დიეტა მოცულობის შესამცირებლად. როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა - ექვსი ეფექტური მეთოდი

ჩემი პატივისცემა ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო! დღეს ველოდებით მორიგ შენიშვნას ციკლიდან - მუშების თხოვნით. შეგახსენებთ, რომ ეს არის მაშინ, როდესაც მკითხველები (ანუ თქვენ) იღებენ სხვადასხვა დაწვის და ყველაზე საინტერესო თემებს, რომლებზეც მსურს პასუხის მიღება პროექტის მეილზე. ამჯერად ახალგაზრდა ქალბატონებს გაუმართლათ :), რადგან განვიხილავთ მათი ფიგურების გასწორების საკითხებს, კერძოდ, როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა. წაკითხვის შემდეგ თითოეულ თქვენგანს ექნება მკაფიო იდეა და მოქმედების გეგმა სხეულის ქვედა ნაწილის შესაცვლელად.

ასე რომ, ყველამ ყურები დაკრა, ჩვენ ვიწყებთ.

ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შემცირდეს ბარძაყის მოცულობა

დავიწყებთ, როგორც ყოველთვის, შორიდან, მცირე შესავალით.

როგორც გახსოვთ, ჩემს წინა სტატიებში მე უკვე ვისაუბრე ყველა ქალის ზოგად თვისებაზე - რაც შეიძლება მეტი მამაკაცის სიამოვნება. ამასთან დაკავშირებით ჩნდება კითხვა - როგორ უნდა გააკეთონ ეს და ვინ არიან ორგანიზაციის წარმომადგენლები ძლიერი ნახევარიკაცობრიობა? პასუხი, ვფიქრობ, ბევრ ქალს გააკვირვებს, მაგრამ ყველაზე უკეთ მათ (ჩვენ) იჭერენ ნაყოფიერი წარმომადგენლები, რომლებსაც შორს აქვთ მოდელის ფორმები. კერძოდ, თუ ვსაუბრობთ, მაშინ ეს არის ქვიშის საათი და განსაკუთრებით, როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენა, მსხალი. იმ ქალბატონებისთვის, ვინც არ იცის, მსხალი არის ქვედა ნაწილი (ბარძაყები, დუნდულოები) გაშლილი. იმათ. გოგონას აქვს გემის ძლიერი ჩონჩხი :). ეს არის ციცაბო თეძოები და მენჯის გაფართოებული ფორმა, რომელიც ააქტიურებს მამაკაცის ტვინში ღრმა რეფლექსებს, რომლებიც ეუბნებიან მას, რომ ეს ქალი ნაყოფიერია და მას შეუძლია კარგი შთამომავლობა გააჩინოს.

Ეს ისაა რასაც ვგულისხმობ.

ოვალურ ფიგურებს მამაკაცები უპირველეს ყოვლისა განიხილავენ, როდესაც ისინი ეძებენ პარტნიორს გამრავლებისთვის.

აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ - თუ გადაწყვეტთ თეძოს მოცულობის შემცირებას, დაფიქრდით გჭირდებათ თუ არა ეს? ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ბატონების უზარმაზარი არმია - ამ ტიპის ფიგურების მოყვარულები. ეს მხოლოდ საფიქრალია და არა იმის მიზეზი, რომ ყველაფერი ისე დატოვო, როგორც არის, მით უმეტეს, თუ არ მოგწონს ეს „არის“.

ფაქტობრივად, მოდით გადავიდეთ აზრზე.

Შენიშვნა:

შემდგომი თხრობა დაყოფილი იქნება ქვეთავებად ინფორმაციის უკეთ ათვისებისთვის.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა: სხეულის ცხიმის დაგროვების მიზეზები

ბარძაყის არე ყველაზე პრობლემურია ლამაზი სქესისთვის. (შენ, ჩემო ძვირფასო). სწორედ იქ იდება, უპირველეს ყოვლისა, ყველაფერი ზედმეტი, რაც შეჭამეს სხეულის ცხიმიდა აუზის გადანაწილება უხამსი ზომებით.

ასევე, ნებისმიერი ახალგაზრდა ქალბატონი არ იქნება უადგილო იმის ცოდნა, რომ მენოპაუზის წინ ბევრი ქალის ორგანოებიინახავს მათ ჭარბ ცხიმს ძირითადად თეძოებში, რაც ქმნის სხეულის "მსხლის" ფორმას. ამ ადგილებში ცხიმის დაგროვება (ბარძაყები, წელი) მღვიმე ქალებს ძალიან კარგად ეხმარებოდა გვალვისა და შიმშილის დროს გადარჩენაში. ვინც ბარძაყის მიდამოში ცხიმს ადვილად ინახავდა, როგორც წესი, გვალვის დროს ახერხებდა ბავშვის გაჩენას და გამოკვებას. ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში ორგანიზმს დღეში 1000-ზე მეტი დამატებითი კალორია სჭირდება და ისინი ბარძაყის ცხიმიდან მოდის.

ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ძნელია ზედმეტი კილოგრამების მოშორება ამ მხარეში – დედა ბუნებამ ყველაფერზე იზრუნა.

Შენიშვნა:

ლიპოპროტეინ ლიპაზა არის ფერმენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ცხიმის შენახვაზე. ქალებს უფრო მეტი ეს ფერმენტი აქვთ ბარძაყის არეში.

სხვა საკითხებთან ერთად ქალის ორგანიზმში თამაშობს ორი ჰორმონი – ესტროგენი და პროგესტერონი მნიშვნელოვანი როლიკონსერვაციაში თხელი წელისდა ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვება პრობლემურ ადგილებში, კერძოდ, ბარძაყის არეში. როდესაც მათი დელიკატური წონასწორობა ირღვევა, ქალის ფიგურა ფორმის ცვლილებებს განიცდის. მეცნიერთა აზრით, ესტროგენი მოქმედებს ინსულინის მოქმედების საწინააღმდეგოდ, პროგესტერონი კი კორტიზოლის წინააღმდეგ. როდესაც ორივე წარმოიქმნება უკონტროლოდ და ჭარბად, ეს იწვევს მუცლის გარშემო ცხიმის დაგროვებას. ესტროგენი არის მთავარი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ბარძაყის ირგვლივ ცხიმის გაზრდაზე. პროგესტერონი მის წინააღმდეგ მოქმედებს მის შესაჩერებლად.

როდესაც ქალი იმყოფება სტრესში, მაღალი ემოციური სტრესით, მისი დონე იხტება, რაც, თავის მხრივ, თრგუნავს პროგესტერონის აქტივობას. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი სტრესის მოხსნაა (უბრალოდ არა შოკოლადი :))და ამაღლება ზოგადი დონეპროგესტერონის.

ზემოაღნიშნული ფაქტორების გარდა, ბარძაყის შემცირება შეიძლება საჭირო გახდეს ბუნებრივად ანატომიურად ფართო ქალებისთვის. მენჯის ძვალი. უკმაყოფილოების კიდევ ერთ ჯგუფს შეიძლება ვუწოდოთ ახალგაზრდა დედები, რომლებშიც ბავშვის გაჩენის შედეგად სხეულის ქვედა ნაწილიც გარდაიქმნება და გაცილებით ფართო გახდა. სხეულის ჭარბ ცხიმთან ერთად, ჩნდება არა მთლიანად პირადი სურათი. ამრიგად, თუ თქვენ ეძებთ პასუხს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ბარძაყის მოცულობა, შეწყვიტეთ ნერვიულობა.

თუმცა ყველაფერი გამოსწორებულია და ამაზე მხოლოდ შემდგომ ვისაუბრებთ.

მაშ, გადავხედოთ ორიგინალურ სამუშაო მასალას, ან როგორ ვხედავ პასუხს კითხვაზე - როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა?

უპირველეს ყოვლისა, უნდა ითქვას, რომ ეს ნამუშევარი კომპლექსურია და შედგება შემდეგი ეტაპებისგან:

• ცხიმის დეპოზიტების შემცირება ბარძაყის არეში.
• ფორმის მონიშვნა - კუნთების გაძლიერება და დაჭიმვა.

პირველი ეტაპი ტარდება რეჟიმით, აერობული აქტივობებით და დიეტით. მეორე არის სპეციალიზებული ვარჯიშები.

მოდით გავიაროთ თითოეული ეტაპი და დავიწყოთ ...

როგორ შევამციროთ თეძოების მოცულობა სხეულის ცხიმის გამო

სამუშაოს მოცულობის დასადგენად ჭარბი მოშორების მიზნით, აუცილებელია გარკვეული გაზომვების გაკეთება. ამისთვის დუნდულოები გაიმკაცრეთ და ორი თითით ჩამოსხმული კანის ნაკეცი. თითებს შორის რაც არის, მსუქანია და ჩვენ მოვიშორებთ. თუ გსურთ უფრო მკვეთრად გაზომოთ და განსაზღვროთ სხეულის ცხიმის მთლიანი პროცენტი, მაშინ შემდეგი სტატია დაგეხმარებათ.

Შენიშვნა:

თეძოებზე ცხიმის წვა გაცილებით რთულია, ვიდრე მუცელზე.

სანამ წონაში დაკლების საკითხებს გაუმკლავდებით, მკაფიოდ უნდა გესმოდეთ, რომ ლოკალური წონის დაკლება შეუძლებელია, ე.ი. მხოლოდ მარცხენა დუნდულო ან მარჯვენა. თუმცა, სხვადასხვა ღონისძიებების ნაკრების გამოყენებით (დიეტა, მიზანმიმართული ვარჯიში და ა.შ.), შეიძლება გაუმჯობესდეს გარეგნობასხეულის ნებისმიერი ნაწილი.

მაშ, დავიწყოთ საკითხის განხილვით...

I. კვების პროცესის კორექცია

რაც შეეხება ბარძაყებში ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირებას, მათი მიღწევა შესაძლებელია შემცირებით სრული წონა. ეს უკანასკნელი ხდება მაშინ, როდესაც შეინიშნება უარყოფითი კალორიული ბალანსი - მეტი მოხმარება ხდება, ვიდრე მოხმარებული. აქ არის გადადგმული ნაბიჯები.

Ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი.

ეს შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი რვეული, რომელშიც შეიტანთ ინფორმაციას დიეტის შეცვლის შესახებ.

ნაბიჯი #2. შეამცირეთ კალორიების მიღება 10-20%-ით.

თანდათან შეამცირეთ კალორიების მიღება. ეს სიგნალს მისცემს სხეულს, რომ დაიწყოს შენახული ცხიმის გამოყენება თეძოებსა და მუცელში. წონის უსაფრთხოდ დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ ყოველდღიური დეფიციტი 500 ადრე 800 კალორიებს. გამოიყენეთ პორციების წესი - დილით მეტი, საღამოს ნაკლები.

ნაბიჯი #3. არ გამოტოვოთ საუზმე.

დარწმუნდით, რომ მოიხმართ 400-600 კალორიები პირველში 90 გაღვიძებიდან წუთში. არ წახვიდეთ სამსახურში, სანამ სრულყოფილ საუზმეს არ მიირთმევთ.

ნაბიჯი ნომერი 4. მიირთვით 5-6-ჯერ დღეში.

ეს არის ის რამ, რაც ყველაზე ეფექტურად მოქმედებს ადამიანის ფიგურის ტრანსფორმაციაზე. მიირთვით ჯანსაღი საჭმლის და ყველა 2-3 საათები.

ნაბიჯი ნომერი 5. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა კვირაში 2-ჯერ.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონაში ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვით.

ნაბიჯი ნომერი 6. გამორიცხეთ რაფინირებული ნახშირწყლები (შაქრის ჩათვლით).

ნახშირწყლები უნდა იყოს მთელი მარცვლეულისგან და კომპლექსური (დაბალი და საშუალო): ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, უხეში ხორბლის მაკარონი და ა.შ.

ნაბიჯი ნომერი 7. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.

ეს პროდუქტები (ბოსტნეული - ბროკოლი, ასპარაგუსი, ისპანახი, პომიდორი, კიტრი; ხილი - გრეიფრუტი, პომელო, მწვანე ვაშლი)დახმარება საჭმლის მომნელებელი პროცესებიდა ცილების შეწოვა. გარდა ამისა, საკვები ბოჭკოხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.

ნაბიჯი ნომერი 8. Დალიე მეტი წყალი.

ოპტიმალური რაოდენობა უნდა იყოს თქვენი წონის მნიშვნელობა გაყოფილი 30 . მაგალითად, წონით 45 კგ არის 1,5 ლიტრი.

ნაბიჯი ნომერი 9. დიეტური ცილა.

ნაბიჯი ნომერი 10. გამორიცხეთ არაჯანსაღი ცხიმები.

მოერიდეთ გაჯერებულ და ტრანს ცხიმებს, მიირთვით ჯანსაღი PUFA-ები (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები), რომლებიც შეიცავს თევზის ზეთი, ე, სხვადასხვა თხილი (მაგ. ნუში, ფისტა).

ახლა ავიღოთ…

II. გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა

იმისათვის, რომ კილოგრამებმა ეფექტურად გაქრეს, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში განსხვავებული სახეობებიაერობული აქტივობა.

გამოყენება შემდეგი ტიპებიკარდიოს კლასები.

No1. გასეირნება.

ნორმალური სიარული თავიდანვე ყველაზე მარტივი და ღირებული აქტივობაა ბარძაყის წონისა და მოცულობის შესამცირებლად. ფეხით სამსახურში (ან ადრე წადით 1 გაჩერება), აირბინეთ კიბეები ბინამდე საკუთარი ძალებით, გაისეირნეთ შინაურ ცხოველებთან ერთად პარკებში. შეიძინეთ პედომეტრი და იარეთ შეკვეთის დღეს 12 ათასი ნაბიჯი (25-30 მოძრაობის წუთები). უკან 1 საათი სწრაფი სიარულიშეგიძლიათ დაწვათ 300 კალორია. აერობული აქტივობის ყველა ეს შეუმჩნეველი სახეობა მალე მისცემს თავის შედეგს.

No2. გაიქეცი.

საქმეები საუკეთესოა და სწრაფი გზადაემშვიდობეთ არასაჭირო ცხიმს. ის აქტიურად ტოვებს დუნდულებს, თეძოებს და წელის. Ით დაწყება 5-7 წუთი გადის მარტივი ტემპით, თანდათან იზრდება სირბილის ხანგრძლივობა 40-45 წუთები. უკან 45 სირბილის წუთი ქალს შეუძლია დაწვა 475 კალორიებს. 2-3 კვირაში სირბილი საკმარისია.

No3. ცურვა.

სხვა ეფექტური ხედიაქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. 30 წუთი რეგულარული ცურვა უკვე დადასტურებულია უკეთესი ფორმათეძოები და წვრილი ფეხები.

No4. ველოსიპედით.

პედლებიანი სიარული მშვენიერია - შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამებისგან განშორებისთვის. უკან 45 წუთში საშუალო აღნაგობის ქალს შეუძლია შეკვეთის დაწვა 335 კალორიებს. ზაფხულში ამ ტიპის საქმიანობა უბრალოდ შეუცვლელია.

No5. ინტერვალური ვარჯიში.

გამოიყენეთ კიბეების სტეპერები, სარბენი ბილიკები, ელიფტიკები და ველოსიპედები, რომლებიც დაპროგრამებულია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის. HIT არის აქტივობა წინააღმდეგობის ან სიჩქარის მკვეთრი ცვლილებით საშუალოდან მაღალზე.

No6. ჯგუფური აერობიკის და იოგას კურსები.

ასევე შექმნილია თქვენი მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და ჭარბი ცხიმის წვის დასაჩქარებლად.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ სხეულის ცხიმის შემცირება, ახლა მოდით ვიზრუნოთ ფორმების დაგებაზე და "საჯდომის" კუნთების გაძლიერებაზე :).

III. სავარჯიშოები თეძოს მოცულობის შესამცირებლად

თეძოსა და დუნდულოების ფორმის გასწორება საშუალებას მოგცემთ ვიზუალურად (და რეალურად) შეამციროთ თქვენი "ქვედა განავალი". გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები.

No1. ჩაჯდომები (მათ შორის კედელთან)

დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, შემოხვიეთ ხელები ციხესიმაგრეში და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. სხეულის წონა გადაანაწილეთ ქუსლებზე. დაჯექი ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომა გინდა. როდესაც ბარძაყები იატაკის პარალელურად ხდება, ნელა, ქუსლებზე აქცენტით, აწიეთ მაღლა. ჰანტელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონა. სრული 10-15 გამეორებები შიგნით 2 - უახლოვდება.

კედლის squats უფრო მოწინავე ვარიაციაა. ის განსხვავდება კლასიკისგან იმით, რომ თქვენ მჭიდროდ აჭერთ ზურგს კედელზე და ჯდებით, ინარჩუნებთ (ქვედა წერტილში) კუთხეს. მუხლის სახსარი 90 გრადუსი.

No2. ლუნგები ჰანტელებით

შესანიშნავი სავარჯიშო "დუნდულების ჩამოსაყალიბებლად", რომელიც ერთდროულად ართმევს კუნთების დიდ რაოდენობას. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა აღწერილია აქ. სრული 2-3 მითითებული რაოდენობით 10-12 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

No3. გვერდითი შესვლა პლატფორმაზე (სკამზე)

ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშები ხელს უწყობს გლუტალური კუნთების გამკაცრებას და ამით ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს ბარძაყებში. გვერდულად დადექით საფეხურის პლატფორმისკენ. გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე, შეინახეთ თქვენი ტანი სწორი. კონცენტრირება მოახდინეთ ფეხზე, რომელიც დგას პლატფორმაზე, დაიტანეთ მთელი თქვენი წონა მასზე. ამოისუნთქეთ, როდესაც აწევთ მარჯვენა ფეხით. (წონის დაჭერა ქუსლით). ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მარცხენა ფეხით უკან დახევით და პლატფორმიდან ჩამოშვებით. აწევაზე ყველა სამუშაო უნდა შესრულდეს ფეხით თასზე. ჰანტელები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონა. სრული 2-3 მიდგომა 12-15 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

No4. ერთი ფეხის ჰანტელის რიგი

აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. დადექით მარცხენა ფეხზე (მსუბუქად ეყრდნობა ფეხის თითს), ოდნავ უკან წაიღე შენი მარჯვენა. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, წინ გადაიხარე იატაკისკენ და ამავდროულად აწიე მარჯვენა ფეხი უკან და ზევით, მარცხენა ფეხის დუნდულოების დაჭერით. სრული 2 მიდგომა 10-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

No5. სხეულის აწევა ბურთზე დაყრილი ჰანტებით

ეს სავარჯიშო მშვენივრად მუშაობს თეძოებზე, ასევე ქვედა ზურგზე და ბარძაყებზე. აიღეთ ჰანტელები თითოეულ ხელში, დაწექით ფიტბოლზე, დაეყრდნოთ მას კისერი, თავი და მხრები. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეკუმშეთ თეძოები იატაკისკენ (ქვედა სხეული ქვემოთ). ბურთი უნდა დარჩეს სტაციონარული. აწიეთ თეძოები ზემოთ (სწორი ხაზის შესაქმნელად)და ზემოდან დუნდულები მოჭერით. სრული 3 მიდგომა 12-15 გამეორებები.

Შენიშვნა:

სავარჯიშოების ეფექტის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპეციალური სამოდელო ტანსაცმლით, კერძოდ, მაკორექტირებელი შორტებით, რომლებიც ამაგრებენ თეძოებსა და დუნდულებს.

კარგად, აქ ჩვენ განვიხილეთ ზომების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის მოცულობის შემცირებას. მინდა აღვნიშნო, რომ ეს არის ზუსტად ზომების ნაკრები და თუ მათ ცალკე გამოიყენებთ (კარდიო, ვარჯიში, კვება), ეფექტი იქნება მინიმალური.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ქალთა დღე იყო და ჩვენ მივედით აბაზანაში და ვუპასუხეთ კითხვას - როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა. დარწმუნებული ვარ, ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიშოროთ ქვედა ფორმების გადაჭარბებული ბრწყინვალება და ყველაზე ვიწრო ჯინსი მშვენივრად მოგერგებათ!

სულ ესაა, გამიხარდა რომ მოგწერე, წარმატებები ჩემო კარგებო)!

PS.ყველა კომენტარი უარყოფითია. 1 სანტიმეტრი თეძოს მოცულობაში, ასე რომ ჩვენ აღვწერთ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსში სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული :) .

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ბევრს აწუხებს, როგორ შეამცირონ თეძოების მოცულობა, რა პროცედურები არსებობს, წელზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შესამცირებლად ვარჯიშები, დუნდულოების არეში კუნთების აშენება. ამისათვის გამოიყენეთ ფიზიკური დატვირთვა სახლში და სახლში სპორტ - დარბაზი, კვების კორექტირება, ვაკუუმ მასაჟი, სახლის შეფუთვა და სალონური პროცედურების მთელი სპექტრი სხვადასხვა ხარისხითეფექტურობა.

დიეტა ბარძაყის შესამცირებლად

მოცულობის კვება, თეძოს გასახდომი, მარტივი. ეს მოითხოვს რაციონიდან ცხიმოვანი საკვების ამოღებას, გარდა ცხიმოვანი თევზისა, ვიტამინებით A, D. შეამცირეთ ცილების მიღება დღეში 25 გ-მდე, მიირთვით მეტი ახალი ბოსტნეულის პროდუქტები. ღირს გამორიცხვა ან შემცირება ნებისმიერი ნახევარფაბრიკატის, სწრაფი კვების, მზა კერძების, ტკბილი ხილის, ფქვილის პროდუქტების (ჩიფსები, იოგურტი, სოსისი, ნამცხვრები), რომლებიც ტოვებენ მოცულობას, არასასურველ დეპოზიტებს წელისა და თეძოებზე. წესები:

• თუ ყოველდღე მიირთმევთ ნახევარ საზამთროს ან ნესვს, ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს სწრაფად გაიწმინდოს ტოქსინებისაგან, მიიღოს საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო მიკროელემენტები.
• ვიტამინებით მდიდარი (A, C) მწვანე სალათი, მარწყვი, სტაფილო, გარგარის ჩირი, კომბოსტო, ძროხის ღვიძლი, პროდუქტები ზღვის სიღრმეები, მარცვლეულის ნერგები.
• მცენარეული საკვები კარგია მოცულობისთვის: ისინი ხელს უწყობენ მოცილებას თავისუფალი რადიკალები, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას, ანელებს დაბერებას, ახდენს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას ბოჭკოების გამო.
• ნუ დაივიწყებთ მოცულობისა და ცხიმის გამანადგურებლებს, როგორიცაა გრეიფრუტი, ანანასი, კოჭა (ჩაი).

მენიუ წონის დაკლებისთვის

რა უნდა მიირთვათ თეძოებში წონის დასაკლებად (დღის შესაძლო მენიუ):

1. ხილი თქვენი არჩევანით, ცოტა პური პომიდვრით, უცხიმო კეფირი.
2. შეგიძლიათ აირჩიოთ მოხარშული ლობიო, გამომცხვარი კარტოფილი ან მოხარშული ქათმის ნაჭერი ბოსტნეულის სალათით (სეზონი ლიმონის წვენი).
3. ნებადართული იოგურტი დაბალი ცხიმის შემცველობით, ბანანი.
4. შემწვარი ქათმის ნაჭერი, სამი სუფრის კოვზი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი, ბოსტნეულის სოუსი ან ფოთლის ფოთოლი, ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო.

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულოების მოცულობის შესამცირებლად

თეძოს წონის დაკლებისთვის საჭიროა ზომების ერთობლიობა. კვების კორექტირების გარდა, ღირს თქვენს ცხოვრებაში ფიზიკური აქტივობის დამატება. მარტივი და ეფექტური საშუალებაზედმეტი კალორიებისგან თავის დასაღწევად – მოძრაობა: სირბილი და სეირნობა პარკში, სტადიონზე; აუზის მონახულება; ველოსიპედით გასეირნება; იოგა. პლიუსი ის არის, რომ რომელიმე ჩამოთვლილი ვარჯიში თეძოსა და მათი მოცულობის შესამცირებლად შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად, ტრენერის ჩართვის გარეშე, დარბაზში სტუმრობისას.

როგორ შევამციროთ ფეხის მოცულობა სპორტდარბაზში

შესაძლო ვარჯიშებითეძოებზე სპორტდარბაზში:

• კლასიკური squats. ქვედა ნაწილიტანი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, თითქოს სკამზე ზიხართ. ისე უნდა ჩაჯდეთ, რომ წონა ქუსლებზე გადანაწილდეს. გამეორებების რაოდენობა 15-დან იწყება, თანდათანობით ზრდით 30-მდე ორ კომპლექტში. მოცულობის შემცირების ეფექტს იძლევა კედელთან ჩახშობა: მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსამდე, შემდეგ გაისწორეთ ფეხები კედლიდან ზურგის აწევის გარეშე.
• პლატფორმაზე შესვლა (შეიძლება შესრულდეს სახლში და აერობიკაში სპორტდარბაზში). გჭირდებათ საფეხურის პლატფორმა ან ჩვეულებრივი სკამი. გორაზე შესვლა ხდება ერთი ფეხით, მეორე კიდია ჰაერში. გამეორებები ერთი ფეხისთვის (ზედიზედ) - 10-15, ორი მიდგომა. თქვენ შეგიძლიათ წონა ჰანტელებით.
• ლუნგები (დამატებითი წონით და მის გარეშე). აიღეთ ჰანტელები, დადექით პირდაპირ, შემდეგ გადადგით ფართო ნაბიჯი ორივე ფეხით წინ. გადაიტანეთ მას სხეულის წონა, მეორე ფეხი ისე უნდა იყოს მოხრილი, რომ იატაკს არ შეეხოს. ზამბარიანი მოძრაობით ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჯამში - 10 ვარჯიშის სამი კომპლექტი.
• ფიტბოლის ვარჯიში. თავი, ზურგი და მხრები ბურთის ზედაპირზე უნდა იყოს დაყრილი, ფეხები იატაკზე ნახევრად მოხრილი მუხლებით. ჯერ უნდა ჩამოწიოთ თეძოები ქვემოთ, შემდეგ აწიეთ ისინი მაღლა და რამდენიმე წამით გააჩერეთ ზედა წერტილში. ოპტიმალურია 10-15 გამეორების 3 კომპლექტი.

როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა თეძოებში

გარდა სწორი დიეტარეგულარული ფიზიკური აქტივობა, ჯერ კიდევ არსებობს მეთოდები იმის შესახებ, თუ როგორ შევამციროთ თეძოები და დუნდულები ერთ კვირაში:

• დღე უნდა დაიწყოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე ერთი ჭიქა გაწმენდილი წყლით (არა წვენით). სასარგებლოა მისი დალევა ყოველ 2-3 საათში, რაც მოაგვარებს ტოქსინების გამოდევნის პრობლემას.
• არ ჩაიცვათ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი. ეს არღვევს ფეხებში სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს ცელულიტის წარმოქმნას და ჭარბ მოცულობას.
• შეეცადეთ უფრო ხშირად იაროთ ფეხით (ლიფტის ან ტრანსპორტის ნაცვლად ქუჩაში).
• მიღება ცივი და ცხელი შხაპი. ფიგურისთვის მაქსიმალური ეფექტი დროის სწრაფ პერიოდში მიენიჭება მას შემდეგ საშუალო სიმკვრივის სარეცხი ქსოვილით მშრალი გახეხვით.

როგორ შევამციროთ თეძოების ზომა მამაკაცს

წონის დაკლების საკითხი აქტუალურია არა მხოლოდ ქალებისთვის. მძღოლები, ოფისის მუშაკები, ბევრს, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, დაინტერესებულია როგორ შეამცირონ მამაკაცის თეძოები. ჯერ უნდა დაადგინოთ რა არის პრობლემური ზონა და მკაცრად დატვირთოთ იგი. აუცილებელია დუნდულოების კუნთების დაჭიმვა, ორი თითით ამოიღეთ კანის ნაოჭი. თითებს შორის რჩება მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტები. ამოიღეთ ისინი და გაზარდეთ კუნთოვანი მასაგაკვეთილები სპორტდარბაზში და სწორი მიდგომა კვების მიმართ დაგეხმარებათ.

როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის დროს მასის მომატება გარდაუვალია. როგორ შევამციროთ თეძოები მშობიარობის შემდეგ:

• დღის ნამდვილი რუტინა. ბავშვის საქმეებში არ დაგავიწყდეთ ჭამა, უმჯობესია ხშირად - 4-5-ჯერ დღეში, მაგრამ ნელ-ნელა. არ დაასრულოთ მისი ფაფისა და ნივთების ჭამა ბავშვის შემდეგ, ძალიან ბევრი კალორიაა.
• ლაქტაცია. ქალები, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ, უფრო სწრაფად იკლებენ წონაში, რადგან პროცესი თავისთავად ასტიმულირებს საშვილოსნოს შეკუმშვას, ხოლო ლაქტაცია ენერგიას ხარჯავს.
• სწორი კვება. თქვენ არ გჭირდებათ დიეტაზე წასვლა, კვების პერიოდში ცხრილის მიხედვით კალორიების აღრიცხვა, მაგრამ ასევე არ გჭირდებათ ჭამა ორზე. ბავშვს სჭირდება ვიტამინები და სასარგებლო ნივთიერებებიპროდუქტები.
• ჩატვირთვა. შეიძლება ვარჯიშისთვის დრო არ იყოს, მაგრამ ფიზიკური აქტივობაიქნება საშინაო დავალების შესრულებისას. გარდა ამისა, ბავშვის ტარება კენგურუში, სასეირნოდ ხელს შეუწყობს მოცულობის შემცირებას, წონის შემცირებას და გაძლიერებას სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, თუ ატარებთ პატარას წინ, შემდეგ უკან.
• შეამცირეთ სტრესის ჭამა. დეპრესია ხდება მშობიარობის შემდეგ და ქალები ხშირად არჩევენ მისგან თავის დაღწევას შოკოლადით, სიკეთეებით. თუ თქვენ მთლიანად მიატოვებთ ქცევის ამ ნიმუშს, თუნდაც თეძოების შემცირებას, ეს არ გამოდგება, შეცვალეთ მავნე ტკბილეული მწვანე ყურძნით, ქვაბით, ბანანით, ხურმით, მსხლით.

როგორ შევამციროთ თეძოები სახლში

სახლში წონის დაკარგვის ასეთი პროცედურები არსებობს:

• ახვევს. გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მას აქვს კანის გაახალგაზრდავების თვალსაჩინო ეფექტი.
• აბანოები. იმუშავეთ მხოლოდ ფიტნესთან და დიეტასთან ერთად. დაეხმარეთ ფორების გახსნას, ღრმად წმენდს კანს, შეღწევას აქტიური ფორმულირებებიკანქვეშა შრეებში. წყალს ემატება ზღვის მარილი ეთერზეთებიმეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად. შემადგენლობაში შემავალ სოდას შეუძლია კანის გამკაცრება, ელასტიურობა. ტურპენტინის აბაზანები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აქვს სამკურნალო თვისებები.
• შხაპის მიღების, რეგულარული ან ვაკუუმური მასაჟის შემდეგ გამხმარი პირსახოცით. სასარგებლოა წონის დაკლების, აღდგენის მიზნით.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის მოცულობა კოსმეტიკური პროცედურები:

1. აპარატურა და სახელმძღვანელო ლიმფური სადრენაჟო მასაჟი- შლის წყალს, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ებრძვის ვარიკოზულ ვენებს, მოცულობის/შეშუპების პრობლემას.
2. ინფრაწითელი საუნა - შლის ტოქსინებს, ცხიმოვან დეპოზიტებს, ანადგურებს ცელულიტს. ინფრაწითელი სხივები აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ლიმფურ სითხეს.
3. კავიტაცია - ცხიმის ამოტუმბვა ოპერაციის გარეშე ულტრაბგერითი ტექნოლოგიის გამოყენებით.

შეფუთვები წონის დაკლებისთვის

ბარძაყის გასახდომი სახლის სახვევი ჰგავს აბაზანის ან საუნის ეფექტს, მხოლოდ ადგილობრივად. ფორები მაქსიმალურად იხსნება, ტოვებს ტოქსინებს და არასაჭირო სითხეს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, უკეთესად ცირკულირებს სისხლი და ლიმფა, ქრება ზედმეტი სანტიმეტრი. აბაზანის შემდეგ უნდა წაისვათ ნარევი (თაფლი, წყალმცენარეები, თიხა, ეთერზეთები, მალამო კაპსიკამი, შოკოლადი, ვაშლის ძმარი) ფეხებსა და თეძოებზე. შემდეგ მჭიდროდ, დაჭიმვის გარეშე, შემოახვიეთ ფილა, ჩაიცვით თბილი ტანსაცმელი და დაწექით თბილი საბნის ქვეშ ერთი საათის განმავლობაში. ერთი თვის რეგულარული გამოყენებით, ეფექტი დიდხანს არ იქნება.

Მასაჟი

ყოველდღიური მასაჟი გააძლიერებს ფიზიკური აღზრდისა და დიეტის ეფექტს, დაგეხმარება წონის დაკლებაში, ოფლისა და ოფლის მუშაობის გაუმჯობესებაში. ცხიმოვანი ჯირკვლებიტოქსინებისგან თავისუფალი, აჩქარებს სისხლისა და ლიმფის დინებას. შემდეგ კეთდება ვაკუუმ-მასაჟი სპეციალური ქილების გამოყენებით ცხელი აბაზანაან სული. გამოიყენება კრემი. მასაჟი არ გამოიყენება ხერხემლის, მუცლისა და ბარძაყის შიდა მიდამოში.

ლიპოსაქცია

ახლა ბარძაყის შიდა ზედაპირის ლიპოსაქცია ტარდება გარეშე ქირურგიული ჩარევა- ულტრაბგერითი დახმარებით, მაგრამ გარეშე ზოგადი ანესთეზია(ადგილობრივად). კავიტაცია უმტკივნეულოა თანამედროვე ფორმალიპოსაქცია. იგი იყენებს სპეციალურ მოწყობილობას საქშენით, რომლის მეშვეობითაც ხდება ულტრაბგერითი ტალღების გადაცემა. ისინი ანადგურებენ წლების განმავლობაში დაგროვილ ცხიმს.

ვიდეო: როგორ ამოიღოთ ბარძაყის მოცულობა

თხელი წელი ყოველთვის იყო ნიშანი ქალური და ლამაზი ფიგურა. ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი ისწრაფვის გლუვი მოსახვევებისა და მოხდენილი გადასვლისკენ მკერდიდან თეძოებზე. როგორ შევამცირო წელი და რა გავაკეთო, თუ წელი არ იკლებს? წელის რა ვარჯიშები შეიძლება და არ შეიძლება?

მთელი სიმართლე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შემცირდეს წელის

წელი გოგონების სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია, სადაც ცხიმი ძალიან ადვილად გროვდება და მოცულობის მატება ხდება. წონის მატებასთან ერთად ხშირად სწორედ წელი იწყებს „ცურვას“ ერთ-ერთი პირველი, ჩნდება გვერდები და ე.წ „ყურები“. რა თქმა უნდა, არიან გოგონები, რომლებიც გამოჯანმრთელების დროსაც ინარჩუნებენ წელს. როგორც წესი, ესენი არიან ფიგურის მფლობელები « მსხალი" და " ქვიშის საათი» (ან ჯადოსნური ფოტოშოპი):

მაგრამ ყველაზე ხშირად, სხეულში ცხიმის პროცენტის მატებასთან ერთად, წელის მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება და ლამაზი მოსახვევები ქრება:

ამიტომ, ვიწრო წელის მიღების მსურველებისთვის პირველი წესია შეამცირეთ სხეულის ცხიმის საერთო პროცენტი. Როგორ გავაკეთო ეს? Ძალიან მარტივი. დაიწყეთ დაბალანსებული დიეტა, შეამცირეთ სწრაფი ნახშირწყლებისა და სწრაფი კვების რაოდენობა, გაზარდეთ აქტივობა და ფიზიკური ვარჯიში. Სხვა სიტყვებით, აიძულებს ორგანიზმს დაწვას ცხიმი მისი შენახვის ნაცვლად.

მაგრამ როგორ უნდა აიძულოთ სხეულმა წონის დაკლება კონკრეტულად წელის არეში? ძალიან რთულია ცხიმის მარაგის დაწვა გარკვეულ „პრობლემურ“ ზონაში. როგორი ვარჯიშიც არ უნდა გააკეთოთ, მოემზადეთ იმისთვის, რომ სხეული მთლიანად დაიკლებს წონაში. ცხიმი თანდათან დნება მთელ სხეულზე, სადღაც ნელა, სადღაც უფრო სწრაფად. თითქმის შეუძლებელია აიძულო სხეული შეამციროს წელის ზონა.

მაშ, როგორ შევამციროთ წელი და მოვიშოროთ გვერდები?

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით, რათა ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის დაშლა.
• გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები ცხიმების წვის დასაჩქარებლად.
• შეასრულეთ ვარჯიშები ქერქისთვის (კუნთების კორსეტი) კუნთების დაჭიმვისა და სხეულის ლამაზი ხაზების მოდელირებისთვის.

მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის წელის შემცირების ეს მიდგომა შეიძლება ძალიან ბანალურად ჩანდეს. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ინტერნეტი სავსეა ისეთი სასარგებლო რჩევებით, როგორიცაა: "ჯადოსნური წელის კორსეტი - უბრალოდ ჩაიცვით და დაიკლეთ წონაში", „წელისთვის სპეციალური დიეტა 10 დღის განმავლობაში“, „მოატრიალეთ რგოლი დღეში 5 წუთის განმავლობაში და ერთ კვირაში წელის 10 სმ-ით დაიკლებთ“ . მაგრამ ჩვენ დაუყოვნებლივ განვსაზღვრავთ, არავითარი ჯადოსნური მეთოდები და ჯადოსნური ვარჯიშები წელისთვის არ არსებობს. მეთოდების უმეტესობა, რომლებსაც ინტერნეტში გვთავაზობენ, აბსოლუტურად უსარგებლოა წელის შემცირებისა და გვერდების მოცილების თვალსაზრისით.

რა მეთოდები არ დაეხმარება წელის შემცირებას:

1. შეფუთვები და მასაჟები. წელის შემცირებაში არ დაგეხმარებიან. ეს არის უსარგებლო მოვლენა, რომელიც გავლენას არ ახდენს ცხიმების წვის პროცესზე, ამიტომ არ უნდა დაკარგოთ დრო ამაზე. თუ გსურთ დააჩქაროთ ცხიმების წვის პროცესი.

პოპულარული მცდარი მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, რგოლი არც თუ ისე ეფექტურია, თუ გსურთ გვერდების მოცილება და წელის შემცირება. რა თქმა უნდა, რგოლის დატრიალება უკეთესია, ვიდრე არაფრის კეთება და დივანზე დაწოლა. მაგრამ თუ ცოტა დრო გაქვთ სპორტისთვის, მაშინ ჯობია ხარისხიანი კარდიო ვარჯიში გააკეთოთ, ვიდრე რგოლის გადახვევა.

3. კორსეტები და წელის ზოლები. კიდევ ერთი უსარგებლო რამ, რომელიც არამარტო წელის შემცირებაში დაგეხმარებათ, არამედ საზიანო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. კორსეტები და ქამრები ზღუდავენ სუნთქვას, ამცირებენ სისხლის მიმოქცევას გულში, ახდენენ ზეწოლას ნაწლავებზე და აუარესებენ საჭმლის მონელებას. ამავდროულად, კორსეტით არ შეამცირებთ წელს, მხოლოდ ტანსაცმელში დაიცავთ ნაკლოვანებებს ვიზუალურად.

4. სპეციალური დიეტები წელის შესამცირებლად. არ არსებობს სპეციალური დიეტა, ჯადოსნური საკვები და სასმელი წელის შესამცირებლად. თუ წაკითხული გაქვთ ზოგიერთზე უნიკალური კომბინაციაპროდუქტები, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ წელის შემცირება, შემდეგ გახსოვდეთ - ეს სიმართლეს არ შეესაბამება.

5. კარდიო ვარჯიშის დროს ფილებით და თერმული ქამრებით ეხვევა. ეს არის კიდევ ერთი არაჯანსაღი და აბსოლუტურად უსარგებლო აქტივობა მათთვის, ვინც წელის იკლებს. თქვენ არ დაიკლებთ წონაში, მაგრამ შეგიძლიათ დეჰიდრატაცია და სერიოზულად დაძაბოთ გული.

6. სპეციალური ვარჯიშები წელისთვის. როგორც ასეთი, წელის ვარჯიშები არ არსებობს. არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს მუცლის ირიბი კუნთების დამუშავებას და კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებას. და არის კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც ცხიმების წვის დაჩქარებას უწყობს ხელს. მათ ერთად შეუძლიათ სასურველი შედეგის მიცემა. ოღონდ ისე არ გამოდის, რომ ერთი კვირის განმავლობაში პირობითი მოხრა და ტრიალი გააკეთოთ და ამით წელის შემცირება.

მიუხედავად იმისა, რომ ერთი ადვილი გზაწელის ვიზუალური შემცირებისთვის მაინც შეგვიძლია გირჩიოთ. ეს არის ფორმის ტანსაცმელი. ის არ შეამცირებს სხეულის ცხიმს და წელის ზომას, მაგრამ ხელს შეუწყობს ნაკლოვანებების დამალვას ტანსაცმელში ყოფნისას. მართალია, სანაპიროზე ეს მეთოდი არ იმუშავებს.

რატომ არ შეგიძლია წელის შეკუმშვა?

მაგრამ სათანადო კვებამ და რეგულარულმა ვარჯიშმაც კი არ შეიძლება ხელი შეუწყოს წელის შემცირებას. Რატომ ხდება ეს? მოდი, ეს ყველაფერი ცალკე გავხსნათ შესაძლო მიზეზებირატომ არ შეგიძლია წელის შეკუმშვა?

1. თქვენი სხეულის ტიპი - მართკუთხედი. ამ ტიპის ფიგურით წელი ან საერთოდ არ არის, ან ძლივს გამოხატულია. სხეულის ტიპი განისაზღვრება გენეტიკური ფაქტორებით და მისი შეცვლა თითქმის შეუძლებელია. ყველაზე გამოხატული წელი "ქვიშის საათი" და "მსხალი". ნაკლებად იღბლიანი "ვაშლი"და "უკუ სამკუთხედი" .

2. თქვენ არ ემორჩილებით დიეტა. რეგულარული ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ თქვენი რეზერვების დახარჯვაში. კანქვეშა ცხიმი. ცხიმების წვის პროცესი ხდება მხოლოდ კალორიული დეფიციტის დროს, როდესაც თქვენ ჭამთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია ენერგიის გადამუშავება. ყველაფერი, რაც არ იხარჯება, დეპონირდება ცხიმში, რომელიც მალავს თქვენს წელის.

3. თქვენ სწორი ნაწლავის დიასტაზირაც ხშირად ხდება მშობიარობის შემდეგ. შედეგად, წელის არე შეიძლება ოდნავ "იცუროს". დიასტაზის დროს სასარგებლოა ვაკუუმური ვარჯიშის პრაქტიკა, რაც ხელს უწყობს კუნთების დივერგენციის აღმოფხვრას.

4. მიზეზი შეიძლება იყოს ფორმის თვისება მკერდი , რაც წელის ოდნავ მოცულობითს ხდის. რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის შემადგენლობას, მაგრამ არა ის, რომ წელის ბოლომდე თხელი გახდება.

5. დიდ ყურადღებას აქცევთ ირიბი მუცლის კუნთები. ფიცრები, მოხვევები, მოხვევები, მობრუნებები სიმძიმის გარეშე უარყოფითად არ იმოქმედებს თქვენს წელის ხაზზე და არ გაზრდის კუნთების მოცულობას. (რა თქმა უნდა, თუ ამ ვარჯიშებს არ აკეთებთ ყოველდღე ერთი საათის განმავლობაში) . მაგრამ ჰანტელებით, შტანგათა, ბლინებით დახრილობასა და მოხვევას შეუძლია თქვენი კუნთების ტონუსი და წელის მოცულობა.

6. თქვენ დაინიშნა ძალის ვარჯიშიდიდი წონებით. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ასრულებთ ვარჯიშებს სპეციალურად მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, ისინი ბევრში არიან ჩართული. ძალის ვარჯიშებიმკლავებისთვის, ზურგისთვის, ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის. რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ფიტნეს და სპორტულს, მაგრამ წელის შეიძლება დაზარალდეს.

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი განსაკუთრებული უნიკალური ფორმები . და არ არსებობს ისეთი ადამიანები, რომლებიც 100%-ით კმაყოფილი იქნებიან თავიანთი სხეულით. თუ ბუნებით ვიწრო წელის არ გაძლევთ, არა უშავს. კონტურების გასაუმჯობესებლად და ქალური ქვიშის საათის ფორმის მისაღწევად, შეგიძლიათ იმუშაოთ მხრების, თეძოსა და დუნდულების კუნთებზე. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესებას.

წელის ვარჯიშები: მზად ვარჯიშის გეგმა

გთავაზობთ წელის სავარჯიშოების მზა კომპლექტს, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ ეფექტურად იმუშაოთ მუცელზე და მოაცილოთ გვერდები. მაგრამ მოემზადეთ ძალიან ინტენსიურად ვარჯიშისთვის და არა მხოლოდ ხალიჩაზე კრუნჩების გაკეთება. წელის სავარჯიშოების ამ ნაკრების მიზანია არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერება და წელის დაჭიმვა, არამედ ცხიმოვანი ფენის დაწვა.

რა თქმა უნდა, ძალიან რთულია სხეულის გარკვეულ ზონაში ადგილობრივი წონის დაკლების მიღწევა. თუმცა, როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშებს " პრობლემური ტერიტორია”, ვზრდით სისხლის მიმოქცევას ამ მიდამოში და შედეგად, ვაჩქარებთ ცხიმების წვას. მაგრამ მიღწეულია მხოლოდინტერვალური კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას, რის გამოც ორგანიზმში ხდება ლიპოლიტიკური უნარის მქონე ჰორმონების მატება. და რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია მთელ სხეულში ცხიმების წვის საერთო პროცესი, ე.ი. კალორიული დეფიციტის შენარჩუნება.

გთავაზობთ ასეთებს წელის ვარჯიშის გეგმა : 4 რაუნდი, რომელშიც მონაცვლეობით კარდიო ვარჯიშები და კუნთოვანი კორსეტისთვის ვარჯიშები. ვარჯიშის ეს მიდგომა დაგეხმარებათ მუცელზე და წელზე ყველაზე ეფექტურად იმუშაოთ. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია მუშაობა არა მარტო სწორ ნაწლავსა და ირიბ კუნთებზე, არამედ ზურგის კუნთებზეც, ე.ი. მთელ კუნთოვან კორსეტზე მთლიანობაში.

შეასრულეთ წელის სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები მხოლოდ სპორტულ ფეხსაცმელში და ყოველთვის დაიწყეთ სეანსი დათბობითა და დაჭერით (გაკვეთილის დაწყებამდე და დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე) . აუცილებლად შეამოწმეთ:

პირველ რიგში, მოცემულია შესრულების სქემა სხვადასხვა დონეზემომზადება: დამწყებთათვის, საშუალო და მოწინავეებისთვის. შემდეგ ჩამოვთვლით ზოგადი შემადგენლობაწვრთნები წელის თითოეულ წრეში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა წელის სავარჯიშოების შემადგენლობისა და ხანგრძლივობის შეცვლით.

დაგეგმეთ სავარჯიშოების ნაკრები წელისთვის

წელის შემოთავაზებული ვარჯიშები გარკვეული დროის განმავლობაში უნდა შესრულდეს, ამიტომ მოამზადეთ ტაიმერი (გამოყენება მობილური ტელეფონი, Მაგალითად). აირჩიეთ წელის სავარჯიშო გეგმა, თქვენი მიხედვით მომზადების დონე. თუ არ იცით თქვენი მზადყოფნის დონე, დაიწყეთ დამწყებთათვის.

დამწყებთათვის ვარჯიში:

• პირველი და მესამე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამის განმავლობაში, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.
• ვარჯიშის საერთო დრო: დაახლოებით 20 წუთი
• თუ გაგიჭირდათ 4-ვე რაუნდის დასრულება, შეგიძლიათ მხოლოდ პირველი და მეორე ტურის დასრულება.

შუალედური ტრენინგი:

• პირველი და მესამე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამის განმავლობაში, რაუნდი მეორდება 1-ჯერ.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 15 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 25 წუთი

მოწინავე დონის ვარჯიში:

• პირველი და მესამე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 20 წამის განმავლობაში, რაუნდი მეორდება 2 წრეში.
• მეორე და მეოთხე რაუნდი:თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 50 წამის განმავლობაში, შემდეგ ვისვენებთ 10 წამით, რაუნდი მეორდება 1 წრეში.
• რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი
• ვარჯიშის საერთო დრო 35 წუთი

* არ დაგავიწყდეთ სავარჯიშოების გაკეთება მარჯვნივ და მარცხენა მხარეაუცილებლობის.

სავარჯიშოების კომპლექტი წელისთვის

პირველი რაუნდი: კარდიო

მეორე რაუნდი: იატაკის ვარჯიშები ბირთვისთვის

მესამე რაუნდი: კარდიო ვარჯიშები

მეოთხე რაუნდი: იატაკის ვარჯიშები ბირთვისთვის . გახსოვდეთ, რომ კარდიოს გარეშე იატაკზე წელის ვარჯიშების გაკეთება არაეფექტური იქნება, თუ წელისა და გვერდების შემცირება გსურთ.

დასკვნები, თუ როგორ უნდა შემცირდეს წელის

მოდით შევაჯამოთ და კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ ძირითადი თეზისები წელის შემცირების შესახებ:

• იკვებეთ კალორიული დეფიციტით (ჭამეთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გამოიყენოს) და შეეცადეთ დაიცვან სწორი კვების პრინციპები.
• გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები კალორიების ხარჯვის გაზრდისა და ცხიმების წვის გასაძლიერებლად.
• გააძლიერეთ კუნთების კორსეტი, მაგრამ ნუ გაიტაცებთ ირიბი კუნთების ვარჯიშებით (განსაკუთრებით ჰანტელებით და შტანგა).
• ნუ დაკარგავთ დროს უსარგებლო „ხრიკებზე“ (კორსეტები, მასაჟები, ტანის სახვევები, ფილმები და ა.შ.), უმჯობესია თქვენი ენერგია მიმართოთ ფიზიკური აქტივობის გაზრდას.
• ჰოოპის ნაცვლად, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში, ფეხით ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა.

როგორ დავიკლოთ წონა მოცულობით: წონის დაკლების მიმოხილვები და შედეგები

მოცულობით წონის დაკლება დიეტაზე მყოფი ქალების ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზანია, რადგან სწორედ ამ მიზეზით ზღუდავენ თავს კვებაში და ხშირად იტვირთებიან მძიმე ფიზიკური ვარჯიშებით.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მოცულობით სწრაფად ^

დიეტის დასასრულს, როდესაც წონის მაჩვენებლები უკვე შემცირდა 5-10 კილოგრამით, გოგონები ხშირად წამოიძახიან: "მე დავიკელი წონაში, მაგრამ მოცულობები ადგილზეა: რატომ, რა ვქნა?!".

ეს ფენომენი ძალიან ხშირია, რადგან ქალები უპირველეს ყოვლისა იკლებენ წონაში მხრებში, მკლავებში, კისერზე და მკერდზე და მხოლოდ ამის შემდეგ მოდის მუცლისა და თეძოების მხრივ. ეს გამოწვეულია სხეულის გინოიდური სტრუქტურით - ეს დამახასიათებელია მშვენიერი სქესისთვის.

ასევე, შეუძლებელია წონის დაკლება მოცულობითაც იმიტომ, რომ არ არსებობს ფიზიკური აქტივობა: ზოგჯერ მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი, განსაკუთრებით თუ თავდაპირველად ჭარბი წონაპატარა. 10 კგ-ზე მეტი ჭარბი წონის მქონე ადამიანები წონაში ბევრად უფრო სწრაფად იკლებენ.

შესაძლებელია თუ არა წონის სწრაფად დაკლება მოცულობით

რა თქმა უნდა, იმისთვის, რომ ერთ კვირაში წონაში მოცულობით დაიკლოთ, დიდი ძალისხმევა გჭირდებათ, რადგან ერთი დიეტა არავითარ შემთხვევაში არ არის საკმარისი - მოგიწევთ სავარჯიშოების კომპლექტი თეძოების, დუნდულოებისა და წელისთვის. ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება და უმჯობესია, ეს იყოს ენერგიული სირბილი ადგილზე ან თოკზე ხტომა 15 წუთის განმავლობაში.

იგივე ეხება მაშინ, როცა წონაში 2 კვირაში დაკლება გჭირდებათ: კვების შეზღუდვა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწევს მნიშვნელოვან ცვლილებებს, ამიტომ სპორტი ამ შემთხვევაში გადამწყვეტია.

კიდევ ერთი კითხვა, რომელიც ასევე ხშირად აწუხებს ქალებს, არის როგორ დაიკლოთ წონა და არ დაკარგოთ მკერდის მოცულობა და აქ ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან რჩევას:

• წონის დაკლება მხოლოდ ეტაპობრივად გჭირდებათ, რადგან. ნებისმიერი ხისტი დიეტა უცვლელად იწვევს მკერდის მოცულობის შემცირებას;
• გააკეთეთ მკერდის ვარჯიშები
• გააკეთეთ მკერდის მასაჟი: ის ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რაც, თავის მხრივ, ჰორმონი ოქსიტოცინი, რომელიც ხელს უწყობს ჯირკვლის ქსოვილების ზრდას;
• მიიღეთ კონტრასტული შხაპი: ეს აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას, რის შედეგადაც კანი და მკერდი წონაში დაკლების შემდეგ არ გამოიყურება დაცვენილი.

როგორ დავიკლოთ წონა მოცულობით: წონის სწრაფი დაკლების საიდუმლოებები

როგორ დავიკლოთ წონა სწრაფად სახლში

მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება და მოცულობის ამოღება, არსებობს რამდენიმე წესი:

• სახლში სავალდებულო ვარჯიში ან დროდადრო სპორტული დარბაზის მონახულება ზრდის უმოკლეს დროში მოცულობითი წონის სასწრაფო დაკლების შანსებს;
• ტკბილეულის, ფქვილის და სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი სხვა საკვების რაციონიდან გამორიცხვა: ისინი შეიძლება თითქმის დაუყოვნებლივ გარდაიქმნას სხეულის ცხიმად;
• მოხმარებული ცხიმის რაოდენობის შემცირება დღეში 25 გ-მდე. ცხიმიანი ხორცისა და თევზის ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ მათ მჭლე სახეობებს, ასევე დალიეთ უცხიმო რძის სასმელები;
• შემცირებული კალორიების მიღება. ადამიანი დღეში ხარჯავს მინიმუმ 1800 კკალ-ს, ამიტომ წონის დაკლებისთვის, იმისთვის, რომ მოცულობები გაქრეს, თქვენ უნდა შემოიფარგლოთ 1200-1500 კკალამდე;
• გამოყენება დიდი რიცხვიწყალი: აჩქარებს ორგანიზმიდან სითხის გამოდევნის პროცესს, რაც ნიშნავს, რომ მოცულობა უფრო სწრაფად წავა.

როგორ დავიკლოთ წონა წელის არეში

მოცულობით წონის დასაკლებად უბრალოდ და მნიშვნელოვანი შეზღუდვების გარეშე, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები, ასევე აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი დიეტა. ამ მიზნებისათვის უმჯობესია რაციონში შევიტანოთ ბოსტნეული და ხილი, რადგან. ისინი ადვილად ითვისებენ და სწრაფად იკმაყოფილებენ შიმშილს. ამ შემთხვევაში ხორცზე უარის თქმა ჯობია: კუჭისთვის ეს გაცილებით რთულია.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი

როგორც წელის შემცირების სურვილით, აქაც აუცილებელია მთლიანად ბოსტნეულისა და ხილის ჭამაზე გადასვლა. ხორციც უნდა მოიხსნას, რადგან უპირველესი ამოცანაა კუჭის მოცულობის შემცირება, რის შედეგადაც თავად კუჭი ამოღებულია.

როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში

თეძოს მოცულობის შემცირება ყველაზე რთული ამოცანაა, რადგან. ცხიმები ხშირად ამოღებულია ბოლოს. წონის დაკლება მოცულობით მარტივად და გარეშე მკაცრი შეზღუდვებითქვენ უნდა გამოიყენოთ ეს რჩევები:

• აერობული ვარჯიშები - Საუკეთესო გზამიიღეთ მოხდენილი თეძოები, მაგრამ თავდაპირველად მათ უნდა მოგვარდეს ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ;
• სპორტის დროს აუცილებლად უნდა იყოს სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის;
• მთავარია სწორი კვება: რაციონში დაშვებულია ნებისმიერი საკვები, რომელიც არ შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებსა და ცხიმებს.

როგორ დავიკლოთ წონა მკერდში

ასევე ხდება, რომ ქალებს რაიმე მიზეზით სურთ მკერდის მოცულობის შემცირება. რა თქმა უნდა, აქ არ შეიძლება სათანადო კვებისა და ვარჯიშის გარეშე გულმკერდის კუნთები, იმიტომ თავად მკერდი 90% ცხიმიანია. ასევე ეხმარება სპეციალური მასაჟები, აბანოები და საუნები: ეს ყველაფერი აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.

რა დიეტა გეხმარებათ წონის სწრაფად დაკლებაში

კვების მრავალფეროვან მეთოდებს შორის აღსანიშნავია: მას ძალიან ხშირად იყენებენ სპორტსმენები გასაშრობად, რადგან. პროდუქტებში შემავალი ცილები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ცხიმი კუნთებზე ზემოქმედების გარეშე.

მათთვის, ვისაც არაფერი აქვს საერთო სპორტთან, ნებისმიერი დაბალანსებული დიეტა გამოდგება. ასევე აუცილებელია მოწყობა მარხვის დღეები- ეს გაზრდის მის ეფექტურობას.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება მოცულობით სწრაფად და უსაფრთხოდ: ექიმების აზრი ^

თუ მოცულობა იზრდება, ყველა ქალს სურს წონაში დაკლება და ზოგჯერ ასეთი სურვილი აკვიატებული ხდება. ექიმები არ გვირჩევენ დიეტის გადაჭარბებას, რადგან ისინი შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შემოიფარგლებით მინიმუმ კალორიებით ერთ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში.

შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ ისე, რომ მოცულობა შესამჩნევად შემცირდეს, ერთზე სათანადო კვებადა სპორტული აქტივობებით. ეს ყველაფერი კომპლექსში არა მხოლოდ ზიანს არ მიაყენებს, არამედ მოიტანს დიდი სარგებელისხეულისთვის:

• კუნთები გაძლიერდება;
• გაუმჯობესდება ფიზიკური მდგომარეობა;
• გაზრდილი შესრულება;
• ეფექტურად ამცირებს წონას;
• წელი და თეძოები გაცილებით თხელი გახდება.

წონის მკვეთრი მოცულობით დაკლების მსურველი უნდა გვახსოვდეს, რომ თუნდაც ერთ კვირაში ყველა რეკომენდაციის დაცვა, შესაძლებელი იქნება მაქსიმუმ 1-2 სანტიმეტრის ამოღება, მაგრამ ეს მაჩვენებელი დიდწილად დამოკიდებულია ინდივიდუალური მახასიათებლებიორგანიზმი, ასევე ნივთიერებათა ცვლა: რაც უფრო სწრაფია, მით უფრო ადვილია ადამიანისთვის წონის დაკლება.

აღმოსავლური ჰოროსკოპი 2019 წლის მარტისთვის

ფიგურის მოცულობის შემცირების ყველაზე სწრაფი გზა

დღეს მე მოგიყვებით ერთ ძალიან ეფექტურ ვარჯიშზე მუცლის კუნთების და მთელი სხეულის გასამაგრებლად, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.

მის ეფექტურობას მხოლოდ მას შემდეგ შეიგრძნობთ, რაც საკუთარ თავზე გამოსცადეთ.

მხოლოდ ერთი ვარჯიში - ეს არის მთელი უნივერსალური ვარჯიში. Მაგრამ რა! ის დაგეხმარებათ ყველა კუნთის ტონუსში და წონის დაკლებაში!

ეს არის ფიცრის სავარჯიშო და მისი წარმოებულები.ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშებიმსოფლიოს პრესისთვის. ფიცარი ამუშავებს არა მხოლოდ მუცლისა და მხრის სარტყელის, არამედ მთელი სხეულის კუნთებს.

ეს არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე ვარჯიშიდან, რომელიც მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის მოშორების საშუალებას მოგცემთ.

ვარჯიშის არსი

ეს მდგომარეობს იმაში, რომ დღეში ერთხელ, როგორც ეს იყო, იატაკზე "დაკიდება" რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მხოლოდ იდაყვებზე და თითებზე დაყრდნობით. უდავოა, რომ „გაურკვევლობაში“ ყოფნა, თუნდაც ორი წუთით, არ არის ადვილი საქმე. მაგრამ შედეგი არ დაგელოდებით. ორკვირიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ, თუ როგორ იჭიმება თქვენი სხეულის ყველა კუნთი.

კლასიკური ფიცარი

პლანკი სტატიკური ვარჯიშია. მასში არანაირი მოძრაობა არ არის, რადგან აქ მთავარია სხეულის სწორად შენარჩუნება.

როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსამდე და გააკეთეთ აქცენტი იდაყვებზე დაწოლილი. სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი თავის ზემოდან ფეხის ქუსლამდე.

დაეყრდნოთ მხოლოდ წინამხრებს და ფეხის თითებს. იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშაა.

შეინახეთ სხეული რაც შეიძლება სწორი, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და არ მოდუნდეთ. ეცადეთ, თეძოები იატაკისკენ არ მოიხაროთ.

1. ფეხები. შეაერთეთ: წონასწორობა გართულდება, რაც გაზრდის დატვირთვას მუცლის კუნთებზე.

2. ფეხები. უნდა იყოს სწორი და დაძაბული, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე, რომელიც უჭირავს წელისგადახრებიდან ასევე შემცირდება.

3. დუნდულები. გამკაცრდეს. და არ გაუშვათ დაძაბულობა სეტის ბოლომდე. გლუტალური კუნთების შეკუმშვა ზრდის ყველა კუნთის აქტივაციას.

4. წელი. ყველაზე რთული მომენტი! სწორად შესრულებისას, წელის ხერხემალი ბრტყელი უნდა იყოს. ანუ ზურგის ქვედა ნაწილი არც დამრგვალდება და არც მოხრილი.

5. მუცელი. გადაწიეთ და შემდეგ (უკვე ამოწეული) სცადეთ აწიოთ ნეკნებისკენ. მთელი მიდგომის განმავლობაში შეინახეთ მუცელი ამ მდგომარეობაში, მაგრამ არ შეიკავოთ სუნთქვა.

6. იდაყვები. იმისათვის, რომ მხრებზე ზედმეტი სტრესი არ შეიქმნას, იდაყვები მკაცრად მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ.

აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება ამოსუნთქვაზე და გააჩერეთ კუნთების ზომიერ დაძაბულობამდე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს: დასაწყისისთვის საკმარისია გაჩერდეთ 10 წამის განმავლობაში. როგორც წესი, განსხვავებული მზადყოფნის მქონე ადამიანები ფიცრის პოზიციას ინარჩუნებენ 10 წამიდან 2 წუთამდე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინახოთ სხეული სტაციონარულ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს - ამ გზით თქვენ მაქსიმალურად იყენებთ კუნთებს, მაგრამ თუ დამწყები ხართ, ნუ ეცდებით რეკორდის მოხსნას: დაიწყეთ ყველაზე პატარათ.

რჩევა: თუ წინა პლანკის ვარჯიშს პირველად აკეთებთ, ჯერ გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ ჯერზე 20 წამი, შემდეგ 30 წამი და საბოლოოდ 1 წუთი. კარგი შედეგია 2 წუთი, მაგრამ თუ გააკეთებთ 3 სეტს, გააჩერეთ 1 წუთი.

შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის დრო.

ინტენსივობის გასაზრდელად, იდაყვები შეიძლება ოდნავ წინ გადაწიოთ.

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის იდაყვებზე სწორად დგომა და კუნთები შეკუმშვას, რითაც დატუმბავს პრესას.

მაგრამ ამ სავარჯიშომ შედეგი რომ გამოიღოს, ის სწორად უნდა შესრულდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა სწორად არ გადანაწილდება და ეფექტს ვერ იგრძნობთ.

მათთვის, ვისაც მეტი სურს

ზურგის ფიცარი

ამ ბარს შეიძლება ეწოდოს ცელულიტის მკვლელი. ის აჭიმავს ზურგის კუნთებსთეძოები. ბარი შესრულებულია წინამხრებზე - მუცელი ჭერამდე. წინამხრების გარდა, ქუსლები ემსახურება საყრდენს, გაიყვანეთ წინდები წინ. ახლა აწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა (ის მაღლა არ აიწევს, გაითვალისწინეთ ეს) და ჩამოწიეთ და ჩამოკიდებული დატოვეთ.

კონცენტრირება მოახდინეთ დუნდულოებზე, ბარძაყებზე. იმუშავებს პრესაც და ზურგიც. დარჩით ზევით 12 პუნქტისთვის. გაიმეორეთ სამი კომპლექტი წამის შესვენებით. მაშინვე ვაქცევ თქვენს ყურადღებას, რომ თუ ქუსლებს არ მალავთ და წინდებს წინ არ დაჭიმავთ, ხბოები ზედმეტად დაიძაბება. ახლა არ გვჭირდება.

გვერდითი ფიცარი

ფიცარი შესრულებულია გვერდულად, სწორ მკლავზე. ერთი ფეხი (ზედა) წინ დგას ფეხის კიდეზე, ქვედა კი ოდნავ უკან. თავისუფალი ხელი თავის უკან.

დაწექით მარცხენა მხარეს. მარცხენა ხელით იატაკზე დაყრდნობილი (მარცხენა ხელი მკაცრად მარცხენა მხრის ქვეშაა), აწიეთ თეძოები და ფეხები, ფეხები და ფეხები მჭიდროდ დაიხურა, წინდები იყურება წინ. ამოსუნთქვისას გასწორდით მარცხენა ხელიდა ამავდროულად აწიეთ მარჯვენა (მკაცრად შეინახეთ მარცხენა მხრის ხაზზე) ან ხელი თავის უკან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ზურგს უკან არ გადაატრიალოთ და დუნდულოების კუნთები გამკაცრდეს. გააჩერეთ ეს პოზა 15 წამის განმავლობაში (ან რამდენადაც შეგიძლიათ). შეისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

თუ გაგიჭირდებათ წონასწორობა ან გაქვთ პრობლემები მაჯებთან დაკავშირებით, დაიკავეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია მარცხენა წინამხრის საყრდენით.

გვერდითი ფიცრის პოზიციიდან გადახვევა.

სავარჯიშო - გრეხილი, თავის უკან მყოფი ხელის იდაყვი მეორე იდაყვზე გადაიტანეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ ძნელია, დადექით მუხლებზე, ასევე გვერდით ფიცარზე და შეასრულეთ მუხლებიდან. 10 გადახვევა თითოეულ მხარეს.

ფიცარი მობრუნებით

მიიღეთ ფიცრის პოზიცია, შეინარჩუნეთ სხეულის წონა წინამხრებზე და თითებზე; სხეული წაგრძელებული სწორი ხაზით თავიდან ქუსლამდე.

გააჩერეთ მხრები და ფეხები უძრავად, შემოატრიალეთ თეძოები მარცხნივ (მარჯვენა ბარძაყი იატაკზე ჩამოწიეთ), დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე 1 დათვლაზე, შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვნივ. ამ მოძრაობების ციკლი იქნება 1 გამეორება.

ხანდახან ფიცრის ვარჯიშების კეთებისას, ამ პროცესში ხელები მეწყება. მაგრამ ვიცი, რომ ეს დატვირთვისგან არის და არ მეშინია ასეთი რეაქციის. მე პირდაპირ ვარ პირადი გამოცდილებადა ჩემი კლიენტების გამოცდილებიდან ვხედავ სავარჯიშოების შედეგებს ზოლებიდან. მოცულობა მცირდება, სხეული ხდება ძლიერი და ლამაზი. თავიდან ეს ვარჯიშები ძალის გამოცდას ჰგავს. მაგრამ შემდეგ შედეგები გადააჭარბებს ყველა მოლოდინს. სწრაფად, მინიმალური დროით და მოცულობის მნიშვნელოვანი შემცირებით. აუცილებლად სცადეთ!

თუ მოგეწონათ, გთხოვთ გაუზიაროთ თქვენს მეგობრებს და ნაცნობებს ღილაკებზე დაწკაპუნებით. მადლობელი ვიქნები შენი! Გმადლობთ!