Ką gerti norint greitai pasveikti. Mityba yra svorio augimo pagrindas

Svorio augimo problema labai aktuali tarp jaunų žmonių. Tyrimų rezultatai rodo, kad per mažą svorį turi 15-17% jaunesnių nei 35 metų gyventojų. Šis visapusiškas masės didinimo būdas skirtas merginoms ir moterims, kenčiančioms nuo per didelio lieknumo bei vyrams įvairaus amžiaus kurie siekia užsiauginti raumenis ir turėti atletišką figūrą.

Masės augimo programa skirta 10 savaičių. Patogumui kursas suskirstytas į 5 etapus po 2 savaites, kurių kiekvienas turi savo ypatybes – mitybos normas ir fizinius pratimus. Šis straipsnis yra žingsnis po žingsnio instrukcijas, kuris padės intensyviai ir saugiai auginti raumenų masę. Baigę visą kursą, galite jį pakartoti, galimai padidindami apkrovą treniruotės metu.

Programos tikslas- padidinti kūno svorį dėl raumenų augimo, o ne riebalinio audinio. Kaip premiją vyrai įgyja didelius reljefo raumenis, o moterys – harmoningai išvystytą, tonuotą figūrą.

Programos elementai:

• tinkama mityba – teks keisti mitybą, skaičiuoti kalorijas ir sverti porcijas;
• fizinis aktyvumas – būtina atlikti fizinių pratimų kompleksą 3 kartus per savaitę;
• kasdienė rutina – reikia skirti pakankamai laiko miegui ir poilsiui.

Kiekvienas programos komponentas užtikrina kitų dviejų efektyvumą, o tik visų elementų įgyvendinimas garantuoja jums norimą raumenų prieaugį.

Somatotipas	ženklai
Endomorfas	« platus kaulas“, pritūpęs apvalus kūnas, išsivystę klubai, polinkis į antsvorį, didelis kūno riebalų procentas. Šiam somatotipui svorio padidėjimo klausimas nėra aktualus. Jie turi lėtą medžiagų rinkinį ir tokie žmonės turi labai stengtis, kad nepriaugtų papildomų kilogramų. Vyrų riešo apimtis virš 20 cm, moterų virš 18,5 cm.
Mezomorfas	Išreikšti pastebimi ir stiprūs raumenys. Gražūs masyvūs raumenys, pečiai platesni už klubus. Šio tipo žmonės lengvai priauga svorio tinkamai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi. Vyrų riešo apimtis 16-20 cm, moterų 16-18,5 cm.
Ektomorfas	Lieknas kūnas, palyginti ilgos galūnės, siauri pailgi raumenys, mažos palūkanos poodiniai riebalai. Būtent šie žmonės turi problemų dėl masės trūkumo. Jie yra sunkesni nei kiti, atsižvelgiant į jos rinkinį. Metabolizmas labai aktyvus – kalorijos deginamos be fizinių pastangų, todėl sustiprinta mityba yra be galo svarbi. Patyrę treneriai pataria ektomorfams iš pradžių priaugti 20% planuoto svorio ir tik tada pradėti aktyvias treniruotes 3 kartus per savaitę. Vyrų riešo apimtis iki 17,5 cm, moterų iki 16 cm.

Net jei esate ektomorfas ir iš prigimties liekno kūno, ši programa gali jums padėti. Jame naudojami natūralūs raumenų audinio formavimo mechanizmai, būdingi visiems kūno tipams.
Nuspręskite, kiek svorio norite priaugti. Tiksli figūra bus gera motyvacija kelyje į tikslą. Skaičiavimui naudokite lenteles normalaus svorio ir internetinis kūno svorio skaičiuotuvas. Iš idealaus svorio (jūsų ūgio) atimkite svorį, kurį dabar turite. Gautas skirtumas bus masė, kurią reikia surinkti.
Ši taisyklė negalioja vyrams, kurie tikslingai užsiima savo raumenų masės ugdymu. Galutinis jų tikslas gali būti 2 ar 3 kartus didesnis už idealaus ir realaus svorio skirtumą.

Mityba

Tinkama mityba yra 70% sėkmės masės padidėjime. Be jo jokios treniruotės neveiks, nes raumenys neturės iš ko imti medžiagos augimui. Maistas turi būti sveikas ir visavertis. Priešingu atveju jums gresia riebalų nusėdimas ir rimti medžiagų apykaitos sutrikimai, kurie vėliau pasireiškia daugybe ligų: kenčia inkstai, sąnariai, padidėja vėžio rizika.

Šios dietos privalumai tuo, kad jis naudingas sveikatai ir gali tapti mitybos sistema daugelį metų. Jis parengtas remiantis mitybos specialistų rekomendacijomis ir profesionalių sportininkų patirtimi.

Pagrindinė taisyklė– vartokite daugiau baltymų ir sudėtinių angliavandenių grūdų pavidalu, mažiau riebių ir saldžių. Daržovių ir vaisių, kuriuose gausu skaidulų, dalis turėtų būti iki 30%. Skaidulų perteklius trukdo baltymų pasisavinimui.

Produktų kokybė ir jų paruošimo būdas. Suteikite pirmenybę natūralūs produktai mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas. Pageidautina juos pirkti turguje iš ūkininkų ir privačių prekybininkų. Tas pats pasakytina apie daržoves ir vaisius. Tokiu atveju padidinę suvartojamo maisto kiekį negausite dvigubos porcijos pramoninių antibiotikų, nitratų ir hormonų, kuriais dažnai piktnaudžiauja gamintojai.

Būtina teikti pirmenybę garuose, virtiems ir troškintiems patiekalams. Taip pat rekomenduojama kepti folijoje arba rankovėje.

1. Kaip laikytis dietos? Jei jūsų dabartinė dieta yra reikšminga mažiau nei tai maisto kiekį, kurio reikia norint priaugti masę, tuomet prireiks adaptacijos laikotarpio. Tai gali užtrukti 1-2 savaites. Per šį laiką virškinimo liaukos išmoks išskirti reikiamą kiekį virškinimui ir asimiliacijai reikalingų fermentų. Priešingu atveju organizmas negalės susidoroti su dideliu maisto kiekiu, o tai gresia virškinimo sutrikimais. Norėdami pradėti, ryte pridėkite 1 valgį (antrus pusryčius), tai padidins kalorijų kiekį 15%. Jei gerai susidorojate su šiuo krūviu, po 2 dienų valgykite popietę 2–3 valandas prieš vakarienę ir pan.
2. Kokia turėtų būti dieta? Suvalgykite 70% maisto iki 17 val. Vakarui palikite lengvai virškinamus baltyminius patiekalus, kurie per naktį neužsibūna skrandyje (kiaušiniai, žuvis, vištienos krūtinėlės, varškė ir pieno produktai)
3. Koks yra optimalus valgymų skaičius? 5-7 per dieną. Kiekviena maisto porcija turi anabolinį poveikį 3-4 valandas. Šiuo laikotarpiu vyksta aktyvi baltymų sintezė ir raumenų skaidulų formavimasis. Todėl maistas turėtų būti tiekiamas tokiu dažnumu visą dieną.
4. Kiek kalorijų turėtumėte gauti per dieną? Svoriui priaugti reikia mažiausiai 45 kcal 1 kg svorio. Tuo pačiu organizmas gauna šiek tiek daugiau energijos nei išleidžia gyvybiniams procesams, kasdienei veiklai ir papildomai fizinei veiklai. Pavyzdžiui, kai sveriate 65 kg, dietos energinė vertė apskaičiuojama taip: 65x45 \u003d 2925 kcal. Žmonės, kurių medžiagų apykaita yra didelė, ir tie, kurie dirba sunkų fizinį darbą, turėtų padidinti dietos kalorijų kiekį dar 10-15%. Jei per mėnesį sustiprinta mityba svorio neauga, tada kalorijų kiekis padidinamas iki 50-55 kcal 1 kg.
5. Koks turėtų būti angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis? Teisingas santykis yra 50:35:15. Svarbu griežtai laikytis šios proporcijos, nes kiekvienas komponentas atlieka savo funkciją.

• Voverės yra naujų ląstelių statybiniai blokai. Jie taip pat teikia mechaninius, cheminius ir imuninė gynyba, esantys fermentų sudėtyje, katalizuoja srautą cheminės reakcijos kurios užtikrina kiekvienos ląstelės ir viso organizmo gyvybinę veiklą. Be to, nešiklio baltymai genetinė informacija būtini naujoms kūno ląstelėms formuotis.
• Angliavandeniai aprūpinti organizmą energija baltymams virškinti. Jie taip pat provokuoja insulino, kuris yra stipriausias anabolinis hormonas, atsakingas už raumenų augimą, išsiskyrimą.
• Riebalai būtini normaliai nervų ir hormonų sistemų veiklai bei kaip energijos šaltinis, todėl yra ir nepakeičiamas mitybos komponentas.

Kai kurie klaidingai mano, kad kuo daugiau baltymų bus suvalgyta, tuo greitesnis ir geresnis rezultatas bus. Tai toli gražu nėra tiesa. Baltymų perteklius (virš 2,5 g/kg kūno svorio) neigiamai veikia organizmą: suaktyvina puvimo procesus žarnyne, neigiamai veikia inkstus, kepenis ir kraujagysles, didina širdies ligų riziką.

1. Kiek skysčių vartoti? Reikalingas kiekis yra 3 litrai, įskaitant vandenį, esantį gėrimuose, skystuose induose ir vaisiuose. Reikėtų suvartoti 1,5 litro gryno vandens. Priaugant masės, jie aktyvuojami medžiagų apykaitos procesai. Vyksta junginių skilimas ir senų ląstelių irimas. Skystis reikalingas šių reakcijų metu išsiskiriantiems toksinams pašalinti.
2. Kada galima valgyti prieš ir po treniruotės? Pilnas priėmimas valgyti leidžiama 2 valandas prieš ir 30-40 minučių po treniruotės. Tačiau tai netaikoma lengviems užkandžiams. Šiuolaikiniai tyrimai nustatė, kad prieš treniruotę išrūgų baltymų kokteiliai (grynas baltymas) skatino raumenų augimą. Praėjus kelioms minutėms po treniruotės, organizmas turėtų gauti „lengvų“ baltymų ir angliavandenių. Tai gali būti gaineriai arba neriebi varškė su uogiene.
3. Kodėl negalite valgyti paprastų angliavandenių, kad padidintumėte masę? Paprastieji (greitieji) angliavandeniai yra miltai, konditerijos gaminiai, cukrus ir šokoladas. Jau 2 savaites dieta, kurioje gausu greitųjų angliavandenių, sukelia poodinių riebalų nusėdimą, organizmo alergiją. Padidėja rizika susirgti astma, neurodermitu ir alerginiais bėrimais. Yra priespauda Imuninė sistema, kuri gresia dažnomis peršalimo ligomis ir užkrečiamos ligos. Paprasti angliavandeniai nedideliais kiekiais leidžiami iškart po treniruotės. Jie skambina trumpalaikis padidėjimas gliukozės kiekis kraujyje, o po to padidėja anabolinio hormono insulino kiekis. Šis hormonas sustiprina glikogeno susidarymą raumenyse ir pagreitina ląstelių atstatymą.
4. Kokio tipo šalutiniai poveikiaiši dieta?Ši dieta yra subalansuota mityba. Galite laikytis jo tiek laiko, kiek norite, be jokių neigiamų pasekmių. Tačiau padidinta mityba be intensyvaus fizinio krūvio yra kelias į nutukimą. Todėl vos pasiekus norimą svorį ar nutraukus reguliarias treniruotes, reikia nutraukti papildomus baltyminius užkandžius ir valgyti 3-4 kartus per dieną. Per dieną patartina suvartoti 30-35 kcal 1 kg kūno svorio.
5. Kaip pagerinti virškinimą? Priimti fermentiniai preparatai kurie pagerins maisto virškinimą ir užtikrins geresnį baltymų pasisavinimą (Pancreatin, Festal, Mezim). Jie yra visiškai nekenksmingi, nesukelia priklausomybės. Nėra pavojaus, kad jūsų kūnas pamirš, kaip pats gaminti fermentus.
6. Ar sportinė mityba apsimoka? Kartais, priaugdami masės, jie naudoja maisto papildai kurių sudėtyje yra grynų baltymų arba baltymų kartu su angliavandeniais. Jie gali būti naudojami kaip papildomas baltymų šaltinis užkandžiaujant, taip pat prieš ir po treniruotės. Tačiau šių brangių produktų skubiai nereikia. Jų analogus galima paruošti namuose, kuriuos aptarsime kituose straipsniuose.
7. Ar būtina vartoti vitaminų kompleksus? Tikrai taip. AT šiuolaikinės sąlygos vaisiuose ir daržovėse nėra reikiamo vitaminų kiekio. Be to, ši dieta nenumato jų valgyti dideliais kiekiais, nes skaidulų perteklius trukdo pasisavinti baltymus. Tačiau vitaminai aktyvina anabolizmą, o jų trūkumas stabdo svorio augimą. Išvada – organizmas turi gauti papildomų vitaminų. Ant Ankstyva stadija programas, galite pasirinkti Revit, Undevit ar kitus vitaminų kompleksus su nedideliu kiekiu komponentų. Daugiau apie tai kituose straipsniuose.

Dieta svorio augimui

Energetikos sistemos pagrindu buvo paimta lentelė Nr. 11 pagal Pevznerį. Ši dieta turi daug energijos (kalorijų), nes padidina baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį. Tačiau šiuo variantu riebalų kiekis sumažėja 40%, o tai leidžia ilgą laiką laikytis dietos, nerizikuojant riebalų sankaupoms poodiniame audinyje, kraujagyslėse ir aplink vidaus organus.

Dieta. Dieta padalinta į 6 valgymus: sotūs pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 3 užkandžiai.

Pagrindinės charakteristikos:

• baltymai 110-130 g;
• riebalai 50-60 g;
• angliavandenių 400-450 g;
• Kalorijų kiekis yra apie 3000 kcal.

Teminių produktų sąrašas

• Duona – ruginė arba grūdinė, su sėlenomis, be mielių. Norma – iki 200 g per dieną.
• Sultiniai, kuriuose gausu ekstraktinių medžiagų apetitui žadinti – mėsa, žuvis, grybai ir jų pagrindu pagamintos sriubos.
• Įvairių rūšių mėsa, išskyrus riebias veisles.
• Bet kokios rūšies žuvis ir jūros gėrybės.
• Kiaušiniai. Ankstyvoje dietos stadijoje naudokite kiaušinius su tryniais. Juose yra vitaminų, mikroelementų ir riebalų rūgščių, kurios užtikrina sėkmingą svorio augimo pradžią.
• Mažo ir vidutinio riebumo pieno produktai. Grietinėlė ir grietinė patiekalams pagardinti.
• Riebalai – nerafinuotos daržovės, sviestas ir ghi (nedideliais kiekiais).
• Grūdai ir ankštiniai augalai, musliai.
• Makaronai iš kietųjų kviečių.
• Daržovės žalios ir virtos.
• Vaisiai ir uogos bet kokia forma.
• Saldumynai – uogienė, uogienė, medus, šokoladas, sausainiai, želė.
• Gėrimai - arbata, kava, kakava piene, kompotai, sultys, erškėtuogių sultinys + grynas vanduo 1,5 l.

Apriboti arba pašalinti iš dietos

• Riebi mėsa – riebi kiauliena, ėriena, žąsiena, antis.
• Manų kruopos ir poliruoti ryžiai.
• Margarinas ir kepimo aliejai.
• Rūkyti ir kepti aliejuje arba gruzdinti patiekalai (leidžiama kepti ant grotelių).
• Konditerijos gaminiai su grietinėle, suktinukai ir bandelės, saldainiai.
• Konservuota pramoninė gamyba.
• Dešros ir kiti rūkyti produktai.
• Produktai, kurių sudėtyje yra maisto dažikliai, kvapiosios medžiagos, skonio stiprikliai, konservantai.
• Gazuoti saldūs gėrimai.

Nuo pirmos programos dienos jums reikės:

• produktų kalorijų kiekio nustatymo vadovas;
• Elektroninės porcijų svėrimo svarstyklės;
• švieži ir kokybiškų produktų;
• nedidelė teorinių žinių atsarga, kuri pavers jūsų kelią sąmoningu ir motyvuotu.

Meniu pavyzdžiai norintiems priaugti svorio

Pusryčiai 450 kcal

1. Varškės blyneliai su medumi 130 g, pieniškų ryžių košė 250 g, arbata su citrina 200 g.
2. Varškės troškinys su razinomis 120 g, sorų pieno košė 250 g, kava su pienu 150 g
3. Varškė su grietine ir medumi bei riešutais 200, minkštai virtas kiaušinis 2 vnt, arbata su cukrumi ir citrina 200 g.

Antrieji pusryčiai 420-450 kcal

1. Omletas iš 2 kiaušinių su grietinėle ir sūriu, uogų želė 120 g.
2. Grikių košė su pienu 200 g, sumuštinis su virta vištienos filė arba kumpiu 140 g, arbata su cukrumi 200 g.
3. Mėsos paštetas 100 g su grūdine duona 70 g, pomidorų arba agurkų 70 g, daržovių sultys 180 g.

Pietūs 800-850 kcal

1. Agurkų ir pomidorų salotos su kiaušiniu, žirnių sriuba mėsos sultinyje 200 ml, bulvių troškinys su mėsa (mėsa 100 g 200 g daržovių). Vaisių sultys 180 g.
2. Daržovių ir kalmarų salotos 100 g, šviežių kopūstų sriuba 200 ml, jautienos guliašas 150 g su makaronais 200 g Pomidorų sultys 180 g.
3. Vinaigretė su augaliniu aliejumi 75 g, silkė 50 g, makaronai vištienos sultinyje 200, bulvių troškinys su virta mėsa 250 g Obuolių sultys 180 g.

Užkandis 350-400 kcal

1. Minkštai virtas kiaušinis 1 vnt, sumuštinis su sviestu ir ikrais 50 g Daržovių sultys 180 g.
2. Kepti obuoliai, įdaryti varške ir medumi 200 g Arbata su pienu ir cukrumi 200 g
3. Bulvių zrazy su grybais 200. Arbata su cukrumi ir citrina 200 g.

Vakarienė 400-450 kcal

1. Žuvis kepta folijoje 150 g su daržovėmis 150 g, kopūstų salotos 200 g Cikorijų gėrimas 200 g.
2. Ant grotelių keptas kepsnys (vištienos krūtinėlė, jautiena) 150 g, troškintos bulvės 200 g, įvairių daržovių salotos 100 g Erškėtuogių sultinys 200 g.
3. Omletas iš 2 kiaušinių, įdarytų virta vištiena 150 g, agurkų ir pomidorų salotos su jogurtu 150 g, vaisių salotos iš šviežių arba konservuotų vaisių 100. Džiovintų vaisių kompotas 200.

Vėlyva vakarienė 300-350 kcal

1. Kefyras, fermentuotas keptas pienas, geriamasis jogurtas 180 g, bananas 1 vnt.
2. Kepenų paštetas 70 g, grikių košė su sviestu 150 g Kompotas 180 g.
3. Varškės pudingas su džiovintais abrikosais 150 g, riešutai. Pienas 1% 200 g

Individualus požiūris. Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus turi savo individualią medžiagų apykaitą. Jums gali prireikti šiek tiek laiko eksperimentuoti. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms mėsą reikia pakeisti žuvimi arba paskutinį valgį perkelti arčiau nakties. Nepamirškite, kad beveik kiekvienas žmogus netoleruoja tam tikrų maisto produktų, jie gali sukelti alergiją ar virškinimo sutrikimus. Todėl, jei nematote laktozės, esančios pieno produktuose, ar vištienos baltymų, jų reikėtų išbraukti iš dietos. Tas pats pasakytina apie sporto mitybos produktus.

Fizinė veikla

Fizinis aktyvumas padeda paskirstyti papildomas kalorijas iš sunkaus valgio į raumenis, o ne į riebalinį audinį po oda ir aplink vidaus organus.

Treneriai nustato 3 sritis, kuriose gali būti sunku priaugti svorio

• Venkite riebalų sankaupų. Sustiprinta mityba lemia tai, kad raumenų darbui ir raumenų audinio formavimuisi nepanaudotos kalorijos virsta kūno riebalais. Norint to išvengti, būtina reguliariai treniruotis 3 kartus per savaitę. Pratimų pavyzdžiai aprašyti žemiau.
• Venkite priklausomybės kai treniruotės nebeveda prie raumenų augimo. Adaptacijos priežastis yra gynybos mechanizmas kuri leidžia prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų. Deja, jis veikia prieš raumenų auginančius žmones. Organizmas prie fizinio krūvio prisitaiko per 4-8 savaites, dėl to ženkliai sumažėja anabolinis poveikis, suteikiantis svorio padidėjimą. Mūsų metodika atsižvelgia į šią funkciją, tad Jums bus pasiūlyti 5 treniruočių variantai su laipsnišku krūvių didinimu, kurie užtikrins stabilų raumenų augimą.
• Peržengti genetinę slenkstį. Ant Pradinis etapas svorio augimas yra stabilus, bet tada augimas sustoja, nepaisant dietos ir treniruočių. Tai genetikos reikalas. Galbūt pasiekėte savo optimalų svorį. Norint įveikti slenkstį, efektyvus yra nuleidimo metodas. Atliekate daug pakartojimų su dideliu darbiniu svoriu. Toliau svoris sumažinamas 20-30%, o maksimalus pakartojimų skaičius atliekamas lėtu tempu.

Pagrindiniai klausimai programos pradžioje

1. Kaip auga raumenys? Raumenų augimą užtikrina dviejų tipų stresas. Jei jie veikia poromis, tada raumenys padidėja.

• mechaninis įtempis. Didelės pastangos lemia tai, kad atskiros raumenų skaidulos plyšta. Aplink juos susidaro mikroskopiniai uždegimo židiniai, suaktyvėja medžiagų apykaita, pagerėja aprūpinimas krauju. Augdamos kartu, šios mikroplyšys padidina raumenų apimtį. Mechaninis įtempis atsiranda atliekant pratimus su dideliu darbiniu svoriu (sviedinio, su kuriuo atliekamas pratimas, svoris).
• metabolinis stresas- ilgesnės treniruotės metu raumenyse kaupiasi anaerobiniai medžiagų apykaitos produktai (pieno rūgštis). Norint juos neutralizuoti ir pašalinti iš organizmo, į raumenis patenka padidėjęs deguonies kiekis, pagerėja jų mityba. Požymis, kad raumenys patiria metabolinį stresą, yra deginimo pojūtis. Atsiranda, kai pratimas ilgą laiką kartojamas lėtu tempu. Pradėjus cheminius atsistatymo procesus, skatinamas raumenų augimas.

• Jėgos lavinimas. Ypač pritūpimai ir mirties trauka.
• Subalansuota mityba – mėsa, jūros gėrybės, žalumynai, vaisiai, daržovės.
• Kasdienės rutinos laikymasis. Miego trūkumas ir išsekimas mažina testosterono lygį.
• Kova su stresu. Stiprios emocijos padidina hormono kortizolio lygį, kuris slopina testosterono sekreciją.
• Atsisakymas vartoti alkoholį ir nikotiną. Jie sutrikdo kraujotaką ir slopina endokrininių liaukų darbą.
• Vartojant vitaminus A, E, D. Jų trūkumas slopina testosterono gamybą.
• Ilsėkis grynas oras. Atsipalaidavimas mažina kortizolio kiekį. O saulės šviesa padidina vitamino D kiekį ir stimuliuoja kiaušides, kurios atsakingos už testosterono sintezę.

Deja, natūrali testosterono gamyba mažėja su amžiumi. Todėl norint padidinti jo lygį, būtina vartoti narkotikus.

• Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys, ženšenio ir eleuterokoko tinktūros, cinkas ir selenas – kartu ir atskirai didina testosterono kiekį. Šios medžiagos parduodamos vaistinėse ir yra įvairių maisto papildų dalis.

Pratimų rinkinys 1-ajai ir 2-ajai treniruočių savaitei

Programa skirta 3 treniruotėms per savaitę. Tarp kelionių į sporto salę turi būti bent 48 valandos. Rekomenduojamas laikas: pirmadienis, trečiadienis, penktadienis, tačiau jį galite keisti savo nuožiūra.

Treniruočių pagrindas – klasteriai. Tai tam tikro pakartojimų skaičiaus rinkiniai, leidžiantys ilgiau apkrauti tikslinius raumenis. Tam tikslui pratimai atliekami ciklais. Todėl programoje matysite pratimų kaitaliojimą.

Svarbu! Atlikite visus pratimus netrūkčiodami lėtu tempu. Taip pasieksite reikiamą mechaninę raumenų įtampą ir įtraukite visas raumenų skaidulas. Rezultatas – aukštas baltymų sintezės lygis, būtinas raumenų augimui.

Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo apšilimo. Pirmąsias 5–10 minučių skirkite raumenims apšildyti, kad jie gautų deguonies ir maistinių medžiagų. Tai sumažins traumų ir patempimų riziką, padės pasiruošti jėgos treniruotėms, taip pat sukels adrenalino antplūdį, todėl treniruotės tampa efektyvesnės. Apšilimui tinka kardio treniruokliai ir kompleksiniai pratimai, apimantys maksimalų raumenų skaičių. Reikalingas elementas- sukimasis visuose stuburo, rankų ir kojų sąnariuose.

Pirma treniruotė

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 4 * (4 * 2). Iš viso 32 pritūpimai . Pagrindinis pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims lavinti.

1
klasteris (kintami būdai ir trumpas poilsis)
2 pritūpimai su štanga. Padėkite štangą – pailsėkite 15 sekundžių.
2 pritūpimai + poilsis 15 sek.
2 pritūpimai + poilsis 15 sek.
2 pritūpimai + poilsis 15 sek.
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

1. Išlenktas per eilę 4* (4*2). Pratimas skirtas stiprinti nugaros, ypač plataus nugaros raumenis.

1 klasteris
Pasilenkęs per eilę 2x + poilsis 15 sek.
Pasilenkęs per eilę 2x + poilsis 15 sek.
Pasilenkęs per eilę 2x + poilsis 15 sek.
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

1. Štangos spaudimas (3*6).

Padidina priekinį deltinių raumenų, trigalvių raumenų, didelių ir mažų krūtinės raumenų pluoštą. Pradedantiesiems sportininkams variantas labiau tinka, kai apatinėje padėtyje virš krūtinės strypas krenta ant ribotuvų.

1-as požiūris

1. Bicepso strypo pakėlimas stovint (3*6).

Padeda padidinti dilbio bicepso ir brachioradialinius raumenis.
1-as požiūris

1. Štangos spaudimas (3*6)

2-as požiūris
Spaudimas ant suoliuko 6 kartus + poilsis 1-2 min

1. Bicepso strypo pakėlimas stovint (3*6)

2-as požiūris
6 kartus pakeliant štangą bicepsui stovint + poilsis 1-2 min

1. Štangos spaudimas (3*6)

3-as požiūris
Spaudimas ant suoliuko 6 kartus + poilsis 1-2 min

1. Bicepso strypo pakėlimas stovint(3*6)

3-as požiūris
6 kartus pakeliant štangą bicepsui stovint + poilsis 1-2 min
Įgalina didelė grupė raumenys: trapeciniai, priekiniai ir šoniniai deltinio raumens ryšuliai.

1-as požiūris

1. Įprastas GHR(3 * maks.) Geriau nei kiti pratimai lavina užpakalinės šlaunies dalies (šlaunies „bicepso“), puskaulio ir blauzdos raumenis. Negalite išsiversti be asistento, kuris turi prispausti jūsų kojų pirštus prie grindų. Technika: Atsiklaupkite ant kelių. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai pečių lygyje. Lėtai, be trūkčiojimo, nusileiskite veidu žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį.

1-as požiūris

1. Didelė trauka (power pull) su strypu nuo grindų (3*5)

2-as požiūris

5 kartus aukštesnis tempimas su štanga nuo grindų + poilsis 1-2 min

2-as požiūris

Atlikite maksimalų kartų skaičių + poilsis 1-2 minutes

1. Didelė trauka (jėgos trauka) su strypu nuo grindų(3*5)

3-as požiūris

5 kartus aukštesnis tempimas su štanga nuo grindų + poilsis 1-2 min

1. Įprastas GHR(3*maks.)

3-as požiūris

Atlikite maksimalų kartų skaičių + poilsis 1-2 minutes

1-as požiūris

2-as požiūris
20 kartų kėlimas ant kojų pirštų + poilsis 15 sek.

3-as požiūris
20 blauzdų pakėlimų + poilsis 1-2 min
1-as požiūris

2-as požiūris
Maksimalus pakartojimų skaičius + 15 sekundžių poilsis.

3-as požiūris
Maksimalus pakartojimų skaičius + poilsis 1-2 minutės.

Antra treniruotė

1-as požiūris

1. Gūžteli pečiais stovėdamas su hanteliais(3*8) traukinio viršus trapecijos formos raumenis, gerina laikyseną ir yra ypač naudingi, jei dirbate sėdimą darbą.

1-as požiūris

1. (4*6)

2-as požiūris
6 kartus kelių eilė + poilsis 1-2 min
2-as požiūris
8 pečių pakėlimai + poilsis 1-2 min

1. Deadlift nuo kelio lygio (4*6)

3-as požiūris
6 kartus kelių eilė + poilsis 1-2 min

1. Gūžteli pečiais stovėdamas su hanteliais (3*8)

3-as požiūris
8 pečių pakėlimai + poilsis 1-2 min

1. Deadlift nuo kelio lygio (4*6)

4-as požiūris
6 kartus kelių eilė + poilsis 1-2 min

1-as požiūris
5 paspaudimai + poilsis 1-2 min

1. Fitball atsispaudimai(3*8). Sudėtinga atsispaudimų versija. Jei viršutiniame taške ištiesiate pečių ašmenis nuo stuburo, tada treniruojate priekinį dantytą raumenį (Serratus Anterior), esantį šoninėje krūtinės ląstos sienelėje.

1-as požiūris

1. Close Grip Bench Press (3*5)

2-as požiūris
5 paspaudimai + poilsis 1-2 min

1. Fitball atsispaudimai (3*8)

2-as požiūris
8 atsispaudimai + poilsis 1-2 min

1. Close Grip Bench Press (3*5)

3-as požiūris
5 paspaudimai + poilsis 1-2 min

3-as požiūris
8 atsispaudimai + poilsis 1-2 min

1. (3*8). Lavina apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kojos išlenktos į priekį. Svarbu, kad sulenktos kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

1-as požiūris

1. Prisitraukimai prie krūtinės su plačia rankena, kai atstumas tarp plaštakų 70-80 cm.(3*maks.) Pratimai padeda didinti plataus nugaros, deltinių ir dantukų raumenų, trapecinių raumenų apatinės ir vidurinės dalies, taip pat bicepso ir dilbių apimtis; nugaros raumenų ryšuliai.

1-as požiūris
2-as požiūris
8 pritūpimai su štanga + poilsis 1-2 min

1. Prisitraukimai prie krūtinės su plačia rankena(3*maks.)

2-as požiūris
Maksimalus prisitraukimų skaičius + poilsis 1-2 min

1. Paprasčiausias pritūpimas padalintas su štanga ant nugaros (3*8)

3-as požiūris
8 pritūpimai su štanga + poilsis 1-2 min

3-as požiūris
Maksimalus prisitraukimų skaičius + poilsis 1-2 min

1-as požiūris
15 pakėlimų + poilsis 15 sek.
2-as požiūris
15 pakėlimų + poilsis 15 sek.
3-as požiūris
15 pakėlimų + poilsis 1-2 min

1-as požiūris

2-as požiūris
Maksimalus sukimų skaičius + poilsis 15 sek.

3-as požiūris
Maksimalus apsisukimų skaičius + poilsis 1-2 min.

Trečia treniruotė

1 klasteris
2 paspaudimai + poilsis 15 sek.
2 paspaudimai + poilsis 15 sek.
2 paspaudimai + poilsis 15 sek.
2 paspaudimai + poilsis 1-2 min
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

1. Psvertiniai atbulinės rankenos prisitraukimai 4*(4*2).

Siaura rankena padidina apkrovą dvigalviams raumenims ir apatiniams plataus nugaros raumens ryšuliams, o plačiu – nugaros plataus raumenų. Jei fizinė jėga neleidžia atlikti pratimo su papildomu krūviu, pritvirtintu prie diržo, tuomet atlik reguliarius prisitraukimus.

1 klasteris
2 prisitraukimai + poilsis 15 sek.
2 prisitraukimai + poilsis 15 sek.
2 prisitraukimai + poilsis 15 sek.
Pailsėkite 1-2 minutes
2 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
3 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes
4 kartojimo klasteris
Pailsėkite 1-2 minutes

Užtikrina šlaunų ir sėdmenų bicepso, taip pat tiesiųjų ir įstrižų pilvo raumenų augimą.

1-as požiūris
10 štangos kėlimų + poilsis 1-2 min

1. (3*6)

Užtikrina deltinių raumenų ir tricepso vystymąsi. Netiesioginį krūvį gauna blauzdos, šlaunų ir sėdmenų raumenys. Atkreipkite dėmesį, kad strypą laiko krūtinė, o ne priekiniai deltinių raumenų pluoštai.

1-as požiūris

1. (3*10)

2-as požiūris

1. Štangos spaudimas stovint (spaudimas prie krūtinės su spaudimu viršuje) (3*6)

2-as požiūris
6 štangos paspaudimai + poilsis 1-2 min.

1. Rumunų mirties trauka su štanga (3*10)

3-as požiūris
10 štangos kėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Štangos spaudimas stovint (spaudimas ant stalo su spaudimu viršutiniame taške) (3*6)

3-as požiūris
6 štangos paspaudimai + poilsis 1-2 min

1. (3*6).

Pagrindinis krūvis tenka dubens, klubų ir apatinės nugaros dalies raumenims, taip pat dalyvauja dauguma kūno raumenų.

1-as požiūris

1. (3 * 12) daugiausia veikia peties bicepsą.

1-as požiūris

1. Pritūpimai su štanga ant trapecinių raumenų(3*6)

2-as požiūris
6 pritūpimai + poilsis 1-2 min.
2-as požiūris
12 pakėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Pritūpimai su štanga ant trapecinių raumenų (3*6)

3-as požiūris
6 pritūpimai + poilsis 1-2 min.

1. Sėdi štangos garbanos (3*12)

3-as požiūris
12 pakėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Sėdimas blauzdos pakėlimas (su atrama nugarai)(3 * 30) darbas didinant padą ir blauzdos raumenys ant nugaros atramos mašinos.

1-as požiūris
30 pakėlimų + poilsis 15 sek.
2-as požiūris
30 pakėlimų + poilsis 15 sek.
3-as požiūris
30 pakėlimų + poilsis 1-2 min.

1. Šoniniai hiperekstenzija (sukimas) su svarmenimis (3*12).

Norėdami padidinti įstrižųjų ir tarpšonkaulinių raumenų apkrovą, naudojami hanteliai arba diskas iš strypo. Pradedantiesiems sportininkams pakanka papildomo 5 kg svorio.

1-as požiūris
2-as požiūris
12 traškučių + poilsis 15 sek.
3-as požiūris
12 pasukimų + poilsis 1-2 min.
Po kiekvienos treniruotės pajusite stiprų silpnumą ir padidėjusį apetitą. Šie požymiai rodo, kad treniruotė buvo sėkminga ir raumenų augimo procesai vyksta.

Pratimų sauga

• Darbas su draudimo partneriu.
• Prieš treniruotę atlikite apšilimą, apimantį visus sąnarius ir raumenų grupes.
• Laikykitės vidutinio tempo. Taigi geriau treniruojate raumenis.
• Netrūkčiok. Tokiu atveju gali nukentėti galūnių ir tarpslankstelinių sąnarių sąnariai (ypač juosmens).
• Klausykite trenerio nurodymų, ypač dėl pratimo technikos. Nedideli nukrypimai nuo technikos, pavyzdžiui, nugaros išlenkimas, alkūnės arba kelių sulenkimas, gali sukelti rimtą traumą.
• Neskubėkite atlikti pratimų patyrusių sportininkų lygiu. Jie suteikia saugumą galingi raumenys ir stiprias sausgysles, tokią apsaugą įgysite per kelis mėnesius.

Pradedančiųjų programa

Jei turite didelį masės trūkumą, pirmąsias 2–3 savaites skirkite kilogramų rinkiniui. Šiuo laikotarpiu palaipsniui didinkite suvartojamo maisto kiekį ir fizinį aktyvumą. Pakanka 5-7 minučių gimnastikos 2 kartus per dieną ir vaikščioti gryname ore 60 minučių. Pridėję 1-2 kg, galite pradėti treniruotis.

Jei anksčiau nesportavote reguliariai, patyrusiems sportininkams skirta programa jums netiks. Pratimai su dideliu darbiniu svoriu (hanteliai ir štanga) jus vargins. Mankštos metu bus sudegintos visos papildomos kalorijos, o svoris augs per lėtai.
Šiuo atveju tinka supaprastinta treniruotės versija, kurią galite atlikti namuose. Režimas tas pats – 3 treniruotės per savaitę su 72 valandų pertraukomis.

Kiekviena treniruotė apima:

• Atsispaudimai nuo grindų 3 komplektai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
• Prisitraukimai 3 setai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
• Atsitraukia 3 10 pakartojimų rinkiniai.
• Hipertempimai 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
• Sukant 3 rinkinius su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.

Tarp rinkinių padarykite 2-3 minučių pertrauką.

Dienos režimas

Kodėl to reikia?

Jūsų kūnas mėgsta laikytis rutinos. Jei laikotės teisingos dienos režimo, tai visada pagerina nervų sistemos veiklą, stiprina imuninę sistemą ir normalizuoja kūno svorį.

Pageidautina, kad viskas vyktų vienu metu. Pastovumas stabilizuoja organizmo bioritmus, o tai tiesiogiai veikia hormonų, dalyvaujančių masės augime, gamybą. Valgymas pagal laikrodį normalizuoja medžiagų apykaitą ir palaiko aukštą anabolizmo lygį. Tinkamas poilsis apsaugo nuo streso nervų sistema, kuris reguliuoja visus žmogaus organizme vykstančius procesus. Pervargimas ir centrinės nervų sistemos išsekimas dažnai sukelia svorio mažėjimą nerviniu pagrindu.
Idealiu atveju turėtumėte išleisti:

• 8 valandos darbui ar mokymuisi;
• 8 valandos poilsiui ir buities darbams;
• 8 valandos miego.

Apie poilsio ir miego naudą...

Raumenų masės didėjimas vyksta ne treniruotės metu, o raumenų atsistatymo metu poilsio laikotarpiu. Todėl raumenys turi sugebėti atsigauti. Šis laikotarpis trunka 48–72 valandas. Remiantis tuo, po treniruotės turėtų būti 2-3 dienos poilsio.

Laisvalaikiu venkite intensyvios ir ilgalaikės fizinės veiklos: važiavimo dviračiu, greitas ėjimas, tinklinis, krepšinis. Jie padidina raumenų įtampą ir sulėtina jų atsigavimą.

Miegokite bent 8-10 valandų per dieną. O miegoti pageidautina anksčiau nei 23 val. Tokiu atveju miego periodu krenta aktyvi augimo hormono gamyba, raumenys efektyviau atsistato ir didina savo masę. Miego trūkumas sutrikdo anabolinių hormonų sintezę ir padidina kortizolio gamybą. Ši medžiaga sumažina raumenų audinio susidarymo greitį ir padidina katabolizmą. Įrodyta, kad miegant mažiau nei 6 valandas per parą išsenka nervų sistema, dėl to sutrinka raumenų inervacija ir mažėja svoris.

Visiškas nakties miegas yra nepaprastai svarbu, ypač dienomis po treniruotės. Sapne vyksta testosterono ir insulino sintezė, be kurios neįmanoma priaugti raumenų masės. Taip pat 90% augimo hormono – somatotropino išskiriama miegant nuo 23:00 iki 01:00. Ši medžiaga jauniems žmonėms užtikrina kaulų augimą, o suaugus yra atsakinga už baltymų sintezę ir padidina raumenų audinio ir riebalų santykį.

Ar geras dienos miegas? Miegas dienos metu nėra toks naudingas norint priaugti svorio, nes nesukelia norimos hormoninės reakcijos. Faktas yra tas, kad hormonai sintetinami 3 ir 4 miego fazėse, kurios dažniausiai nepasiekiamos dienos poilsio metu.

Kada geriausias laikas sportuoti?

Treniruočių grafikas labai priklauso nuo jūsų darbo grafiko ir bioritmų. Kai kurie mieliau eina į sporto salę ryte, kai yra mažiau lankytojų. Tai leidžia nestovėti eilėje prie kriauklių, geriau susikoncentruoti į pratimus ir greičiau užbaigti treniruotę. Tačiau sporto gydytojai mano, kad ryte raumenys nebūna iki galo pabudę, todėl nedirba visa jėga. Šią problemą galima išvengti intensyviai įkraunant.

Vakarinės treniruotės turi savo privalumų. Taigi kai kuriuos motyvuoja daugybė lankytojų, ypač priešingos lyties, buvimas salėje. Be to, po vėlyvos treniruotės raumenys gauna geras poilsis nakties miego metu.

Kaip matote, laiko pasirinkimas yra individualus reikalas. Svarbiausia atkakliai ir su malonumu užsiimti, tada treniruotės tikrai duos norimą rezultatą.

Norėdami patekti į svorio didinimo programą 3-4 savaites, spustelėkite nuorodą:

Šiandien dauguma žmonių kovoja su antsvorio nes tai tiesioginė grėsmė sveikatai, gyvybei, grožiui ir malonei. Tačiau yra tokių, kurie nerimauja dėl mažo svorio ir nori jo priaugti. . Moterys dažniausiai svajoja turėti gražias formas pikantiškose vietose, kartais svorio reikia vien tik medicininės indikacijos. Pakalbėkime šiandien, kaip pasveikti ar priaugti svorio namuose, koreguojant mitybą ir vartojant vaistažolių nuovirus. prieinamas visiems ir geriausi receptai svorio augimas jau čia!

Mažas svoris: kas yra blogai ir kaip tai kelia grėsmę sveikatai

• Mažai svoriai mergaitei gali sutrikti reprodukcinė funkcija, o tai lemia menstruacinio ciklo sutrikimą ir dėl to negalėjimą pastoti ir pagimdyti vaisiaus.
• Dėl nepakankamo svorio padidėja cukraus kiekis kraujyje ir klastinga liga- diabetas.
• Pernelyg liekni žmonės susiduria su endokrininės sistemos sutrikimais.
• Nedidelis riebalų procentas liekniems žmonėms prisideda prie kitų organų veiklos sutrikimų.
• Nepakankamas svoris gali sukelti inkstų ligas, jų praleidimą.
• Per mažas svoris prisideda prie ligų virškinimo trakto, sumažėjęs imunitetas, o tai savo ruožtu sukelia įvairias žaizdeles.
• Liekniems žmonėms sunku kasdienybėje, bet kokia perkrova gali sukelti organų plyšimą, raumenų irimą. Dažnai girdime posakį: persitempęs, visa tai tik iš pūtimo svorio srities.

Khudoba ir jos rūšys

Yra dviejų tipų plonumas:

• fiziologinė – organizmo būklė, kai žmogus yra išlaikęs visus tyrimus, pažeidimų nenustatyta, jis sveikas. Greičiausiai mažą svorį nulemia greita medžiagų apykaita, lieknumą jis paveldėjo dėl asmeninės endokrininės sistemos sandaros.
• metu nustatomas patologinis plonumas medicininės apžiūros kai aptinkama problema kai kurių organų darbe, o kartais ir kelių.

Straipsnyje bus aptarta, kaip greitai pasveikti mergaitei ar moteriai namuose, turinčiai fiziologinį lieknumą arba laikinai nukritusį sveikame kūne, pavyzdžiui, patyrus, fizinį nuovargį, pažeidimą.

priaugti svorio iki fizinis rengimas raumenų siurbimas yra ilgas procesas, reikalaujantis daug laiko ir baltymų, kurių vartojimas nėra naudingas ir nekenksmingas, kad ir kaip teigia jų gamintojai. Tačiau saikingas fizinis aktyvumas priaugant svorio, žinoma, yra svarbus, kad kūnas atrodytų gražiai ir treniruotas, priaugtas svoris nenusėda „nereikalingose“ vietose.

Čia mes apsvarstysime tik maistą ir receptus, kurie padidina svorį namuose.

Per mažo svorio priežastys

Visų pirma, norint suprasti mažo svorio priežastį, reikia išsiaiškinti, ar esate sveikas.

Taigi, jei nėra ypatingų organų darbo pažeidimų, mes stengsimės padidinti svorį keisdami mitybą.

Kaip tinkamai sustorėti arba priaugti svorio namuose

Toli gražu ne keli žmonės, tiek vyrai, tiek moterys, nebijo šiek tiek sustorėti, tai ypač pasakytina apie jaunus ir vidutinio amžiaus žmones. Subrendusiems žmonėms dažniausiai artimesnė problema – kaip numesti svorio. Taigi pradėkime nuo pagrindinio dalyko – kaip greitai pasitaisyti namuose.

• Visų pirma, turėtų būti kaloringas maistas, tai akivaizdu. Jei rekomenduojama dienos norma Vidutinio kūno sudėjimo moters ir vidutinio amžiaus kalorijų kiekis yra 1500–2000 kcal, tada lieknų žmonių, kurių medžiagų apykaita pagreitėja, racione turėtų būti 3000–4000 kalorijų. Tokį maisto kiekį sunku suvirškinti iš įpročio, todėl norint priaugti svorio geriausia organizuoti dalinė mityba, kuriame numatyta užkąsti 1,5-2 valandas po kiekvieno pagrindinio valgymo.
• Toliau reikia šiek tiek pakeisti mitybą. Padidinkite valgymų skaičių iki 6–7 kartų, kaip ir metant svorį, kas 1,5–2 valandas. Pusryčiai turėtų būti privalomi ir karšti, geriausia pieno košė, pridedant cukruotų ar džiovintų vaisių. Vakare dvi vakarienės, pirmoji kaip įprasta 18-19 val ir 2 valandos prieš miegą dar vienas baltymas.
• Dietoje turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių, apytikslis baltymų santykis yra 25%, riebalų - 20%, angliavandenių - 55%. Reikalingi riebalai, su jų pagalba tinkamas baltymų pasisavinimas yra mūsų raumenų masės pagrindas.
• Svarbu padidinti patiekalų kaloringumą, ypač daug angliavandenių turinčio maisto – kad jums padėtų. Ypatingą vietą reikėtų skirti greitiesiems angliavandeniams – saldumynams, makaronams, kepiniams.
• Pieno produktai: pienas, grietinė, riebi varškė – kaloringas maistas, skanus ir sveikas, nes natūralūs pripažįstami naudingi visam organizmui.
• Padidinkite mėsos dalį: kalakutiena, vištiena, triušis, ėriena. Tačiau nepersistenkite, angliavandenių ir riebalų perteklius organizme blogina širdies, kepenų veiklą, prisideda prie diabeto išsivystymo.
• Norint užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą, svarbu vartojimo greitis. Žinoma, tai apima visą vandenį, taip pat esantį gaminiuose. Orientuojamės ne tik į vandenį, galima gerti kavą, juodąją ir žaliąją arbatą, kaip šaltinis ypač praverčia rauginto pieno produktai, daržovių ir vaisių sultys.
• Daržovės yra nekaloringas maistas, tačiau jos svarbios medžiagų apykaitai, todėl daržovių salotas gardiname augaliniu aliejumi, geriausia alyvuogių, sėmenų, rapsų – jie naudingesni.
• Vaisiai čia taip pat atlieka tinkamą vaidmenį. Valgykite bananus, vynuoges, abrikosus, persikus, o geriausia ryte ir prieš valgį, tai yra prieš pusryčius ir pietus arba tarp jų, kad žarnyne nebūtų per daug fermentacijos. Dėl šios priežasties vaisių valgyti vakare reikėtų mažai. Šiame sąraše Ypatingas dėmesys paimtų bananai ir jie mums prieinami ištisus metus ir iš tikrųjų prisideda prie svorio augimo.

• Teisingai priaugti svorio padeda ir bitininkystės produktai: bičių žiedadulkės, žiedadulkės, bičių pienelis teigiamai veikia organizmą ir didina svorį, jei jo sumažėjimą nulėmė negalavimas. Ryte pabudę iš karto suvalgykite 1-2 arbatinius šaukštelius medaus, jis greitai susigeria ir pradeda insulino susidarymo procesą, dėl kurio didėja apetitas.
• Bet kokie riešutai – pušies riešutai, lazdyno riešutai, pistacijos didina svorį dėl kalorijų ir aliejaus kiekio, pridedant džiovintų vaisių – jų naudojimo poveikis dar reikšmingesnis.
• Prieš valgį, vidurdienį ir vakare išgerkite stiklinę vaisių sulčių, į kurias įpilama cukraus ar medaus. Pačiose sultyse yra daug kalorijų, be to, jos padeda pakelti insuliną, o tai savo ruožtu pagreitina angliavandenių pavertimo riebalais procesą.
• Stengiantis pasveikti, nereikia didinti suvartojamo maisto kiekio, persivalgyti, visa tai gali sukelti virškinamojo trakto, kepenų, inkstų perkrovą ir nors duos apčiuopiamų rezultatų augant svorį, atnešti kitų sveikatos problemų.

Jei nėra ligų, o mažo svorio priežastis yra ypatingas virškinimo ir medžiagų apykaitos procesas, galite išbandyti šiuos liaudies receptai.

Liaudies svorio didinimo produktų receptai

Ši žemiau esanti masė, vartojama su karštu pienu, gerai veikia ir laikui bėgant suteikia norimą rezultatą svorio priaugimas.

200 gr. lydyti vidiniai kiaulienos riebalai (manau, kur tokių rasti, galima juos pakeisti sviesto, kuris gerai susigeria ir tiesiog skanesnis);

• 6 didelių žalių obuolių;
• 6 kiaušinių tryniai;
• ½ stiklinės cukraus;
• 200 gr. šokolado

Visą masę išmaišyti ir tepti ant duonos. Yra 4-5 kartus per dieną su karštu pienu.

Receptas garantuoja svorio priaugimas per savaitę po 1 kg!

O štai seniai pasiteisinęs receptas tiems, kurie geria alų:

Į alaus bokalą įpilkite porą šaukštų riebios grietinės, galite šiek tiek pasūdyti ir gerti. Vartokite kasdien, kol svoris pradės didėti.

Jeigu nemėgstate alaus, vaistinėje galite nusipirkti alaus mielių tabletėmis ir jas išgerti pagal prašyme nurodytus apskaičiuotus duomenis.

Dar vienas skanus kokteilis

1 stiklinė pieno, 2 valg. šaukštai varškės, 1 a.š. šaukštas medaus ir pusė banano. Galite valgyti kaip priedą prie pusryčių, prieš eidami į treniruoklių salę

Šis kokteilis veiksmingas laikinai numesti svorio.

Pieno kokteilis svorio augimui

Vienai taurei kokteilio reikės šių produktų:
Grietinė - 100 g.
Alyvuogių aliejus (gali būti pakeistas bet kokia daržove) - 1 valgomasis šaukštas. šaukštas,
Citrinos sultys iš pusės citrinos
Apelsinų sultys - 100 g.
Medus - 1 valgomasis šaukštas. šaukštu arba galima pakeisti bet kokia vaisių uogiene ar uogiene.
Kiaušinio trynys - 1 vnt. Viską išmaišyti ir gerti

Svorio priaugimo su bičių žiedadulkėmis receptas

• 500 g žiedadulkių
• 2 standartinės kondensuoto pieno skardinės, svarbu natūrali sveika pagal GOST.

Viską gerai išmaišyti ir masę dviem savaitėms padėti į šaldytuvą, kad apskrustų. Vartoti kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu, 15-20 minučių prieš pusryčius, kruopščiai kramtant, pradedant nuo 1 arbatinio šaukštelio ir didinti normą kas 3-5 dienas. Geriau gerti šiltą skystį.

Norint priaugti svorio, vyras, mergina ir paauglys turi padidinti suvartojamų žiedadulkių kiekį iki 2-2,5 valg.š / 1,5-2 valg. atitinkamai.

Svarbu, kad žmogus nebūtų alergiškas bičių žiedadulkėms.

Gerą efektą priaugti svorio su žolelėmis suteikia liucernos nuovirai (2 valgomieji šaukštai šviežios stiklinei vandens arba 1 valgomasis šaukštas džiovintos žolės). Gerkite šiltą nuovirą po pusę stiklinės 2 kartus per dieną 30 minučių prieš valgį.

Panašiomis svorio augimą skatinančiomis savybėmis pasižymi ir kitos vaistažolės: dobilai, sofora, dilgėlės, kiaulpienės, kinrožės, kraujažolės ir kt. Galite gerti nuovirą atskirai iš kiekvienos žolės, galite sumaišyti viską, ką turime, ir paruošti nuovirą taip receptą pasiūlė Genadijus Malakhovas :

2 valgomuosius šaukštus susmulkintos kolekcijos užpilkite 1 litru verdančio vandens, užvirinkite, 10 minučių pavirkite sandariame inde, kartu su žolelėmis supilkite į termosą, palikite per naktį.
Gerkite per dieną 100-150 ml 30 minučių prieš valgį.
Norėdami pagerinti skonį, galite pridėti medaus, cukraus, uogų.
Gydymo kursas yra 3-4 mėnesiai.
Tada jie daro 10-14 dienų pertrauką, pakeičia kolekciją ir tęsia gydymą. Nepaisant pagerėjimo pradžios, fitoterapija turi būti tęsiama mažiausiai 12 mėnesių.

Padidinkite alaus mielių, vartojamų po valgio arba valgio metu, svorį. Mielės didina apetitą, gerina virškinamojo trakto veiklą, didina pasisavinimą žarnyne, aprūpina organizmą B grupės vitaminais.

Mielės yra kontraindikuotinos žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ir podagra.

Atminkite, kad svorio padidėjimas daugiau nei 1 kg per savaitę nėra saugus organizmui.. 500 gramų padidėjimas buvo pripažintas optimaliu.

Fiziniai pratimai, raumenų auginimas – kelias į svorio augimą

Priaugdami svorio turime atsiminti, kad čia svarbus ir fizinis komponentas. Nepamirškite, kad masė nesikaupia nereikalingose ​​vietose, siūbuojame presą ir palaikome gerą kūno formą! Tada su maistu gaunami ir iš angliavandenių susidarę riebalai nesikaups riebalų raukšlėse, o virs gražiais raumenimis, todėl tedo bus lankstus ir lieknas.

Čia svarbu pradėti nuo nedidelių krūvių, kad fizinis lavinimas nesukeltų dar didesnio svorio kritimo.

Kartais per didelis lieknumas yra perkeltos nervinės įtampos, streso ar per aktyvaus emocinio gyvenimo ritmo pasekmė. Tereikia kūnui pailsėti, užtikrinti sveiką ir tinkamą miegą, šiek tiek jį palepinti ir svoris grįš pas jus. Juk ramus pamatuotas gyvenimas – sveikatos ir... gero svorio garantas.

Na, o pabaigai noriu šiek tiek nuraminti visus lieknuosius: jei jaučiatės gerai, neturite baisios medicininės diagnozės, esate jaunas ir kupinas energijos – džiaukitės, kad turite mažą svorį, nes tai jums duos. galimybė pasilikti daug metų. Mažesnio svorio žmonės gyvena ilgiau ir jų gyvenimo kokybė yra daug aukštesnė!

O dabar patarimai, kaip teisingai ir efektyviai priaugti svorio:

Štai toks paradoksas – kažkam net mažutė spurgytė atbaido papildomi kilogramai, o kitas valgo nuo pilvo ir yra lieknas, kaip kiparisas, ar net tiesiog lieknas, galima sakyti, liesas ir aistringai nori pasveikti. Ar tokie žmonės gali priaugti svorio, ką daryti? Ar yra kitų būdų, be sustiprintos mitybos - atsakymai ir naudingi patarimai šiame straipsnyje.

Per mažo svorio priežastys

Taigi, esate pasiryžę tobulėti. Lieknos moterys nori savo formoms suteikti apvalumo, o kampuoti vyrai – raumenims apimties.

Ar bijai sunkumų? Juk priaugti svorio nėra lengva užduotis. Tai gali pareikalauti daug laiko, pastangų ir kantrybės. Ir padidėjimas, greičiausiai, nebus ypač pastebimas.

Lieknumas nesant ligų yra daugiau psichologinė problema. Jūs tiesiog nemėgstate savo išvaizda ir atrodo – branginami keli kilogramai išgelbės situaciją.

Apskritai, daugelio gydytojų teigimu, liekni žmonės turi geresnė sveikata ir labiau tikėtina, kad gyvens ilgą gyvenimą.

Prieš pradėdami priaugti svorio, pašalinkite vieną iš lieknumo priežasčių.

Priežastis numeris 1. Ligos

Dažnai svorio kritimas yra susijęs su hormoniniai sutrikimai. Hormonų sutrikimas Skydliaukė veikia medžiagų apykaitą, sukelia svorio svyravimus.

Dažnai šias ligas lydi apetito praradimas. Šis simptomas turėtų įspėti ir priversti kreiptis į gydytoją. Beprasmiška bandyti priaugti svorio, jei jo netekimas susijęs su kokia nors liga.

Priežastis numeris 2. Blogi įpročiai

Ar žinote šį faktą – rūkymas pagreitina medžiagų apykaitą?

Nuoroda: medžiagų apykaita (medžiagų apykaita) – organizme vykstančių cheminių reakcijų visuma, palaikanti jo gyvybinę veiklą.

Be žalos sveikatai, rūkaliai dažnai turi didelę riziką numesti svorio.

Skausmingas lieknumas būdingas ir narkomanams.

Per didelis arbatos ir kavos (kurių sudėtyje yra kofeino) vartojimas taip pat prisideda prie svorio mažėjimo.

Priežastis numeris 3. Žmogaus konstitucija

Kūno svoris yra genetiškai užprogramuotas. Lieknumą tavyje slepia motina gamta, tu niekur nepasieksi - atsigauti bus labai sunku.

Jei turite astenišką kūno tipą, tai reiškia, kad priaugti svorio jums tikrai sunkus darbas. Ploniems astenikams pagreitėja medžiagų apykaita. Nepakanka riebalų masės, o raumenys prastai išreikšti.

Kaip būti tokiai lieknai? Specialistų nuomonės skiriasi. Kai kurie teigia, kad laikantis teisingo požiūrio tikrai tobulėti, tiesiog procesas bus ilgas ir sunkus, o rezultatas bus kuklus. Kiti įsitikinę: nukrypti nuo genetiškai nustatytos normos yra nenaudingas pratimas. Vis dėlto sunkiai priaugti kilogramai greitai pasitrauks.

Priežastis numeris 4. Fizinis aktyvumas

Stiprus fizinis aktyvumas – įtemptos sporto treniruotės ar sunkus darbas – dažnai lemia svorio mažėjimą. Beje, be riebalų ir raumenų audinio nykimo, organizmas netenka ir drėgmės. Tai padeda sumažinti kūno svorį, tačiau dehidratacija yra labai žalinga.

Kaip būti? Optimizuokite mankštą ir gerai valgykite.

Priežastis numeris 5. Stresas

Žinote, juk bendra tiesa – visos ligos yra nuo nervų. Bėdos namuose ir darbe konfliktines situacijas, artimųjų ligos, sunkios gyvenimo situacijos sukelia nervinę įtampą ir stresą. Dėl to žmogus gali smarkiai numesti svorio – streso hormonai aktyviai degina riebalus.

Nustatykite kūno masės indeksą

Ar tikrai esi per liesa, ar taip manai? Labai sunku save objektyviai įvertinti.

Yra toks KMI (kūno masės indekso) rodiklis, kuris padės suprasti, ar problema toli, ar tikra.

Jis apskaičiuojamas taip: KMI = svoris (kg) / ūgis (m) 2.

Svoris kilogramais yra padalintas iš jūsų ūgio kvadrato. Pavyzdžiui: 1,7 m ūgio ir 65 kg svorio KMI bus 22,5. Šis rodiklis atitinka Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamą normą – nuo ​​18 iki 24,9.

Mažesni skaičiai jau rodo svorio trūkumą, o indeksas 16 ir mažesnis – yra pavojingas ryškus masės trūkumas. Atsigauti būtina, bet tik prižiūrint gydytojams, nes akivaizdu Mes kalbame apie rimtų problemų su sveikata.

Pasirodo, užduotis priaugti svorio kiekvienu atveju yra labai individuali. Kai kuriems tai gyvybiškai svarbu, o kai kuriems – estetiniu požiūriu.

Ką daryti, kad būtų geriau

Nusprendėme, kad tik visai sveiki žmonės gali patys priaugti svorio. Iš esmės idealiu atveju jie taip pat turėtų kreiptis į profesionalus. Dietologas kiekvienam žmogui parinks optimalią svorio didinimo programą. Suprasdami, kad ši galimybė prieinama ne visiems, sugalvosime, kaip atsigauti patys.

Miego ir poilsio režimas

Ar tai padeda priaugti svorio? Tikrai taip. Ir štai kodėl: stiprus ramus miegas, idealiu atveju 8 val., nuima įtampą (o mes prisimename – nuo ​​to jie lieknėja), gerina nuotaiką, gerina apetitą. Miego metu gaminasi augimo hormonas somatropinas, kuris skatina raumenų augimą.

Savaitgaliais leiskite sau dienos pietų miegą, tiesiog atsipalaiduokite pusvalandį ar valandą. Papietavę darbe taip pat stenkitės kurį laiką ramiai pasėdėti. Darbo dienos metu naudingos atpalaiduojančios 10-15 minučių pertraukėlės.

Vakariniai pasivaikščiojimai padės pagerinti miegą.

Sportinė veikla

Prisimename, kad per didelis fizinis aktyvumas provokuoja svorio mažėjimą, priešingai, tinkamai dozuota sportinė veikla padeda didinti kūno svorį.

Raumenų vystymąsi skatina fiziniai pratimai, kurių reikia ir vyrams, ir moterims, bet in įvairaus laipsnio.
Geriausias dalykas, žinoma, yra dirbti su asmeniniu treneriu. individuali programa. Bet... Apskritai susitvarkome patys.

Reikia apkrauti visas raumenų grupes, puikus būdas – plaukimas, tenisas. Tiks treniruotės su svoriais. Yra daug kompleksų raumenų vystymuisi. Mes užsibrėžėme reguliariai treniruotis – išsirinkite tinkamą, nes juos nesunku rasti internete ar specializuotoje literatūroje.

Mityba norintiems tobulėti

Atėjome prie įdomiausios dalies – juk dauguma esame tikri, kad būtent tinkama mityba padės priaugti brangintus kilogramus.

Kalorija yra energijos vienetas, kuris yra maiste ir kurį naudoja mūsų kūnas.

Jei suvartojate daugiau kalorijų nei išleidžiate, perteklius kaupiamas organizme ir pridedamas svoris. Kiek žmogui reikia tų pačių kalorijų, priklauso nuo lyties, amžiaus, aktyvumo ir fizinio aktyvumo. Vidutinis: 1600-2400 moterims ir 2400-3000 vyrams.

Norėdami pasveikti, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 500–1000 kalorijų per dieną. Tačiau atminkite: ne kalorijų skaičius yra svarbiau, o tai, kur jos yra. Maistas turi būti sveikas! Žinoma, galite suvalgyti pyragą ir pridėti apie 500 vienetų, bet turbūt naudingiau jų gauti pietaujant su kalakutienos gabalėliu su ryžių garnyru.

Taigi, nereikėtų persivalgyti su bandelėmis, pyragais, pyragais ir šokoladais. Kalorijų? Taip, bet mūsų tikslas – pasveikti, o ne susirgti diabetu, kariesu ir virškinimo sutrikimais. Kilogramus priaugsime valgydami sveiką maistą.

Čia yra visas sąrašas, kas prisotina organizmą reikalingais baltymais, riebalais, angliavandeniais, mineralais ir vitaminais:

• Kiaušiniai skanūs, kaloringi, baltymų, vitaminų A, D, E, folio rūgšties šaltinis.
• Riebi žuvis: lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas turi mums reikalingų baltymų, omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys prisideda prie širdies darbo.
• Krevetės yra kaloringos jūros gėrybės, kuriose gausu baltymų ir amino rūgščių.
• Sūris vertingas dėl didelio baltymų ir riebalų kiekio, kalcio ir kalorijų kiekio.
• Pienas, grietinė, jogurtas – naudojame kasdien, gauname vitaminų, baltymų, kalcio.
• Aliejus: valgome ir sviestą, ir daržovių – alyvuogių, saulėgrąžų, žemės riešutų, kukurūzų.

• Maistas, kuriame gausu angliavandenių: makaronai, avižiniai dribsniai, grūdai, kepiniai, ankštiniai augalai, rudieji ryžiai, daržovės.

Taip pat privaloma dietoje: vaisiai, sultys, riešutai ir sėklos, džiovinti vaisiai.

Mes taip pat stengiamės priaugti svorio su maistingais kokteiliais.

Yra toks liaudiškas receptas: į stiklinę tamsaus alaus įmaišykite 2-3 šaukštus riebios grietinės, pasūdykite ir išgerkite.

Kitas kaloringas gėrimas: sumaišykite stiklinę pieno, bananą, šaukštą žemės riešutų sviesto, šaukštelį medaus, įdėkite porą ledo kubelių.

Be pusryčių, pietų ir vakarienės, per pertraukas pravartu užkąsti. Tinka migdolai, žemės riešutai, džiovinti vaisiai. Nepamirškite ir vaisių – bananų, persikų, melionų, vynuogių. Tarp pagrindinių valgymų visiškai įmanoma sau leisti ledus ar pyragą.

Tokią sočią mitybą norint pasveikti rekomenduoja daugelis mitybos specialistų.

Tačiau yra ir alternatyvus požiūris. Jos šalininkai kritikuoja dažną ir kaloringą maistą, pateikdami pagrįstus argumentus.

Pirma, jei visą dieną prisotinsite kūną maistu, kada jis turės laiko suvirškinti? Antra, nuo tokio maisto apkraunama kasa, kepenys, mūsų Vidaus organai- ne konvejeris, skirtas apdoroti produktų srautą ().

Nėra daugiau, bet geriau – toks yra šio metodo šūkis.

Angliavandeniai padės tiems, kurie nori sukaupti riebalinį audinį (žinoma, ponios). O raumenų vystymąsi skatina aminorūgštys, gaunamos iš baltyminių produktų: kiaušinių, pieno, mėsos, žuvies. Vyrai turėtų sutelkti dėmesį į juos.

Fermentų, padedančių virškinti maistą, tiekia daržovės ir vaisiai. Jie būtini priaugančių svorio dietoje.
Apskritai meniu, kurio tikslas – tobulėti, tiesiog pavydi numesti svorio. Ar tokiais atvejais galima palyginti reikalingų prekių asortimentą ir kiekį?

Dėl specialių priemonių: anaboliniai steroidai, gaineriai, baltymų papildai. Nemanykite, kad jie yra jūsų išsigelbėjimas. Panašius dalykus naudoja sportininkai, turintys stiprų fizinė veikla ir prižiūrint ekspertams.

Pasiekite rezultatų laikydamiesi tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo.

Stenkimės nepakenkti sau siekdami norimų kilogramų, nepavirsti automatu, įsisavinančiu vis daugiau maisto porcijų. Geriau būti liesam, bet sveikam nei storam, bet sergančiam.

Šis straipsnis jums pasakys, kaip greitai priaugti raumenų masės tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie pateko į sąstingį ir negali pajudėti iš negyvos vietos. Naudojant toliau aprašytus 8 patikrintus būdus, jūsų raumenys pradės augti ir padidėti.

Daugelis nesupranta termino, kaip greitai iki galo priaugti raumenų masės. Yra 2 visiškai skirtingos sąvokos - norint priaugti svorio ir priaugti raumenų masės, pirmuoju atveju reikia valgyti viską ir niekuo savęs neapsiriboti, tuo tarpu bus tinkamas riebalų sluoksnis, antruoju reikia tinkamai subalansuotos mitybos, rasti pavyzdį vyrams -, moterims - .

Žemiau pakalbėsiu apie būdus, kaip užsiauginti liesos raumenų masės be riebalų pertekliaus.

Kaip priaugti raumenų svorio

1. Dažnas maitinimas

Dažnas valgymas yra raktas į sėkmę kokybiškų raumenų rinkinyje, valgykite kas 2-3 valandas, nepraleiskite valgių. Pamiršus į telefoną įdėk signalą, užsirašyk, idealiu atveju tik jausmas atsiranda, turi tuoj pat jį patenkinti, antraip į darbą įtraukiamas hormonas Kortizolis, kuris naikina raumenų audiniai Pašalinkite sunkaus darbo valandas sporto salėje.

Jokiu būdu nepraleiskite pusryčių, raumenims reikia kokybiško kuro, jo negaudami visą energiją pasiima iš raumenų. Jei ryte negalite valgyti, na, maistas netinka ir viskas, naudokite kokteilius, skystas maistas greičiau pasisavinamas ir suvartojamas be problemų.

2. Naudokite kompleksus po treniruotės

Iškarto pasibaigus treniruotei, reikia papildyti degalų kiekiu baltymų ir angliavandenių, tai turi būti padaryta per 30 minučių. Po šio laiko išsekęs organizmas ima ieškoti energijos, kad atkurtų savo būseną po treniruotės, o kadangi ji neateina iš išorės, mielai pasiima iš raumenų.

Žinoma, ne kiekvienas gali suskilti tiesiai į rūbines ir minkyti košę su varške, tam naudokite po treniruočių kompleksus - gainerius, baltymus, iš anksto paruoškite iš jų kokteilį ir gerkite po treniruotės, gaukite daug baltymų ir angliavandenių. , beveik be riebalų.

3. Veskite maisto dienoraštį

Šiuo atveju aš ne tik rekomenduoju, bet ir primygtinai reikalauju, užsirašyk absoliučiai viską, ką sunaudoji per dieną, netingini, neprisimink visko, kas yra galvoje. Kai visi suvartoti produktai yra prieš akis, iškart matosi, ko reikia vartoti daugiau, o kur reikia sulėtinti tempą.

Be maisto dienoraščio skaičiai sukasi, neaiškiai, ir kyla labai didelė pagunda suvalgyti ką nors uždrausto. Jei matote, kad atsiranda riebalinis audinys, turite sumažinti dietą 200 kalorijų. per dieną ir dėl aiškios vizijos viską užsirašykite.

Aiškus mitybos nustatymas yra geriausias būdas padidinti svorį ir išvengti nutukimo. Be to niekada nesužinosite, kiek kalorijų suvartojote per dieną.

4. Nesportuokite, kai esate alkanas

Niekada, kartoju, NIEKADA neikite į treniruotę tuščiu skrandžiu, tai tas pats, kas važiuoti automobiliu ilgą kelionę, bet įpilkite benzino tik 10% ir tikėkitės sėkmės.

Supraskite, vaikinai, bet kokia treniruotė sukelia stresą visam kūnui, visi organai pradeda sunkiai dirbti, didėja energijos sąnaudos. Jei to nebus prieš treniruotę pakankamais kiekiais, visa energija bus paimta iš raumenų. Pasirodo, tu siūboji ne tam, kad užsiaugintum, o kad sumažintum, kokia prasmė?!

Tuo pačiu metu prieš treniruotę išgerti 2-3 sausainius ar bandelę nėra gerai, reikia padorios porcijos likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, negalite dirbti su šaukštu ir visada ateis į pagalbą.

5. Optimalus kardio

Dažniausias kardio krūvis yra šokinėjimas, jojimas, sunkesnis – pratimai ant ir kitokie. Per dažnas kardio sudegina pakankamai kūno riebalų, bet taip pat lėtina raumenų augimą, nes sudeginama daug kalorijų. Visi žino, kad norint padidinti svorį, reikia gauti daugiau kalorijų nei išleisti.

Taigi Laikydamiesi tinkamai sudarytos dietos, kasdien darykite kardio krūvius ne ilgiau kaip 15 minučių vidutiniu tempu . Toks intensyvumas neleis kauptis riebalų sankaupoms ir netrukdys raumenų skaidulų augimui, be to, šiek tiek paspartės, pagerės apetitas ir greičiau vyks atsistatymo procesai raumenų audiniuose.

6. Valgykite kaloringą maistą

Tačiau kalorijų kiekis yra skirtingas, galite suvalgyti neblogą pyrago gabalėlį ir gauti beprotiškai daug kalorijų, o didelę riebalų dalį arba valgyti grikių košę su vištienos filė, taip pat gausite daug kalorijų, bet daugiausia dėl to angliavandeniams ir baltymams, kurių riebalų kiekis yra minimalus. Kaloringų maisto produktų pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo jūsų figūros išvaizdos.

Stenkitės vengti maisto produktų, kurie brinksta skrandyje ir sukelia klaidingą sotumo jausmą – kukurūzų spragėsiai, traškučiai, nekaloringos sriubos, dideli duonos kiekiai dėl mielių brinkimo poveikio.

7. Padvigubinkite savo porciją

Ši išvada daroma savaime, jei pusryčiaujote 100 g. grikių košės, valgyti 200g., pietums suvalgyti 70g. vištienos filė, dabar būsite 150g., jei pavargote dirbti su žandikauliais, ruoškite kokteilius.

Lengviausias būdas angliavandenių-baltymų kokteilį - 250ml. pienas, 100 gr. varškės, 1 bananas, 2 v.š. šaukšto avižinių dribsnių ir 1 valg. šaukštas medaus suteiks svarbių kalorijų visai dienai.

Paruoškite porcijas iš anksto vakare arba ryte, taip sutaupysite galimybę nuolat leisti laiką virtuvėje gaminimo prasme. Atsiradus galimybei, visada stenkitės suvalgyti daugiau nei suvalgėte prieš priaugdami masės.

Visada sutelkite dėmesį į priaugtą svorį, apie 3 kg yra laikomas optimaliu. per mėnesį viskas aukščiau bus raumenų ir riebalų mišinys, taip pat nepamirškite pasiskaityti apie.

8. Naudokite didelius indus

Didindami lėkštės tūrį verčiate viską suvalgyti iki galo, bet nedidinkite be galo, pakilus nuo stalo neturėtų būti pykinimo jausmo rūšiuojant maistą. Šią gudrybę sugalvojo mitybos specialistai, tik ten lėkštės sumažėja 2 kartus, bet čia mes tai padarysime tiksliai, bet atvirkščiai.
Jei neįstengiate, pabandykite suvalgyti 1 dalį, o po 20 minučių – antrą.

Man įdomu kas ir kuris iš 8 patikrintų metodų atnešė didžiausią naudą, laukiu jūsų komentarų ir linkiu daug švarios, reljefinės mėsos 😉 .

Iš įvairių šaltinių, įskaitant internetą, galite sužinoti, kaip numesti svorio. Tačiau kasdien vis daugiau norinčių priaugti svorio. Galbūt taip yra dėl gyvenimo ritmo. Žmonės kažkur skuba, daug dirba, kartais tiesiog nelieka laiko tinkamai mitybai, dėl to krenta svoris. Šiuo metu yra daug vaistų, kurie per trumpą laiką padės pasveikti. Čia mes kalbėsime apie tai, kaip naudojant savo motiną gamtą ir liaudies medicina, galite priaugti papildomo svorio, atsikratę plonų rankų ir šonkaulių, kurie išsiskleidžia į išorę ir jūsų figūra tampa ne itin patraukli.

Ir kiek per dieną.

Užpilai gerti norint priaugti svorio

Turėtumėte paimti 20 gramų kalmų ir šimtažolės, pridėti prie jų 50 gramų kiaulpienių šaknų, tiek pat Benedikto, kraujažolės, dilgėlės šaknų. Taip pat 100 gramų žydinčių liepų ir jonažolių. Šias žoleles sumalkite ir viską užpilkite verdančiu vandeniu. 1 arbatiniam šaukšteliui žolelių reikia išgerti 1 puodelį verdančio vandens. Visą šį mišinį reikia infuzuoti maždaug valandą, tada jį reikia filtruoti. Ir vartoti tris kartus per dieną, geriausia prieš valgį ir šilumos pavidalu.

Jei numetėte svorio ir norite jo priaugti,. puikus pagalbininkas tampa žiedadulkėmis. Maišant jį reikia užpilti virintu vandeniu. Norma yra 1 arbatinis šaukštelis žiedadulkių 50 gramų vandens. Išgerkite tokio tipo užpilą du kartus per dieną, prieš valgydami.

Tokios žolelės kaip mėtos, rugiagėlės, raugerškiai, erškėtuogės, gencijonai bus nuostabūs pagalbininkai apetitui gerinti. Savo ruožtu gero apetito rezultatas – padidėjęs žmogaus svoris. Daugelis norinčių priaugti svorio svarsto, ką gerti, kad priaugtų svorio? O nuovirus ir arbatas reikia gerti aukščiau išvardytų žolelių. Jie yra naudingi ir nesukels neigiamo rezultato, nes tai yra natūralūs komponentai, skirtingai nei skirtingos rūšies papildai ir tabletės.

Erškėtuogių arbata stiprina žmogaus nervus. BET stiprūs nervai o ramybė yra garantija, kad priaugsite svorio. Nes, in rami būsena Ką valgysi, viskas bus gerai. Norint paruošti sveiką erškėtuogių arbatą, reikia 1 arbatinio šaukštelio šių vaisių ir stiklinės verdančio vandens. Visa tai sudėkite į puodą ir virkite dešimt minučių. Tokią arbatą reikia gerti apie parą. Per dieną reikia išgerti 2 stiklines.

Jei organizmą kamuoja dažni sutrikimai, dėl kurių ši problema savo ruožtu neleidžia priaugti svorio, puikiai tiks pipirmėčių arbata. Jums reikia paimti 30 gramų šio augalo lapų 1 litrui verdančio vandens ir reikalauti apie dvi valandas. Tada gerti tik prieš valgį.

Virškinimas veikia gerai, jei geriate gencijonų tinktūrą. Gencijono šaknis sumalant užpilama baltuoju vynu santykiu 30 gramų šaknų ir 1 litras vyno. Šį mišinį reikia infuzuoti porą dienų. Gerkite prieš valgį, 100 gramų.

Rugiagėlės ir raugerškiai taip pat didina apetitą ir gerai veikia virškinimą. Iš rugiagėlių gaminamas užpilas. 10 gramų šio sauso augalo užpilkite stikline verdančio vandens. Leiskite pastovėti tris valandas. Tinktūrą gerti 3 kartus per dieną, skoniui pagerinti įberti medaus ar cukraus. Raugerškis naudoja lapus ir šakas. Jų dalis tinktūrai – 2 valgomieji šaukštai raugerškio 0,5 litro karšto virinto vandens. Šis mišinys turi būti infuzuojamas dvi valandas. Šį mišinį reikia gerti prieš valgį ir įtemptą, 1,3 stiklinės prieš valgant.

Visi šie receptai puikiai padeda, tačiau vis tiek prieš juos naudodami turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Kokias tabletes gerti norint priaugti svorio

"Biorost forte"– bene veiksmingiausia priemonė priaugti kilogramų, žinoma, jei neįtrauksime hormoninių vaistų. Šią priemonę reikia gerti mėnesį, tada padaryti pertrauką. Kursas leidžia priaugti iki 8 kg. Tačiau rekomenduojamas rinkinys yra ne didesnis kaip 1,5 kg. per savaitę.

Puikus „Biorost forte“ derinamas su maisto koncentratais, tokios programos efektyvumas priaugant kilogramų padvigubėja.

Viena šio mišinio skardinė skirta 14 dozių. Galite jį naudoti per dvi savaites arba galite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir suvalgyti per savaitę.