რადგან. წინას შეთვისება წინაპირობის ათვისების პირობაა. თვითშეკვეთის ფორმულები გამოითქმის გონებრივად ექიმის შემდეგ ან დამოუკიდებლად.

პირველი ვარჯიშის („სიმძიმის“) მიზანია განივზოლიანი კუნთების მაქსიმალური რელაქსაციის მიღწევა კუნთების სიმძიმის შეგრძნებით. ვარჯიშის ათვისება არის სიმძიმის განცდის განზოგადება - მისი გავრცელება მთელ სხეულზე. გამოთქმის ფორმულა: ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) მკლავი (ფეხი) მძიმეა. ორივე ხელი (ფეხი) მძიმეა.

მეორე ვარჯიშის („სითბო“) ამოცანაა კიდურებში სითბოს შეგრძნების მიღწევა, რაც მიუთითებს სისხლძარღვთა ტონუსის რეგულირების დაუფლებაზე კანის სისხლძარღვების გაფართოებით და კანის ტემპერატურის მატებით. ვარჯიშის ათვისება არის სითბოს შეგრძნების განზოგადება. გამოთქმის ფორმულა: ჩემი მარჯვენა (მარცხენა) ხელი (ფეხი) თბილია. ორივე ხელი (ფეხი)

მესამე სავარჯიშოს („გული“) მიზანია გულის შეკუმშვის რიტმის დარეგულირება ემოციურად ფერადი იდეების აღძვრით და თვითჰიპნოზის ფორმულების გამეორებით. ვარჯიშის ასიმილაცია არის პულსის სიხშირის თვითნებურად შეცვლის შესაძლებლობა, როგორც მისი შენელების, ასევე აჩქარების მიმართულებით. გამოთქმის ფორმულა: გული მშვიდად და ძლიერად მიცემს.

მეოთხე ვარჯიშის („სუნთქვის“) მიზანია სუნთქვის რიტმის რეგულირება და მასზე აქტიური კონტროლი. ვარჯიშის ასიმილაცია არის სუნთქვის რიტმის ნორმალიზების უნარი სიმშვიდის მდგომარეობის განვითარებით, მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ. გამოთქმის ფორმულა: ჩემი სუნთქვა მშვენივრად მშვიდია. მშვიდად და თავისუფლად ვსუნთქავ.

მეხუთე ვარჯიშის („კუჭის“) მიზანია მიაღწიოს სითბოს შეგრძნებას მუცლის ღრუში, კუჭის ორმოს ქვეშ, ანუ მკერდის კიდეზე, მზის წნულის პროექციის ადგილზე. . ვარჯიშის ათვისება არის სითბოს განცდა მზის წნულის მიდამოში მისი განზოგადების ტენდენციით. გამოთქმის ფორმულა: ჩემი მზის წნული ასხივებს სითბოს, ჩემი კუჭი ათბობს ღრმა სიცხეს.

მეექვსე სავარჯიშოს („შუბლი“) მიზანია ვისწავლოთ, როგორ გამოვიწვიოთ სიგრილის გრძნობა შუბლში და საფეთქლებში თვითჰიპნოზის ფორმულის გამეორებისას და მსუბუქი გრილი ნიავი ან ცივი კომპრესი შუბლზე. ადამიანი, რომელიც იმყოფება თბილ აბაზანაში. გამოთქმის ფორმულა: შუბლი სასიამოვნოდ მაგარი მაქვს.

ამ სავარჯიშოების უკეთ ათვისებისთვის მიზანშეწონილია გაკვეთილების ჩატარება დილა-საღამოს მწოლიარეში, ხოლო დღისით - მწოლიარე ან მჯდომარე.

4. კუნთების რელაქსაცია J. Jacobson-ის მიერ

ეს ტექნიკა, ყოველ შემთხვევაში, დასაწყისისთვის რეკომენდებულია ყველასთვის, ვისაც უჭირს კუნთების მოდუნება. მისი ავტორის აზრით, ცივილიზებულ სამყაროში მცხოვრები ადამიანის გადაუდებელი პრობლემები არის გადაჭარბებული აჩქარება, შფოთვა და მიზეზების სიჭარბე, რომელზეც ის იძულებულია უპასუხოს. ამ პირობებში, ფიზიკური და ფსიქოლოგიური სტრესი იწვევს გადატვირთულობას. ის დროთა განმავლობაში ვრცელდება და გროვდება. ვინაიდან ჩვენი სული და სხეული ერთიანი მთლიანობაა, ნეირომუსკულური გადატვირთვა ხელს უწყობს ფსიქიკურ სტრესს და გაღიზიანებას. თუ ადამიანი ამ მდგომარეობაში ყოფნისას ცდილობს დაისვენოს, ის ხშირად სრულიად საპირისპირო შედეგს აღწევს. ზოგადი რელაქსაცია (განსაკუთრებით გამოცდილი გონებრივი) შესაძლებელია მხოლოდ ყველა ჩონჩხის კუნთის მოდუნებისას.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მწოლიარე მდგომარეობაში; სასურველია არ შეგაწუხოთ გაკვეთილების პროცესში. მნიშვნელობა აქტიური ქმედებები- მეუღლეები, შვილები, მეზობლები და ა.შ., რომლებიც მოვიდნენ რაღაცის სათხოვნელად და ამის შემდეგ სასწრაფოდ მიდიან, თავად განაგრძეთ სწავლა. ხმები, რომლებიც არ ატარებენ ინფორმაციას და არის მეტ-ნაკლებად ერთგანზომილებიანი ხმოვანი ფონი (საათის გაშვება, მაცივრის ხმაური, ტრამვაის გავლა და ა.შ.), როგორც წესი, არ იწვევს დარღვევას.).

კლასებისთვის „წოლის ადგილი“ საკმარისად ფართო უნდა იყოს ისე, რომ თავისუფლად შეგეძლოთ ხელები სხეულის გვერდით მოხვიოთ. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, დაიდეთ ბალიში თავის ქვეშ, საჭიროების შემთხვევაში, ზურგის ქვეშ. ერთი სიტყვით, დადექით ისე, რომ ზურგზე დაწოლილმა ტანზე გაშლილი ხელებით თავი კომფორტულად იგრძნოთ. არაფერმა არ უნდა მოახდინოს თქვენზე ზეწოლა. ხელები ან ფეხები არ უნდა დაბუჟდეს. ტანსაცმელი თავისუფალია და არ ზღუდავს მოძრაობას. ასევე მნიშვნელოვანია ტემპერატურა: არ უნდა იყოთ არც ცხელი და არც ცივი. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში მსუბუქი საბანი უნდა დაიფაროს.

ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კომფორტულად იჯდეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. ხელები გაუნძრევლად წევს ტანის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ, ფეხები ოდნავ გაშლილი. დაწექი მშვიდად და ნელა დახუჭე თვალები. რაც უფრო ნელა დახურავთ მათ, მით უფრო სწრაფად მიაღწევთ სიმშვიდეს.

5. მკლავის კუნთების მოდუნება

სავარჯიშო 1. ჩუმად დაწექით საწყის მდგომარეობაში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ხელი მაჯაზე ისე, რომ ხელისგულები ვერტიკალურად დადგეს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში; წინამხარი რჩება უმოძრაოდ. დააკვირდით წინამხრის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნებას. მოადუნეთ ხელი, ნება მიეცით ხელი საკუთარი სიმძიმის ქვეშ ჩაიძიროს საწოლზე. ახლა შენი ხელი არ შეიძლება არ იყოს მოდუნებული - კუნთების ასეთი დაძაბულობის შემდეგ დასვენება ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაა. რამდენიმე წუთის განმავლობაში უყურეთ დასვენების შეგრძნებას ხელებსა და წინამხრებში. ისევ გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო. შემდეგ დაისვენეთ ნახევარი საათი. მთავარია ვისწავლოთ დაძაბულობისა და დასვენების შეგრძნებების ამოცნობა.

სავარჯიშო 2. მეორე დღეს გაიმეორეთ წინა ვარჯიში. ხელის მეორე მოდუნების შემდეგ მოხარეთ მაჯაში თქვენგან მოშორებით (ანუ სხვანაირად ვიდრე ადრე), თითები ქვემოთ.

სავარჯიშო 3. დღეს ისვენებთ. გააკეთეთ მხოლოდ დასვენება, მარცხენა ხელის შეგრძნებების ყურებისას (მოდუნებულია თუ დროდადრო გრძნობთ მასში დაძაბულობას?).

სავარჯიშო 4. პირველ და მეორე სავარჯიშოს დავამატოთ გამოცდილება მომხრელთან. იდაყვის ერთობლივი. მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ 30 გრადუსიანი კუთხით, ანუ ასწიეთ იგი საწოლზე. გაიმეორეთ ეს ოპერაცია სამჯერ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება დასვენება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშო 5. გაიმეორეთ ყველა წინა სავარჯიშო. შემდეგ ვივარჯიშებთ ტრიცეფსს. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას ამ კუნთში, თუ წიგნების დასტას წინამხრის ქვეშ მოათავსებთ, მწოლიარე ხელით ძალით დააჭერთ მათ. ალტერნატიული დაძაბულობა და რელაქსაცია სამჯერ (დასვენებისთვის ხელი მოშორდით სხეულს, იმ წიგნების უკან, რომლებსაც იყენებთ დახმარება). დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშო 6. გამეორების საათი. ივარჯიშეთ ოთხი სავარჯიშო, რომელიც იცით მარცხენა ხელისთვის.

სავარჯიშო 7. ეს სავარჯიშო გაჩვენებთ, რამდენად კარგად აითვისეთ ყველა წინა. შენი ამოცანაა, იწვა უძრავად და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას მარცხენა ხელის მოძრაობის გარეშე, მხოლოდ მასზე ყურადღების კონცენტრაციით. დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ დაძაბულობაზე, შემდეგ გადააქციეთ ის რელაქსაციად. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ხელი(ანუ სულ შვიდი ვარჯიში).

დასკვნა

ამ ნაშრომში, რაც ითქვა, გამომდინარეობს, რომ აუცილებელია სპორტში სისტემურად გასვლა და ვარჯიშზე დახარჯული ენერგიის აღსადგენად ვარჯიშის სისტემის არჩევა. დატვირთვები იყოფა რამდენიმე ტიპად. ძირითადად, დაყოფა ეფუძნება ვარჯიშზე დახარჯული ენერგიის რაოდენობას და დატვირთვის ინტენსივობას. სხვადასხვა შეჯიბრებებში, სხვადასხვა დისტანციებზე, ღირს სხვადასხვა დატვირთვის სიმძლავრის გამოყენება მაღალი სპორტული შედეგების მისაღწევად.

ასევე აუცილებელია გავითვალისწინოთ ვარჯიშის ისეთი მეთოდი, როგორიცაა კუნთების რელაქსაცია, რომელიც ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტია თქვენი მიზნებისკენ სვლისას.

ყველაზე დეტალური და ეფექტური მეთოდებირელაქსაცია, ისევე როგორც თავად რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწორად დაეუფლოთ ადამიანის გონებრივ შესაძლებლობებზე ზემოქმედების მეთოდებს და ამით საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ დასვენება, როგორც კუნთოვანი, ასევე გონებრივი, მარტივი გზებით.

ვისურვებდი, რომ ეს რელაქსაციის მეთოდები ბევრმა მოითხოვოს და გავლენა მოახდინოს, რადგან ახლა ადამიანების უმეტესობა სულ უფრო ხშირად მიმართავს დასვენების სხვადასხვა არაჯანსაღ გზებს, მაგალითად, როგორიცაა: მოწევა, ალკოჰოლური სასმელების და საძილე აბების დალევა და ხშირად ძალიან დიდი რაოდენობით. ბევრი მოზარდი საათობით ზის კომპიუტერულ სალონებში და ა.შ. ყველა ამ შემთხვევაში ყველა ეს ადამიანი ცდილობს ისარგებლოს იმით, რაც გააკეთა და, შესაბამისად, დაისვენოს, მაგრამ, როგორც წესი, ეს იწვევს დამოკიდებულებას.

რელაქსაციის მეთოდი დასვენების კუნთების jacobson

ბიბლიოგრაფია

ზახაროვი E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "ფიზიკური მომზადების ენციკლოპედია", 2003 წ

ნესტეროვსკი E.B., "რა არის ავტო ტრენინგი" - M .: ცოდნა, 2008 წ.

Reader's Digest "ყველაფერი ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესახებ", 2007 წ.

როდიონოვი A.V. ფსიქოლოგიური საფუძვლებიტაქტიკური აქტივობა სპორტში // თეორია და პრაქტიკა ფსიქიკური განათლება. - 2003. - No2. -დან. 7-9

ფიზიკური აღზრდა: სახელმძღვანელო უნივერსიტეტის სტუდენტებისთვის. მ.: უმაღლესი სკოლა, 2007 წ.

ულკინი ვ.ნ. Ფიზიკური ვარჯიში. - მინსკი, 2005 წ.

მასპინძლობს Allbest.ru-ზე

მსგავსი დოკუმენტები

აუტოგენური ვარჯიშის შექმნის კონცეფცია და ისტორია. მისი გამოყენების თავისებურებები ბავშვებში და მოხუცებში და სიბერე. მისი კომბინაცია მუსიკალურ თერაპიასთან. ი.შულცის კლასიკური ტექნიკა. დასვენების მექანიზმი და სახეები. კუნთების დასვენების მნიშვნელობა.

რეზიუმე, დამატებულია 18/04/2013


სავარჯიშოების სისტემის გამოყენება, რომელიც შედგება სხვადასხვა კუნთებისა და კუნთების ჯგუფების მონაცვლეობითი დაძაბულობისა და მოდუნებისგან: სახე, კისერი, მკლავები, ზურგი, მუცელი, ფეხები (ბარძაყები, ქვედა კიდურები, ფეხები). გონებრივი აქტივობის დასვენება. ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური ეფექტები.

რეზიუმე, დამატებულია 16/12/2013


ადამიანის სხეულის ადაპტაციის პროცესი სისტემური ფიზიკური აღზრდის პროცესში შესრულებულ ფიზიკურ სამუშაოზე, ძირითადი დადებითი ფუნქციური ეფექტები. ოპტიმალური დატვირთვების, ფაქტორებისა და კრიტერიუმების არჩევის ტექნიკა. ნეირომუსკულური რელაქსაცია.

რეზიუმე, დამატებულია 05/09/2009


კუნთოვანი სტრუქტურაადამიანის სხეული, კუნთების ტიპები და დანიშნულება. სპორტის მნიშვნელობა კუნთების განვითარებისა და ცხიმის შემცირებისთვის. სავარჯიშო ტექნიკა ხელების, ფეხების, მუცლის, მხრების და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ტვირთის გამოყენება; ტემპი, რიტმი, სუნთქვა.

რეზიუმე, დამატებულია 27/05/2012


ბავშვებისთვის შემუშავებული სპორტულ-გამაჯანსაღებელი პროგრამის "ციხე" განხილვა საბავშვო ბაღი. ბავშვების დასაქმების ფორმები და რეჟიმი. მობილური თამაშები და თამაშის სავარჯიშოებიგამოიყენება საკლასო ოთახში. რესპირატორული ტანვარჯიშის კომპლექსები, თვითმასაჟი და რელაქსაცია.

პრაქტიკული სამუშაო, დამატებულია 23.12.2010წ


მუცლის კუნთების აგებულებისა და ფუნქციების, მათი შრეების პლასტიკური და ფუნქციური ანატომიის შესწავლა. ამ კუნთების განვითარების მეთოდების შემუშავება. საკუთარი ფიზიკური ვარჯიშის შემოწმება. მუცლის პრესის კუნთებისთვის სავარჯიშოების კომპლექსის აღწერა.

რეზიუმე, დამატებულია 01/04/2016


მოკლე ინფორმაცია კუნთების ცალკეული ჯგუფებისთვის განკუთვნილი სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების შესახებ. სავარჯიშოები მკლავების, ზურგის, მუცლის (აბს), ფეხების ძირითადი კუნთებისთვის, მათი მახასიათებლები და აღწერა. სავარჯიშოების შესრულების თავისებურებები ჰანტელებით და წვერით.

რეზიუმე, დამატებულია 17.11.2014


კუნთოვანი სისტემის ანატომიური და ფიზიოლოგიური მახასიათებლები. კუნთების ფუნქციები, მახასიათებლები ძალის ვარჯიშებიმიზნად ისახავს სხეულის კუნთების განვითარებას. კუნთების მუშაობა დასვენების დროს და დროს ფიზიკური აქტივობა. სპორტული აქტივობების გავლენა ჩონჩხის კუნთების მდგომარეობაზე.

რეზიუმე, დამატებულია 04/28/2015


ფორმირების განვითარების კონცეფცია და ისტორია, მისი ფუნდამენტური წესები. გახურების ბრძანება. ჩამოყალიბება ზურგისა და მუცლის, წელის და ირიბი და მუცლის ზედა ნაწილისთვის. Გამორჩეული მახასიათებლებიფიტნესიდან და აერობიკიდან, გამოყენებული მეთოდებიდან და მიდგომებიდან.

რეზიუმე, დამატებულია 20/06/2014


კარგი ფიგურა, ძლიერი, განვითარებული კუნთები. ბარძაყის ბიცეფსის კუნთების ჯგუფი. დაწოლილი ფეხის მოხვევა, ფეხის მონაცვლეობით დგომა და შტანგის რიგი სწორ ფეხებზე. ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.

კუნთების თვითნებური მოდუნება (რელაქსაცია) ემყარება ადამიანის უნარს, გონებრივად, ფიგურალური წარმოდგენის გამოყენებით, გათიშოს კუნთები ტვინის საავტომობილო ცენტრებიდან მომდინარე იმპულსებისგან. რელაქსაციის გავლენის ქვეშ მთელი სხეულის კუნთები თითქოს დუნე ხდება. ამავდროულად ჩნდება სიმსუბუქის, სიმსუბუქის სასიამოვნო შეგრძნება. კუნთების სწორი ზოგადი რელაქსაცია დაკავშირებულია მოდუნების და სიმშვიდის განცდასთან. ამ პოზაში ათწუთიანი დასვენება, სწორ სუნთქვასთან ერთად, აღადგენს ძალასა და მუშაობის უნარს ისევე, როგორც ძილი. კუნთების ზოგადი მოდუნება რეკომენდირებულია ყველასთვის, მაგრამ განსაკუთრებით აუცილებელია გარე სტიმულებზე ძლიერი და სწრაფი რეაქციის მქონე ადამიანებისთვის. ნერვიული ადამიანები მიდრეკილნი არიან გაზვიადებისკენ. ისინი სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან და საკმაოდ სწრაფად იღლებიან. ნელი და სუსტი რეაქციის, აგრეთვე ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებმა კუნთების მოდუნების შემდეგ უნდა შეასრულონ რამდენიმე ვარჯიში (წოლის გაჭიმვა, კიდურების და მთელი სხეულის კუნთების დაძაბვა; დგომა „კედელს აწიე“, მკლავებისა და ფეხების კუნთების დაძაბვა). ამ შემთხვევაში საჭიროა ნებაყოფლობით სუნთქვა, მაგრამ ძალისხმევის დროს მისაღებია ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის ხანმოკლე შეკავება. კუნთების რელაქსაციის დაუფლებისას ყოველდღიურ ცხოვრებაში თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჩვეული უნებლიე მოძრაობები - მხრების კვნეტა, შუბლის დაჭიმვის ჩვევა, გადაჭარბებული ჟესტიკულაცია და ა.შ. უნებლიე მოძრაობების თავიდან აცილებით ჩვენ ვზოგავთ ნერვულ ენერგიას. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა იჯდეთ ან იდგეთ მოდუნებულ პოზაში, სახეზე დაღლილი გამომეტყველებით. ადამიანი, განურჩევლად სიტუაციისა, ყოველთვის მეგობრული უნდა იყოს. სწორედ აქ იწყება თვითდაჯერებულობა. დაიმახსოვრეთ წესი: კუნთების მოდუნების მომენტში არაფერზე არ იფიქროთ. ამას ხელს უწყობს შუბლში სიცივის შეგრძნების წარმოდგენა, აგრეთვე სუნთქვა თვითჰიპნოზთან ერთად: ინჰალაცია - „ასევე ფიქრებს ვაშორებ“, ამოსუნთქვა - „როგორ ჩავაქრობ შუქს, თუ ის. ჩემი ძმები." როდესაც სხეულის კუნთების ზოგადი მოდუნების უნარი დაუფლებულია, უნდა ვისწავლოთ მეხსიერებიდან ხელების და ფეხების დათბობის შეგრძნების გახსენება (ორივე მონაცვლეობით). ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეგნებულად დაარეგულიროთ სისხლის შემოდინება და გადინება. რელაქსაციის უმაღლესი ხარისხი (კუნთების პასიური მდგომარეობა) არის მგრძნობელობის დაქვეითება. სუნთქვისა და კუნთების ტონუსის შეგნებული კონტროლი იწვევს ნეირომოტორული რეგულაციის განვითარებას. ამიტომ ამ ვარჯიშებს ცალკე და სწორ სუნთქვასთან ერთად უნდა დაეუფლოთ. ჩვენს მეთოდოლოგიაში ვიყენებთ რამდენიმე ტექნიკას, რომლებიც ხელს უწყობს რელაქსაციის ტექნიკის დაუფლებას. ეს ტექნიკაა: იმიტაციის მეთოდი (იმიტაცია); კომფორტული პოზიციის მეთოდი, წოლა; დაძაბულობის შეცვლისა და კუნთების მოდუნების მეთოდი; სუნთქვა "წრეში"; ვერბალური მეთოდი. ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცალკე ან კომბინაციაში, ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, რაც ხელს უწყობს კუნთების რელაქსაციის ტექნიკის უფრო სწრაფ განვითარებას. რელაქსაციის ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ კუნთებისთვის, რომლებიც მუდმივ დაძაბულობაში არიან სამუშაო მდგომარეობაში. ამ კუნთებში, როგორც წესი, იგრძნობა ტკივილისა და ტკივილის შეგრძნება. რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა იყოს შერწყმული სამრეწველო ტანვარჯიშთან.

კუნთების დაძაბულობის ცვლილება და რელაქსაცია

ეს სავარჯიშო სრულყოფილად ავსებს ზემოთ აღწერილ მეთოდებს, რადგან კუნთების დაძაბულობიდან რელაქსაციაზე გადასვლა არა მხოლოდ აძლიერებს სრული დასვენების უნარებს, არამედ ამავდროულად ხელს უწყობს დახარჯული ენერგიის უფრო სწრაფ აღდგენას. დაძაბულობისა და რელაქსაციის ცვლილება (განსაკუთრებით რიტმული) არის ნერვული სისტემის ავტონომიური ცენტრების ტანვარჯიში. ქვემოთ აღწერილია ამ სავარჯიშოების ორი ტიპი, რომლებიც სხვადასხვა ვერსიით სასარგებლოა არა მხოლოდ დილის ვარჯიშებში, არამედ სამკურნალო მიზნებისთვისაც.

სავარჯიშო 1

იმიტაციის მეთოდი (ნანახი ან წარმოსახვითი ფენომენის იმიტაცია, მდგომარეობა) ზოგჯერ გვეხმარება ისეთი ტონის შეგრძნებაში (ნერვული ცენტრების აგზნების დონე ან ორგანოებისა და ქსოვილების აქტივობა, მაგალითად, კუნთების დაძაბულობა), რასაც ჩვეულებრივ რელაქსაციას უწოდებენ. ეგრეთ წოდებული "მწვრთნელის პოზიცია" სხვა არაფერია, თუ არა ნახევრად მძინარე მჯდომარე მდგომარეობა. ეს პოზა მოგვაგონებს კოჭის პოზიციას, რომელიც ზის კოლოფზე (აქედან გამომდინარეობს მისი სახელი) ან ეტლში ჯდომისას ძილში. რეკომენდებულია ამ ვარჯიშის შესრულება მჯდომარე მდგომარეობაში, სკამის კიდეზე, მაგიდის მახლობლად, ისე, რომ ფეხები ნახევრად მოხრილი იყოს და ნახევარი ნაბიჯის დაშორება, ხელები (ერთმანეთზე გადახლართული თითებით) ჩამოკიდებული იყოს ფეხებს შორის (ან დაეყრდნოს მაგიდის კიდე), ტანი და თავი წინ არის დახრილი; ამ პოზაში ყოფნისას უნდა დახუჭოთ თვალები, ზედაპირულად ისუნთქოთ დიაფრაგმით (მუცლით) და იგრძნოთ ხერხემლის გასწვრივ კუნთების მოდუნება. ეს პოზა ხელს უწყობს სხეულის „უწონის“ (სიმსუბუქის) განცდას. თუ, ამავდროულად, წარმოიდგინეთ, რომ ენა დუნე გახდა და კისერი ყოველგვარი დაძაბულობის გარეშე „კიდია“, მაშინ მცირე ძილიანობა გამოჩნდება. ამ მდგომარეობაში დარჩენა, როდესაც ზედმეტი აზრები ჩნდება, დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის თვალყურის დევნება - ყურადღების ეს გადართვა განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ ვარჯიშის გაკეთებამდე რაღაცნაირად გამოუსადეგარი იყავით. ამ ნახევრად ძილიან პოზაში უნდა დარჩეს მანამ, სანამ ის სასიამოვნოა, რადგან პოზის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ზოგადი მდგომარეობით და შინაგანი განწყობით. სესია უნდა დასრულდეს სიტყვიერი თვითჰიპნოზის შემდეგ. გაიმეორეთ ყოველი ფრაზა 3-6-ჯერ: „ძუნწის განცდა აუმჯობესებს ნერვული ცენტრების აქტივობას“; „დავისვენე, მშვიდად ვარ.” კუნთების დაძაბულობის ცვლილება მათი მოდუნების შესაგრძნობად, გთავაზობთ სამ გზას: ჯდომა სკამის კიდეზე, ასწიეთ ნახევრად მოხრილი ფეხი და თითებით იგრძენით მისი კუნთების „დაბნელებული“ მდგომარეობა. ან: ჯდომისას დააჭირეთ იატაკს ფეხებით და იგრძნოთ საკმაოდ ძლიერი დაძაბულობა ფეხების კუნთებში, შემდეგ აწიეთ ნახევრად მოხრილი ფეხი და პალპაციით იგრძნოთ კუნთების მოდუნება. სკამის კიდეზე ჯდომა მოხრილი ფეხებით (ფეხებს შორის მანძილი ნახევარი ნაბიჯია), ფიგურალურად წარმოიდგინეთ, რომ ფეხების კუნთები მოდუნებულია. შემდეგ ხელებით მუხლები შიგადაშიგ აწიეთ. თუ შეხების შემდეგ მუხლები თავისუფლად და იოლად იხტება გვერდებზე, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ისწავლეთ ფეხების კუნთების შეგნებულად მოდუნება. ფეხების კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების ცვლილების გამოყენებით, შესაძლებელია ხელი შეუწყოს ვენური მიმოქცევის გაუმჯობესებას ვარიკოზულ ვენებში და კიდურების სისხლძარღვების გაწვრთნას ენდარტერიტის გამანადგურებელი ენდარტერიტის შემთხვევაში. კუნთების დაძაბულობის შეცვლა და მოდუნება უნდა მოხდეს რიტმულად (კომფორტული ტემპით) და სუნთქვა დიაფრაგმით (კუჭით). პარტნიორის წინ დგომისას, ფიგურალურად უნდა წარმოიდგინოთ, რომ მკლავების კუნთები მოდუნებულია. შემდეგ პარტნიორი მკლავებს გვერდებზე ახვევს (ხელებით უჭერს) 4-6-ჯერ და მყისვე უშვებს მკლავების ტალღის სიმაღლეზე. თუ ხელები მათრახების მსგავსად ეცემა, ეს ნიშნავს, რომ ხელების კუნთები ექვემდებარება ნებაყოფლობით მოდუნებას.ამ ამოცანის ვარიანტია კუნთების მოდუნების შეგრძნება ფეხზე დგომაში, როგორც ეს იყო, ერთ ფეხზე, რომელიც მიიღწევა შეგნებულად. სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადატანა საყრდენ ფეხზე.

სავარჯიშო 2

კომფორტული წოლის პოზიციის მეთოდი. სხეულის ოპტიმალური პოზიცია ფიზიკურ კულტურაში გამოიყენება, როგორც ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას (მაგალითად, კუჭის წყლულით, სტენოკარდიით და ა.შ.). უნდა აღინიშნოს, რომ მოდუნებული მარცხენა ხელით რხევა (მიიღწევა სხეულის მსუბუქი მოძრაობებით) დიაფრაგმული სუნთქვისა და სიტყვიერი გაძლიერების კომბინაციაში („ეს უფრო ადვილი ხდება ჩემთვის, უფრო ადვილი და ადვილი“) ზოგჯერ ხსნის დისკომფორტს გულის არეში. კუჭის წყლულის ტკივილს შეგიმსუბუქებთ, თუ იწექით გარკვეულ პოზაში (მაგალითად, გვერდზე გადაჯვარედინებული ფეხებით, ან სხვაგვარად, ფოკუსირდებით ინდივიდუალურ შვებაზე) და ამავდროულად ისუნთქავთ დიაფრაგმული ტიპის. სუნთქვა (კუჭის) ისე, რომ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ძლივს შესამჩნევია. კუნთების შეგნებული (ნებაყოფლობითი, აქტიური) მოდუნების უნარების შეძენისას ასევე უნდა გამოვიყენოთ სხეულის ის პოზიციები, რომლებიც ხელს უწყობენ მისი სიმსუბუქის, „უწონის“ შეგრძნებას. სხეულის პოზიციის არჩევანი დამოკიდებულია ჩვევაზე. კომფორტული პოზადროს, ძილისა და ხასიათზე ქრონიკული დაავადება. ასე რომ, რადიკულიტის დროს მოსახერხებელია ვინმეს მოდუნება, სავარძელში ნახევრად მჯდომარე, მუცელზე ან გვერდზე მწოლიარე და ა.შ. დაღლილობის, სიმსუბუქის და დაწყნარების შეგრძნება (თითქოს თბილ აბაზანაში ყოველგვარი დაძაბულობის გარეშე იწექით) რომელიმე ჩამოთვლილ პოზიციაზე ყოფნისას ზედაპირულად უნდა ისუნთქოთ ჰარმონიული სრული ტიპის სუნთქვით, რადგან ორგანიზმს სჭირდება ჟანგბადი. პატარა. ამავდროულად, გონებრივად უნდა წარმოთქვას "ao-um", იმის განცდა, რომ "a"-ს წარმოთქმისას ფილტვების ქვედა წილები ივსება, "o"-ს გამოთქმისას - შუა და როდესაც "გონება" - ზედა. პირობა (თითქოს ჭავლი თავთან მიდის). ამოისუნთქეთ პირით ვიწრო ნაკადით, თითქოს სხეულს თავიდან ფეხებამდე "სპირალში" ახვევს. ამავდროულად, თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები და, თუ ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვა არ მოგინდებათ, თქვით მოკლე ფრაზა: ”მე ვარ მშვიდი, მხიარულად განწყობილი”.

სავარჯიშო 3

სავარჯიშო 3 - "გაიწიე თოკი". შესრულებულია დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ფიგურალურად წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ზემოთ, გაშლილი ხელების სიმაღლეზე, თოკი კიდია. ფეხის თითებზე აწევა - ჩაისუნთქე, ამოსუნთქვისას ხელებით აიღებ "თოკს" და ძალისხმევით ჩამოიწევ ქვევით, მოხარე ხელები და ოდნავ ჩახრილი. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 2-3 ჯერ, კუნთების დაძაბულობის შეგრძნებისას. ვარჯიშის სამჯერ გაკეთების შემდეგ უნდა დაჯდეთ კომფორტულად, მაქსიმალურად დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთი.

სავარჯიშო 4

"ფარაონის პოზა". „ფარაონის პოზა“ (პირობითი სახელწოდება) აღსანიშნავია იმით, რომ საშუალებას გაძლევთ „გამორთოთ“ აზრები (მათ შორის აკვიატებული) ერთი წუთით, სანამ ვარჯიშს აქტიურად, სწრაფად, კონცენტრირებულად და ფრთხილად აკეთებთ. იგი კეთდება ასე: დაჯექით სკამის კიდეზე, მოხარეთ მუხლები, გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ მოსახერხებელი იყოს ფეხის თითებზე დაყრდნობა (როგორც თითებზე აწევისას). ხელები გაშალეთ გვერდებზე, ხელისგულები მაღლა, თითები მუშტში შეკრული. ჩასუნთქვისა და სუნთქვის შეკავების შემდეგ (2-3 წამის განმავლობაში) აუცილებელია ერთდროულად და მყისიერად ძლიერად დააჭიროთ ფეხის თითები იატაკს, დაძაბოთ ხელის კუნთები (თითების მუშტში შეკუმშვა). კისრის გახანგრძლივება და ნიკაპის დაწევა (ხერხემი დაჭიმულია), საჭიროა ჯიუტად და დაჟინებით იყუროთ წინ ერთ წერტილში. პოზის შესრულების შემდეგ 10-20 წამის განმავლობაში უნდა დაწექით დივანზე, დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთი, ან ეს პოზიცია დაიკავოთ სკამზე ჯდომისას. თუ დასვენების დროს ჩნდება ზედმეტი აზრები, დაიწყეთ სუნთქვის პროცესის აქტიური მონიტორინგი. ვარჯიში ზედიზედ 2-3-ჯერ უნდა განმეორდეს.

სავარჯიშო 5

წრეში სუნთქვა.წაგრძელებული სუნთქვა მიდის, თითქოს, სხეულის მარცხენა მხარის გასწვრივ (მარცხენა ფეხის დიდი თითიდან თავამდე), ხოლო გრძელი ამოსუნთქვა მიდის სხეულის მარჯვენა მხარეს, თავიდან დაწყებული, ქვემოთ. მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ფეხის დიდ თითამდე.

სავარჯიშო 6

ვერბალური მეთოდი. კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის თანმიმდევრული რელაქსაციისთვის გთავაზობთ შემდეგ ვარჯიშს, რომლის შესრულებაც მოსახერხებელია ძილის წინ. კომფორტულად დაწექით ზურგზე. ხელები სხეულის გასწვრივ ან თავის უკან. თვალები დახუჭე. ფიგურალურად წარმოიდგინეთ, რომ სხეულის კუნთები ნაწილ-ნაწილ მოდუნდება, ფეხებიდან დაწყებული. ფეხების, ფეხების, თეძოს, მენჯის, ტორსის, კისრის, სახის კუნთების თანდათანობით მოდუნებას, აუცილებელია სხეულის თითოეული ნაწილის მოდუნებას თან ახლდეს გონებრივად გამოხატული ფრაზა: „ტერფები, მუხლები მოდუნებულია...“ და ა.შ. თანმიმდევრული დასვენების შემდეგ გონებრივად უნდა ეცადოთ სხეულის კუნთების მოდუნებას. მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ენის, ვოკალური იოგების, ყბის მოდუნებას (ქვედა ყბა, როგორც იქნა, იშლება). კუნთების ეს რელაქსაცია პირველი ეტაპია. მისი ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 წუთია. ისუნთქეთ მშვიდად, სუნთქვის კონტროლის გარეშე. როდესაც მთელი სხეულის კუნთების მოდუნების განცდა მიიღწევა, აუცილებელია წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ დაღლილი ხართ და სხეული უფრო მსუბუქი ხდება. ეს გრძნობა უნდა განმტკიცდეს ფრაზით: „ყველა კუნთი მოდუნებულია“. სხეულის კუნთების ზოგადი მოდუნების მეორე ფაზაში აუცილებელია სუნთქვის მონიტორინგი. ყოველი ამოსუნთქვისას ფიგურალურად უნდა წარმოვიდგინოთ, რომ სხეული სულ უფრო და უფრო მსუბუქდება („ცაში მცურავი ღრუბელივით ვარ“). მეორე ეტაპის ხანგრძლივობა 5 წუთია. როგორც ზემოთ აღინიშნა, რელაქსაციის ტექნიკის დაუფლების მეთოდის არჩევა (ან რამდენიმე მეთოდის კომბინაცია) დამოკიდებულია ტემპერამენტზე, უმაღლესი ნერვული აქტივობის ტიპზე და ნეიროფსიქიკურ მდგომარეობაზე. კუნთების ტონუსის შეგნებული ცვლილების უნარები თავისთავად არ არის დასასრული, ისინი, სუნთქვის პროცესის კონტროლის უნართან ერთად, წარმოადგენს იმ ნეიროფსიქოლოგიურ ფონს, რომელიც შეუცვლელი პირობაა დაავადების სამკურნალოდ და ჯანმრთელობის, შრომისუნარიანობისა და მხიარულების შესანარჩუნებლად. . სუნთქვისა და კუნთების ტონის კონტროლის ხელოვნება, ფიზიკურ (აქტიურ) ვარჯიშებთან და თვითჰიპნოზთან ერთად, იცავს სტრესული პირობების მავნე ზემოქმედებისგან, რაც ზედმეტად ასუსტებს ორგანიზმის წინააღმდეგობას ჟანგბადის დეფიციტის მიმართ. ამიტომ ფსიქოფიზიკური ვარჯიში, როგორც ფიზიკური აღზრდის კომპონენტი, ფიზიოთერაპიული ვარჯიშებიდა ფსიქოთერაპია ყოველდღიურ ცხოვრებაში სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა.

სავარჯიშო 7

ფიგურული წარმოდგენის კომბინაცია მოძრაობასთან. მთავარი მიზანი: ფიგურალური წარმოდგენის უნარის განვითარება და რელაქსაციის მდგომარეობაში ვერბალური თვითშეთქმულების აღქმა. დაჯექი სკამის კიდეზე გადაჯვარედინებული ფეხებით (თითებზე საყრდენი). მოხერხებულად გაისწორეთ ხერხემალი, ოდნავ მოწიეთ ნიკაპი, ხელები წელზე შემოიხვიეთ ხელისგულებით ზემოთ. ისუნთქეთ ჰარმონიულად ორჯერ სრული ტიპის სუნთქვით. ისუნთქეთ ოთხჯერ შემდეგნაირად: ჰარმონიულად სავსე სუნთქვის დროს გონებრივად წარმოთქვით „აო-უმ“ (ამოისუნთქეთ თითქოს სამ ნაბიჯში), წაგრძელებული ამოსუნთქვისას (დახუჭული თვალებით) იგრძნოთ სხეულის კუნთების მოდუნება ( გულმკერდის წვეთები, თავი, დაისვენეთ სახის, ფეხების კუნთები). იარეთ ოთახში 3-4 სუნთქვის ციკლით (ერთი ციკლი - ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა), შეინარჩუნეთ კარგი პოზა. დაჯექი იმავე პოზაში. ჩაისუნთქეთ, გონებრივად წარმოთქვით "აჰ-ო-უმ". შეიკავეთ სუნთქვა 1-2 წამის განმავლობაში და ამ დროს ფიგურალურად წარმოიდგინეთ თავი მხიარულად და ჯანმრთელად, ხოლო გახანგრძლივებული ამოსუნთქვისას იგრძენით კუნთების მოდუნება და ამოსუნთქვის შემდეგ, ხელების კუნთების დაძაბვა, გონებრივად თქვით: ”მე ვარ მხიარული, კრეატიული, აქტიური“. დავალება მეორდება 6-8 ჯერ. შემდეგ ენერგიულად ადექი. სირბილი ერთი წუთით, ფეხი მთელ ფეხზე დაადე. სირბილის შემდეგ ჰიპოტენზიურ პაციენტებს ვურჩევთ ბიძგებს, ვარჯიშებს ჰანტელებით (ბურთებით), 10-20 ჩაჯდომით და 15-30 ხტომით, შემდეგ იარეთ სუნთქვის დამშვიდებამდე. სირბილი შეიძლება შეიცვალოს კედელთან „რხევით“. თქვენ უნდა დადგეთ კედლიდან ნახევარი ნაბიჯის დაშორებით, მსუბუქად მიეყრდნოთ თითებს კედელს და „გაიქცეთ“ ფეხის თითების იატაკიდან აწევის გარეშე (ქუსლები რიტმულად აწვება და ეცემა - მონაცვლეობით ან ერთდროულად). ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ვენური სისხლის გადატანას ფეხებიდან გულში. ამის შემდეგ, იარეთ გარშემო, ღრმად ისუნთქეთ. დაისვენეთ ზურგზე დაწექით (მოხარეთ ფეხები, რომ დაისვენოთ მუცელი) და ამოსუნთქვისას თქვით: „ვარჯიში მაჯილდოებს სიხარულითა და ოპტიმიზმით“. შემდეგ ამოსუნთქვისას 3-ჯერ ამოწიეთ კუჭი (მზის წნულის სტიმულირების მიზნით). გაიმეორეთ დავალება 2-3-ჯერ, შემდეგ ადექით ენერგიულად, დაჯექით კომფორტულად, დაისვენეთ კუნთები და გონებრივად (დახუჭული თვალებით) გაიმეორეთ ერთ-ერთი შემდეგი ფორმულა 5-10-ჯერ: ნერვული ცენტრები მოქმედებენ შეთანხმებულად. მე მინდა და შემიძლია ვიყო უფრო და უფრო აქტიური.” “ვარჯიში აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. თავს ძალაუფლებულად ვგრძნობ“.

რეზიუმე დისციპლინაზე "ფიზიკური აღზრდა"
თემაზე:
"კუნთების რელაქსაცია"

Შესრულებული:
გაირატოვა ანასტასია,
ჯგუფი 3U1

მოსკოვი 2011 წელი

შინაარსი

შესავალი

I. კუნთების დაძაბულობა: არსი, გარეგნობის მიზეზები

მატონიზირებელი - კუნთების დაძაბულობის მომატება მოსვენების დროს.
სიჩქარე - კუნთებს არ აქვთ დრო დაისვენონ სწრაფი მოძრაობების შესრულებისას.
კოორდინაცია - კუნთი რჩება აღგზნებული რელაქსაციის ფაზაში მოძრაობების არასრულყოფილი კოორდინაციის გამო.

II. კუნთების რელაქსაცია, როგორც დაძაბულობის გამკლავების საშუალება

III. კუნთების დასვენების ტექნიკა

III.1. კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია

დომინანტური ხელი და წინამხარი;
დომინანტური მხრის;
არადომინანტური ხელი და წინამხარი;
არადომინანტური მხრის;
სახის ზედა მესამედის კუნთები;
სახის შუა მესამედის კუნთები;
სახის ქვედა მესამედის კუნთები;
კისრის კუნთები;
გულმკერდისა და დიაფრაგმის კუნთები;
ზურგისა და მუცლის კუნთები;
დომინანტური ბარძაყი;
დომინანტური ქვედა ფეხი;
დომინანტური ფეხით;
არადომინანტური თეძო;
არადომინანტური ქვედა ფეხი;
არადომინანტური ფეხი.

ხელების კუნთების რელაქსაცია.

სავარჯიშო 1.
ჩუმად დაწექით საწყის მდგომარეობაში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ხელი მაჯაზე ისე, რომ ხელისგულები ვერტიკალურად დადგეს, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში; წინამხარი რჩება უმოძრაოდ. დააკვირდით წინამხრის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნებას. მოადუნეთ ხელი, ნება მიეცით ხელი საკუთარი სიმძიმის ქვეშ ჩაიძიროს საწოლზე. ახლა შენი ხელი არ შეიძლება არ იყოს მოდუნებული - კუნთების ასეთი დაძაბულობის შემდეგ დასვენება ფიზიოლოგიური მოთხოვნილებაა. რამდენიმე წუთის განმავლობაში უყურეთ დასვენების შეგრძნებას ხელებსა და წინამხრებში. ისევ გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო. შემდეგ დაისვენეთ ნახევარი საათი. მთავარია ვისწავლოთ დაძაბულობისა და დასვენების შეგრძნებების ამოცნობა.

სავარჯიშო 2.
გაიმეორეთ წინა ვარჯიში მეორე დღეს. ხელის მეორე მოდუნების შემდეგ მოხარეთ მაჯაში თქვენგან მოშორებით, თითებით ქვემოთ.

სავარჯიშო 3
დღეს თქვენ ისვენებთ. გააკეთეთ მხოლოდ დასვენება, მარცხენა ხელის შეგრძნებების ყურებისას.

სავარჯიშო 4
პირველ და მეორე ვარჯიშს დავამატებთ გამოცდილებას იდაყვის სახსრის მომხრელთან. მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ 30 გრადუსიანი კუთხით, ანუ ასწიეთ იგი საწოლზე. გაიმეორეთ ეს ოპერაცია სამჯერ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება დასვენება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშო 5
გაიმეორეთ ყველა წინა სავარჯიშო. შემდეგ ვივარჯიშებთ ტრიცეფსს. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას ამ კუნთში, თუ წიგნების დასტას წინამხრის ქვეშ მოათავსებთ, მწოლიარე ხელით ძალით დააჭერთ მათ. ალტერნატიული დაძაბულობა და დასვენება სამჯერ (დასვენებისთვის, მოშორებით ხელი სხეულს, იმ წიგნების უკან, რომლებსაც იყენებთ დამხმარე საშუალებად). დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.

სავარჯიშო 6
გამეორების დრო. ივარჯიშეთ ოთხი სავარჯიშო, რომელიც იცით მარცხენა ხელისთვის.

სავარჯიშო 7
ეს სავარჯიშო გაჩვენებთ, რამდენად წარმატებით აითვისეთ ყველა წინა. შენი ამოცანაა, იწვა უძრავად და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. თქვენ მიაღწევთ დაძაბულობას მარცხენა ხელის მოძრაობის გარეშე, მხოლოდ მასზე ყურადღების კონცენტრაციით. დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ დაძაბულობაზე, შემდეგ გადააქციეთ ის რელაქსაციად. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. დაისვენეთ დანარჩენი საათის განმავლობაში.
მომავალში იგივე გააკეთე მარჯვენა ხელით (ანუ სულ შვიდი ვარჯიში).

ფეხის კუნთების მოდუნება.

შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელებისთვის სავარჯიშოების გამეორებით, მაგრამ ეს სულაც არ არის საჭირო. თუ თქვენ უკვე ისწავლეთ დაძაბულობისა და მოდუნების ამოცნობა კუნთების თითოეულ ჯგუფში და შეძლებთ ამ პროცესების გაკონტროლებას, მაშინვე შეგიძლიათ დაიწყოთ მოდუნება. ასე რომ, დაისვენეთ მთელი სხეულით, მხოლოდ ფეხებს ივარჯიშებთ (ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა).

სავარჯიშო 1.
მოხარეთ ფეხი მუხლთან - ფეხის ზედა ნაწილში და მუხლის ქვეშ კუნთები დაძაბულია. ჩვენ ვვარჯიშობთ დაძაბულობისა და დასვენების სამჯერ მონაცვლეობით.

სავარჯიშო 2.
ახლა კი პირიქით, კიდურს ფეხის თითით ჩვენკენ ვახვევთ. ხბოს დაძაბულობა და მოდუნება.

სავარჯიშო 3
დაძაბულობა და მოდუნება ბარძაყის ზედა ნაწილში - სავარჯიშო ფეხი კიდია საწოლზე (დივანი და ა.შ.), ამით მიაღწევთ დაძაბულობას. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე და ყურადღება გაამახვილეთ დასვენებაზე.
სავარჯიშო 4
დაძაბულობა ბარძაყის ქვედა ნაწილში - მიიღწევა ფეხის მუხლზე მოხრით.

სავარჯიშო 5
დაძაბულობა ბარძაყის სახსარში და მუცელში - აწიეთ ფეხი ისე, რომ მხოლოდ ბარძაყის სახსარი იყოს მოხრილი.

სავარჯიშო 6
გლუტალური კუნთების დაძაბულობა - რამდენიმე წიგნის ჩასმა მუხლის ქვეშ, ძლიერად დააჭირეთ მათ.
შეასრულეთ ეს ექვსი ვარჯიში ერთი ან ორი განმეორებითი სესიით, ან მიაწოდეთ ერთი სესია, რომელიც დაეთმობა ექსკლუზიურად დასვენებას.

სხეულის კუნთების რელაქსაცია.

სავარჯიშო 1.
მუცლის კუნთები - შეასრულეთ შემდეგნაირად: ან შეგნებულად ჩავწიოთ მუცელი საკუთარ თავში, ან ნელა ავიდეთ დახრილი პოზიციიდან მჯდომარე მდგომარეობაში.

სავარჯიშო 2.
ხერხემლის გასწვრივ განლაგებული კუნთები - დაძაბულობა მიიღწევა ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრისა და თაღის მიღებით (მწოლიარე მდგომარეობაში).

სავარჯიშო 3
სასუნთქი სისტემის კუნთები. ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ზოგადი დასვენების დაახლოებით ნახევარი საათის ჩატარება. შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. ამავდროულად, თქვენ მუდმივად იგრძნობთ დაძაბულობას, რომელიც წარმოიქმნება ჩასუნთქვისას მკერდში (შესაძლებელია, თავიდან მხოლოდ მკერდის არეში შეამჩნიოთ დაძაბულობა; ვარჯიშის წყალობით, შეგიძლიათ მარტივად ისწავლოთ მისი ამოცნობა სხვა ნაწილებში. მკერდი). როდესაც ღრმა სუნთქვის დროს დაძაბულობის მკაფიო სურათი გექნებათ, თქვენ შეძლებთ მის იდენტიფიცირებას ნორმალურ სუნთქვასთანაც. ამ ვარჯიშის მიზანი არ არის სუნთქვის კონტროლი (როგორც სხვა რელაქსაციის ტექნიკაში), პირიქით - ჩვენ ვსაუბრობთიმის შესახებ, თუ როგორ გადავარჩინოთ ეს პროცესი ნებაყოფლობითი ფაქტორების თვითნებური გავლენისგან, რათა ის აბსოლუტურად სპონტანურად ფუნქციონირებდეს.

სავარჯიშო 4
მხრის კუნთების რელაქსაცია. იგი მოიცავს რამდენიმე უნარების შეძენას. წინ გაშლილი ხელების გადაჯვარედინით დააფიქსირებთ დაძაბულობას მკერდის წინა მხარეს; მხრების უკან მობრუნებით - მხრის პირებს შორის დაძაბულობა, მათი აწევა - დაძაბულობა კისრის გვერდებზე და თავად მხრების ზედა ნაწილში. კისრის მარცხენა მხარეს დაძაბულობა მიიღწევა თავის მარცხნივ დახრილობით, მარჯვნივ - მარჯვნივ. მისი ფიქსაცია წინა და უკანა მხარეებში ხდება მაშინ, როდესაც თავი დახრილია წინ და უკან. ეს იწვევს მხრების მოდუნებას ერთი ნაბიჯით, მაგრამ ასევე შეიძლება გაკეთდეს ეტაპობრივად.
მთლიანი ტანისთვის რელაქსაციის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში (თუ საჭიროდ მიიჩნევთ გარკვეული უნარების გაერთიანებას, ამ შემთხვევაში, ჩაატარეთ გაკვეთილები, რომლებიც ეძღვნება ექსკლუზიურად რელაქსაციას).

თვალის კუნთების რელაქსაცია.

სავარჯიშო 1.
შუბლის დაძაბულობა - მიიღწევა შუბლზე კანის ნაოჭებად გადატანით.

სავარჯიშო 2.
ქუთუთოების კუნთების დაძაბულობა - ვამოძრავებთ წარბებს, თვალები მჭიდროდ დახუჭული.

სავარჯიშო 3
ოკულომოტორული კუნთების დაძაბულობა - მაშინ როცა ვგრძნობთ დაძაბულობას თვალის კაკლში. დახუჭული თვალებით გაიხედეთ მარჯვნივ, მარცხნივ, ზემოთ, ქვემოთ. ჩვენ ვვარჯიშობთ მანამ, სანამ არ შევძლებთ მკაფიოდ ამოვიცნოთ დაძაბულობა და ამით მოვიშოროთ იგი (ანუ დაისვენოთ ეს კუნთები).

სავარჯიშო 4
თვალის კუნთების დაძაბულობა - წინა ვარჯიშის ათვისების შემდეგ, გაახილეთ თვალები და უყურეთ რა ხდება, როცა იყურებით ჭერიდან იატაკამდე და პირიქით. იგრძენით დაძაბულობა და დასვენება.

სახის კუნთების რელაქსაცია.

სავარჯიშო 1.
კბილების დაჭერით, დეტალურად მიჰყევით დაძაბულობას, რომელიც ამას ახლავს. დამშვიდდი. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 2.
Გააღე პირი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ყურების წინ, მაგრამ მხოლოდ უფრო ღრმად.
სავარჯიშო 3
გაიშიშვლეთ კბილები, დააკვირდით ლოყების დაძაბულობას. დამშვიდდი.

სავარჯიშო 4
მოირგეთ პირი, თითქოს ამბობთ "ოჰ!", იგრძენით დაძაბულობა, შემდეგ დაისვენეთ ტუჩები.

სავარჯიშო 5
აწიეთ ენა უკან, უყურეთ დაძაბულობას, დაისვენეთ.

გონებრივი აქტივობის დასვენება.

სრული დასვენებიდან მეოთხედი საათის შემდეგ, წარმოიდგინეთ (დახუჭული თვალებით), რომ ხედავთ იმ ოთახის ჭერს და იატაკს, რომელშიც იმყოფებით. თუ ის, რასაც წარმოიდგენთ ეფექტურია, თქვენ იგრძნობთ კუნთების იმავე დაძაბულობას, რასაც განიცდიდით ამ დავალების შესრულებისას „რეალში“. დაისვენეთ ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში. შემდეგ წარმოიდგინეთ კედელი მარცხნივ და მარჯვნივ. მიზანია განვითარდეს ძლიერი გონებრივი გამოსახულების გამოწვევის უნარი და ამით დაძაბულობა კუნთების შესაბამის ჯგუფებში.
მომავალში (ისევ დასვენების შემდეგ) წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს გვერდით მანქანა გადის. ანალოგიურად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერი მოძრავი საგნით; თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ მატარებელი მოდის, თვითმფრინავი ან ჩიტი დაფრინავს, ბურთი გორავს და ა.შ. იგრძნოთ დაძაბულობა თვალებში მოძრავი საგნების გონებრივად წარმოდგენისას, ყურადღება გაამახვილეთ თვალის კუნთების დაძაბულობის წარმოდგენაზე, როდესაც „დაკვირვება“ ”სტაციონარული საგნები, მაგალითად, წარმოიდგინეთ, რას კითხულობთ ან წიგნებს. ამ მიდგომას მივყავართ „გამწმენდ აზრებამდე“ – უკვე ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი აზრები დაცხრა, თითქოს შეწყვიტა თქვენი აღგზნება, არც ერთი მათგანი არ ციმციმებს თქვენს ტვინში.
ფსიქიკური სიმშვიდისთვის, ჯეიკობსონი გვირჩევს წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი სხვა ადამიანებთან საუბრისას. წარმოსახვითი ინტენსივობის შემთხვევაში თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას ენაში, ყელში, ტუჩებში, ზოგიერთ შემთხვევაში კი დაძაბულობას ყბებში.

III.2. მუცლის სუნთქვა

ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ მუცელი შეძლებისდაგვარად არ „გაიბერება“.
შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით.
ამოისუნთქეთ ნელა პირით ან ცხვირით, სანამ მთელი ჰაერი არ ამოისუნთქება თქვენი ფილტვებიდან.
გაიმეორეთ ციკლი.

III.3. სუნთქვის რელაქსაცია იოგას მეთოდით

ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად ცხვირით ხუთამდე დათვლისას.
შეიკავეთ სუნთქვა, როცა ისევ ხუთამდე ითვლით.
ამოისუნთქეთ ჰაერი მთლიანად ფილტვებიდან პირით ან ცხვირით, დაითვალეთ ხუთამდე.
აიღეთ 2 ჩასუნთქვა თქვენი ნორმალური ტემპით.
გაიმეორეთ ციკლი.

დასკვნა