Как да облекчим мускулната болка след. Начини за облекчаване на болката след тренировка

За някои тези усещания са удоволствие (което означава, че са дали всичко от себе си), а други ги лишават от радостта от тренировките. Най-податливи на мускулни болки са най-вече хората, които позволяват впечатляващи паузи в тренировките, и начинаещите.

Какви методи помагат за намаляване и облекчаване на мускулната болка?

Загряване и движение

Мускулите, колкото и да болят, не трябва да бездействат. Редовната им работа (свиване/отпускане) ви позволява да намалите болезнеността и да ускорите процеса на възстановяване след тренировка. Не по-малко ефективно е статичното мускулно разтягане (не по време на тренировка, а преди и след това). По отношение на превенцията на мускулна болка, най-доброто средствое 10 минути загряване преди тренировка и 10 минути след тренировка. Загряването ще помогне за намаляване на умората, намаляване на болката и избягване на микротравми.

Водни процедури

При затруднен кръвен поток млечната киселина има тенденция да се задържа в мускулите и топла водаслед тренировка значително улеснява състоянието. Вярно е, че това не се отнася за „дълготрайна мускулна болка“ - ако усещате болка дори след ден или повече, тогава млечната киселина няма нищо общо с това. Бързо възстановяванемускулите се улесняват от комбинация от студена / топла вода ( студен и горещ душслед тренировка за 7-10 минути), топла вана, обливане. Отлично средство за намаляване на болката е 10 минути във вана или сауна (не забравяйте за изобилния режим на пиене).

Басейн, плуване

Този елемент включва както лечебния ефект на водата, така и загрявката (преди и след тренировка). Спокойното плуване в басейна и плуването в езерото ще помогне за намаляване и предотвратяване на мускулна болка.

Антиоксиданти

Тези вещества имат способността да се свързват свободни радикалив тялото, пряката им работа е да неутрализират продуктите на окисление и разпад. Тялото не е в състояние да се самозадоволява с антиоксиданти при мощни физически натоварвания, поради което целият тренировъчен процес трябва да бъде придружен от тях. правилно приемане. Тази функция се изпълнява от: ретинол и каротини, витамин С, витамин Е, селен, янтарна киселина и (най-ефективните) флавоноиди. Последните се намират в плодове/зеленчуци, семена и ципи от горски плодове, синьо зеле, череши и грозде (цветовете на флавоноидите варират от жълто до синьо с лилаво).

Противовъзпалителни лекарства

Разбира се, не става дума за НСПВС (те са неприемливи за лечение на болка при спорт), а за алтернативни средства. Тоест за естественото. Например отвари от билки (листа от касис, дива роза, женско биле, липа и жълт кантарион, мечо грозде, лайка). Или храни с противовъзпалителни лечебни свойства- печени картофи, смокини и нар, черешов сок, джинджифил и лимони, орехии ябълки, касис с малини, калина, цвекло и др.

Много хора знаят за ефективността на масажа във връзка с превенцията и лечението на мускулна болка. Но не много хора се възползват от тази възможност. Но напразно! Масажът ускорява двойно възстановяването на мускулите и самото тяло и дори в ръцете на професионален масажист можете напълно да забравите за болката. Ако заплатата не ви позволява да използвате редовно услугите на масажист, можете да извършите тази процедура сами и с помощта на обичан. Болката в мускулите се облекчава чрез масажиращи месени движения с помощта на етерични масла (салвия, лавандула, майорана) или мехлеми (с билки и жлъчка, с етерични масла). Има и кремове на базата на естествени съставки, които, когато се прилагат през нощта след тренировка, могат много ефективно да намалят болка.

За ползите от здравословното добър сънНе е необходимо да казвате на никого само през нощта. В процеса на сън мускулите се възстановяват, умората изчезва - колкото повече часове за сън, толкова по-ефективен е неговият благотворен ефект. Ясно е, че повече от 8-9 часа сън вече са твърде много, но ако нямате достатъчно почивка през нощта, тогава не забравяйте да си я организирате през деня.

И, разбира се, не забравяйте за предотвратяването на болката по време на тренировка: не бързайте в режима на тренировка твърде рязко - влезте в него постепенно. Направете загряване и не забравяйте за загубата на течност (попълвайте я своевременно). Опитайте се да опаковате целия набор от упражнения за 30-40 минути. Така намалявате производството на кортизол, чрез увеличаването на който тялото мобилизира енергийни ресурси.

Яжте достатъчно протеини, яжте цитрусови плодове и се грижете за себе си правилно храненев общи линии.

Текст: Татяна Маратова

Мускулна болка след тренировка е честа поява, не трябва да се страхувате от това. Не бива обаче да се мисли, че и това е знак за здраве. Мускулната болка след тренировка обикновено показва пренапрежение, може да се появи както при начинаещ, така и при опитен спортист.

Основното нещо е почивка

Правилното отношение към мускулни болки след тренировкаНа първо място, това ще помогне да се отървете от дискомфорта и, разбира се, ще ви позволи бързо да се върнете към предишния спортен ритъм. Ако болката не изчезне повече от седмица, това вече може да е признак на нараняване, в този случай е по-добре незабавно да се консултирате с лекар, а не да търсите съвет за спортни форумив интернета. Ако е минало малко време, тогава можете самостоятелно да намерите начин да облекчите мускулната болка след тренировка.

Очевидно, след силна физическа дейностмускулите имат нужда от почивка. Необходима е почивка, за да се даде време на мускулните влакна да се възстановят. Докато болката в мускулите след тренировка изчезне, избягвайте повторното им натягане.

Масажът помага за възстановяване на притока на кръв и отпускане на мускулите. Масажът може да се направи самостоятелно, с ръце или с електрически масажор. Въпреки че, разбира се, ще бъде по-добре, ако намерите време да си уговорите час с професионален масажист.

Как да намалим мускулната болка след тренировка: ибупрофен, топлина и йога

Ако мускулната болка след тренировка напълно пречи на живота, можете да вземете болкоуспокояващи. Помагат прости лекарства без рецепта, като ибупрофен или ацетаминофен. Между другото, избягвайте да приемате твърде много ибупрофен, тъй като той може да раздразни стомашната лигавица.

Друг прост начин да помогнете да се отървете от мускулна болка след тренировка е горещ душили баня. Топлината разширява кръвоносните съдове, възстановява кръвообращението и отпуска мускулите. Парна баня в СПА център ще даде същия ефект. Ако изберете тази опция, не забравяйте да пиете много вода, за да останете хидратирани.

Понякога можете да рискувате и да започнете да правите леки упражнения за разтягане. Това могат да бъдат йога движения или плуване. Въпросът е да се предпазят мускулите от втвърдяване, което може да ги разболее още повече. Разтягането позволява притока на кръв към мускулите и ги отпуска. Основното нещо е да избягвате тежки физически дейности, като силови тренировки или упражнения с тежести.

Краят на всяка тренировка носи не само чувство на самодоволство, но и мускулна болка. Тя е напълно различна. Може да се усети както приятна умора, така и болезнена болка, която не позволява на мускулните тъкани да се свият напълно. За да разберете защо това се случва, трябва да разгледате по-отблизо как натоварванията действат върху мускулите. Благодарение на разбирането за произхода на болката след тренировка, можете да сведете до минимум и да заглушите това не винаги приятно усещане.

Най-често начинаещите и спортистите изпитват силна болка след дълга пауза в тренировка или смяна на една програма с друга. Не страдайте от болезнена болкавсеки иска, но тази последица може да бъде избегната само когато има ясна представа защо болката изобщо се появява.

Болката е отражение на процеса, по време на който мускулните структури се разрушават. Според проучване на Стерлиг и Морозов екзекуцията упражнениеизмества миофибрилите на мускулните влакна, митохондриите се разпадат, което провокира повишаване на нивото на левкоцитите в кръвта. Подобно състояние се получава при наранявания, възпаления, инфекции.

В резултат на разрушаването на влакната мускулна тъканобразуват се протеинови фрагменти от молекули и се активират клетки, които усвояват увредените тъкани, които се наричат ​​фагоцити и лизозоми. Те отделят продукти, които причиняват болка. Мускулните влакна, разпадайки се, образуват сателити, които са клетки, които провокират производството на протеин от тъканите.

Има и друг факт, който не подлежи на съмнение, а именно това болкакогато се занимавате с културизъм, те се усещат особено остро само след първите тренировки, а след това, когато станат редовни, почти не се усещат. Ако се направи дълга пауза в часовете, те се появяват отново.

Когато тренировката приключи, производството на протеин в тялото се ускорява, което води до натрупване на креатин фосфат в мускулните тъкани, повишаване нивото и активиране на гликолизните ензими. Този процес става много по-ефективен с течение на времето и следователно настъпва окисляване, което е източникът на енергия за мускулните контракции. Обемът на тренировките е причината изчерпването на източника на снабдяване с енергийни ресурси за мускулите да става почти невъзможно.

Благодарение на редовните тренировки се увеличава енергийният потенциал на мускулите, а следователно и показателите за ефективност със сила. От друга страна се наблюдава намаляване на приложеното напрежение и въздействието на тренировката. Реакциястава, че мускулната адаптация се забавя. Това явление се нарича тренировъчно плато, когато за да се направи пробив, е необходимо да се променят натоварването и тренировъчните фактори, като се променят сплитовете, времето за почивка между сериите, упражненията, изпълнявани със супер-сетове, капки и т.н. На.

Видове мускулна болка

Има няколко вида болка, която се появява след всяка тренировка.

Започва да се усеща в мускулите на следващата сутрин след силова тренировка. Мускулите стават вискозни, памучни, подути и пълни, когато всяко действие се извършва чрез мускулната група, участваща в тренировката. Приятно усещане за умора и почти незабележима болка, която се засилва, ако мускулите се разтягат или свиват.

Болката продължава няколко дни. Това е доказателство, че в мускулните тъкани са се появили микротравми и започва процесът на възстановяване, придружен от образуване на нови структури.

забавено

Появява се два-три дни след края на тренировката. Ако мускулите се разтягат или свиват, тогава стават силни. Най-често се появява след промени в тренировъчната програма, дълга почивка в часовете, а също и при начинаещи.

Болезнената силна и непрестанна болка е доказателство, че натоварването е твърде прекомерно, тежестите са взети твърде големи. Препоръчва се натоварването да се увеличава постепенно. Това позволява на ставите, мускулите, връзките, нервите централна системастанете по-силни и свикнете.

Когато преди следващата тренировка мускулите все още не са имали време да се възстановят напълно, тоест продължават да болят, трябва да се проведе възстановителна сесия. Не е необходимо да сменяте упражненията, но тежестите се намаляват наполовина - с 50 процента. Ако правите серии от 15-20 повторения всеки, тогава увреденият мускул ще получи голямо количество кръв, което подобрява кръвообращението и ги снабдява с хранителни вещества, които допринасят за възстановителните процеси.

Тя може да бъде оковаваща и остра, да се появи както на следващия ден, така и веднага след час. Не ви позволява да правите никакви упражнения, защото болката е доста силна. Травмите, като правило, се случват, когато тежестите са взети до максималната граница, а загрявката е отделена минимално време.

Болезнеността на връзките или ставите не е нормална. Затова се препоръчва напълно да спрете да правите упражнението, докато не разберете точната причина, поради която се появява болката. Може да се крие във факта, че нараняването не е напълно излекувано, техниката на изпълнение е неправилна, симулаторът не е настроен за антропометрични лични параметри и т.н.

Друг вид мускулна болка след тренировка е усещането за парене по време на последните повторения на различни упражнения. Това е резултат от окисляването на мускулните тъкани от млечната киселина. Запълва мускулните клетки и не нервен импулспреминаване, което причинява усещане за парене.

Това усещане е абсолютно нормално, то е реакция на тялото, което го предпазва от претоварване. Отпадните продукти на млечната киселина се отделят приблизително 20 или максимум 30 минути след края на тренировката.

Целите на тренировката най-често водят до необходимостта да тренирате до усещане за парене, тоест за изоставащи, бавни, прави мускулни групи.

Мускулите болят след тренировка - това лош знак ли е или добър?

Мускулната болка е незадължителен признак за печалба мускулна маса, но потвърждават, че по време на тренировката се разрушават мускулни структури и се образуват микроскопични наранявания, което означава, че започва процесът на лечение и образуването на нови структурни тъкани.

Успехът на тренировката не се измерва с болка. Липсата на това усещане не означава, че сесията е била неефективна. Контрерас и Шьонфелд, американски изследователи на процеса, казват, че изпитването на болка след тренировка не винаги е знак, че мускулите растат.

Основната цел на всяка тренировка не трябва да бъде болка, а прогресиране на получените натоварвания. Ефективността на тренировката не се доказва от болка, а от увеличаване на обиколката и обема на мускулите, както и сравнение на физиката преди началото на тренировката и след тренировка.

Почти невъзможно е да не почувствате напълно мускулна болка. Когато обучението се увеличи, то става по-малко изразено. Има няколко важни точки, които ви позволяват да се ангажирате ефективно, но да се чувствате изключително приятно, но без болка или счупваща болка:

1. Натоварванията трябва да напредват. По този начин само малко количество тегло се добавя към теглото седмично. Ако правите лежанка с щанга, тогава оптималното добавяне би било от 2,5 до 5 кг всяка седмица. След като увеличите тежестта, трябва да овладеете техниката на изпълнение, да поддържате определен брой серии и подходи и след това да продължите да добавяте тежести.
2. Техниката на изпълнение трябва да бъде овладяна до съвършенство.Можете да се свържете с треньора или някой, който знае. Ако това не е възможно, винаги можете да намерите информация как да направите това или онова упражнение.
3. Не забравяйте да направите тренировка.Той е неразделна част от началото на тренировката, включва пълен набор от движения за цялото тяло, както и подготовка за предстоящата тренировка. Ако правите лежанка, изпълнете от 2 до 3 загряващи серии с малки тежести и малък брой повторения. Това ще осигури прилив на кръв към мускулите и ще установи връзка с нервната система.
4. Не тренирайте уморени. Голям бройработа, липса на сън, лошо настроение и невъзможност да се храните добре през деня – това е добра причина да се откажете от тренировките, за да не излагате тялото си на допълнителен стрес.
5. Спазвайте режима на пиене.Трябва да пиете поне един литър вода по време на час. Дневна ставкаконсумираната течност е 0,04-0,05 * собствено тегло. Благодарение на водата кръвта не се сгъстява, доставката на кислород и хранителни вещества се ускорява и преминаването на нервните импулси към мускулните тъкани се подобрява.
6. Опитайте се да спите добре.Най-добре е да спите поне 8 часа.

За да намалите болката, трябва да прибягвате до следните методи:

• Масаж. Тя ви позволява да разпръснете кръвта в тялото, за да осигурите притока на хранителни вещества към желаните зони.
• Възстановителна дейност.Такова обучение включва използване на 50% от обичайните работни тежести с 15-20 повторения на серия, което осигурява притока на кръв към мускулите. Те получават хранителни вещества и се възстановяват по-бързо. Смисълът на такива упражнения е не само да се намали болката, но и да се повтаря техниката на движенията, усъвършенствайки уменията си.
• Засечка.Поради разтягането на мускулите се увеличава притока на кръв, което увеличава и ускорява процеса на отстраняване на увредените клетки и следователно намалява болката.
• Правилно хранене.В храната трябва да присъства много протеин, чието количество е от 2 до 2,5 g на 1 kg телесно тегло. За да предотвратите катаболизма, си набавете прости аминокиселини, трябва да приемате BCAA. Това важи и за глутамина, който също укрепва имунна система, което спомага за ускоряване на пълното възстановяване на организма. Използването на креатин ви позволява да увеличите издръжливостта и силата на мускулната тъкан чрез увеличаване на концентрацията на креатин фосфат.
• Приятна почивка. Ако има болка, която пречи на упражненията, трябва да направите почивка за 2-5 дни. Това ще ви позволи да се възстановите напълно и да започнете да тренирате с нова сила.

Наред с тези методи можете да прибягвате до втвърдяване, посещение на баня, сауна, използване на затоплящ мехлем и т.н. Тези методи водят до подобряване на кръвообращението в увредените структури, което позволява на мускулите да се възстановят много по-бързо.

Обобщавайки

Болезнените усещания след тренировка са сигурен знак, че мускулите болят, което означава, че са получени микротравми, които са доказателство, че занятията са били ефективни. Основното нещо е да можете да правите разлика между лошо и добра болка. Не бива да се страхувате от това, но е необходимо да дадете на мускулите почивка и възстановяване. Иначе не положителен резултатот обучението няма.

В момента огромен брой хора наблюдават фигурата си и състоянието на тялото като цяло: някой отива на басейн, някой фитнесили фитнес център, а някой се занимава с отборни спортове. И във всеки случай, добре изпълнената тренировка обикновено е придружена от появата на мускулна болка. различна природа. И така, трябва да се раздели:

• Неприятни усещания за дърпане, които ограничават движенията и се появяват след първата тренировка;
• Чувство претъпканост и показваща местна умора.

Мускулният растеж, както знаете, е невъзможен без тяхното частично унищожаване: когато човек изпитва определено натоварване, той е в постоянно напрежение, а старите, нестабилни връзки (влакна) буквално се разкъсват. Млечната киселина, навлизаща в мястото на унищожаване, в този случай играе ролята на антиоксидант: всъщност е резултат от действието на различни метаболитни процесив тялото ускорява процеса на възстановяване, регенерация на тъканите, но в същото време дава усещане за сила и общо запушване; Именно благодарение на утвърдения процес на приемане на строителен материал и киселина и нейното изтегляне се получава нарастването на мускулния обем.

Необходимо е да се разграничат гореспоменатите усещания по следната причина: на начинаещ в играта и фитнес залата или басейна се дава физическа активност, очевидно, с малко по-трудно, отколкото на редовно ангажиран човек. Мускулите на последните са свикнали с натоварвания от този вид, тъй като в тялото, първо, се установява процесът на производство на определено количество млечна киселина и нейното навременно изтегляне, което от своя страна дава сила по-бързо, и второ, мускулите не са напълно изчерпани.

Ето защо всички начинаещи винаги трябва да започват във фитнеса с леки тежести, да плуват около половината от максимума и да прекарват по-малко време на детската площадка. След като мускулите се адаптират към редовни упражнения, можете да увеличите теглото.

Но мускулната болка все още ще се появява доста често и това е нормално явление. Важно е да знаете как точно можете да го премахнете след тренировка. Има няколко начина, върху всеки от които трябва да се съсредоточите:

• Приемане на водни процедури;
• Посещение на баня;
• Масаж;
• Разтягане;
• Използването на мехлеми, кремове и други средства.

Всеки метод за облекчаване на мускулна болка има своите предимства, а изборът на един или друг метод е чисто индивидуален.

Приемане на водни процедури

Един от най-често срещаните методи сред огромен брой спортисти - културисти, футболисти, баскетболисти, биатлонисти - е приемането на водни процедури. В тази област обаче от около 15 години се води спор: каква точно трябва да бъде температурата на водата - висока или ниска.

Последните тенденции в световния спорт обаче ясно показват, че повечето спортисти прибягват до посещение на студени душове или криовани, за да се възстановят.

Между другото, студена вода, според главния физиотерапевт на футболния отбор на Уелс, намалява мускулната болка чрез насилствено ускоряване на кръвообращението: тялото, попадайки в студена среда, е принудено да произвежда повече топлина, за да поддържа необходимата за нормалното му функциониране температура от 36,6 градуса , следователно всички процеси се активират незабавно.

По-специално, това улеснява влизането на всички есенциални веществана засегнатите мускули и техните групи.

В същото време личният треньор на баскетболиста Леброн Джеймс призна в интервю, че кара подопечния си също да вземе контрастен душ, който, съчетан със студен, е много Повече ▼допринася за активиране на всички механизми за възстановяване на организма.

Ако по някаква причина във фитнеса няма душ или е невъзможно да го посетите, тогава можете да вземете такава вана у дома: просто трябва да излеете вода в вана със средна температура, където след това поставите няколко пакета лед, и след това започнете плавно да се гмуркате във водата. Оптималното време за вземане на контрастен душ е 8-10 минути, студена вана е 5 минути.

Руски и римски бани

Този метод е подходящ само за тези хора, които имат директно в сградата на фитнес залата или игрищев същото време има и руска (или римска) баня. Очевидно ще има ефект само посещението на такава баня, в чиито помещения или наистина е много повишени температуриили достатъчен баланс на температура и влажност.

Руската баня, както знаете, трябва да се комбинира с допълнителен студен душ или вана за кратко време. Всъщност всички предимства на контрастните температури вече бяха описани по-горе. Въпреки това, повечето любители спортисти незаслужено заобикалят римската баня, въпреки че тя не е по-лошо средство за възстановяване.

Факт е, че римската баня, въпреки че има по-ниски (в сравнение с руската) температурни стойности, печели поради параметъра за влажност. Комбинацията му с температура от 40-50 градуса прави престоя повече от 5-7 минути в банята просто невъзможен: тялото става толкова горещо и непоносимо.

След посещение на римската баня е препоръчително да вземете отново студен душ(или се залейте с няколко вани студена вода).

Масаж

Общо загряване на мускулите, изпъкване на зоните около увредените мускули и компетентно въздействие върху определени части човешкото тяловлияе благоприятно на притока на кръв към предварително натоварените мускули и засегнатите влакна. Повечето професионални масажисти препоръчват използването на различни етерични масла, които имат затоплящ и успокояващ ефект (особено зехтин).

Съвет: очевидно премахването на дискомфорта и облекчаването на мускулната болка зависи от квалификацията на масажиста, следователно трябва да се подходи към въпроса за избора на един или друг специалист много отговорно, за да не се увредят допълнително засегнатите мускули.

Разтягане

След тежка кардио и силова тренировка, мускулна болка се появява и при опитен спортист, който дори е запознат с някои нюанси на техниката за изпълнение на всички упражнения и провеждане на висококачествена загрявка. по универсален начинда се отървете от запушени и уморени мускули е самостоятелно провеждане на сесия за разтягане.

След натоварвания върху мускулите на гърдите, гърба, краката и ръцете, много движения за разтягане и дърпане ще бъдат трудни и това е съвсем естествено, тъй като след силово натоварване те очакват само едно: почивка.

Съвет: важно е да изберете правилната програма „след тренировка“; по принцип не трябва да напряга мускулите, единствената му цел е да даде така необходимата релаксация, следователно след него незабавно трябва да се вземе контрастен душ.

След 10-15 минути упражнения за плавно разтягане болката постепенно ще отшуми.

Използване на мехлеми, кремове и подобни продукти

Тази опция също е универсална, но може да изисква харчене на определена сума пари: всичко лечебни мехлеми, продавани в аптеките и железарските магазини, не са универсални поради индивидуалните характеристики на елементите от състава им. Ето защо е важно да се гарантира, че съставът съдържа вещества като:

• сок от лавандула;
• Частици от цитрусови плодове;
• Билки (мента, касис, листа от бергамот).

Изброените елементи по принцип са най-силните антиоксиданти, поради което наличието на поне един от тях в състава на мехлеми или кремове е задължително.

Предпазни мерки

За да може мускулната болка да бъде по-малко обезпокоителна в бъдеще, е необходимо да се спазват определени предпазни мерки. Те са в състояние, ако не напълно да предотвратят появата на болка в мускулите, но със сигурност предпазват от сериозни навяхвания и разкъсвания.

Правилното хранене е в основата на развитието на мускулите и увеличаването на общия им обем. Мненията на диетолозите относно количеството протеин, приемано на ден, се различават, но 2,5-3 грама протеин се счита за оптимално за възстановяване (ако се натрупа мускулна маса - 4,5) на 1 кг телесно тегло. Освен това, което е важно, количеството протеин трябва да е постоянно (тоест трябва да съвпада както сутрин, така и вечер). Без енергия тялото също няма да може да възстанови мускулния тонус навреме, поради което е необходимо да се следи приема на въглехидрати (4-7 g / kg на ден, точният брой зависи от целта на упражнението - загуба на тегло или наддаване на тегло).

От голямо значение за извеждането на токсините, вредните вещества и млечната киселина от организма е количеството вода, приемана на ден. Лесно е да се изчисли по формулата:

• Телесно тегло в килограми * 0,04 = количеството вода в литри, което трябва да пиете на ден.

Общото движение има положителен ефект върху възстановяването на мускулите: ако след тежка тренировка през следващите 24 часа човек е неактивен и практически не се движи (шофиране в личен автомобил, работа, където е необходимо много време да прекарате в седнало положение) , тогава ще се почувства по-зле от онзи, дето се е движил пеша из града и си е намачкал мускулите поне малко.

Необходима е почивка от тренировките - това е основата за изграждане на мускули, придавайки им форма, следователно трябва да спите поне 7,5 часа на ден. Известни са доста случаи, когато млади хора, решили на всяка цена да се „напомнят“ възможно най-бързо, претоварват тялото си с тренировки, което в крайна сметка води до лошо здраве, постоянна сънливости общо неразположение. Препоръчително е след всеки 3 месеца тренировки във фитнеса или басейна да правите седмична почивка:

1. Това също ще има положителен ефект върху мускулите по отношение на техния растеж: те ще се отучат от постоянно натоварване за една седмица, а нов цикъл от занятия ще им даде голям тласък за развитие.
2. Цялата млечна киселина, натрупана в тялото, ще се отдели за доста кратко време поради липсата на редовно натоварване.

Важно е да се прави разлика между ставна и мускулна болка: ако горните методи за облекчаване на дискомфорта не са имали ефект за една седмица, тогава през без провалтрябва да се свържете със специалист, който ще определи естеството на тяхното проявление. Ако развитието на ставни наранявания не бъде предотвратено навреме, това може да доведе до неправилен мускулен растеж и поява на хронично пренапрежение.

Препоръчва се възстановяване след тренировка и облекчаване на мускулната болка с интегриран подход, като се използват методи последователно. Така че в единия ден можете да вземете контрастен душ, на другия - да посетите салон за масаж, а на третия да използвате етерични масла или различни мехлеми. Комплексен подходхубавото е, че всички методи влияят на тялото по свой начин, като влияят положително на протичането на различни процеси.

Видео: как да се отървете от мускулна болка след тренировка

Естеството на мускулната болка е разнообразно. Някои причини се нуждаят от лечение, докато други изчезват сами. Патологичните нарушения ще бъдат идентифицирани от лекаря.

Причини за мускулна болка след тренировка

Доброкачествената болка в мускулите на краката след тренировка се нарича крепатура, а заболяването на мускулната тъкан се нарича миалгия. Вторият е придружен възпалителен процес, а игнорирането му може да доведе до атрофия.

Причини за болка:

1. Повишена концентрация на млечна киселина, отделяна по време на спорт, което причинява дискомфорт и усещане за тежест.
2. Малки разкъсвания в мускулните влакна, което води до остра болка.
3. Тежките наранявания, като изкълчвания или мускулни разкъсвания, започват да болят незабавно.
4. Патологичните явления са придружени от миалгия.

Крепатура, която се появи в резултат на обучение, изчезва в рамките на 2-3 дни.

Физиологични

Такава болка може да възникне поради много фактори: физическо натоварване, натъртвания.

Има редица причини, поради които може да се появи дискомфорт:

1. Продължителен престой в грешна позиция. меки тъканиполучават недостатъчно кръв, болката изчезва след нормализиране на кръвообращението.
2. Неудобни обувки.
3. Наднормено тегло.
4. История на инсулт и инфаркт.

Характерни особености на физиологичната болка:

• толерантни и постоянни;
• може да бъде придружено от конвулсии;
• нараства при натоварване, отшумява в покой.

Патологичен

Има редица заболявания, които изискват лечение. Миалгията е характерна за заболявания като:

1. Фибромиалгия. Среща се върху всички мускули на краката и е придружено от тъпи, хаотични болки.
2. Припадъци. Може да се появи поради дефицит на калций, магнезий и калий в организма, с дехидратация. Преди всичко конвулсивен синдромизложени мускулите на прасеца. Проявява се с внезапни мускулни контракции, "търкалящи се" алгии.
3. миозит. Възниква като усложнение поради вирусно заболяванеили значително увеличаване на натоварването на краката. Придружен от тъпа, нарастваща болка в мускулите на долния крак под коляното.
4. Остеомиелит. Когато костта се зарази, започва абсцес на меките тъкани. Характеризира се със синдром на непоносима болка.
5. невралгия. Възниква при силно притискане на нервите. При прищипване на нервните окончания се появяват пронизващи, стрелящи болки. При определени движения се появяват остри, импулсни усещания. По-често предразположени към патология на квадрицепсите на бедрото.
6. Междупрешленна херния. Остра болка пронизва от кръста до бедрото, след което идва изтръпването на целия крак или част от него.

За локализиране и лечение на миалгия трябва да се свържете със специалист: флеболог, травматолог, ортопед, хирург или невролог. На първо място е необходимо да се предпази пациента от фактори животозастрашаващаи здраве: неоплазми, тромбофлебит, тромбоза и др.

Характеристики и локализация на болката в краката

Според естеството на усещанията източниците на болка са разделени на групи:

1. Ставни - с патологии, водещи до изменения и разрушаване на хрущяла.

Признаци на такава болка:

• локализиран в областта на ставата и съседните мускули на крайника;
• се увеличава с натоварването на краката;
• придружено от контрактура;
• настъпва постепенно.

1. Кост - в случай на нараняване на краката, хронични патологииили стари повреди. Интензитетът се влияе от вида и местоположението на лезията.

Признаци на тази болка:

• разположен на мястото на нараняване на костта;
• може да се даде на съседни райони;
• с фрактура, тя е придружена от подкожно или открито кървене;
• ограничаване или пълна загуба на подвижността на крайниците.

Освен натъртвания, дискомфорт причиняват и костните заболявания (остеопороза, левкемия и др.).

1. Неврологични - в резултат на остеохондроза, гръбначна херния и др. Поради притискане на нервни окончания се усеща болка, която се излъчва в мускулите, ставите и кожата.

Признаци на невралгия:

• болка в долната част на гърба и сакрума;
• високата интензивност на усещанията не се променя с обездвижване;
• „изтичане“ на крайника, могат да започнат конвулсии.

Причини: прищипване или патология на нервните окончания, херния на лумбалната област.

1. Съдова. Болка с нарушения в съдова системаима следния характер:

• дискомфорт под колянната става;
• увеличава се при всяко натоварване на краката;
• се появява през нощта;
• провокира разширени вени, оток;
• възниква поради дистрофия на крайника;
• възможни конвулсии при движение;
• увеличава се в резултат на продължително натоварване;
• намалява с повдигане на крайника;
• синдром на студено стъпало.

Премахване на дискомфорта

Приберете дискомфортможете да упражнявате, лекарства и домашни средства, масаж, водни процедури. Но в никакъв случай не можете самостоятелно да предписвате лечение в случай на сериозно нараняване.

Народни средства

Намалете болката след тежки товари, можете да използвате рецептите на алтернативната медицина.

За отпускане на мускулите и намаляване на усещанията ще помогне:

• локално приложение на мазнина от язовец;
• триене с тинктура от пипер;
• прилагане на зелеви листа.

Използване на НСПВС

Нестероидните противовъзпалителни средства - ибупрофен, диклофенак, целекоксиб - трябва да се приемат с повишено внимание и да не се злоупотребява, т.к. те забавят процеса на възстановяване на организма. Таблетките помагат да се постигне само временен положителен ефект, поради което не могат да се използват за пълно лечение. Употребата на НСПВС оказва неблагоприятно влияние върху стомашно-чревния тракт и черния дроб.

Витаминни препарати

Заедно с медицинска анестезияБлагоприятно действат мултивитамини - Vitrum, Alphabet, Multi-Tabs. Те ви позволяват да ускорите възстановителните процеси в организма. За поддържане на работоспособността се препоръчва и правилното хранене.

Пластмасови препарати

Тези средства имат положителен ефект върху състоянието на спортиста: насърчават синтеза на протеини, ускоряват биохимичните процеси и попълват структурата на клетките. Действието на въпросните лекарства - Рибоксин, Каринитин, Липоцеребрин - е насочено към пестене на енергия.

Енергийни лекарства

Средства като метионин, аспаркам, глутаминова киселина помагат за възстановяването на изразходваните ресурси. Те допринасят за устойчивостта на организма към недостиг на кислород.

Група адаптогени

Това са пантокрин, женшен, елеутерокок. Ефективен при условия на хипоксия, повишава тонуса, повишава устойчивостта при високи натоварвания.

Когато се приемат, тези лекарства предизвикват пристрастяване, така че трябва да се консултирате със специалист.

Спортни кремове, мехлеми, гелове

Препарати локално приложениеспомагат за активиране на кръвообращението, облекчават тонуса и напрежението, намаляват болките в ставите и мускулите.

Използването на един или друг вид мехлем се определя от естеството на увреждането и усещанията. При нараняване са подходящи охлаждащи гелове - Троксевазин, Ефкамон, Гевкамен. Използват се за облекчаване на отока и облекчаване на мускулния дискомфорт след тренировка. Друга група средства - Nikoflex, Kapsikam - се използва за затопляне на зоната, засегната от навяхвания. Понякога трениращите ги използват за подготовка на мускулите за стрес. Когато избирате лекарство, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Прилагане на компреси

Това болкоуспокояващо има добър ефект, но може да се използва само 2-3 дни след тежко нараняване. Доста често срещана грешка е използването на полиетиленово уплътнение. Компресът се прави от кърпа, навлажнена с препарата, разстила се върху цялата засегната област, полага се с компресна хартия и памучна вата и след това се фиксира с бинт. Превръзката не трябва да е стегната, за да не прехвърли крайника.

Класически масаж на краката

Кръговите движения ще помогнат за увеличаване на кръвообращението и намаляване на болката. Можете да месите мускулите с помощта на мехлеми. Различни масажори са ефективни за разпределяне на натрупаната млечна киселина.

Как да се отървете от крепатура в краката

При непривикнали след тренировка може да се появи крепатура. За облекчаване на дискомфорта, загряването и развитието на мускулните влакна ще помогне:

• физически упражнения: загряване и след това разтягане на мускулите;
• топла вана;
• масаж;
• в краен случай - лекарства.

Не прибягвайте до болкоуспокояващи по най-малката причина. най-полезни и ефективно действиепредоставят упражнения.

Предотвратяване на мускулна болка след тренировка

Необходимо е да се поддържат стабилни натоварвания, да се следи диетата, да се спи средно 8 часа на ден и да се пие много течности. Обилно питиеактивира работата на бъбреците, поради което млечната киселина се отделя от тялото по-бързо. Подходящите обувки ще ви помогнат да разпределите натоварването равномерно.

Болката е очаквана последица от физически упражнения и повишен стрес при спорт. Но болката в мускулите може да се появи и поради патологични нарушения, така че трябва да се консултирате с лекар, ако изпитвате неоправдан дискомфорт.