კუნთების ძლიერი ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: როგორ მოვიშოროთ, როგორ მოვიშოროთ, შევამციროთ მედიკამენტებითა და ხალხური საშუალებებით? რატომ ჩნდება კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ და რამდენ ხანს გრძელდება? როგორ მოვახდინოთ კუნთების ანესთეზირება ვარჯიშის შემდეგ: აბების, მალამოების, კრემების სია.

ნატალია გოვოროვა

კითხვის დრო: 4 წუთი

ᲐᲐ

ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში დისკომფორტი და ტკივილი აწუხებს ყველას – მოყვარულ სპორტსმენებსაც და პროფესიონალებსაც. ზოგისთვის ეს შეგრძნებები სიამოვნებაა (რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ ყველაფერი გასცეს), ზოგი კი ვარჯიშის სიხარულს ართმევს. უპირველეს ყოვლისა, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშის დროს შთამბეჭდავი შესვენებების საშუალებას აძლევენ, და დამწყებთათვის, ყველაზე მგრძნობიარეები არიან კუნთების ტკივილის მიმართ.

რა მეთოდები გვეხმარება კუნთების ტკივილის შემცირებასა და მოხსნაში?

1. დათბობა და მოძრაობა
   კუნთები, რაც არ უნდა ტკიოდეს, უსაქმოდ არ უნდა იყვნენ. მათი რეგულარული მუშაობა (შეკუმშვა/რელაქსაცია) საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ტკივილი და დააჩქაროთ აღდგენის პროცესი ვარჯიშის შემდეგ. არანაკლებ ეფექტურია კუნთების სტატიკური გაჭიმვა (არა ვარჯიშის დროს, არამედ მის წინ და შემდეგ). რაც შეეხება პრევენციას კუნთების ტკივილი, საუკეთესო საშუალებაარის 10 წუთიანი დათბობა ვარჯიშამდე და 10 წუთი ვარჯიშის შემდეგ. დათბობა ხელს შეუწყობს დაღლილობის შემცირებას, ტკივილის შემცირებას და მიკროტრავმის თავიდან აცილებას.
2. წყლის პროცედურები
   სისხლის ნაკადის შეფერხებით, რძემჟავა კუნთებში რჩება, ხოლო ვარჯიშის შემდეგ ცხელი წყალი მნიშვნელოვნად ამსუბუქებს მდგომარეობას. მართალია, ეს არ ეხება "კუნთების ხანგრძლივ ტკივილს" - თუ ტკივილს გრძნობთ თუნდაც ერთი დღის ან მეტის შემდეგ, მაშინ რძემჟავა არაფერ შუაშია. Სწრაფი აღდგენაკუნთებს ხელს უწყობს ცივი/თბილი წყლის კომბინაცია ( ცივი და ცხელი შხაპივარჯიშის შემდეგ 7-10 წუთის განმავლობაში), თბილი აბაზანა, ჩასხმა. ტკივილის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა 10 წუთი აბაზანაში ან საუნაში (არ დაივიწყოთ უხვი სასმელის რეჟიმი).
3. აუზი, ცურვა
   ეს ელემენტი მოიცავს როგორც წყლის სამკურნალო ეფექტს, ასევე გახურებას (ვარჯიშამდე და მის შემდეგ). დასვენება და აუზში ცურვა ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას და თავიდან აცილებას.
4. ანტიოქსიდანტები
   ამ ნივთიერებებს აქვთ შებოჭვის უნარი თავისუფალი რადიკალებიორგანიზმში მათი უშუალო მუშაობაა ჟანგვის და დაშლის პროდუქტების განეიტრალება. სხეულს არ ძალუძს ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის დროს ანტიოქსიდანტებით თვითკმარი, ამიტომ მათ უნდა ახლდეს მთელი ვარჯიშის პროცესი. სწორი მიღება. ამ ფუნქციას ასრულებენ: რეტინოლი და კაროტინები, ვიტამინი C, ვიტამინი E, სელენი, სუქცინის მჟავა და (ყველაზე ეფექტური) ფლავონოიდები. ეს უკანასკნელი გვხვდება ხილში/ბოსტნეულში, კენკრის თესლში და კანში, ცისფერ კომბოსტოში, ალუბალსა და ყურძენში (ფლავონოიდური ხილის ფერები მერყეობს ყვითელიდან ლურჯამდე მეწამულით).
5. ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები
   რა თქმა უნდა, ეს არ არის არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების შესახებ (ისინი მიუღებელია სპორტში ტკივილის სამკურნალოდ), არამედ ალტერნატიული საშუალებები. ანუ დაახლოებით ბუნებრივი. მაგალითად, მწვანილის დეკორქცია (მოცხარის ფოთლები, ველური ვარდი, ძირტკბილა, ცაცხვი და წმინდა იოანეს ვორტი, დათვის კენკრა, გვირილა). ან საკვები ანთების საწინააღმდეგო სამკურნალო თვისებები- გამომცხვარი კარტოფილი, ლეღვი და ბროწეული, ალუბლის წვენი, ჯანჯაფილი და ლიმონი, ნიგოზიდა ვაშლი, მოცხარი ჟოლოთი, ვიბურნუმი, ჭარხალი და ა.შ.
6. Მასაჟი
   ბევრმა იცის მასაჟის ეფექტურობის შესახებ კუნთების ტკივილის პროფილაქტიკასა და მკურნალობაში. მაგრამ ბევრი არ იყენებს ამ შესაძლებლობას. მაგრამ ამაოდ! მასაჟი ორმაგად აჩქარებს კუნთების და თავად სხეულის აღდგენას და პროფესიონალი მასაჟისტის ხელშიც კი შეგიძლიათ სრულიად დაივიწყოთ ტკივილი. თუ ხელფასი არ გაძლევთ რეგულარულად სარგებლობის საშუალებას მასაჟისტის მომსახურებით, შეგიძლიათ განახორციელოთ ეს პროცედურა თავად და დახმარებით. საყვარელი ადამიანი. კუნთების ტკივილს ათავისუფლებს მასაჟი ზეთებით (სალბი, ლავანდა, მარჯორამი) ან მალამოებით (მწვანილებით და ნაღველთან ერთად). ეთერზეთები). ასევე არსებობს კრემები, რომლებიც დაფუძნებულია ბუნებრივ ინგრედიენტებზე, რომლებიც, როდესაც ღამით ვარჯიშის შემდეგ გამოიყენება, ძალიან ეფექტურად ამცირებს ტკივილი.
7. ოცნება
   ჯანსაღი სარგებლობის შესახებ კარგი ძილიარაა აუცილებელი ვინმეს მხოლოდ ღამით უთხრა. ძილის პროცესში კუნთები აღდგება, დაღლილობა ქრება – რაც მეტი საათია ძილისთვის, მით უფრო ეფექტურია მისი სასარგებლო ეფექტი. გასაგებია, რომ 8-9 საათზე მეტი ძილი უკვე ზედმეტია, მაგრამ თუ ღამით საკმარისად არ დაისვენეთ, მაშინ აუცილებლად მოაწყვეთ იგი დღის განმავლობაში.

Და რათქმაუნდა, გახსოვდეთ, რომ თავიდან აიცილოთ ტკივილი ვარჯიშის დროს : ნუ ჩქარობთ ვარჯიშის რეჟიმს ძალიან მოულოდნელად - შედით თანდათანობით. გააკეთეთ გახურება და არ დაივიწყოთ სითხის დაკარგვა (დროულად შეავსეთ იგი). შეეცადეთ შეფუთოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები 30-40 წუთში. ასე ამცირებთ კორტიზოლის გამომუშავებას, რომლის გაზრდით ორგანიზმი ახდენს ენერგეტიკული რესურსების მობილიზებას.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შემცირების გზები.

ახლა მოდაში ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება და ვარჯიში სპორტ - დარბაზი. ამიტომ არის ამდენი გოგო, რომელიც საკუთარ თავზე ზრუნავს. მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სწორი დატვირთვის არჩევა. ხშირად ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი ჩნდება. შემდეგი, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ მას.

ზოგადად, ღირს იმის გაგება, თუ რა პროცესები ხდება ჩვენს კუნთებში ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს მუშაობა სჭირდება ენერგია. იგი წარმოიქმნება გლუკოზის დაშლის შედეგად. იმისათვის, რომ ყველაფერი იდეალურად იყოს, გაყოფისთვის საჭიროა ჟანგბადი. როდესაც ის იქ არ არის, მაშინ გლუკოზა იშლება მის გარეშე.

ამრიგად, რძემჟავა გროვდება, აღიზიანებს ნერვულ დაბოლოებებს და მტკივნეული. როდესაც მჟავა გამოიდევნება სხეულიდან, ტკივილი მცირდება. ამ ტკივილს კუნთების ტკივილს უწოდებენ. ჩვეულებრივ ქრება 2-3 დღეში.

ტკივილის მიზეზი შესაძლოა იყოს კუნთების პათოლოგია, რომელსაც თან ახლავს მიალგია. ეს არის ყველაზე ძლიერი დაძაბულობა და ტკივილი კუნთოვან ქსოვილებში. ასეთი დაავადებებია მიოპათია, მიოზიტი. ფუნქციაასეთი გამოვლინებებიდან არის ტკივილის გაჩენა ნებისმიერი დატვირთვის დროს. ხანდახან დისკომფორტიშეიძლება გამოჩნდეს სიმშვიდეშიც კი.

არსებობს მრავალი მალამო, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის მოშორებაში. უმარტივესი გზაა ვარჯიშის შემდეგ თბილ აბაზანაში დაწოლა. ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას არასტეროიდული ტკივილგამაყუჩებლები. აღებაში ეხმარებიან ტკივილის სინდრომი.

• დიკლოფენაკი.არასტეროიდული ტკივილგამაყუჩებელი წამალი. ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას.
• ფინალგონი.ეს არის მალამო დათბობის ეფექტით. გამოიყენება ზურგისა და წელის ტკივილის სამკურნალოდ. ასევე შესაფერისია კუნთების ტკივილის შესამცირებლად.
• აპიზარტრონი.ეს არის გამათბობელი მალამო, რომელიც დაფუძნებულია ფუტკრის შხამი. ეხმარება სწრაფად მოიცილოს ტკივილი ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
• Fastum ლარი.ეს საშუალება გამოიყენება ლიგატების დაზიანებისა და კუნთების ტკივილის დროს ვარჯიშის შემდგომი მკურნალობისთვის. აჩქარებს ლიგატების შეხორცების პროცესს.

არის მასა ვიტამინის პრეპარატებიაუმჯობესებს რძემჟავას გამოყოფას კუნთოვანი ქსოვილიდან. მათ შორის აუცილებელია გამოიყოს პრეპარატები E, A და B ვიტამინებით. ისინი ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის ელასტიურობას.

• Undevit
• ტერავიტი
• აეროვიტი

ასევე სასარგებლოა პრეპარატები კალციუმის და მაგნიუმის მიკროელემენტებით. ბევრი ექსპერტი გირჩევთ კარნიტინის მიღებას. ეს ხელს უწყობს განათლებას კუნთოვანი მასადა ტკივილის სინდრომის შემცირება.

კუნთების ტკივილის სწრაფად მოშორების მრავალი გზა არსებობს. Ეს არის ცხელი აბაზანაკონტრასტულ შხაპს ვიკეთებ. ქვემოთ მოცემულია ტკივილისგან თავის დაღწევის ყველაზე ეფექტური გზები.

ხალხური გზები:

• Მასაჟი.მტკივნეული კუნთების მასაჟი შეგიძლიათ ნაზი და უწყვეტი მოძრაობებით.
• აბაზანა.ჩაასხით აბაზანაში წყალი და დაასხით რამდენიმე წვეთი ლავანდა. დაასველეთ თბილ წყალში.
• ცივი და ცხელი შხაპი.შემდეგ რიგრიგობით დაასხით ცხელი ცივი წყალი.
• წიწაკის ნაყენი.აუცილებელია ქსოვილის ხსნარით გაჟღენთვა და მტკივნეულ ლაქებზე წასმა. ამის შემდეგ კომპრესს ტოვებენ 20 წუთის განმავლობაში.
• კომბოსტო.კომბოსტოს ფოთლებს იყენებენ ტკივილის სამკურნალოდ. მას სცემენ და სვამენ მტკივნეულ ადგილზე მთელი ღამის განმავლობაში.
• მაჩვის ცხიმი.საჭიროებს გამოყენებას თხელი ფენადაზიანებულ ადგილებში და გაიჩერეთ 2 საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ გაიმეოროთ მანიპულირება ძილის წინ.

იმისათვის, რომ არ დაზარალდეთ კუნთების ტკივილი, თანაბრად გაანაწილეთ ვარჯიში, ნუ იქნებით გულმოდგინე. ინტენსიური ვარჯიში არ დაგეხმარება უფრო სწრაფად ფორმაში ჩადგომაში, არამედ მოგართმევს მთელი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის შესაძლებლობას. ასევე არსებობს დაჭიმვის რისკი.

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ

როგორ შევამციროთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ მედიკამენტების გარეშე

უმარტივესი და ხელმისაწვდომი ვარიანტივარჯიშის შემდეგ ტკივილის შესამცირებლად - მიიღეთ თბილი აბაზანა. მეტი ეფექტისთვის წყალს დაუმატეთ ზღვის მარილი - 100-დან 200 გრამამდე. წყლის ტემპერატურა არ უნდა აღემატებოდეს 40 გრადუსს. ტკივილის შეგრძნებები სწრაფად შემცირდება. Ისევე, როგორც წყლის პროცედურებიმიიღეთ ძლიერი შავი ჩაი შაქრით ვარჯიშის შემდეგ.

უფრო მეტიც ეფექტური მეთოდი- ცივი და ცხელი შხაპი. სიცივისა და სიცხის ალტერნატიული ზემოქმედება, პირველ რიგში, ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას და მეორეც, დააჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და შეამცირებს ტკივილს. დაიწყეთ ცივი შხაპით, წყლის ტემპერატურის რეგულირებით 10-15°C-მდე, პროცედურის ხანგრძლივობა 30-დან 60 წამამდე. შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი: ტემპერატურა 37–40°C, ხანგრძლივობა 60-დან 120 წამამდე. გაიმეორეთ ეს პროცედურა 3-4 ჯერ. ტკივილი ან საერთოდ გაქრება, ან უკიდურეს შემთხვევაში, გაცილებით სუსტდება.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აბაზანა ან შხაპის მიღება, მონაცვლეობით წაისვით ყინულის პაკეტები და ცხელი გამაცხელებელი ბალიშები დაზიანებულ ადგილებში. ჯერ ცივად წაისვით (დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში), შემდეგ გაათბეთ (20 წუთის განმავლობაში)

Საკმარისი ეფექტური მეთოდიფიზიკური დატვირთვით გამოწვეულ ტკივილთან გამკლავება დამატებითი ტვირთია. ერთი შეხედვით ეს მეთოდი შეიძლება პარადოქსულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. მაგალითად, თუ კუნთები გტკივა ვარჯიშის შემდეგ, სცადეთ მებაღეობა თხრის დროს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჯერ გაათბეთ კუნთები წინასწარი გახურებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტკივილის შემსუბუქების ნაცვლად, ის შეიძლება მხოლოდ გაძლიერდეს.

ზოგიერთ შემთხვევაში, რეფლექსოლოგიის მეთოდები, როგორიცაა აკუპუნქტურა, დაგეხმარებათ. ეს მეთოდები ძალიან პოპულარულია აღმოსავლური მედიცინა. მაგრამ, რა თქმა უნდა, მხოლოდ კვალიფიციურმა სპეციალისტმა უნდა განახორციელოს ასეთი პროცედურა.

და ბოლოს, მშვენიერი და უაღრესად ეფექტური საშუალება კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ არის მასაჟი.

გამოცდილი სპეციალისტის მიერ ჩატარებული მასაჟის სესიის დროს, განსაკუთრებით გამათბობელი მალამოების, გელების ან ზეთების გამოყენებისას, აქტიურდება სისხლის მიმოქცევა კუნთოვან ქსოვილებში, უმჯობესდება მეტაბოლიზმი და იხსნება სპაზმი.

გარდა ამისა, ეს პროცედურა ამშვიდებს და ამშვიდებს. უმეტეს შემთხვევაში, კარგი მასაჟის შემდეგ, ძალიან ძლიერი ტკივილიც კი წყვეტს შეწუხებას. მსუბუქი მასაჟის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, მსუბუქი მოძრაობებით კანის შეზელვით.

რა იწვევს კუნთების ტკივილს და როგორ გავუმკლავდეთ მათ?

• მეტი

რა მედიკამენტები შეიძლება გამოვიყენოთ კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად

თუმცა არის შემთხვევები, როცა მედიკამენტების გარეშე არ შეგიძლია. მაგალითად, თუ შეუძლებელია მასაჟის სესიის ჩატარება ან ტკივილი იმდენად ძლიერია, რომ არც ცხელი აბაზანა და არც კონტრასტული შხაპი შესამჩნევ შვებას არ მოაქვს. შემდეგ თქვენ უნდა მიმართოთ მედიკამენტოზურ თერაპიას.

არსებობს მრავალი პრეპარატი, რომელსაც აქვს საკმაოდ ეფექტური ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი.

თქვენი სხეულის ინდივიდუალური რეაქციის მიხედვით, შეგიძლიათ მიიღოთ, მაგალითად, შემდეგი ტაბლეტები:

• "იბუპროფენი"
• "კეტოროლი"
• "ბარალგინი"
• "სედალგინი"
• "მაქსიგანი"

უკეთესია მიიღოს მედიკამენტებიაბებთან ერთად, რომლებიც ათავისუფლებს კუნთების სპაზმს, მაგალითად, No-shpa, Spazmalgon. ზოგიერთ ადამიანს კარგად ეხმარება ისეთი მარტივი და ცნობილი წამალი, როგორიცაა ასპირინი.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია გამოიყენოთ თქვენთვის კარგად ნაცნობი პრეპარატი, რომელიც არ გამოიწვევს უარყოფითს გვერდითი მოვლენები. მაგალითად, იგივე ასპირინის გამოყენება არ შეიძლება კუჭის წყლულის დროს და სხვა რიგ შემთხვევებში.

ასევე არსებობს მთელი რიგი მალამოები და გელები, რომლებსაც აქვთ ტკივილგამაყუჩებელი და გამათბობელი ეფექტი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგალითად, ნაიატოქსის მალამო, რომელიც შეიცავს შუა აზიის კობრას შხამს. ან გელი "კეტონალი". ორივე ეს საშუალება სწრაფად ამცირებს ტკივილს. ისინი უნდა იყოს rubbed შევიდა პრობლემური ტერიტორიასანამ არ გაგიჩნდებათ სითბო, შემდეგ კი ჩაიცვათ თბილად ან დაფარეთ მტკივნეული ადგილი სქელი ქსოვილით, პირსახოცით.

თუ მედიკამენტები არ დაგვეხმარება, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.

ვარჯიშის დროს შესაძლოა გქონდეთ დახეული ან დაჭიმული ლიგატები. ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ კვალიფიციური დახმარება. დაიმახსოვრეთ ეს და ნუ ჩაიტარებთ თვითმკურნალობას.

დასასრულს, უნდა აღინიშნოს, რომ უმჯობესია არ მიიყვანოთ საქმე ვარჯიშის შემდეგ მძიმე ტკივილის გაჩენამდე. ამისათვის საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ, რომ სხეული კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ. ასეთი რეგულარული, გონივრულად დოზირებული დატვირთვები კარგია გულისთვის და ყველა სხვა ორგანოსთვის. მაშინ, მაშინაც კი, თუ თქვენ უნდა გაუძლოს დიდი და ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობა, ტკივილი იქნება საკმაოდ სუსტი, ასატანი. ან საერთოდ არ გექნებათ რაიმე დისკომფორტი. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ღირს კუნთების კარგად გახურება. შემდეგ კი ტკივილი გაკვეთილის შემდეგ მინიმალური იქნება.

კუნთების ტკივილის შემსუბუქება ვარჯიშის შემდეგ

• მეტი

ნატალია გოვოროვა

კითხვის დრო: 6 წუთი

ᲐᲐ

გტკივა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ? ასე რომ, როგორც ამბობენ, თქვენ ძალიან სცადეთ! მაგრამ სერიოზულად, კუნთების ტკივილი, რომელიც ვლინდება გაკვეთილიდან 1-2 დღეს, საკმაოდ ნორმალურია. კუნთები მუშაობდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უნდა დააზარალებს. მართალია, იმ შემთხვევაში, როდესაც ტკივილი იწვევს მნიშვნელოვან დისკომფორტს, უნდა მოძებნოთ უფრო ზუსტი მიზეზი. როგორ მოვიშოროთ ტკივილი და დავიცვათ თავი მომავალში?

კუნთების ტკივილის მიზეზები ვარჯიშის შემდეგ

კუნთების ტკივილის გამოჩენის მრავალი თეორია არსებობს. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ მთავარებს:

• რძემჟავას მოქმედება. საკმაოდ სწრაფად გროვდება კუნთების უჯრედებში, ეს გარკვეულია ქვეპროდუქტიფიზიოლოგიური პროცესები. როდესაც ის ტოვებს სხეულს, დისკომფორტიდა ვარჯიშის განმეორებით ეს მჟავა სულ უფრო და უფრო მატულობს. ამ ნივთიერების სისხლით გამორეცხვა ხდება 24 საათის განმავლობაში და ვარჯიშის დროს მისი კუნთებში დაგროვება აბსოლუტურად უსაფრთხოა.
• დაგვიანებული ტკივილი. ეს ხდება, რომ კუნთების ტკივილი "ფარავს" მხოლოდ გაკვეთილების მე-2-3 დღეს. მიზეზი კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმაა. არაფრის შეშინება არ არის: კუნთების დაზიანება იწვევს ორგანიზმს, გაააქტიუროს თავისი დაცვა და გაზარდოს ჰორმონების სეკრეცია, რათა სწრაფად გაათავისუფლოს კუნთები ტოქსინებისგან და აღადგინოს დაზიანება. 3-4 ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი იწყებს კლებას. რეკომენდებულია დატვირთვების და კლასების ინტენსივობის მუდმივი ცვლილება.
• კუნთების რეაქტიულობის გაზრდა. ეს შემთხვევა გამოწვეულია ნერვული დაბოლოებების მგრძნობელობის გამწვავებით მძიმე გამო კუნთების დატვირთვებისითხისა და მარილის ბიოლოგიური ბალანსის ცვლილების გამო. ანუ დისბალანსი. ტკივილის გარდა, ამ მიზეზმა შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვებიც. ხბოს კუნთები. პროფილაქტიკისთვის რეკომენდებულია გაჭიმვა „ადრე და შემდეგ“, ასევე სითხის დეფიციტის კომპენსაცია ვარჯიშის დროს.

• ზედმეტი ვარჯიში. კუნთებში მუდმივი სისუსტის შეგრძნებით, მწვავე ტკივილიდა ძალების დაქვეითებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაასკვნათ, რომ სხეული ამოწურულია - თქვენ გადატვირთეთ. ბიოქიმიური თვალსაზრისით, ეს გამოწვეულია აზოტის დისბალანსით, ან მეტი ცილის დაკარგვით, ვიდრე მიღებულია. მუდმივი სიმპტომები იწვევს იმუნიტეტის დაქვეითებას, წარუმატებლობას ჰორმონალური ფონიდა მენსტრუალური ციკლიდა კიდევ უნაყოფობა.
• ტრავმა. ამ შემთხვევაში, ტკივილი მტკივნეული და შეკუმშული ხასიათისაა, ძლიერდება უეცარი მოძრაობებით და ნებისმიერი ძალის დატვირთვით. ხშირად თან ახლავს შეშუპება დაზიანების ადგილზე, ასევე გაუარესება ზოგადი მდგომარეობა. ტკივილის გამოვლინება მყისიერია, ნაკლებად ხშირად მეორე დღეს.
• სრული დიაპაზონის ვარჯიშები (ჰორიზონტალური შტანგას პრესა, დედლიფტიაბსოლუტურად სწორ ფეხებზე და ღრმა ჩაჯდომებზე და ა.შ.). კუნთების დაჭიმვის გარდა, ასევე აღინიშნება დატვირთვის მიღების ფაქტი ამპლიტუდის იმ ადგილებში, სადაც ეს ჩვეულებრივ ცხოვრებაში არ ხდება. ტკივილის შემცირების მიღწევა შესაძლებელია ნაწილობრივი დიაპაზონის ვარჯიშით.

6 საუკეთესო ექსპრეს გზა სპორტის შემდეგ კუნთების ტკივილისგან თავის დასაღწევად

რა შეიძლება გაკეთდეს ტკივილის სწრაფად შესამსუბუქებლად? თქვენი ყურადღება - საუკეთესო ექსპრეს მეთოდები!

• წყლის პროცედურები

სტერეოტიპებისგან განსხვავებით, ეს არის ცივი წყალი, რომელიც ამცირებს კუნთების ტკივილს, მაგრამ ცივი და თბილი მონაცვლეობა ყველაზე ეფექტური იქნება. ეს შეიძლება იყოს კონტრასტული შხაპი 10 წუთის განმავლობაში ან თბილი აბაზანა (20 წუთის განმავლობაში, ზღვის მარილით), რასაც მოჰყვება დაუყოვნებლივ ცივი წყლის ჩამოსხმა ან ცივი შხაპი.

• რუსული საუნა

ტკივილის აღმოსაფხვრელად ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა დაბალი/მაღალი ტემპერატურის კომბინაცია და სასმელის უხვი რეჟიმი.

• ცივ წყალში ცურვა

კუნთების ჯგუფის ვარჯიშისა და ვარჯიშის ინტენსივობის მიუხედავად, ცურვა (განსაკუთრებით რეგულარული) 15-20 წუთის განმავლობაში ტკივილს უფრო ეფექტურად ხსნის, ვიდრე სხვა მეთოდები. ბევრი სპორტსმენი, რომელსაც ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი აწუხებს, ცურვის დიდი გულშემატკივარი ხდება. ტკივილის შემცირება ხდება სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებისა და სისხლძარღვების გაფართოების გამო.

• Მასაჟი

თუ ახლოს არ არის პროფესიონალი მასაჟისტი, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ დამოუკიდებლად. ყველაზე მთავარია კუნთების დათბობა და მტკივნეული ადგილების გამოკვეთა მათში სისხლის შესადინებლად. შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების გასათბობად ზეითუნის ზეთიესენციის 2-3 წვეთი დამატებით (სალბი, ლავანდა, მარჯორამი). ასევე დღეს პოპულარულია მასაჟის ლილვაკები (შენიშვნა - Pilates სიმულატორები), რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას კუნთებში და ხელს უწყობენ ტკივილის შემცირებას. პროცედურა ასეთი ვიდეოთი დაახლოებით 15 წუთი გრძელდება.

• მალამოები და კრემები

ვარიანტი ყველაზე ზარმაცებისთვის. მალამოები აფთიაქიდან მწვანილებით, ეთერზეთებით და ნაღველით, ბალზამებით ან ანთების საწინააღმდეგო კრემებით. როგორც წესი, ეს თანხები შეიცავს ძირითადი ინგრედიენტებიან სპეციალური ნივთიერებები ტკივილის რეცეპტორებზე ზემოქმედებისთვის (ვოლტარენი, კაფსიკამი და სხვ.).

• მოძრაობა

Დიახ, ზუსტად. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გაათბეთ. კუნთებმა უნდა იმუშაონ, განსაკუთრებით ანტაგონისტი კუნთებისთვის. Ზურგის ტკივილი? ასე რომ, თქვენ უნდა "ჩამოტვირთოთ" გულმკერდის კუნთები. მტკივა ბიცეფსი? ტრიცეფსი. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ გაჭიმვა ამცირებს ტკივილის რისკს 50%-ით. გარდა ამისა, თბილი კუნთები ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს.

როგორ ავიცილოთ თავიდან კუნთების ტკივილი სპორტის შემდეგ შემდეგ ვარჯიშებში?

იმისათვის, რომ კუნთების ტკივილმა არ გატკინოს ვარჯიშის შემდეგ, გახსოვდეთ მათი პრევენციის ძირითადი წესები:

• სწორი კვება

აბსორბირებული ცილის რაოდენობა უნდა შეესაბამებოდეს მოხმარებულ რაოდენობას. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ ორგანიზმის აღდგენისთვის საჭიროა 2-4 გ/1 კგ წონაზე - ნახშირწყლები (დღეში), დაახლოებით 2 გ/1 კგ სხეულის მასაზე - ცილა, ასევე დაახლოებით. 20%. სულკალორია, როგორც უვნებელი ცხიმები.

• წყალი

მისი რაოდენობა დღეში დამოკიდებულია წონაზე. ფორმულის გაანგარიშება: ადამიანის წონა x 0.04 = წყლის რაოდენობა დღეში. მოხმარებული წყლის ნაკლებობის გამო ორგანიზმს ტოქსინების ამოღების უნარი უარესდება და კუნთების აღდგენის პროცესი გაცილებით გრძელი და რთულია. წყალი დალიე!

• კარდიო ვარჯიშები

კვირაში 3-4 კარდიო ვარჯიში ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების აჩქარებას. დამატებითი ჟანგბადი და სისხლის მიმოქცევის გაზრდა ხელს უწყობს სწრაფი გამოშვებარძემჟავას და უშუალოდ ტოქსინებისგან.

• ვარჯიშის შემდეგ - წყლის პროცედურები!

ცივ და ცხელ წყალს ვცვლით 3-5 ციკლში.

• არ დაგავიწყდეთ მასაჟი

ვარჯიშის შემდეგ - დამოუკიდებელი (ან სთხოვეთ ვინმეს კუნთების "გაჭიმვა"), ხოლო თვეში ერთხელ - პროფესიონალი.

• დანამატები

ზოგიერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ცხიმოვანი მჟავები (300 მგ 1 კგ წონაზე), რომლებიც ამცირებს ანთებითი პროცესიკუნთებში და ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას. ვეძებ მათში სელის ზეთიდა თევზის ზეთი.

• განახორციელეთ ვარჯიში ველოსიპედით

კლასები გამეორებების დიდი რაოდენობით (10-დან 15-მდე) და მყარი წონით მონაცვლეობს კლასებით სავარჯიშოების მცირე რაოდენობის გამეორებით (6-დან 8-მდე) და დაბალი წონით.

• თავი შეიკავეთ ვარჯიშებისგან, რომლებიც 1 საათზე მეტ ხანს გრძელდება

გაკვეთილის მაქსიმალური დროა 45 წუთი. ერთი საათის ვარჯიშის შემდეგ ტესტოსტერონის დონე იკლებს და კორტიზოლის დონე იზრდება.

• ოცნება

მისი ნაკლებობით, კორტიზოლის დონე იწყებს ცვალებადობას, რის შედეგადაც აღდგენის პროცესი ირღვევა და ტრავმის რისკი იზრდება. ნორმალური ძილისთვის ოპტიმალური დროა 8 საათი.

• დამატებები ანტიოქსიდანტებით

აუცილებელია ორგანიზმში დაშლის პროდუქტების გასანეიტრალებლად. ჩვენ ვეძებთ ანტიოქსიდანტებს რეტინოლში, კაროტინში ასკორბინის მჟავადა ტოკოფეროლი, სელენში, სუქცინის მჟავაში, ასევე ფლავონოიდებში (ლურჯი კომბოსტო და ალუბალი, ქიშმიში, მუქი ყურძენი).

• საზამთრო

გაკვეთილის შემდეგ სწრაფად აღდგენის ერთ-ერთი მეთოდი. საზამთროს წვენი (მხოლოდ ნატურალური!) ხსნის კუნთების ტკივილს, მის შემადგენლობაში შემავალი ამინომჟავის (L-ციტრულინის) წყალობით, რომელიც ორგანიზმიდან რძემჟავას გამოდევნას უწყობს ხელს. დალიეთ ეს წვენი გაკვეთილამდე ერთი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ.

• საკვები, რომელსაც შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება

გარდა საზამთროს წვენისა, ასევე არის შავი მოცხარი, მაყვალი მოცვით, მოცვისა და ყურძნის წვენები. ამ საკვებში ნაპოვნი ანტოციანინები ხელს უწყობენ ანთების და ტკივილის დონის შემცირებას. ამ მიზნებისთვის ასევე სასარგებლოა კარტოფილი ტყავში, კიტრი და ლეღვი ბროწეულით, ნიგოზით და ოხრახუშით, ჯანჯაფილით. არ დაივიწყოთ ძირტკბილას (ყველაზე ეფექტური), გვირილისა და ცაცხვის, ვარდის თეძოს ან მოცხარის ფოთლების, თეთრი ტირიფის ქერქის, დათვის ან წმინდა იოანეს ვორტის დეკორქცია.

როდის უნდა მიმართოთ სპეციალისტს?

სახსრებისა და კუნთების ტკივილი არ უნდა აგვერიოს. სახსრების ტკივილი, კუნთების ტკივილისგან განსხვავებით, ძალიან სერიოზული პრობლემარამაც შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე დაზიანება. გახსოვდეთ ისიც, რომ კუნთების ძლიერი დაზიანება შეიძლება იყოს ქრონიკული გადატვირთვის შედეგი. ამიტომ ექიმთან მისვლის მიზეზი არის ტკივილი, რომელიც 72 საათზე მეტ ხანს გრძელდება.

კუნთების ტკივილს მხოლოდ ჰარდკორის გულშემატკივრები არ განიცდიან სპორტული ვარჯიშიან დამწყებთათვის, რომლებიც გადაწყვეტენ ფორმის აწევას. მტკივნეული შეგრძნებებიგაუფრთხილდით ყველას, ვინც დაკავებულია ფიზიკური აქტივობა. ვარჯიშმა სპორტულ დარბაზებში, მძლეოსნობაში და საბრძოლო ხელოვნებაში, ცურვამ, ფიტნესმა და თუნდაც ბანალურმა ფიზიკურმა განათლებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ტკივილი მოუმზადებელ ადამიანში ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს.

კუნთების ტკივილის მიზეზები

ყველა ახალბედა სპორტსმენს უკიდურესად აწუხებს კითხვა, რატომ გტკივა კუნთები ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ და რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევაში? გამოცდილი ადამიანებისთვის ვარჯიშის დროს დისკომფორტი არ იწვევს ასეთ პანიკას, მათ ესმით: ტკივილი მიუთითებს ინტენსიურ და ცხელი ვარჯიშირაც მათ უფრო ძლიერს, ელასტიურს და დიდს გახდის. ამრიგად, შეიძლება გვესმოდეს, რომ ეს არის ნორმალური რეაქციაორგანიზმი.

მთავარია, დაიწყოთ იმის გარკვევა, თუ რატომ მტკივა კუნთები. მიზეზები შემდეგია:

1. ადამიანმა სხეულისთვის უჩვეულო დატვირთვა მოახდინა. უცებ დაიწყო სირბილი, აწია უფრო მძიმე შტანგა, შეცვალა ინტენსიური ვარჯიშების ნაკრები, გადაჭარბებული დატვირთვა მოახდინა ტრენაჟორებზე და ა.შ.
2. გადაჭარბებული დაძაბულობის გამო კუნთების ბოჭკოები იშლება, მათში ჩნდება მიკრო ჭრილობები.
3. სტიმულირდება რძემჟავას და ლიზოსომებისა და ფაგოციტების პროდუქტების გამომუშავება. ისინი კუნთების ტკივილის მთავარი მიზეზია სპორტული დარბაზის მონახულების შემდეგ. რაც უფრო აქტიური იყო კუნთზე დატვირთვა, მით მეტი რძემჟავა გამოიყოფა და უფრო მეტი წვა და დისკომფორტი იგრძნობა.

ტკივილი ქრება, რადგან სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გამო მჟავა თანდათანობით გამოირეცხება კუნთებიდან, ხოლო სხვა ნივთიერებები, რომლებიც უარყოფითად მოქმედებს კუნთების გარსებზე და დნმ-ზე, ასევე იხსნება. როდესაც კუნთოვანი ბოჭკოები აღდგება, ტკივილის სიმპტომები ქრება.

სხვა ხშირად დასმული კითხვაპირველიდან წარმოქმნილი - ღირს თუ არა ამის გაკეთება, თუ კუნთები მაინც გტკივა? პასუხი დამოკიდებულია ტკივილის ბუნებასა და ინტენსივობაზე. თუ დისკომფორტი მცირეა და საკმაოდ ასატანია, მაშინ ფიზიკური აქტივობის განუსაზღვრელი ვადით გადადება არ შეიძლება. თუ ტკივილი კვლავ უსიამოვნოა, მაშინ ერთი ან ორი დღის შემდეგ შეგიძლიათ განაახლოთ სპორტდარბაზში სიარული. თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ძალიან მტკივა და სიარულის ან ჯდომის ძალა არ არის, მაშინ რეკომენდირებულია ორგანიზმს გამოჯანმრთელების პერიოდი მინიმუმ ორი-სამი დღე მივცეთ, რათა არ დააზიანოთ გაუმაგრებელი სხეული.

რა არის კუნთების ტკივილი?

ადამიანები, რომლებიც არ არიან მიჩვეულნი სპორტს და ზომიერ ვარჯიშს, ხშირად აქვთ ნეგატიური დამოკიდებულება ვარჯიშის არასასიამოვნო შედეგების მიმართ. უნდა მტკივა თუ არა კუნთები ვარჯიშის შემდეგ და თუ ეს ნორმალურია, დამოკიდებულია ტკივილის ტიპზე.

1. ვარჯიშის შემდგომი. საკმაოდ გონივრული და ნორმალური ჯიში, რომელიც ვლინდება ვარჯიშიდან რამდენიმე საათში ან მეორე დილით. სპორტსმენი განიცდის დაღლილობას, ბლანტი შეგრძნებებს, „ბამბას“ და შეშუპებას სხეულის იმ ნაწილებში, რომლებიც სტრესს განიცდიდა. რამდენ ხანს გრძელდება ეს კუნთების ტკივილი? როგორც წესი, რამდენიმე დღის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში, მიკროტრავმები იჭიმება და ასტიმულირებს ახალი კუნთოვანი სტრუქტურების წარმოქმნას.
2. დაგვიანებული. შესამჩნევი ხდება 2-3 დღის შემდეგ ძალის ვარჯიშები. Როდესაც კუნთიზედმეტად დაჭიმული ან, პირიქით, შემცირებული, დისკომფორტი იზრდება. დაგვიანებული ტკივილის რეაქცია დამახასიათებელია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც შეცვალა სასწავლო პროგრამა ან დაბრუნდა მას ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ.
3. ტრავმის გამო. შემკვრელი, საკმაოდ ძლიერი და მკვეთრი ტკივილი, გამოიხატება როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ასევე ვარჯიშის დროს, თუ ადამიანი ძალიან ბევრს იღებდა მძიმე ტვირთი. ამ ტიპის ტკივილით ვარჯიშის გაგრძელება არ შეიძლება და ღირს გაკვეთილების დროებით შეწყვეტა ქსოვილების აღდგენამდე.
4. წვა. ეს არის წვის შეგრძნება, რომელიც ჩნდება ძალების ვარჯიშის ბოლოს. მას ასევე შეიძლება მივაკუთვნოთ ვარჯიშის შემდგომი ტიპი, თუმცა წვის შეგრძნება თავისთავად წარმოადგენს რძემჟავას გადაჭარბებულ გამოყოფას, რომელიც ავსებს კუნთების უჯრედებს. ჩვეულებრივ მჟავა ნახევარ საათში ტოვებს სხეულს.

შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის გაგრძელება რეჟიმის მიხედვით, თუ კუნთები მტკივა, დამოკიდებულია ტკივილის ტიპზე. წვის და ვარჯიშის შემდგომი ტიპით სპორტსმენს არაფერი უშლის ხელს, განაგრძოს ვარჯიში საკუთარი ტემპით. დაგვიანებით, უმჯობესია ორგანიზმს დასვენების დღე მისცეთ, განსაკუთრებით თუ დისკომფორტი მძიმეა. ხოლო კუნთების დაზიანებების შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაისვენოთ ან შეცვალოთ ვარჯიში.

როგორ შევამციროთ ტკივილის გამოვლინება

იდეალური სხეულის ჩამოყალიბება ან გამძლეობის გაზრდა არ გამოდგება, თუ უარს იტყვით ვარჯიშზე ან გააკეთეთ მხოლოდ არამძიმე, არაკომფორტული ვარჯიშები.

რა უნდა გააკეთოს, თუ ვარჯიშის შემდეგ მტკივა ფეხების, გულმკერდის, ზურგის, ზურგის, მკლავების ან დუნდულების კუნთები?

1. მიდით მასაჟისტთან, ოპტიმალურად - ფიზიკური აქტივობიდან 2-4 საათის შემდეგ. პროფესიონალური მასაჟი სისხლს მთელ სხეულში გაფანტავს და მასთან ერთად დააჩქარებს რძემჟავას მოცილებას, რომელიც იწვევს ტკივილს და წვას.
2. Დახმარების ძიება ცხელი წყალი. ის ასევე კარგად გაფანტავს სტაგნაციურ სისხლს მთელს სხეულში. მიზანშეწონილია შხაპის მიღება დარბაზის შემდეგ დაუყოვნებლივ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური საშხაპეები, ხოლო დამამშვიდებელი აბაზანა უნდა გააკეთოთ მეორე დღეს, თუ ტკივილი არ ჩაცხრება. ასევე, როგორც ვარიანტი, შეიძლება იყოს ვიზიტი საუნაში ან აბანოში.
3. უშუალო ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია გახურება, ის მოამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვებისთვის.
4. სინათლის შემდეგ და ძლიერი გაკვეთილებითქვენ უნდა შეასრულოთ ჰიჩი - ნაზი ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც ამშვიდებს და ამშვიდებს სხეულს.
5. გაზარდეთ რაციონში ცილის და კრეატინის რაოდენობა, ეს უკანასკნელი აუმჯობესებს კუნთების გამძლეობას.
6. დაე, სხეული დაისვენოს. იმ დღეებში, როცა ვარჯიში არ არის, შეგიძლიათ გააკეთოთ მცირე დაჭიმვა, ეს ასევე დაგეხმარებათ შეამციროთ კუნთების ტკივილის დრო და თავი უკეთ იგრძნოთ.

შესაძლოა დათბობის კომპრესების ან მალამოების გამოყენება. მაგრამ Საუკეთესო გზაშეამცირეთ ვარჯიშის დროს დისკომფორტი - ივარჯიშეთ უფრო ხშირად და არ შეეცადოთ მკვეთრად გაზარდოთ დატვირთვა, შემდეგ სხეული მიეჩვევა პერიოდულ ვარჯიშებს და გაადვილდება მათზე რეაგირება. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი უფრო სასიამოვნო და ნაკლებად ნათელი გახდება.