Pamokos mergaitėms sporto salėje. Raumenų pasiskirstymas moters kūne

Jei esate mergina, kuri tik pradeda lankytis sporto salėje ir treniruočių programas, galite jaustis pasimetusi ir įbauginta. Aplinkui ne tik daugybė įvairių simuliatorių, bet ir sukiojasi vyrai, pasiruošę griauti viską, kas jų kelyje.

Jei esate pasirengęs žengti mažytį žingsnelį iš savo komforto zonos, tuomet būsite kelyje, vedančiame į nuostabias figūros metamorfozes. Pažvelkime į kai kuriuos pagrindinius dalykus, pagal kuriuos galima sukurti treniruočių programą sporto salė merginoms buvo veiksmingiausias.

Moterų treniruotės turėtų būti paprastos. Tavo pagrindinė užduotis yra leisti raumenims priprasti prie jėgos treniruočių patiriamo streso ir pasiruošti pažangesnėms programoms. Darant prielaidą, kad esate jėgos treniruotėse pradedantysis, Jūsų kūnas labai greitai reaguos į elementariausius pratimus – pažanga bus matoma labai greitai. Stebėkite šiuos rezultatus, kad paskatintumėte judėti pirmyn.

Treneriai padės jums pradėti. Skirtingai nuo laisvųjų svarmenų, jie nustato teisingą vykdymo techniką, nereikia stabilizuoti svorio.

Sutelkite dėmesį į vykdymo formą

Tikslas – nekelti kuo daugiau. Ant šis etapas merginai kūno rengybos programoje būtina patogiai įsitaisyti ir užtikrinti teisingą techniką atliekant kiekvieną pratimą. Nepaisant to, kad treniruoklis nustatys norimą trajektoriją, vis tiek yra keletas punktų, kurių negalima ignoruoti:

• Įsitikinkite, kad nugara yra prispausta prie suoliuko arba mašinos nugarėlės atliekant tokius pratimus kaip kojų spaudimas arba Smith mašinos paspaudimai. Niekada neapsukite nugaros juosmens srityje, ištieskite pečius atgal ir žiūrėkite griežtai priešais save
• likti už savo komforto zonos

Treniruokitės sunkiai ir sunkiai, bet ne taip fanatiškai, kad dingtų jūsų komforto zona ir būtumėte pasiruošę mesti. Jei iš sporto salės išeisite jausdami tuščią po intensyvios treniruotės, jums gali kilti neigiamų jausmų apie jėgos treniruotes. Reikėtų vengti tokių jausmų. Turite išeiti iš sporto salės susijaudinę ir nekantriai laukdami kitos treniruotės. Yra didžiulis skirtumas tarp „išbandyk save“ ir „išeik viską“. Ekstremalias treniruotes palikite vėlesniam laikui, kai suformuosite tvirtą treniruočių bazę.

Nepamirškite pailsėti

Pakankamai pailsėkite, kad atsigautumėte. Tai yra svarbi visų sėkmės dalis ir absoliučiai bet kokia treniruočių programa sporto salėje, nesvarbu, ar tai merginos, ar patyrusios sportininkės. Tarp treniruočių reikia bent vienos dienos poilsio. Jei tik pradedate sportuoti, padarykite dviejų dienų pertrauką.

Ilgas poilsis yra mažiau pavojingas nei trumpas laikotarpis atsigavimas. Įsitikinkite, kad kiekvieną kartą įeidami į sporto salę jausitės puikiai.

Kol darysite bent dvi treniruotes per savaitę, pradėsite matyti savo figūros pagerėjimus. Ar galite atlikti tris treniruotes? gerai! Tačiau neprisiverskite savęs, jei manote, kad jums reikia laisvos dienos.

Apie programą

Dabar, kai žinote visas įvykdymo sąlygas jėgos pratimai treniruokliuose, čia yra keletas treniruočių programų mergaitėms sporto salės sienose.

Programa skirta 3 kartus per savaitę, bet jūs galite juos kaitalioti, o atsigauti užtruksite 2 ar net 3 dienas.. Kiekviena programa stimuliuoja beveik visas raumenų grupes, taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, kuri padeda deginti riebalus.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai atlikite apšilimą – tai gali būti 10 minučių bėgimo takelis arba įprasti pratimai raumenims apšildyti. Pradedančioms merginoms, kurios aistringai nori deginti riebalus sporto salėje ir mesti svorį, į treniruočių programą reikia įtraukti dar vieną pratimą ir būtinai tai atlikti užsiėmimų pabaigoje – bėgti 20-30 minučių arba paminkyti pedalą. Tai taip pat suteiks ryškų raumenų kontūrą ir palengvėjimą.

Komplekse taip pat yra pratimų kojoms ir sėdmenims. Jei norite kiek įmanoma labiau apkrauti šią raumenų grupę ir atlikti atskirą treniruotę, tada straipsnyje „“ rasite viską, ko jums reikia.

PASTABA: nuotraukas galima spustelėti

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje riebalų deginimui

Treniruotė A

• Smith mašina pritūpia
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Treniruotė B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Daugelis moterų, pasirinkdamos „vyrišką“ treniruočių planą, nepasiekia matomų rezultatų. Tam yra paaiškinimas! Faktas yra tas, kad kompetentinga mergaičių mokymo programa yra sudaryta atsižvelgiant į moters kūno ypatybes.

Mergaičių mokymo programa turi daugybę funkcijų. Nieko keisto, kad daugelis moterų, pasirinkusios tikrai vyrišką treniruočių planą, nepasiekia matomų rezultatų. Skirtumas tarp anatominės ypatybės kūno struktūra neleidžia jiems pasiekti norimo efekto. Kodėl taip nutinka ir ką tokiu atveju daryti?

Treniruočių programa ir moters kūno ypatybės

Vyrų ir moterų mokymo programos skiriasi, ir tai pagrįsta. Priežastis – kūno savybės. Visų pirma, sąžiningos pusės atstovės turi daug mažiau testosterono ir norepinefrino, todėl jėgos treniruočių metu negali fiziškai įtempti raumenų, o tai labai apriboja jų galimybes lavinti raumenis.

Moters kūne taip pat yra mažiau raumenų skaidulų, todėl norint pasiekti tokį patį efektyvumą, joms reikia atlikti daugiau pakartojimų nei vyrams. Geriausias variantas merginoms - 12-15 kartų, o vaikinams galima apsiriboti 6-8.

Pagrindinė moters kūno raumenų dalis yra apatinėje kūno dalyje ir krenta ant kojų ir sėdmenų. Štai kodėl net ir naudojant itin efektyvią treniruočių programą, sukurtą specialiai merginoms, krūtinę ir nugarą išpumpuoti daug sunkiau, o joms taip pat daug sunkiau.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandenių asimiliacijos procesui. Šiame plane moteriškas kūnas elgiasi kitaip nei vyrai. Atsiminkite: merginoms daug lengviau pasveikti valgant didelį kiekį miltinių produktų, dribsnių ir saldumynų, nes jų angliavandenių perteklius greitai įgauna kūno riebalų pavidalą.

Treniruočių dienos meniu

Jei esate pasiryžę žengti kūno rengybos, sveikatos ir grožio keliu, pasistenkite sąžiningai laikytis rekomendacijų: reguliariai mankštinkitės, pakankamai miegokite ir tinkamai maitinkitės.

Idealiu atveju mergaičių treniruotes turėtų papildyti tinkama sportinė mityba, kad ir koks pagrindinis jų tikslas būtų padidinti raumenų masė arba . Nebūkite šališkas pelnytojų atžvilgiu. Jei objektyviai studijuojate gėrio sudėtį sportinė mityba, galite būti tikri, kad jame yra tik naudingų komponentų. Baltyminiuose kokteiliuose ne tik gausu „statybinių medžiagų“ raumenų augimui, jie gali būti ir beprotiškai skanūs.

Moters kūno ypatybės

Išplėstinė

Bazė

Išplėstinė

Problema?

• Prieš ir po treniruotės.

1 porcija.

Firminio amerikiečių gamintojo subalansuotas baltymų kompleksas Maxler USA Problend leidžia suvartoti optimalų (griežtai dozuotą) baltymų kiekį vienoje kokteilio porcijoje. Maxler USA Problend Protein Shake yra puikaus skonio, todėl puikiai tinka užkandžiams tarp treniruočių ir kaip pagrindinis valgis. Esant bet kokiam apkrovimui ir griežta dieta sportininkas, subalansuota kokteilio formulė (kurią sudaro 5 baltymai) užtikrina laipsniško visų ingredientų ir maistinių medžiagų įsisavinimo efektą, sočiųjų raumenų audinio ilgam treniruočių procesui.

MAXLER | Black Kick?

Vienai porcijai sumaišykite 30 g (2 šaukštus*) miltelių
su 300 ml vandens.

Vokiečių gamintojo MAXLER® Black Kick energetinis kofeino-guaranos sportinės mitybos produktas yra pagrįstas subalansuota kombinuota angliavandenių sudėtimi.

MAXLER | Patogios formos L-karnitinas ?

Priimti skystas L-karnitinas kaip maisto priedas 1 valgomasis šaukštas 1-2
kartą per dieną (priklausomai nuo kūno svorio ir intensyvumo fizinė veikla)
prieš treniruotę ir (arba) ryte.

Patogiu sportininko energijos atsargų papildymu pasirūpino vokiečių gamintojas Maxler, pasiūlęs galingiausio L-karnitino koncentratą viename MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape buteliuke.

MAXLER | Vitamoterys?

2 tabletės su maistu.

Vokiečių gamintojas Maxler, atsižvelgdamas į moteriško kūno ypatybes, specialiai sukūrė modernią formulę vitaminų paruošimas sportininkėms Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Viena porcija yra 25 ml (2 šaukštai). Atsižvelgiant į didelę koncentraciją
produkte esantį baltymą, rekomenduojama išmaišyti porciją Maxler – Amino Magic Fuel
(1000 ml) su trupučiu vandens.

Pas mus įsigyto Amino Magic Fuel veiksmą dėl puikaus skonio, vertingo turinio gali įvertinti beveik visi pradedantieji sportininkai, fitneso entuziastai ir sporto profesionalai.

BSN | Syntha-6 izoliatas?

38 g praskieskite 300 ml vandens.

BSN Syntha-6 Isolate baltymų mišinys skatina greitą ir visiškas atsigavimas raumenų audinio po treniruotės ir per dieną. Produkto sudėtyje esantys lengvai virškinami baltymų šaltiniai padės padidinti organizmo anabolinę būklę ir užkirsti kelią galimam raumenų irimui.

VPLAB Mityba | Ultra moterų multivitaminų formulė?

1 kapsulė.

VPLaboratory Ultra Women's Multivitamin Formula kurso naudojimas suteiks aktyvioms sportininkėms visus reikalingus vitaminus ir mikroelementus bei papildomas maistines medžiagas, kurios pagerins moters kūno sveikatą, darbingumą ir tonusą.

Nepriimkite žmonių su negalia širdies ir kraujagyslių sistemos, vaikai,

32 g miltelių (1 matavimo šaukštas) praskieskite 200-250 ml vandens arba lieso pieno.

ON 100% kazeinas yra aukštos kokybės micelinio antikatabolinio baltymo ir glutamino mišinys. Kazeino baltymas yra orientuotas į lėtą asimiliaciją, reikalingą sportininkui fizinio lavinimo procese.
Kartais lėčiau yra geriau, ypač kai Mes kalbame dėl baltymų pasisavinimo greičio. Nors prieš ir po treniruotės reikalingas greitas baltymų išsiskyrimas, likusį laiką pageidautina lėtas išsiskyrimas. Kazeinas yra jautrus pH lygiui ir rūgštinei skrandžio aplinkai. Todėl suskaidyti į aminorūgštis užtrunka dvigubai ilgiau nei išrūgų ir kitų baltymų. Kazeinas yra gausiausias baltymas karvės pienas. Jis laikomas aukštos kokybės baltymu, nes yra lengvai pasisavinamas ir suteikia pakankamai aminorūgščių, kurių pats organizmas negali susintetinti.
Dar vieną naudingą turtą kazeinas suteikia sotumo jausmą. Kazeinas šiek tiek spaudžia skrandžio sieneles. Iš skrandžio pusės į smegenis tokiu būdu siunčiami signalai, kad skrandis pilnas ir būtina nustoti valgyti. Kazeinas absorbuojamas lėčiau nei visi kiti baltymų tipai. Tai leidžia sukurti lėto atpalaidavimo efektą, tai yra nuolatinis aminorūgščių tiekimas raumenims ilgą laiką. Kultūristai ir sportininkai, norintys užsiauginti liesos raumenų masės, greičiau atsigaus ir išvengs raumenų irimo naudojant 100% kazeino aukso standartą. Jie taip pat gali gauti didelė nauda nuo šio produkto asmenims, norintiems pagerinti savo miego kokybę.

Mityba yra ypač svarbi moterų treniruočių programos dalis, kuri arba pagerins jūsų kūną, arba sugadins visą sunkų darbą. Todėl jei staiga norisi uždrausto saldumyno, o ne trokštamo torto, vietoj geidžiamo torto pasilepink nauja suknele ar sportine uniforma. Ir svarbiausia, nenusiminkite ir mylėkite save!

Tinkamą požiūrį į darbą salėje gali suteikti gera muzika. Norėdami gauti, rekomenduojame treniruotės metu klausytis šio energingo grojaraščio.

Yra daug priežasčių mankštintis sporto salėje. Tačiau dažniausiai dailiosios lyties atstovėms pirminis tikslas einant į sporto salę yra numesti svorio. Pirmą kartą praktikuotis ateinančios merginos dažnai nežino, nuo ko pradėti. Darbas sporto salėje turi daug niuansų, kuriuos žmogui, pirmą kartą atėjusiam į sporto salę, gana sunku tai suprasti. Norint įveikti baimes ir užkirsti kelią daugeliui pradedančiajam būdingų klaidų, būtina treniruotę išardyti į komponentus, o žemiau yra programa mergaitėms skirtoje sporto salėje pradedantiesiems.

Treniruotės yra jėga ir bendras stiprinimas.

• - atlikti pratimus su svoriu ir laipsniškai didinant pakartojimų skaičių ir kriauklių svorį. Tokios treniruotės sudegina daug energijos, bet tuo pačiu greitai išsekina organizmą, todėl jei mergina laikosi dietos, nereikėtų piktnaudžiauti dideliais svoriais ir pakartojimų skaičiumi. Pratimai turi būti atliekami dozėmis, pailsėjus. Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę.
• Bendra stiprinimo treniruotė – daugiau dirbama su ištverme ir raumenų korseto stiprinimu. Šios treniruotės apima intensyvias kardio ir lengvo svorio treniruotes. Treniruotėms naudojami pratimai su lengvi svoriai, bet su daugiau pakartojimų. Pavyzdžiui, ar galima priskirti tokiam mokymui.

Pradedančioms merginoms būtina kaitalioti jėgos ir bendrojo stiprinimo pratimus.

Motyvacija naujokams

Remiantis statistika, tik 30% naujokų, atėjusių į sporto salę, tęsia užsiėmimus, o likę 70% atsisako bandyti įgyti svajonių kūną jau pirmąjį mėnesį. Didelė dalis merginų, kurios paliko sporto salę nepasiekusios norimo rezultato, yra dėl paprastų priežasčių:

• žema motyvacija;
• nėra aiškios veiksmų programos;
• jokių rezultatų po mėnesio užsiėmimų;
• dideli lūkesčiai;
• nepasitikėjimas savimi.

Kad mergina, pirmą kartą atėjusi į sporto salę, neprarastų noro reguliariai treniruotis, būtina sudaryti aiškų veiksmų planą. Patogus užsiėmimų grafikas ir treniruočių programa sporto salėje, tinkamas požiūris ir išankstinis pasiruošimas leis reguliariai lankytis sporto salėje ir pasiekti maksimalių rezultatų.

Programa sporto salėje mergaitėms sudaryta atskirai grupėms: pradedantiesiems ir nuolat sportuojantiems.

O moterys labai skirtingos. Moterys turi skirtingą fiziologiją ir atitinkamai merginoms sporto salėje – kitokį požiūrį ir kitokią treniruočių programą.
AT kritinės dienos merginoms geriau neįtraukti preso ir kojų pratimų su pasipriešinimu ir pakeisti šiuos pratimus kardio treniruotėmis.

Kaip tinkamai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms?

Moters kūnas suprojektuotas taip, kad sportuojant apatinė kūno dalis (pilvas, sėdmenys ir kojos) kauptų raumenų masę greičiau nei viršutinė dalis. Todėl, kad visos raumenų grupės gautų krūvį, krūvį paskirstome tolygiai.

Paveikslas graži mergina panašus į smėlio laikrodis. siauras juosmuo ir platūs klubai gali susidaryti per fizinę veiklą. Nepadidinti krūtinės nepavyks, tik įtempti raumenų karkasą, todėl tenka pagrindinis krūvis apatinė dalis kūnas.

Visus pratimus paskirstome į grupes:

• Pirmoji grupė yra kojos ir sėdmenys, visų užduočių dalis šioms raumenų grupėms yra ne mažesnė kaip 40%.
• Antroji grupė – nugara, 20% visų į programą įtrauktų pratimų.
• Trečioji grupė – krūtinė, tik 10 proc. Norėdami suformuoti gražią ir suveržta krūtinė, programoje turi būti bent vienas pratimas.
• Ketvirtoji grupė – rankos ir pečiai. Gražiam raumenų reljefui suformuoti pakaks 10 proc. Sutikite, moteris turi atrodyti moteriškai, todėl nereikia siurbti pečių ir rankų. Bet jei norite, kad ši konkreti dalis numestų svorį, turite sutelkti dėmesį į tai.

Pagrindinės mokymo schemos

Sportas laikomas reguliariu, jei žmogus treniruojasi bent tris kartus per savaitę, atlikdamas visą į jo programą įtrauktų pratimų kompleksą. Mokymų trukmė – 1 val. pradedantiesiems ir 1,5-2 val., praktikuojantiems ilgiau nei mėnesį.

Pratimai skirstomi į:

• Pagrindinis. Atliekant vieną pratimą jie vienu metu dirba su keliais raumenimis.
• Izoliuojantis. Treniruojamas tik vienas raumuo.

Į mokymų programą pradedantiesiems įeina tik. Izoliacinius pratimus palikime profesionaliems sportininkams.

Pirmąjį treniruočių mėnesį programa bus monotoniška. Tą pačią pamoką būtina atlikti 3 kartus per savaitę. Nuo antro mėnesio specifika keisis. Užsiėmimams, skirtiems kokybiniam norimų raumenų grupių tyrimui, treniruotės bus suskirstytos į A ir B dienas.

Pirmojo mėnesio mokymo programa

Tai yra programos pavyzdys pradedančioms merginoms pratimai gali būti parenkami individualiai, atsižvelgiant į ypatybes ir pageidavimus.

Po mėnesio užsiėmimų mergaičių programa sporto salėje keičiasi, pakartojimų skaičius padidėja 1-2. Ir hantelių svoris taip pat šiek tiek padidėja. Kasdien kaitaliojami pratimai kojoms ir rankoms. Pavyzdžiui, jei pirmadienį akcentuojamos rankos, tai trečiadienį rankos ilsisi ir kojos dirba, penktadienį vėl rankos. Taigi, skirtingos grupės raumenims suteikiamas didžiausias krūvis, o po to ilsimasi.

Kas du mėnesius programa turi būti visiškai keičiama, nes raumenys pripranta prie krūvių, prarandamas efektyvumas.

Įgyvendinimo specifika

Prieš pradedant daryti pratimus pirmą kartą, geriau pasimokyti iš profesionalaus trenerio, dirbančio sporto salėje. Paprašykite parodyti, kaip teisingai atliekama kiekviena užduotis iš programos. Atlikite kiekvieną judesį prižiūrint, kad pašalintumėte klaidas. Netinkamas technikos įsisavinimas pradedančiajam yra kupinas traumų, stiprus skausmas raumenyse ir sumažėjęs efektyvumas. Jei po pirmųjų treniruočių raumenų skausmas nepraeina keletą dienų, greičiausiai pasirinkote netinkamą krūvį. Po treniruotės raumenys turi būti jaučiami, bet ne daug.

• Nepereikite prie kitos užduoties, kol ankstesnė yra sunki.
• Patarimai merginoms, kurios pirmą kartą atėjo į salę:
• Pirmąją dieną sporto salėje sutelkite dėmesį į techniką, o ne į kiekį.
• Kiekvieną dieną pradėkite nuo mažiausių svorių ir nedidelio serijų skaičiaus, didindami intensyvumą.
• Laikykite treniruočių dienoraštį.
• Baigę visą programą, pabandykite atlikti kiekvieną užduotį iki nesėkmės (jei tik turite jėgų).
• Pertraukos tarp rinkinių yra ne ilgesnės kaip 1-1,5 minutės.
• Nedirbkite dėl nusidėvėjimo, ypač iš pradžių, apkrovą didinkite palaipsniui, kitaip noras tai daryti greitai išnyks.
• Mėgaukitės treniruotėmis, jei mėgstate muziką, veskite grotuvą į treniruotę.
• Nepraleiskite pamokų. Jei dėl kokių nors priežasčių negalėjote atvykti į treniruotę, kitą dieną ar artimiausiu metu būtinai dirbkite. Raumenys greitai pamiršta krūvį, o po ilgos pertraukos grįžti į sportą bus labai sunku. Jokiu būdu negalima ateiti į sporto salę – žinoma, nebent leidimas buvo dėl ligos.

Mėnesį parengus programą, reikia padaryti 6-7 dienų pertrauką ir tik tada pereiti prie kito etapo.

Kokias klaidas merginos daro dažniausiai sporto salėje?

• Užsiėmimai pagal tą pačią programą kelis mėnesius iš eilės. Programa turi būti keičiama kas 1,5–2 mėnesius.
• Pertraukų nėra. Kai kurie pradedantieji mano, kad kuo daugiau, tuo geriau, ir treniruojasi 6–7 dienas per savaitę – tai iš esmės neteisinga, raumenims reikia poilsio. Geriausias pasirinkimas – eiti į sporto salę kas antrą dieną.
• Jie bijo išpumpuoti daug raumenų, todėl nepaiso jėgos treniruočių ir daugiausia dėmesio skiria kardio treniruotėms. Norint siurbti didelis skaičius raumenų masės, sportininkai dirba su dideliais svoriais ir imasi specialūs preparatai. Ryšium su fiziologinės savybės, be šių sąlygų moteris negali priaugti didelės raumenų masės.
• Darbas skirtas tik vienai raumenų grupei. Gerai suplanuota programa turėtų apimti visų raumenų darbą.
• Iš karto priaugti daug svorio yra didelė klaida. Treniruotes su svoriais būtina pradėti nuo mažiausio svorio, palaipsniui didinant krūvį.

Treniruočių dienoraštis

Norint matyti dinamiką ir aiškiai suvokti, kodėl atėjai į sporto salę, reikia turėti sąsiuvinį, kuriame būtų detali programa ir atliktos užduotys – treniruočių žurnalą (dienoraštį).

Tinkamas pratimų žurnalas apima:

• data, savaitės numeris, laikas, praleistas treniruotėms;
• programos vykdymas: kiek priėjimų, kartų ir su kokiu svoriu buvo atlikti pratimai kiekvienam punktui;
• treniruotės pabaigoje užsirašykite savo nuotaiką, ar liko jėgų atlikus visą kompleksą;
• Prieš kiekvieną pamoką užlipkite ant svarstyklių ir užsirašykite savo svorį.
• parašykite viską, ką laikote svarbiu: nuotaiką, savijautą ir kitus rodiklius, kuriuos laikote svarbiais sau.

Svarbiausia, nedvejodami pasivaikščiokite po salę su sąsiuviniu ir rašikliu, tai tik pabrėš, kad į salę atėjote ne tik kelioms dienoms, o išsikėlėte sau aiškius tikslus ir siekiate ilgų užsiėmimų bei konkretus rezultatas.

Kad treniruočių programa sporto salėje duotų gerą rezultatą, į pirmąją kelionę į sporto salę turėtumėte žiūrėti kruopščiai. Gaukite patarimų iš patyrusio trenerio. Sudarykite savo individuali programa treniruotes. Laikykite dienoraštį ir nepraleiskite pamokų, tada kelias į jūsų svajonių kūną taps įdomiu nuotykiu, o ne sunkiu, neapykantos kupinu darbu.

Ir atminkite, jei mankštos salėje tikslas yra numesti svorio, tada nėra prasmės pradėti treniruotis neprisikėlus. subalansuota mityba. Norint numesti svorio, svarbu ne tik fitnesas, bet ir ne mažesnis kaip 10%, bet ne didesnis kaip 20% kalorijų deficitas. Kūnui reikia energijos sportuoti.

Jėgos treniruotės dailiosios lyties atstovėms yra kitoks iš vyriškų profesijų, visų pirma, mažiau setų ir pakartojimų kiekvienas elementas. Taip yra dėl mažesnės merginų ištvermės ir noro ne auginti raumenų masę, o ją duoti įspūdinga forma. Be to, trijų dienų režimas leidžia:

• Derinkite veiklą sporto salėje su darbu ir pomėgiais, taip pat keisti tvarkaraštį nepakenkiant galutiniam rezultatui. Jei treniruočių dieną nenumatytos aplinkybės neleidžia eiti į sporto salę, apsilankymą galite perkelti į kitą dieną.
• Moters fiziologijos ypatumai taip pat reikia apsvarstyti. Menstruacijų metu merginoms intensyvūs krūviai draudžiami, todėl vienos ar dviejų dienų pertrauka pades sutaupyti ne tik jėga, bet ir pasiektas rezultatas.
• Su reguliariomis treniruotėmis kas antrą dieną Galite naudoti įvairius pratimų rinkinius. Pirmenybę teikia patyrę sportininkai padalinta sistema: kiekviena klasė pumpuojama tam tikra raumenų grupė, leidžianti visiškai ištreniruoti raumenis per savaitę. Tačiau pradedantiesiems kiekvienoje klasėje patariama atkreipti dėmesį į visą kūną. Šis būdas yra daug greitesnis tonizuoja raumenis ir padėti atsikratyti antsvorio.

Kitas svarbus dalykas yra teisingas subalansuota mityba. Dėl sekančių atsisakyti angliavandenių turinčio maisto baltymų naudai, taip pat sumažinkite bendrą dietos kalorijų kiekį.

Dieta taip pat yra labai svarbi: jūs negalite prisotinti kūno kalorijomis prieš pat pamoką ir per 2 valandas po jos.

Treniruočių programa mergaitėms 3 kartus per savaitę po dienos

Siurbdami visas raumenų grupes, kiekvieną dieną galite atlikti tą patį pratimų rinkinį arba pakeisti elementus. Bet kokiu atveju, kiekviena treniruotė turėtų pradėkite nuo apšilimo ir. 15 minučių ant stacionaraus dviračio, stepperio ar bėgimo takelio sušildykite raumenis ir suaktyvinkite tiražu. Toks kardio krūvis paruoš organizmą rimtam darbui ir apsaugos nuo galimų traumų.

užtenka kiekvienam elementui. 3 rinkiniai su ne ilgesne nei minutės pauze. Atliekant judesius svarbu jausti savo kūną ir tinkamai paskirstyti apkrovą. Įtampa ir lengvas nuovargis tikslinėje raumenų grupėje – techniškai teisingo atlikimo garantija. Pamokos pabaigoje patartina atlikti keletą tempimo pratimai. Tai padės sustiprinti rezultatą.

Pirmoji diena

Po privalomo apšilimo atliekami šie pratimai:

• Pritūpimai. Kaip svoriai naudojama štangos strypas, laikomas ant pečių tiesiogine rankena. Padėkite kojas pečių plotyje ir laikykite tiesiai. Per vieną priėjimą reikia atsisėsti bent 15 kartų. Šlaunys apačioje turi būti lygiagrečios grindims.
• Su hanteliais atliekami smūgiai puikiai stiprina keturgalvius raumenis. Kiekvienai kojai pakanka 10 priėjimų, tuo tarpu reikia stebėti kelių lenkimą (šlaunys ir blauzda turi sudaryti stačią kampą).
• Pasilenkęs į priekį ir atsirėmęs delnu bei keliu ant suolo, laisvąja ranka daryti hantelio traukimas prie diržo. Tokiu atveju alkūnė negali būti pakelta į šoną. Kiekvienai rankai – 10 pakartojimų.
• Prisitraukimai ant juostos leidžia kokybiškai treniruoti pečių juostos raumenis. Pakartojimų skaičius priklauso nuo individualių galimybių (kiek tiks).
• Štangos arba hantelių spaudimas yra daroma ant nuožulnaus suoliuko. Lenkiant rankas alkūnės atitraukiamos į šonus, elementas kartojamas ne mažiau kaip 12 kartų kiekviename komplekte.

Baigia pirmą treniruočių dieną tempimas.

Antra diena

Tradicinėje pamokos pradžioje - apšilimas- Skiriama 10 ar 15 minučių, po kurių atliekamas pagrindinis kompleksas:

• Galite pradėti nuo štanga traukia prie diržo. Pasilenkus į priekį ir laikant sviedinį tiesiogine rankena, reikia jį patraukti 15 kartų. Tuo pačiu metu netieskite alkūnių į šonus.
• Blokas traukimas prie krūtinės atliekama siaurai suėmus iš sėdimos padėties. Nugara turi likti lygi, o alkūnės žemiausiame taške turi būti prispaustos prie liemens. Pakartokite bent 15 kartų.
• Plie pritūpimai atliekami su hanteliais leidžia giliai išdirbti vidinį šlaunų paviršių. Plačiai išskleidę kojas ir išsukę pirštus, kiekviename rinkinyje turėtumėte pritūpti 15 kartų, laikant sviedinį tiesiomis rankomis ir nelenkiant apatinės nugaros dalies.
• Pratimas apie spaudos „knygą“ atlikta 20 kartų per 1 metodą. Iš pradinės padėties, gulint už galvos atmetus rankas, reikia vienu metu kelti liemenį ir tiesias kojas į viršų, bandant delnais pasiekti kojas.

Dauguma žmonių renkasi treniruotes sporto salėje norėdami palaikyti savo sveikatą, koreguoti figūrą. Šios rūšies fizinė veikla leidžia mokytis bet kuriuo patogiu metu, dirbti siekiant konkretaus tikslo. Egzistuoti tam tikri pratimai merginoms sporto salėje, kuri gali padėti numesti arba priaugti svorio.

Treniruočių programa mergaitėms sporto salėje

Kiekvienam, kuris eina į sporto salę, reikia programos, kurios reikia laikytis. Be jo užsiėmimų efektyvumas bus mažesnis, o rezultato teks laukti ilgiau. Treniruočių planas treniruoklių salėje mergaitėms sudaromas pagal tikslą: numesti svorio ar priaugti svorio. Pirmuosius vizitus rekomenduojama atlikti kartu su treneriu: jis paaiškins pratimų atlikimo techniką, atsigriebs. individualus planas treniruotes. Treniruočių programa treniruoklių salėje merginoms, numetusioms ir besiformuojančioms, skiriasi intensyvumu, darbiniu svoriu ir dieta.

Įvadinė treniruočių programa sporto salėje

Pasiruoškite, kad greitai nepasieksite rezultatų: tai užtruks ilgiau nei savaitę. Veiksmingas kursas trunka mažiausiai 2 mėnesius, po kurio rezultatas bus pastebimas. Pirmą kartą sudaroma įvadinė treniruočių programa, kuri padės pagauti ritmą, paruošti kūną rimtesniems krūviams. Jei viską darysite teisingai, tolesnis mokymas bus lengvesnis. Atsižvelgiant į tikslą, programos turės tam tikrų skirtumų.

Svorio metimui

Treniruočių programa sporto salėje mergaitei prasideda ne nuo kūno rengybos, o nuo dietos. Svorio netekimas įvyks po to, kai moters kūnas gaus mažiau kalorijų nei išleidžia per dieną. Visus pratimus reikia atlikti 3 kartus, kiekviename po 12-15 pakartojimų. Pertrauka tarp rinkinių turi būti ne ilgesnė kaip 40 sekundžių. Visas užsiėmimas trunka apie 30-40 minučių. Visi kardio krūviai trunka 5 minutes ir padeda išlaikyti aukšta normaŠirdies ritmas, kuris provokuoja riebalų deginimą. Mergaičių svorio metimo programa sporto salėje:

Pabrėžtinai pakelkite kojas;

Deadlift;

Žengimas į platformą

Atvirkštiniai atsispaudimai;

Trauka prie krūtinės treniruoklyje;

Hantelių spaudimas ant suoliuko (kampas 30 laipsnių);

Dėl masės padidėjimo

Norėdami sukurti gražias formas, lieknos moterys turi sūpuotis, kad padidintų raumenų masę. Jie netaps vyriški, didžiuliais raumenimis. Šiuo atveju kalbame apie reljefą, gražias proporcijas ir riebalų nebuvimą. Šioje merginoms skirtoje programoje sporto salėje nėra kardio krūvio, nes nėra užduoties paspartinti riebalų deginimo procesą. Kiekviena parinktis atliekama 3–4 rinkiniams ir 12–18 pakartojimų. Pertraukos tarp serijų yra 2 minutės, visos treniruotės trukmė 40-50 minučių. Programa mergaitei sporto salėje norint priaugti svorio:

Pagrindinės treniruočių programos schema sporto salėje

Jei nereikia numesti svorio ar priaugti svorio, bet yra noras tiesiog tonizuoti kūną, pridėti palengvėjimą, tada naudojama pagrindinė sistema. Visi pratimai iš programos atliekami 12 kartų (ne mažiau kaip 10) 3 rinkiniais. Svorį reikėtų rinktis individualiai, kad jėgų užtektų visai treniruotei. Tokio mokymo trukmė yra nuo valandos iki pusantros valandos. Į užsiėmimus reikia eiti be leidimų, kitaip nepavyks susikurti gražaus kūno. Programos planas toks:

Grandinės treniruotės mergaitėms sporto salėje

Metodas gavo savo pavadinimą, nes visi pratimai iš plano atliekami vienas po kito be poilsio – tai vienas ratas. Šio tipo pratimai padeda nuolat palaikyti aukštą širdies ritmą, o tai prisideda prie riebalų deginimo. Apskritimo treniruotės puikiai tinka, jei reikia pašalinti skrandį, šonus ir sumažinti kūno riebalus. Štai žiedinės treniruočių programos mergaitėms sporto salėje pavyzdys:

• sukimas;
• sėdimas hantelių presas;
• įtūpstai;
• horizontalaus bloko trauka;
• lenkti kojas simuliatoriuje;
• kojos pratęsimas simuliatoriuje;
• veisimo hanteliai gulint;
• nugaros atsispaudimai.

• pabrėžiant kojų kėlimą;
• hiperekstenzija;
• pritūpimai;
• stovimas hantelių presas;
• bloko traukimas už galvos;
• veisti kojas simuliatoriuje;
• kojų sumažinimas treniruoklyje;
• pakreipimo traukimas.

• pasukimas kojomis 90 laipsnių kampu;
• stūmimas į viršutinio bloko krūtinę;
• mirties trauka tiesiomis kojomis su hanteliais;
• platforminis kojų presas;
• hantelių spaudimas ant suoliuko 30 laipsnių kampu;
• pasukite rankas į šonus su hanteliais;
• tricepso pratęsimas iš viršutinio bloko;
• megztinis.

Viskas daroma 12-20 pakartojimų su maksimalia 10-15 sekundžių pertrauka viena po kitos. Treniruotėms reikia įveikti 6 ratus (pradedantiesiems 4). Paskutiniame rate leidžiamos 5 ir 6 ilgesnės pertraukos. Prieš atliekant ratus, būtinas bent 5 minučių apšilimas kardio treniruokliu. Užsiėmimas turėtų trukti apie 1.20 val., poilsis tarp ratų 3-4 min.

Pratimai nugarai sporto salėje

Nedaug moterų norėtų turėti masyvią nugarą, todėl pratimai šiai kūno daliai dažniau atliekami, kai reikia stiprinti raumenis. Tai ypač svarbu, jei yra polinkis vystytis skoliozei. Norėdami sustiprinti nugarą, galite atlikti 3 pagrindinius pratimus, kurie padės treniruoti visas raumenų grupes. Bet kuriai mergaitei pakanka hiperekstencijos, viršutinio ir horizontalaus bloko sukibimo.

hiperekstenzija

Atliekamas nugaros tiesiamiesiems raumenims siurbti juosmens srityje. Ypač naudinga merginoms, dirbančioms sėdimą darbą arba, atvirkščiai, kai visa diena praleidžiama stovint. Sporto salėje turėtų būti sviedinys hiperekstenzijai atlikti, pratimų schema yra tokia:

1. Simuliatoriuje paimkite poziciją taip, kad klubai atsiremtų į kraštą, dubuo turi būti išorėje.
2. Leiskitės žemyn, įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis įlinkis, neapvalykite nugaros.
3. Pakelkite kūną, kol nugara sudarys tiesią liniją su kojomis. Jūs negalite eiti aukščiau.

Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės

Pratimas yra prisitraukimų su plačia rankena analogas, kurį merginoms atlikti sunku. Simuliatoriaus pagalba pumpuojami platieji nugaros raumenys. Vykdymo technika yra tokia:

1. Patogiai rankomis suimkite už treniruoklio rankenos.
2. Traukite juostą prie krūtinės ne rankomis, o per nugarą, sujungdami pečių ašmenis.

Horizontalus bloko traukimas

Naudojamas plataus nugaros stuburui stiprinti, rombinis, apvalus. Norėdami atlikti, yra kelių tipų treniruokliai su kabeliais ar rankenomis. Tačiau technika išlieka ta pati:

1. Suimkite rankas taip, kad nugaros raumenys būtų ištempti.
2. Tuo pačiu metu reikia išlaikyti kūną tiesiai, nesulenkti.
3. Nugaros raumenų pagalba pritraukite rankeną prie diržo, kūnas lieka nejudantis.

Pilvo raumenų pratimai sporto salėje

Merginos visada nori gražaus, plokščio pilvuko, kurį būtų galima drąsiai demonstruoti paplūdimyje. Reikėtų suprasti, kad tai pasiekiama ne tik pratimais spaudoje, bet ir būtina tinkama mityba, nes pirmiausia reikia atsikratyti riebalinio sluoksnio. Norėdami visapusiškai sustiprinti pilvo raumenis, galite atlikti klasikinius ir šoninius posūkius, „baro“ pratimą.

Sukimas

Tai klasikinis pratimas reljefiniam presui gauti. Labai svarbu suprasti, kad nereikia kelti kūno aukštyn, o reikia ištiesti galvą link dubens, kad dėl apatinės nugaros dalies raumenų nebūtų galima pakelti kūno, o maksimalus visų preso sekcijų įtempimas. At teisinga technika vykdymo metu bus pumpuojamos visos mums reikalingos raumenų dalys.

Šoniniai traškėjimai

Pratimų technika padės sustiprinti įstrižus pilvo raumenis. Sukimo principas tas pats, tik reikia alkūne pasiekti priešingos kojos kelį. Šis judėjimo mechanikas apima šoniniai raumenys paspauskite. Kaip ir anksčiau, reikia ne kelti kūną, o siekti dubens, įtempiant skrandį. Merginos turi atsižvelgti į tai, kad šoniniai posūkiai gali vizualiai padaryti juosmenį platesnį, todėl juos reikia griežtai dozuoti.

Tai yra geriausias pratimas mergaitėms, kai nori, kad skrandis būtų plokščias, be palengvėjimo. Strypo privalumas yra tas, kad pilvo apkrova yra statinė ir prisideda ne prie pilvo raumenų padidėjimo, o stiprinimo. Vykdymo technika yra tokia:

1. Užimkite poziciją, tarsi darytumėte atsispaudimus, tik atsistokite ne ant delnų, o ant alkūnių. Jie turėtų būti tiesiai po pečiais.
2. Kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją kartu su kojomis, nereikia daryti jokių deformacijų.
3. Fiksuokite šią padėtį 30-40 sekundžių. Stiprėjant spaudai, padidinkite šį laiką.

Vaizdo įrašas: sporto salės programa

Kiekviena treniruočių programa mergaitėms yra sukurta siekiant, kad kūnas būtų ten, kur jo reikia. Svarbus veiksnys dėl efektyvi treniruotė pratimų grafiko ir technikos laikymasis. Jei jie pažeidžiami, treniruočių efektyvumas gerokai sumažėja. Žemiau yra vaizdo pamokos, kurios padės merginoms išvengti klaidų.

Pirmas lygis

Moterų jėgos treniruotės sporto salėje

Treniruotės sporto salėje norint numesti svorio

Išsami treniruočių programa sporto salėje