Функции на двигателната активност. За необходимостта от физическа активност Вреда от дълго седене
Научните данни показват, че повечето хора, ако спазват правилата за хигиена, имат възможност да живеят до 100 години или повече.
За съжаление, много хора не следват най-простите, научно обосновани норми за здравословен начин на живот. Някои стават жертви на бездействие (бездействие), което причинява преждевременно стареене, други преяждат с почти неизбежното развитие на затлъстяване, в тези случаи съдова склероза, а някои имат диабет, други не знаят как да си почиват, да се разсейват от промишлени и битови дейности. безпокойства, винаги са неспокойни, нервни, страдат от безсъние, което в крайна сметка води до множество заболявания на вътрешните органи.
Роля двигателна активност
За работниците на знанието системното физическо възпитание и спорт са от изключително значение. Известно е, че дори здрав и млад човек, ако не е трениран, води заседнал начин на живот и не се занимава с физическо възпитание, при най-малкото физическо натоварване дишането се ускорява, появява се сърдечен ритъм. Напротив, трениран човек може лесно да се справи със значителни физически натоварвания. Силата и работата на сърдечния мускул, основният двигател на кръвообращението, е в пряка зависимост от силата и развитието на всички мускули. Следователно физическото обучение, развивайки мускулите на тялото, в същото време укрепва сърдечния мускул. При хора с недоразвити мускули сърдечният мускул е слаб, което се открива при всяко физическа работа.
Физическото възпитание и спортът също са много полезни за хората с физически труд, тъй като тяхната работа често е свързана с натоварването на определена мускулна група, а не на цялата мускулатура като цяло. Физическите тренировки укрепват и развиват скелетната мускулатура, сърдечния мускул, кръвоносните съдове, дихателната система и много други органи, което значително улеснява работата на кръвоносния апарат и има благоприятен ефект върху нервната система.
В резултат на недостатъчна двигателна активност в човешкото тяло се нарушават неврорефлексните връзки, заложени от природата и фиксирани в процеса на тежък физически труд, което води до нарушение в регулацията на дейността на сърдечно-съдовата и други системи, метаболитни нарушения и развитие на дегенеративни заболявания (атеросклероза и др.) . За нормална работа човешкото тялои поддържането на здравето изисква определена „доза“ физическа активност. В тази връзка възниква въпросът за т. нар. обичайна двигателна активност, т.е. дейности, извършвани в процеса на ежедневната професионална работа и в ежедневието. Най-адекватният израз на количеството произведена мускулна работа е количеството изразходвана енергия. Минималната дневна енергийна консумация, необходима за нормалното функциониране на организма, е 12-16 MJ (в зависимост от възрастта, пола и телесното тегло), което съответства на 2880-3840 kcal. От тях най-малко 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) трябва да се изразходват за мускулна активност; останалите енергийни разходи осигуряват поддържането на живота в покой, нормалната дейност на дихателната и кръвоносната система, метаболитните процеси и др. (енергия на основния обмен). В икономически развитите страни през последните 100 години делът на мускулната работа като генератор на енергия, използван от хората, е намалял почти 200 пъти, което е довело до намаляване на потреблението на енергия за мускулна дейност (обмен на работа) до средно 3,5 MJ. Рязкото ограничаване на физическата активност през последните десетилетия доведе до намаляване функционалностхора на средна възраст. Така например стойността на IPC здрави мъженамалява от около 45,0 до 36,0 ml/kg. Така се е развила по-голямата част от съвременното население на икономически развитите страни реална опасностразвитие на хипокинезия. Синдромът или хипокинетичното заболяване е комплекс от функционални и органични промени и болезнени симптоми, развиващи се в резултат на несъответствие между дейностите на отделните системи и организма като цяло с външната среда. Патогенезата на това състояние се основава на нарушения на енергийния и пластичен метаболизъм (предимно в мускулна система) . Механизмът на защитното действие на интензивните физически натоварвания е заложен в генетичния код на човешкото тяло. Скелетните мускули, които съставляват средно 40% от телесното тегло (при мъжете), са генетично програмирани от природата за тежък физически труд. „Двигателната активност е един от основните фактори, които определят нивото метаболитни процеситялото и състоянието на неговата костна, мускулна и сърдечно-съдова система”, пише акад. В. В. Парин (1969). Колкото по-интензивна е двигателната активност в границите на оптималната зона, толкова по-пълноценно се реализира генетичната програма и нарастват енергийният потенциал, функционалните ресурси на организма и продължителността на живота. Разграничаване на общите и специалните ефекти от физическите упражнения, както и косвеното им въздействие върху рисковите фактори. Най-често срещаният ефект от тренировката е разходът на енергия, който е право пропорционален на продължителността и интензивността на мускулната активност, което позволява компенсирането на енергийния дефицит. Също така е важно да се повиши устойчивостта на организма към действието на неблагоприятни фактори. външна среда: стресови ситуации, високо и ниски температури, радиация, наранявания, хипоксия. В резултат на увеличението неспецифичен имунитетповишена устойчивост на настинки. Въпреки това, използването на екстремни тренировъчни натоварвания, необходими в професионалния спорт за постигане на "пика" на спортната форма, често води до обратния ефект - имуносупресия и повишена чувствителност към инфекциозни заболявания. Подобен отрицателен ефект може да се получи в масовата физическа култура с прекомерно увеличаване на натоварването. Специалният ефект от здравното обучение е свързан с увеличаване на функционалността. на сърдечно-съдовата система. Състои се в икономия на работата на сърцето в покой и увеличаване на резервния капацитет на кръвоносния апарат по време на мускулна дейност. Един от най-важните ефекти от физическото обучение е намаляването на сърдечната честота в покой (брадикардия) като проява на икономията на сърдечната дейност и по-ниската нужда от кислород на миокарда. Увеличаването на продължителността на фазата на диастола (отпускане) осигурява повече легла и по-добро снабдяване на сърдечния мускул с кислород. По този начин, с повишаване на нивото на фитнес, миокардната нужда от кислород намалява както в покой, така и при субмаксимални натоварвания, което показва икономията на сърдечната дейност. Физическата култура е основното средство за забавяне на свързаното с възрастта влошаване на физическите качества и намаляване на адаптивните способности на организма като цяло и в частност на сърдечно-съдовата система, които са неизбежни в процеса на инволюция. Промените, свързани с възрастта, се отразяват както в дейността на сърцето, така и в състоянието на периферните съдове. С възрастта способността на сърцето за максимално натоварване намалява значително, което се проявява в свързано с възрастта намаляване на максималната сърдечна честота. С възрастта функционалността на сърцето намалява дори при липса на клинични признаци. По този начин ударният обем на сърцето в покой на 25-годишна възраст до 85-годишна възраст намалява с 30%, развива се хипертрофия на миокарда. Минутният обем на кръвта в покой за посочения период намалява средно с 55-60%.С възрастта настъпват промени и в съдова система: еластичността на големите артерии намалява, общото периферно съдово съпротивление се увеличава, в резултат на това до 60-70-годишна възраст систолно наляганесе повишава с 10-40 mm Hg. Изкуство. Всички тези промени в кръвоносната система, намаляването на производителността на сърцето водят до изразено намаляване на максималния аеробен капацитет на тялото, намаляване на нивото на физическа работоспособност и издръжливост. диетичният калций изостря тези промени. Адекватната физическа подготовка, здравословната физическа култура могат до голяма степен да спрат промени, свързани с възрасттаразлични функции. На всяка възраст, с помощта на тренировка, можете да увеличите аеробния капацитет и нивата на издръжливост - показатели за биологичната възраст на тялото и неговата жизнеспособност. Увеличаването на физическата работоспособност е придружено от превантивен ефект върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания: намаляване на телесното тегло и мастната маса, нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта, понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота. В допълнение, редовното физическо обучение може значително да забави развитието на свързаните с възрастта инволюционни промени. физиологични функциикакто и дегенеративни промени различни телаи системи (включително забавяне и обратно развитие на атеросклероза). В това отношение опорно-двигателният апарат не е изключение. Извършването на физически упражнения има положителен ефект върху всички звена на двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Повишава се минерализацията на костната тъкан и съдържанието на калций в организма, което предотвратява развитието на остеопороза. Увеличава лимфния поток към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрият начин за предотвратяване на артроза и остеохондроза
Някои от най-популярните упражнения, препоръчвани за профилактика и възстановяване, са бягане, ходене, плуване. Трябва също да се добави, че тези упражнения няма да бъдат ефективни, ако се изпълняват от време на време, случайно, тъй като едно от основните предимства на такива упражнения е тяхната систематичност, цикличност. Също така е трудно да се очаква ефект без „допълнителни“ мерки: правилно хранене, закаляване, здравословен начин на живот.
Уелнес бягане
Уелнес бягането е най-простият и достъпен (технически) вид циклични упражнения и следователно най-популярният. Според най-скромните оценки повече от 100 милиона хора на средна и напреднала възраст на нашата планета използват бягането като средство за здраве. По официални данни у нас са регистрирани 5207 джогинг клуба, в които участват 385 000 джогинг; има 2 милиона души, които бягат сами
Общият ефект от бягането върху тялото е свързан с промени във функционалното състояние на централната нервна система, компенсиране на липсващите енергийни разходи, функционални промени в кръвоносната система и намаляване на заболеваемостта.
Тренировката за издръжливост е незаменимо средство за разтоварване и неутрализиране на негативните емоции, които причиняват хронично нервно напрежение. Същите тези фактори значително увеличават риска от инфаркт на миокарда в резултат на прекомерен прием на надбъбречни хормони - адреналин и норепинефрин - в кръвта.
Уелнес бягането (в оптимална доза) в комбинация с водни процедури е най-добрият начин за борба с неврастенията и безсънието - болести на 20-ти век, причинени от нервно пренапрежение с изобилие от входяща информация. В резултат на това нервното напрежение се облекчава, сънят и благосъстоянието се подобряват, ефективността се повишава, а оттам и тонусът на целия организъм, което най-пряко влияе върху продължителността на живота. Особено полезно в това отношение е вечерното бягане, което разтоварва натрупаните през деня негативни емоции и „изгаря“ излишния адреналин, отделен в резултат на стрес. Така бягането е най-добрият природен транквилизатор – по-ефективен от лекарствата.
Специалният ефект от тренировките по бягане е да се повиши функционалността на сърдечно-съдовата система и аеробната производителност на тялото. Увеличаването на функционалността се проявява предимно в увеличаване на контрактилните и "помпените" функции на сърцето, повишаване на физическата работоспособност
В допълнение към основните здравословни ефекти от бягането, свързани с въздействието върху кръвоносната и дихателната система, трябва да се отбележи и неговият положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм, чернодробната функция и стомашно-чревния тракт, скелетна система
Подобряването на чернодробната функция се обяснява с увеличаване на консумацията на кислород от чернодробната тъкан по време на бягане 2-3 пъти - от 50 до 100-150 ml/min. В допълнение, с дълбоко дишане по време на бягане, черният дроб се масажира с диафрагма, което подобрява изтичането на жлъчката и функцията на жлъчните пътища, нормализирайки техния тонус. Редовните тренировки по джогинг имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, като предотвратяват развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност.
Честота на класа
Оптималната честота на заниманията за начинаещи е 3 пъти седмично. По-честите тренировки могат да доведат до умора и наранявания на опорно-двигателния апарат, тъй като периодът на възстановяване след тренировка при хора на средна възраст се увеличава до 48 часа. Увеличаването на броя на часовете за тренирани любители на джогинг до 5 пъти седмично не е достатъчно обосновано. Намаляването на броя на сесиите до две на седмица е много по-малко ефективно и може да се използва само за поддържане на постигнатото ниво на издръжливост (но не и за нейното развитие). В същото време е възможно да се намали интензивността на натоварването до долната граница - с увеличаване на продължителността на урока
Влошаването на някои показатели на дейността на сърдечно-съдовата система по време на 5-кратни тренировки се обяснява с факта, че в този случай часовете се провеждат частично на фона на непълно възстановяване, докато при 3-кратни тренировки тялото има големи възможности за подходяща почивка и възстановяване. В тази връзка препоръките на някои автори за необходимостта. ежедневни (еднократни) тренировки по развлекателно бягане са неоснователни. Въпреки това, когато интензивността на натоварването намалее под оптималното (например при трениране на развлекателно ходене), честотата на занятията трябва да бъде най-малко 5 пъти седмично.
Техника на бягане
Първата фаза (подготвителна) е кратко и леко загряване от не повече от 10-15 минути. Включва упражнения за разтягане (за мускулите долни крайниции ставите) за предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат. Използването на силови упражнения (лицеви опори, клякания) при загрявката е нежелателно, тъй като в началото на тренировка хората на средна възраст и възрастните хора могат да получат усложнения в дейността на сърдечно-съдовата система (рязко повишаване на кръвното налягане, болка в сърцето и др.)
Втората фаза (основна) е аеробна. Състои се от бягане с оптимална продължителност и интензивност, което осигурява необходимия тренировъчен ефект: повишаване на аеробен капацитет, издръжливост и нива на ефективност
Третата фаза (финална) е „закачване“, тоест изпълнение на основното упражнение с намалена интензивност, което осигурява по-плавен преход от състояние на висока двигателна активност (хипердинамия) към състояние на покой. Това означава, че в края на състезанието трябва да намалите скоростта и след финала да потичате малко повече или просто да ходите няколко минути. Рязкото спиране след бързо бягане може да доведе до опасно нарушение на сърдечния ритъм поради интензивното отделяне на адреналин в кръвта. Възможен е и гравитационен шок - в резултат на изключване на „мускулната помпа“, улесняваща притока на кръв към сърцето
Четвъртата фаза (сила - според Купър), продължителност 15-20 минути. Включва няколко основни общоразвиващи упражнения от силов характер (за укрепване на мускулите на раменния пояс, гърба и корема), насочени към повишаване на силовата издръжливост. След бягане също е необходимо да изпълнявате упражнения за разтягане с бавно темпо, като фиксирате крайните позиции за няколко секунди (за възстановяване на функциите на натоварените мускулни групи и гръбначния стълб)
Въпреки простотата на подобряващата здравето техника на ходене и бягане, препоръките трябва да се спазват стриктно по този въпрос, тъй като грубите грешки в техниката могат да причинят наранявания на опорно-двигателния апарат.
Основната причина за травматизиране на опорно-двигателния апарат при хора на средна и напреднала възраст по време на развлекателен джогинг е пренапрежението. Твърде бързото увеличаване на тренировъчните натоварвания е прекомерно за детренираните мускули, връзки и стави. „Много хора се опитват да възвърнат предишната си физическа форма с помощта на физическата култура“, пише д-р Алман, „и започват да тренират със същата интензивност, както преди 20 години.“ Допълнителни фактори, които допринасят за увреждане на опорно-двигателния апарат, включват бягане по твърда настилка, наднормено тегло, обувки, които не са подходящи за бягане.
Потребността от движение е една от общите биологични особености на тялото, играта важна роляв неговия живот. На всички етапи от еволюцията на човека формирането на всички негови органи и системи протича в тясна връзка с активната мускулна дейност, оттук и връзката между двигателната активност и състоянието на човешкото здраве: физическо и духовно.
Необходимо е да се подчертае особеното значение на въздействието на физическата култура върху тялото на жената, бъдеща майка. Липсата на двигателна активност може да действа като инхибиращ фактор за реализацията на интелектуалния и физическия потенциал не само на самата жена, но и като фактор, който инхибира развитието на нероденото дете. Според доктора на медицинските науки I.A. Аршевски, новородено дете от първите месеци на своето съществуване трябва да получи определена физическа активност и това е задачата на майката. Получавайки по-малко кислород и хранителни вещества (до определена граница), роденото дете реагира на това с мускулна контракция. Ако бъдещата майка преяжда и се движи малко, тя има излишък от лошо консумирани и постоянно натрупвани хранителни вещества. При такива условия детето е лишено от стимули за физическа активност, мускулите се включват по-рядко, растежът се инхибира и развитието е по-бавно.
Също толкова важно е умелото възпитание на роденото дете в семейството. Осигуряването му на двигателна свобода, нормални температурни условия, системни водни процедури позволяват проявата на най-неочакваните на пръв поглед резултати.
Човешкото здраве може да се определи като състояние на пълно физиологично, психическо и социално благополучие. Здравословното състояние на населението зависи от редица фактори:
прогрес в медицината и медицинската практика - 8%
генетична информация - 20%
въздействие върху околната среда - 22%
начин на живот - 50%
И така, основният източник на развитие и укрепване на човешките здравни ресурси е системната дейност през целия живот, а не медицината, която, както академик Н.М. Амосов: "... чудесно лекува много болести, но не е в състояние да направи човек здрав." За да станете здрави, трябва да положите собствени усилия, постоянни и значителни, които няма какво да замените.
В крайна сметка физическата активност трябва да стане необходима част от начина на живот на всеки човек, което е много важно сега, както за отделния човек, така и за обществото като цяло.
В процеса физическа дейностпри извършване на движения тялото се „включва“ като цяло като жива система - от клетката до кората на главния мозък, докато физиологичните и биохимичните процеси се разгръщат, за да осигурят енергията на движението. Това разкрива широки възможности за въздействие върху решаването на образователни проблеми.
Важно е да се отбележи, че обемът на физическата активност е индивидуален и зависи от много фактори: възраст, пол, ниво на физическо развитие и годност, начин на живот, условия на труд и живот, географски и климатични условия, наследствени особености. За всеки човек се определя обхватът на нивото на физическа активност, необходимо за нормалното развитие и функциониране на тялото, поддържане на здравето: минимално, максимално и оптимално. Минимална - определя границата, под която въздействието на двигателната активност не дава забележим положителен ефект; максимум - определя границата, надхвърлянето на която може да бъде свързано с прекомерни натоварвания и негативни последици (претоварване, претрениране). Оптималното ниво е най-приемливото: постига най-високо ниво на функционалност и жизненост на организма. При определяне на обема на физическата активност се вземат предвид две точки: какво се извършва в хода на професионалната дейност и какво се използва конкретно.
Двигателната активност на човек е едно от необходимите условия за поддържане на нормално функционално състояние на човек, естествена биологична нужда на човек. Нормалната жизнена активност на почти всички човешки системи и функции е възможна само при определено ниво на физическа активност. Липса на мускулна активност кислородно гладуванеили дефицит на витамин, влияе неблагоприятно върху развиващото се тяло на детето.
Социалните и медицински мерки не дават очаквания ефект за поддържане здравето на хората. В усъвършенстването на обществото медицината върви главно по пътя "от болест към здраве", превръщайки се все повече в чисто медицинска болница. Социалните дейности са насочени предимно към подобряване на околната среда и потребителските стоки, но не и към образоване на човек.
Как да поддържате здравето си, да постигнете висока производителност, професионално дълголетие?
Най-оправданият начин за повишаване на адаптивния капацитет на тялото, поддържане на здравето, подготовка на индивида за плодотворен труд, социално значими дейности - физическо възпитание и спорт. Днес е малко вероятно да намерим образован човек, който да отрече голямата роля на физическата култура и спорта в съвременното общество. В спортните клубове, независимо от възрастта, милиони хора се занимават с физическа култура. Спортните постижения за по-голямата част от тях са престанали да бъдат самоцел. Физическата подготовка „се превръща в катализатор на жизнената дейност, в инструмент за пробив в областта на интелектуалния потенциал и дълголетие“. Техническият процес, освобождавайки работниците от изтощителните разходи за ръчен труд, не ги освобождава от необходимостта от физическо обучение и професионална дейност, но променя задачите на това обучение.
Днес все повече видове работа, вместо груби физически усилия, изискват прецизно пресметнати и прецизно координирани мускулни усилия. Някои професии поставят повишени изисквания към психологическите способности на човека, сензорните способности и някои други физически качества. Особено високи изисквания се поставят към представителите на техническите професии, чиято дейност изисква напреднало нивообща физическа годност. Едно от основните условия е високо ниво на цялостно представяне, хармонично развитие на професионални, физически качества. Понятията за физически качества, използвани в теорията и методите на физическата култура, са много удобни за класифициране на разнообразието от средства за обучение и по същество са критерий за качествена оценка на двигателната функция на човек. Има четири основни двигателни качества: сила, скорост, издръжливост, гъвкавост. Всяко от тези качества на човек има свои собствени структури и особености, които най-общо характеризират неговите физически характеристики.
Някои изследователи твърдят, че в наше време физическата активност е намаляла 100 пъти - в сравнение с предишните векове. Ако го разгледате правилно, можете да стигнете до извода, че в това твърдение има малко или никакво преувеличение. Представете си селянин от миналите векове. Обикновено той имаше малък парцел земя. Инвентар и торове почти няма. Въпреки това, често той трябваше да храни "порода" от дузина деца. Мнозина също са работили на corvée. Целият този огромен товар хората носеха върху себе си ден след ден и през целия си живот. Човешките предци са изпитвали не по-малък стрес. Постоянно преследване на плячка, бягство от врага и др. Разбира се, физическото пренапрежение не може да добави здраве, но липсата на физическа активност е вредна за тялото. Истината, както винаги, е някъде по средата. Трудно е дори да се изброят всички положителни явления, които се случват в тялото по време на разумно организирани физически упражнения. Наистина движението е живот. Нека обърнем внимание само на основните точки.
Първо, нека поговорим за сърцето. При обикновен човексърцето бие с честота 60-70 удара в минута. В същото време той изразходва определено количество хранителни вещества и се износва с определена скорост (както тялото като цяло). При напълно нетрениран човек сърцето прави повече контракции в минута, също изразходва повече хранителни вещества и, разбира се, старее по-бързо. При добре тренираните е друго. Броят на ударите в минута може да бъде 50, 40 или по-малко. Икономията на сърдечния мускул е значително по-висока от обикновено. Следователно такова сърце се износва много по-бавно. Физическите упражнения водят до много интересен и полезен ефект върху тялото. По време на тренировка метаболизмът се ускорява значително, но след нея започва да се забавя и накрая спада до ниво под нормалното. Като цяло при трениращ човек метаболизмът е по-бавен от обикновено, тялото работи по-икономично и продължителността на живота се увеличава. Всекидневният стрес върху тренираното тяло има значително по-малко разрушителен ефект, което също удължава живота. Ензимната система се подобрява, метаболизмът се нормализира, човек спи по-добре и се възстановява след сън, което е много важно. В тренираното тяло се увеличава броят на богатите на енергия съединения, като АТФ, и поради това се увеличават почти всички възможности и способности. Включително психически, физически, сексуални.
При възникване на хиподинамия (липса на движение), както и с възрастта се появяват негативни промени в дихателните органи. Амплитудата на дихателните движения намалява. Способността за дълбоко издишване е особено намалена. В тази връзка обемът на остатъчния въздух се увеличава, което се отразява неблагоприятно на газообмена в белите дробове. Жизненият капацитет на белите дробове също намалява. Всичко това води до кислороден глад. В трениран организъм, напротив, количеството кислород е по-високо (въпреки факта, че нуждата е намалена), а това е много важно, тъй като недостигът на кислород води до огромен брой метаболитни нарушения. Значително укрепва имунната система. В специални изследвания, проведени върху хора, е доказано, че физическите упражнения повишават имунобиологичните свойства на кръвта и кожата, както и устойчивостта към някои инфекциозни заболявания. В допълнение към горното има подобрение в редица показатели: скоростта на движенията може да се увеличи с 1,5 - 2 пъти, издръжливостта - няколко пъти, силата с 1,5 - 3 пъти, минутният кръвен обем по време на работа с 2 - 3 пъти. пъти, поглъщане на кислород за 1 минута по време на работа - 1,5 - 2 пъти и т.н.
Голямото значение на физическите упражнения се състои в това, че те повишават устойчивостта на организма към действието на редица различни неблагоприятни фактори. Например, като намалена Атмосферно налягане, прегряване, някои отрови, радиация и др. В специални експерименти върху животни е показано, че плъхове, които са тренирани ежедневно в продължение на 1-2 часа чрез плуване, бягане или висене на тънък прът, оцеляват след излагане на рентгенови лъчи в по-голям процент от случаите. При многократно излагане на малки дози 15% от нетренираните плъхове умират след обща доза от 600 рентгена, а същият процент от обучените плъхове умират след доза от 2400 рентгена. Физическите упражнения повишават устойчивостта на тялото на мишки след трансплантация на ракови тумори.
Стресът има мощен разрушителен ефект върху тялото. Положителните емоции, напротив, допринасят за нормализирането на много функции. Физическите упражнения помагат за поддържане на жизненост и бодрост. Физическата активност има силен антистрес ефект. От неправилен начин на живот или просто с течение на времето в тялото могат да се натрупат вредни вещества, така наречените токсини. Киселинната среда, която се образува в тялото по време на значителна физическа активност, окислява токсините до безвредни съединения, след което те лесно се отделят.
Както можете да видите, благотворният ефект от физическата активност върху човешкото тяло е наистина безграничен! Това е разбираемо. В края на краищата човекът първоначално е проектиран от природата за повишена физическа активност. Намалената активност води до множество нарушения и преждевременно избледняване на организма!
Изглежда, че добре организираните физически упражнения трябва да ни донесат особено впечатляващи резултати. По някаква причина обаче не забелязваме, че спортистите живеят много по-дълго. обикновените хора. Шведски учени отбелязват, че скиорите в тяхната страна живеят с 4 години (средно) повече от обикновените хора. Също така често можете да чуете съвети като: почивайте по-често, натоварвайте се по-малко, спете повече и т.н. Чърчил, живял повече от 90 години, на въпроса:
- Как го направи? - отговори:
- Никога не съм стоял прав, ако е възможно да седя и никога не съм седял, ако е възможно да лъжа - (въпреки че не знаем колко дълго щеше да живее, ако беше тренирал - може би повече от 100 години).
Здравословно-профилактичният ефект на масовата физическа култура е неразривно свързан с повишена физическа активност, укрепване на функциите на опорно-двигателния апарат и активиране на метаболизма. Ученията на Р. Могендович за двигателно-висцералните рефлекси показват връзката между дейността на двигателния апарат, скелетни мускулии вегетативни органи. В резултат на недостатъчна двигателна активност в човешкото тяло се нарушават неврорефлексните връзки, заложени от природата и фиксирани в процеса на тежък физически труд, което води до нарушение в регулацията на дейността на сърдечно-съдовата и други системи, метаболитни нарушения и развитие на дегенеративни заболявания (атеросклероза и др.) . За нормалното функциониране на човешкото тяло и запазването на здравето е необходима определена „доза“ физическа активност. В тази връзка възниква въпросът за така наречената обичайна двигателна активност, т.е. дейности, извършвани в процеса на ежедневната професионална работа и в ежедневието. Най-адекватният израз на количеството произведена мускулна работа е количеството изразходвана енергия. Минималната дневна консумация на енергия, необходима за нормалното функциониране на тялото, е 12-16 MJ (в зависимост от възрастта, пола и телесното тегло), което съответства на 2880-3840 kcal. От тях най-малко 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) трябва да се изразходват за мускулна активност; останалата част от разхода на енергия осигурява поддържането на жизнените функции на организма в покой, нормалната дейност на дихателната и кръвоносната система, метаболитните процеси и др. (енергия на основния метаболизъм). В икономически развитите страни през последните 100 години делът на мускулната работа като генератор на енергия, използван от хората, е намалял почти 200 пъти, което е довело до намаляване на потреблението на енергия за мускулна дейност (обмен на работа) до средно 3,5 MJ. Дефицитът на консумация на енергия, необходима за нормалното функциониране на тялото, по този начин възлиза на около 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) на ден. Интензивността на труда в условията на съвременното производство не надвишава 2-3 kcal / свят, което е 3 пъти по-ниско от праговата стойност (7,5 kcal / min), което осигурява здравно-профилактичен ефект. В тази връзка, за да компенсира липсата на консумация на енергия по време на работа, съвременният човек трябва да изпълнява физически упражнения с енергиен разход от поне 350-500 kcal на ден (или 2000-3000 kcal на седмица) . Според Бекер в момента само 20% от населението на икономически развитите страни са ангажирани с достатъчно интензивна физическа подготовка, която осигурява необходимия минимален разход на енергия, докато останалите 80% от дневния разход на енергия е значително под нивото, необходимо за поддържане стабилно здраве.
Рязкото ограничаване на двигателната активност през последните десетилетия доведе до намаляване на функционалните възможности на хората на средна възраст. Така например стойността на КМП при здрави мъже намалява от около 45,0 на 36,0 ml/kg. По този начин по-голямата част от съвременното население на икономически развитите страни има реална опасност от развитие на хипокинезия. Синдромът или хипокинетичното заболяване е комплекс от функционални и органични промени и болезнени симптоми, които се развиват в резултат на несъответствие между дейността на отделните системи и организма като цяло с външната среда. Патогенезата на това състояние се основава на нарушения на енергийния и пластичен метаболизъм (предимно в мускулната система). Механизмът на защитното действие на интензивните физически натоварвания е заложен в генетичния код на човешкото тяло. Скелетните мускули, които съставляват средно 40% от телесното тегло (при мъжете), са генетично програмирани от природата за тежък физически труд. „Двигателната активност е един от основните фактори, които определят нивото на метаболитните процеси на тялото и състоянието на неговата костна, мускулна и сърдечно-съдова система“, пише академик В. В. Парин (1969). Човешките мускули са мощен генератор на енергия. Те изпращат силен поток от нервни импулси за поддържане на оптималния тонус на централната нервна система, улесняват движението венозна кръвпрез съдовете към сърцето („мускулна помпа“), създават необходимото напрежение за нормалното функциониране на двигателния апарат. Според "енергийното правило на скелетните мускули" на И. А. Аршавски енергийният потенциал на тялото и функционално състояниена всички органи и системи зависи от характера на дейността на скелетните мускули. Колкото по-интензивна е двигателната активност в границите на оптималната зона, толкова по-пълноценно се изпълнява генетичната програма, увеличават се енергийният потенциал, функционалните ресурси на организма и продължителността на живота. Разграничаване на общите и специалните ефекти от физическите упражнения, както и косвеното им въздействие върху рисковите фактори. Най-често срещаният ефект от тренировката е разходът на енергия, който е право пропорционален на продължителността и интензивността на мускулната активност, което позволява компенсирането на енергийния дефицит. Също така е важно да се повиши устойчивостта на организма към действието на неблагоприятни фактори на околната среда: стресови ситуации, високи и ниски температури, радиация, травма, хипоксия. В резултат на повишаване на неспецифичния имунитет се повишава и устойчивостта към настинки. Въпреки това използването на екстремни тренировъчни натоварвания, необходими в професионалния спорт за постигане на "пика" на спортната форма, често води до обратния ефект - потискане на имунитета и повишена чувствителност към инфекциозни заболявания. Подобен отрицателен ефект може да се получи и при масова физическа култура с прекомерно увеличаване на натоварването. Специалният ефект от здравните тренировки е свързан с повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата система. Състои се в икономия на работата на сърцето в покой и увеличаване на резервния капацитет на кръвоносния апарат по време на мускулна дейност. Един от най-важните ефекти от физическата тренировка е упражняването на сърдечната честота в покой (брадикардия) като проява на икономия на сърдечната дейност и по-ниска кислородна нужда на миокарда. Увеличаването на продължителността на фазата на диастола (отпускане) осигурява повече кръвен поток и по-добро снабдяване на сърдечния мускул с кислород. При хора с брадикардия случаите на коронарна артериална болест се откриват много по-рядко, отколкото при хора с ускорен пулс. Смята се, че увеличаването на сърдечната честота в покой с 15 удара в минута увеличава риска от внезапна смъртот инфаркт със 70% - същият модел се наблюдава и при мускулната активност. При извършване на стандартно натоварване на велоергометър при тренирани мъже, обемът на коронарния кръвен поток е почти 2 пъти по-малък, отколкото при нетренирани мъже (140 срещу /мин на 100 g тъкан). По този начин, с повишаване на нивото на фитнес, миокардната нужда от кислород намалява както в покой, така и при субмаксимални натоварвания, което показва икономията на сърдечната дейност.
Това обстоятелство е физиологична обосновка за необходимостта от адекватна физическа подготовка за пациенти с ICS, тъй като с увеличаване на фитнеса и намаляване на нуждата от миокарден кислород се повишава нивото на праговото натоварване, което субектът може да изпълни без заплаха от миокардна исхемия и ангина атака . Най-изразено увеличение на резервния капацитет на кръвоносния апарат по време на интензивна мускулна дейност: увеличаване на максималната сърдечна честота, систоличен и минутен кръвен обем, артериовенозна кислородна разлика, намаляване на общото периферно съдово съпротивление (TPVR), което улеснява механична работасърцето и повишава работата му. Оценка на функционалните резерви на кръвоносната система при екстремни физически натоварвания при лица с различни нива физическо състояниепоказва: хората със средна UFS (и под средната) имат минимална функционалност, граничеща с патология, физическото им представяне е под 75% от DMPC. Напротив, добре тренираните спортисти с висок UVF във всички отношения отговарят на критериите за физиологично здраве, тяхното физическо представяне достига оптимални стойности или ги надвишава (100% DMPC или повече, или 3 W/kg или повече). Адаптирането на периферната връзка на кръвообращението се свежда до увеличаване на мускулния кръвен поток при максимални натоварвания (максимум 100 пъти), артериовенозна кислородна разлика, плътност на капилярното легло в работещите мускули, повишаване на концентрацията на миоглобин и повишаване на активността на окислителната ензими. Защитна роля в профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания играе и повишаването на фибринолитичната активност на кръвта по време на тренировка за подобряване на здравето (максимум 6 пъти) и намаляването на тонуса на симпатиковата нервна система. В резултат на това реакцията към неврохормоните намалява при условия на емоционален стрес, т.е. повишава устойчивостта на организма към стрес. Освен изразеното повишаване на резервните възможности на организма под въздействието на здравната тренировка, изключително важен е и нейният превантивен ефект, свързан с индиректно въздействие върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. С нарастването на физическата форма (с повишаване на нивото на физическата работоспособност) се наблюдава ясно намаляване на всички основни рискови фактори за NES - холестерол в кръвта, кръвно налягане и телесно тегло. Б. А. Пирогова (1985) в своите наблюдения показва: с увеличаването на UFS съдържанието на холестерол в кръвта намалява от 280 на 210 mg, а триглицеридите от 168 на 150 mg%.
На всяка възраст, с помощта на тренировка, можете да увеличите аеробния капацитет и нивата на издръжливост - показатели за биологичната възраст на тялото и неговата жизнеспособност. Например при добре тренирани бегачи на средна възраст максималната възможна сърдечна честота е с около 10 bpm повече, отколкото при нетренирани. Такива физически упражнения като ходене, бягане (3 часа седмично), след 10-12 седмици, водят до увеличаване на BMD с 10-15%. По този начин, подобряването на здравето ефект на масовата физическа култура е свързано преди всичко с увеличаване на аеробния капацитет на тялото, нивото на обща издръжливост и физическо представяне. Увеличаването на физическата работоспособност е придружено от превантивен ефект върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания: намаляване на телесното тегло и мастната маса, холестерола и триглицеридите в кръвта, намаляване на LIP и повишаване на HDL, понижаване на кръвното налягане и сърдечен ритъм. В допълнение, редовното физическо обучение може значително да забави развитието на свързани с възрастта инволюционни промени във физиологичните функции, както и дегенеративни промени в различни органи и системи (включително забавяне и регресия на атеросклерозата). В това отношение опорно-двигателният апарат не е изключение. Извършването на физически упражнения има положителен ефект върху всички звена на двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Повишава се минерализацията на костната тъкан и съдържанието на калций в организма, което предотвратява развитието на остеопороза. Увеличава се притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрият начин за предотвратяване на артроза и остеохондроза. Всички тези данни свидетелстват за безценното положително въздействие на оздравителната физическа култура върху човешкия организъм.
Опазването на собственото здраве е пряка отговорност на всеки, той няма право да го прехвърля на другите. В края на краищата често се случва човек с неправилен начин на живот, лоши навици, липса на физическа активност, преяждане да се доведе до катастрофално състояние до 20-30-годишна възраст и едва тогава да си спомни за медицината.
Колкото и съвършена да е медицината, тя не може да избави всички от всички болести. Човек е творец на собственото си здраве, за което трябва да се бори. От ранна възраст е необходимо да се води активен начин на живот, да се втвърдява, да се занимава с физическо възпитание и спорт, да се спазват правилата за лична хигиена - с една дума, да се постигне истинска хармония на здравето по разумни начини. Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във връзката и взаимодействието на психическите и физическите сили на тялото. Хармонията на психофизичните сили на тялото увеличава резервите на здравето, създава условия за творческа себеизява в различни полетаНашият живот. Активният и здрав човек запазва младостта си дълго време, продължавайки творческата си дейност.
Здравословният начин на живот включва следните основни елементи: ползотворна работа, рационален режим на труд и почивка, премахване на лоши навици, оптимален двигателен режим, лична хигиена, закаляване, рационално хранене и др.
Здравето е първата и най-важна потребност на човека, която определя неговата работоспособност и осигурява хармоничното развитие на личността. Следователно значението на двигателната активност в живота на хората играе важна роля.
Въведение
Всеки нормален човек се стреми да изживее живота си щастливо. Но правим ли всичко за това? Ако анализираме всяка стъпка от нашия типичен ден, тогава всичко е точно обратното.
Най-„екстремните“ сутрин, едва ставайки от леглото, тъй като биороботите отиват на работа или учат, нервничат за дреболии през деня, преяждат на масата, карат се с близки, завиждат на познати и колеги, вечер релаксират на дивана, гледат телевизия и мечтаят да прекарат почивен ден на барбекю или да пазаруват.
Болестите са естествена последица от такъв начин на живот. нервни разстройствапроблеми в работата или в семейството. Болестите, които лекуваме с лекарства, повечето от които имат толкова много странични ефектиче единият се лекува, а другият е осакатен.
Проблеми, в зависимост от пола, „ядем“ или „пием“. Кръгът се затваря и той може да бъде прекъснат само с рязък завой към здравословния начин на живот.
Под здравословен начин на живот се разбира оптимален режим на работа и почивка, балансирано хранене, достатъчна физическа активност и лична хигиена. втвърдяване, бр лоши навици, любов към хората, правилно възприемане на живота.
Здравословният начин на живот ви позволява да бъдете психически, морално и физически здрави до дълбока старост.
Физическа дейност. Ролята му в човешкия живот .
„Движението като такова може по своето действие да замени всяко лекарство, но всички лекарствени продуктимирът не може да замени действието на движението” (Tissot XVIII век Франция)
Потребността от движение е една от общите биологични потребности на организма, която играе важна роля в неговата жизнена дейност и формирането на човек на всички етапи от неговото еволюционно развитие. Развитието протича в тясна връзка с активната мускулна дейност.
Двигателната активност е един от основните фактори, които определят нивото на метаболитните процеси в организма и състоянието на неговата костна, мускулна и сърдечно-съдова система. То е тясно свързано с трите аспекта на здравето: физическо, психическо и социално и играе различна роля през живота на човека. Потребността на организма от двигателна активност е индивидуална и зависи от множество физиологични, социално-икономически и културни фактори. Нивото на потребност от физическа активност до голяма степен се определя от наследствени и генетични особености. За нормалното развитие и функциониране на тялото за поддържане на здравето е необходимо определено ниво на физическа активност. дейност. Този диапазон има минимални, оптимални нива на физическа активност и максимум.
Минимално нивови позволява да поддържате нормално функционално състояние на тялото. При оптималнопостига се най-високо ниво на функционални възможности и жизнена активност на организма; максималните граници разделят прекомерните натоварвания, които могат да доведат до претоварване, рязък спад в производителността.Това повдига въпроса за обичайната физическа активност, която може да се определи от нивото и характера на потреблението на енергия в хода на нормалния живот. Оценката на тази двигателна дейност се извършва по два компонента професионален и непрофесионален.
Съществува множество методи за количествено определянедвигателна активност: 1) според графика на извършената работа на ден; 2) по отношение на потреблението на енергия въз основа на непряка калориметрия; 3) чрез изчисляване на енергийния баланс. Тъй като сърдечната честота доста точно отразява степента на натоварване на сърдечно-съдовата система по време на мускулна активност и е пряко зависима от консумацията на кислород. Следователно стойността на сърдечната честота по време на мускулна работа може да служи като количествен показател за физическа активност, проверена по време на различни тестове.
Нека да видим каква е двигателната активност на съвременния човек в студентска възраст. Трябва да се отбележи недостатъчността на движенията, която причинява редица функционални и (органични) промени, както и болезнени симптоми, наблюдавани в почти всички органи и системи на тялото. Това явление се нарича "хипокинетична болест" "хипокинезия".
С намаляването на физическата активност в мускулите се наблюдава нарастваща атрофия със структурни и функционални промени, водещи до прогресивна мускулна слабост. Например, поради отслабване на мускулите на връзките и костен апаратбагажника, долните крайници, които не могат да изпълняват напълно функцията си - задържане на опорно-двигателния апарат, развиват се нарушения на позата, деформация на гръбначния стълб, гръден кош, таза и др., което води до редица здравословни нарушения, което води до намаляване на ефективността. Ограничаването на двигателната активност води до промени във функциите на вътрешните органи. В същото време е много уязвим CCC.Функционалното състояние на сърцето се влошава, процесите се нарушават биологично окислениекоето нарушава тъканното дишане. При малко натоварване се развива кислороден дефицит. Това води до ранна патологиякръвоносна система, развитие на атеросклеротични плаки, бързо износване на системата.
При ниска двигателна активност хормоналните резерви намаляват, което намалява общата адаптивна способност на организма. Има преждевременно формиране на "сенилния" механизъм за регулиране на жизнената дейност на органите и тъканите. Хората, които водят заседнал начин на живот, изпитват недостиг на въздух, задух, намалена работоспособност, болки в сърцето, световъртеж, болки в гърба и др.
Намалената физическа активност води до заболявания (инфаркт, хипертония, затлъстяване и др.). Например при хора с умствен труд инфарктът се появява 2-3 пъти по-често, отколкото при хора с физически труд.
Патологичните промени в тялото се развиват не само при липса на движение, но дори и при нормален начин на живот, но когато двигателният режим не съответства на генетичната програма, „замислена“ от природата. Липсата на физическа активност води до метаболитни нарушения, нарушена устойчивост на хипоксия (липса на кислород).
Способността на човек да устои на физическо бездействие - липсата на мускулна активност - далеч не е неограничена.
Още след една или две седмици почивка на легло, дори при напълно здрави хора, се наблюдава значително намаляване на мускулната сила, нарушение на координацията на движенията и намаляване на издръжливостта. Отрицателните последици от хиподинамията се простират върху много функции на тялото, дори и тези, които не са свързани с мускулна работа, движение.
Например, липсата на нервни импулси допринася за развитието на инхибиторни процеси в мозъка, което влошава неговата дейност, която контролира работата на вътрешните органи.
Като резултат тяхфункционирането, взаимодействието на тези органи постепенно се нарушава.
Преди това се смяташе, че физическите упражнения засягат главно нервно-мускулния (или двигателния) апарат, а промените в метаболизма, кръвоносната, дихателната и други системи могат да се считат за вторични, вторични. Последните изследвания в медицината опровергаха тези идеи. Доказано е, че по време на мускулна дейност има явлениенаречени моторно-висцерални рефлекси, т.е. импулсите от работещите мускули се насочват към вътрешните органи. Това ни позволява да разглеждаме физическите упражнения като лост, който въздейства чрез мускулите на нивото на метаболизма и дейността на най-важните функционални системиорганизъм.
На мускулната дейност се отрежда едно от водещите места в профилактиката на сърдечно-съдови заболявания и други органи.
Ролята на физическата активност в университета.
AT условия на животзначението на физическото възпитание и формирането на цялостно и хармонично развита личност - висшист с висока степен на готовност за професионална дейност.
Редовно участие в разнообразни физически упражнения и спорт в учебен процесв университета те дават на тялото допълнителен резерв на безопасност, повишавайки устойчивостта на тялото към голямо разнообразие от фактори на околната среда. Физическата култура и спортът в учебния процес се използва като средство активно развитиеиндивидуални и професионално значими качества за студентите, те се използват като средство за постигане на тяхното физическо усъвършенстване, като средство за социално развитие на бъдещите специалисти.
За по-голямата част от хората, завършили нашия университет, работата по специалността им е свързана със значително намаляване на физическата активност и увеличаване на ролята на вниманието, точността на движенията и скоростта на реакция. Комбинацията от физическа подготовка на тялото и увеличаване на нервно-емоционалния стрес на тялото в контекста на интензивно производство и ускоряващ се ритъм на живот води до преждевременна умора, грешки в производствените дейности, които са по-сериозни, колкото по-сложно оборудване е човек контролира, умората е явление, което е общо за целия жив свят. Умора при здрави нормален човек- това е намаляване на функционалната способност на органите и системите на тялото, причинено от прекомерна работа и придружено от характерно чувство на неразположение, което води до различни заболявания и дори ранна инвалидност.
Установена е пряка връзка между представянето на студентите и тяхното физическо развитие и въпреки че значителна част от хората не намират пряка връзка между академичните оценки и количеството физическа активност в университета, тя съществува. Механизмът на такава връзка може грубо да се сравни с действието на инерционните тежести (поради инерцията те не превъзхождат веднага в една или друга посока). При инерционните тежести, тренировките и физическите упражнения и спорта е важно да се вземе предвид влиянието на два обобщаващи фактора: натрупването и неизбежността на проявата на промените. Тези фактори могат да имат както положителен, така и отрицателен ефект.
Положителният ефект е, че при редовно физическо възпитание и спорт се натрупват дългосрочни резерви от волеви качества, устойчивост на стрес и умствена работоспособност. Всичко това неминуемо води до повишаване на ефективността на обучението в университета.
Негативният ефект е, че пренебрегването на физическата активност води до натрупване на рискови фактори, а това неизбежно ще се прояви рано или късно в заболявания, намаляване на умствената и физическата работоспособност и затруднения в обучението.
В трудовете на много чуждестранни и местни учени е показано, че физически по-развитите хора изпълняват теоретичните и практическите задачи по изучаваните дисциплини по-бързо и по-добре, правят по-малко грешки и се възстановяват по-бързо след интензивна умствена работа.
3. Физическо представяне.
Ролята на физическите упражнения не се ограничава до благоприятен ефект върху здравето, един от обективните критерии за което е нивото на физическа работоспособност на човек. Физическите упражнения повишават устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори. Индикатор за стабилност на здравето е високата степен на работоспособност и, обратно, ниските му стойности се считат за рисков фактор за здравето. По правило високата физическа работоспособност е свързана с постоянна, ненамаляваща по обем, в комбинация с балансирана диета, тренировка (по-висока физическа активност), която осигурява ефективността на самообновяването и подобряването на тялото.
Физическото представяне е свързано с определено количество мускулна работа, която може да се извърши без намаляване на предварително определеното (или установено на максимално ниво за даден индивид) ниво на функциониране на тялото. При недостатъчно ниво на физическа активност настъпва мускулна атрофия, което неизбежно води до куп заболявания.
Физическото представяне е комплексно понятие и се определя от следните фактори:
морфофункционално състояние на човешки органи и системи;
психическо състояние, мотивация и др.
На практика физическата работоспособност се определя с помощта на функционални тестове. За тази цел науката предлага повече от 200 различни теста. Най-широко използваните проби с 20 клякания за 30-40 s; 3 минути бягане на място.
Въпреки това, за да се прецени обективно физическите. човешкото представяне въз основа на получените резултати е трудно. Това се дължи на следните причини:
първо, получената информация позволява само качествена характеристика на реакцията на тялото към натоварването;
второ, невъзможно е точното възпроизвеждане на някоя от пробите, което води до грешки в оценката;
трето, всеки от тестовете, когато се оценява ефективността, е свързан с включването на ограничена мускулна маса, което прави невъзможно максимизирането на интензификацията на функциите на всички системи на тялото. Установено е, че най-пълната картина на мобилизираните функционални резерви на тялото може да се състави при условия на натоварвания, в които участват поне 2/3 от мускулната маса.
За оценка на физическото представяне в спортната, медицинската и педагогическата практика се използват специални. уреди; велоергометри, степергометри (изкачване на стъпало), бягане на бягащи пътеки (бягаща пътека).
Най-често промените в нивото на физическо представяне се оценяват по промените в максималната консумация на кислород. (IPC). [или според мощността на натоварване, при която сърдечната честота (HR) е настроена на 170 удара за 1 минута (PWC 170)]. Има много различни методи за определяне на IPC, включително както директни, така и индиректни (предсказващи) методи за определяне на IPC.
Методът на пряка оценка е доста сложен, т.к изисква специално оборудване и висококвалифициран персонал, извършващ измервания.
По-просто индиректен методоценки на IPC, което се извършва с помощта на номограми, но не е достатъчно точно.
Напоследък, наред с термина „физическа работоспособност“, широко се използва понятието „физическо състояние“, което се разбира като готовност на човек да извършва физическа работа, упражнения и спорт. Тълкуването на „агрегатното състояние” доведе до избора на IPC като най-обективен индикатор за физическото състояние.
Все пак трябва да се отбележи, че физическото състояние не може да се определи от нито един показател, а се определя от комбинация от взаимосвързани характеристики, предимно от фактори като физическа работоспособност, функционално състояние на органи и системи, пол, възраст, физическо развитие. , физически фитнес.
Понятието „физическо състояние“ е еквивалентно на понятието „физическо състояние“ (в чужбина). Колкото по-високо е нивото на физическо състояние, толкова по-значими са разликите в индекса IPC. За да определите IPC (индикатор за физическо състояние) в естествени условия, можете да използвате 12-1 минутен тест (Cooper), който включва измерване на максималното разстояние, което човек преодолява през това време. Установено е, че има връзка (взаимозависимост) между дължината на разстоянието и консумацията на кислород.
Сърдечната честота се измерва за 10 секунди х 6, за 15 секунди х 4
С нарастването на физическото състояние, всички показатели за ефективност значително се увеличават, обемът на функционалните резерви се разширява значително.
4. Методи за подобряване на физическата работоспособност.
Разглеждайки физическите упражнения като едно от основните средства за оптимизиране на двигателната активност, трябва да се признае, че на настоящия етап реалната физическа активност на населението не отговаря на социалните изисквания на възрастните на движението за физическа култура и не гарантира ефективно увеличаване във физическото състояние на населението.
Системи от специално организирани форми на мускулна активност, които осигуряват повишаване на физическото състояние до подходящо ниво („състояние“), се наричат „условно обучение“ или „усъвършенстване“.
Методите на такова обучение варират по честота, мощност и обем.
Има три метода за такова обучение:
5.Психическо изпълнение. Умората и нейната превенция.
Работоспособността на човека се определя от неговата устойчивост на различни видове умора - физическа, психическа и др., и се характеризира с продължителността на качественото изпълнение на съответната работа. Умственото представяне на учениците например се определя от успеха на усвояването учебен материал. Умственото представяне до голяма степен зависи от състоянието на психофизиологичните качества на учениците. Те включват обща издръжливост, включително физическа издръжливост, бързина на умствената дейност, способност за превключване и разпределение, концентрация и стабилност на вниманието и емоционална стабилност.
От съществено значение за успеха професионално обучениеима здравословно състояние на учениците, тяхната устойчивост на неблагоприятни влияния на околната среда. Умственото представяне не е постоянно, то се променя през работния ден. В началото тя е ниска (периодът на работа), след това се повишава и остава на високо ниво за известно време (периодът на стабилна работоспособност), след което намалява (периодът на некомпенсирана умора).
Тази промяна в умственото представяне може да се повтаря два пъти на ден. Психическата работа на човек до голяма степен зависи от времето на деня. Ежедневният физиологичен ритъм на функциите на системите на тялото определя повишената интензивност на дейността на органите и системите в през деняи намалена - през нощта.
Психическото представяне също се променя през седмицата. В понеделник има етап на тренировка, във вторник, сряда и четвъртък - висока производителност, а развитието на умората пада в петък и събота. Ето защо в неделя трябва да обърнете повече внимание на физическата подготовка и спорта. Те намаляват умората. Какво е умора?
Умората е физиологично състояние на организма, изразяващо се във временно намаляване на работоспособността му в резултат на извършената работа.
Основните причини за умората са нарушенията в съгласуваността на функционирането на органите и системите. По този начин се нарушава метаболизмът в периферния нервно-мускулен апарат, инхибира се активността на ензимните системи, намалява възбудимостта и проводимостта на сигналите, настъпват биохимични и биофизични промени в рецептивните и контрактилните елементи на мускулната структура. В централната нервна система се наблюдава намаляване на възбудимостта и отслабване на възбудата на нервните центрове поради мощни проприоцептивни импулси. В ендокринната система се наблюдава или хиперфункция при емоционален стрес, или хиперфункция при продължителна и изтощителна мускулна работа.
Нарушения в вегетативни системидишането и кръвообращението са свързани с отслабване на контрактилитета на мускулите на сърцето и мускулите на апарата за външно дишане. Влошава се кислородо-транспортната функция на кръвта.
Следователно умората е най-сложен физиологичен процес, който започва в по-високите части на нервната система и се разпространява в други системи на тялото.
Има субективни и обективни признаци на умора. Умората обикновено се предшества от чувство на умора. Умората е сигнал, който предупреждава тялото за дезорганизация в основната дейност на кората на главния мозък. Чувствата, свързани с умората, включват: глад, жажда, болка и др.
За значението на познаването на степента на умора при различните видове умствен труд може да се съди от факта, че всеки четвърти работещ в страната е зает с умствен труд. Има много видове умствена работа. Те се различават по организацията на трудовия процес, равномерността на натоварването, степента на нервно-емоционален стрес.
Представителите на умствения труд са обединени в отделни групи. Има седем такива групи:
Невнимателното отношение към чувството на умора, което е присъщо на особеностите на умствената работа, води до преумора, до пренапрежение.
Преумора е крайна степен на умора, която вече е на ръба на патологията. Преумората може да е резултат от голям физически и психически стрес. Често преумора се дължи и на нездравословен начин на живот, недостатъчен сън, неправилен дневен режим и др. Грешките в метода на подготовка, недостатъчната почивка водят до преумора. В състояние на хронично преумора тялото става по-уязвимо, устойчивостта му към инфекциозни заболявания намалява. По този начин, ако умората се задълбочи и не се замени със защитно инхибиране, тогава можем да говорим за преумора. С умелото преразпределение на умствения и физическия труд човек може да постигне висока производителност на труда и да поддържа работоспособност в продължение на много години.
Цикличността на възбуждане и инхибиране в кортикалната дейност на мозъка - "кортикална мозайка" - е причината за неуморността на много жизненоважни важни органив тялото. Ритъмът на жизнената активност на тялото е в основата на мерките за борба с преумора. Необходимо е да се намали възбудимостта на кората нервни клеткиповишават чувствителността си към стимули. Тези цели се обслужват от мерки за възстановяване, които ще бъдат разгледани по-долу.
При продължителна умствена (интелектуална) работа, както и при неправилно организиран учебно-тренировъчен процес, с натоварвания, надвишаващи възможностите на организма, могат да възникнат редица състояния като: - пренапрежение и претрениране.
Пренапрежението не е само физиологично. психологически и биохимичен, но и социален феномен. Пренапрежение на централната нервна система, причиняващо срив. може да доведе до психични разстройстваза увреждане на вътрешните органи. Понякога пренапрежението преминава бързо и без следа, когато постигането на целта е донесло удовлетворение. В случаите, когато целта не е постигната, може да има дълъг психично разстройство, особено безсъние, което може да бъде придружено от натрапчиви мисли. В резултат на безсъние и повишена емоционална възбуда, човек развива неадекватни реакции към действията на другите, физическото му състояние се влошава.
Претренирането е състояние, при което пренапрежението на ANN е водещият симптом. тези. невроза. Спортистът става раздразнителен, чувствителен, сънят му е нарушен. апетитът се влошава. Той отслабва. Намалена координация на движенията сърдечен пулс, кръвното налягане се повишава.
Тялото на претрениран спортист реагира на стандартните натоварвания с по-голяма реакция от преди:
пулсът се увеличава;
повишаване на кръвното налягане;
белодробната вентилация се влошава, кислородният дълг се увеличава.
Използването на прекомерен физически и психически стрес, неспазването на дневния режим и храненето може да доведе до различни заболявания. По много начини патологични разстройствавъзникват в резултат на намаляване на имунобиологичната активност. В състояние на висока спортна форма спортистът по-често настива, по-лесно боледува от грип, ангина и др. Очевидно високата годност, свързана с употребата тежки товари, и психическото напрежение преди отговорни състезания, намаляват имунобиологичната реактивност, което води до намаляване на устойчивостта на организма към външни влияния.
Такива нарушения намаляват работоспособността и това предизвиква чувство на неудовлетвореност от себе си, което допълнително увеличава емоционалния стрес, което води до дисфункции на сърдечно-съдовата система - хипертония, исхемична болест на сърцето, атеросклероза.
Творческата умствена работа протича на фона на положителни емоции.
Изпълнителна умствена работа. които са заети от диспечери, оператори, най-често е придружено от отрицателни емоции (причината са извънредни ситуации, разногласия в работата и др.).
При негативни емоции в кръвта количеството на адреналина се увеличава, поради повишаване на ацетилхолина, който участва в предаването нервно напрежениев централната нервна система, което води до стесняване на съдовете, които хранят сърцето. При честите негативни емоции се засяга преди всичко сърцето.
Под въздействието на адреналина сърдечният ритъм се учестява, което е свързано с голям разход на енергия, докато доставката на хранителни вещества и кислород към сърцето е ограничена.
Имайте предвид, че по време на всяка умствена работа, колкото и трудна да е тя, няма повишаване на нивата на кръвната захар, но броят на левкоцитите в кръвта намалява.
Един от най-неблагоприятните аспекти на умствената дейност е намаляването на двигателната активност.
При условия на ограничена двигателна активност промените в сърдечната дейност, настъпили под въздействието на интелектуална работа, продължават по-дълго, отколкото при условия на нормална двигателна активност.
Интензивната умствена работа (както показват проучванията) е придружена от неволно свиване и напрежение на скелетните мускули. не са пряко свързани с извършването на умствена работа.
Едновременно с увеличаването на активността на скелетните мускули при повечето хора се забелязва повишаване на дейността на вътрешните органи - дишането и сърдечната дейност се ускоряват, кръвното налягане се повишава. функциите на храносмилателните органи са инхибирани.
Най-вече умствената работа променя умствените функции на човека - внимание и памет. Умореният човек не се концентрира добре. Продължителното натоварване увеличава умората и може да предизвика редица неблагоприятни промени в тялото.
Множество изследвания показват, че физическата култура и спортът могат да имат изключително ефективен ефект върху факторите на работоспособността и да противодействат на преждевременната умора. За подобряване на работоспособността през учебния ден е препоръчително да се използват така наречените форми на физическо възпитание - паузи за физическа култура - т.е. извършване на физически упражнения между часовете.
За съвременния човек е трудно да бъде в крак с изискванията на научно-техническия прогрес, да се справи с потока от информация дори в тясна област на своята професионална дейност, което до голяма степен се отнася за студентите от висшите училища. образователни институции. За повечето от тях работата по специалността е свързана със значително намаляване на физическата активност и увеличаване на нервно-емоционалния стрес (точност, бързина, внимание). Комбинацията от детрениране на тялото и нарастване на нервно-емоционалния стрес в условията на интензификация на производството води до преждевременна умора в производствените дейности, до ранна инвалидност.
За да избегнете това, трябва постоянно да работите върху себе си, да изучавате характеристиките на тялото си, да се научите как да използвате способностите си, скрити за известно време, да ръководите здравословен начин на животживот систематично използват средствата на физическата култура.
При продължителна умствена работа, поради ограничаване на движенията и наклонена позиция на главата, става трудно, което причинява главоболие и намаляване на ефективността.
Външни признаци на умора.
| Предмет | УМОРА |
||
| Наблюдения | незначителен | значително | остър |
| По време на физически труд |
|||
| Оцветяване на кожата | леко зачервяване | значително зачервяване | Рязко зачервяване, бледност, цианоза |
| изпотяване | леко овлажняване на челото и бузите | значително (над кръста) | Особено остър, появата на соли |
| Дъх | бърз (30 вдишвания в минута) | ускорен. Прекъснато дишане през устата | Значително бързо, повърхностно задух, дълбоко вдишване |
| движения | уверен и точен | несигурни, ритъмни нарушения | Забавени, треперещи крайници |
| внимание | безпогрешно изпълнение на инструкции и правила | грешки в работата. Отклонение от правилата | Бавна реакция, незаинтересованост, неточност, апатия |
| благополучие | без оплаквания | оплаквания от умора | Оплаквания от главоболие, слабост |
| С умствен труд |
|||
| внимание | Остри разсейвания | разпръснато, често разсейване | Отслабена реакция |
| поза | непостоянни, отпиващи крака и торс | честа промяна на позата завъртане на главата | Желанието да поставите главата си на масата |
| Трафик | прецизен | несигурно, бавно | Неспокойни движения на ръцете и пръстите, промени в почерка |
| интерес към нов материал | голям интерес, много въпроси | слаб интерес, много въпроси | Пълна липсаинтерес, апатия |
Ниската ефективност на учебната дейност на учениците е свързана с факта. че часовете се провеждат с ограничаване на физическата активност, обичайна за дадено лице. Установено е, че след 6 часа тренировки учениците изпитват спад в нивото на физическите качества, което се отразява негативно на тяхното представяне.
По време на работния ден рано или късно започва да се развива умора, което ограничава ефективността и продължителността на работата.
6. Какво е представянето на човек през деня, деня, седмицата?
Изпълнението на човек през целия работен ден не е постоянно. Първоначално тя е ниска (период на работа), след това се повишава и остава на високо ниво за известно време (период на стабилна работоспособност), след което намалява (период на некомпенсирана умора).
Такава промяна в човешкото представяне може да се повтори два пъти на ден: преди и след обедната почивка.
Ефективността до голяма степен зависи от времето на деня. Дневният ритъм на физиологичните функции определя повишената интензивност на дейността на органите и системите през деня и намалена през нощта. Следователно ефективността сутрин е висока, т.к. по това време на деня кората и подкорието са най-възбудени.
Работата вечер и през нощта съвпада с намаляване на нивото на възбуда и развитие на инхибиране в кората на главния мозък и долните части. При тези условия мозъкът понася двойно натоварване и преодоляване на естествената нужда от нощна почивка.
Промени в производителността през седмицата. В понеделник има етап на тренировка, във вторник, сряда и четвъртък - висока производителност и развитие на умора - в петък и събота.
един). Дневният ритъм на физиологичните функции. Неговото въздействие върху човешкото представяне.
2). Какво стои в основата на формирането на ежедневния ритъм на живот?
3). Какви фактори влияят върху динамиката на ежедневните промени във физиологичните функции?
Двигателната активност, физическата култура и спортът са ефективни средства за поддържане и укрепване на здравето, хармонично развитие на личността и профилактика на заболяванията. Понятието "двигателна активност" включва съвкупността от всички движения, извършвани от човек в хода на живота му.
Физическа активност, редовно физическо възпитание и спорт - задължителни условияздравословен начин на живот.
Сред факторите, влияещи върху растежа, развитието и здравето на децата и юношите, двигателната активност играе почти първостепенна роля.
За съжаление сега голямото нещастие на повечето тийнейджъри, момчета, момичета (и възрастни) се превърна в недостатъчно натоварване на мускулите, бездействие (хипокинезия).
Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху формирането и развитието на всички функции на централната нервна система: сила, подвижност и равновесие. нервни процеси.
Систематичните тренировки правят мускулите по-силни, а организмът като цяло е по-адаптиран към условията на външната среда. Под влияние на мускулните натоварвания сърдечната честота се ускорява, сърдечният мускул се свива по-силно и кръвното налягане се повишава. Това води до функционално подобряване на кръвоносната система.
По време на мускулна работа честотата на дишането се увеличава, вдишването се задълбочава, издишването се усилва, вентилационният капацитет на белите дробове се подобрява. Интензивното пълно разширяване на белите дробове елиминира задръстванията в тях и служи като превенция на възможни заболявания.
Способността за ясно, компетентно и икономично извършване на движения позволява на тялото да се адаптира добре към всякакъв вид трудова дейност. Постоянните физически упражнения помагат за увеличаване на масата на скелетните мускули, укрепване на ставите, връзките, растежа и развитието на костите. При силен, закален човек се повишава умствената и физическа работоспособност и устойчивост към различни заболявания.
Всяка мускулна работа също тренира ендокринната система.което допринася за по-хармонично и пълноценно развитие на организма.
Хората, които спортуват редовно, имат други предимства пред заседналите: изглеждат по-добре, психически са по-здрави, по-малко са склонни към стрес и напрежение, спят по-добре и имат по-малко здравословни проблеми.
Няма установен стандарт за определяне на добрата физическа форма, но експертите са стигнали до общо мнение относно оценката на отделните й компоненти (схема 26).
Сърдечно-респираторна издръжливост - способност за продължително издържане на физическа активност с умерена интензивност; мярка за това колко ефективно сърцето и белите дробове снабдяват тялото с кислород по време на продължителна физическа активност.
Работещият мускул приема кислород и освобождава въглероден диоксид. Консумацията на кислород от тялото е основният компонент на фитнеса. Физическите упражнения (натоварване) повишават способността на сърдечно-съдовата и дихателната системи да снабдяват работещите мускули с кислород и да отнемат въглероден диоксид от тях.
Тъй като непрекъснатото натоварване тренира сърцето, то придобива способността да изхвърля повече кръв с всяко свиване, отколкото нетренираното. Колкото по-интензивни са упражненията и колкото по-дълго време ги изпълнява човек, толкова по-високи стават функционалните способности на тялото му.
Има два вида упражнения - аеробни (изискващи кислород) и анаеробни (не изискващи кислород). Аеробни упражнения се наричат упражнения, които използват енергия за продължително мускулно напрежение, за чието освобождаване е необходим кислород. Анаеробните упражнения се наричат упражнения, които използват енергията, съхранявана от тялото, за краткотрайни изблици на мускулна активност.
Непрекъснато интензивно упражнение с продължителност повече от 2 минути (бягане, плуване на дълги разстояния, колоездене и ски бягане) тренира аеробна система. В присъствието на кислород мускулите ефективно произвеждат енергия.
Дейности като вдигане на тежести, бягане къси разстояния, волейбол, тренирайте анаеробната система.
Мускулна сила и издръжливост
Мускулната сила е силата, която мускулът може да развие, когато повдига, движи или бута предмет. Всеки има нужда от него поне за да изпълнява най-простите ежедневни задачи. Ако силата не се поддържа, с течение на времето ще бъде все по-трудно да се даде дори най-много прости формифизическа активност (като ходене) и увеличават риска от домашни наранявания. Дори повдигането на куфар от пода и задържането му в ръка изисква мускулна сила.
Мускулната издръжливост се отнася до способността на човек да поддържа мускулна контракция или да свива многократно мускулна група за известно време. С помощта на алтернативно сгъване и разгъване на тялото можете да определите издръжливостта на коремните мускули, а с помощта на лицеви опори издръжливостта на мускулите на раменете, гърдите и ръцете.
Средствата за развитие на мускулната сила са различни силови упражнения, сред които могат да се откроят упражнения с външно съпротивление, както и с преодоляване на тежестта на собственото тяло.
Упражнения с външно съпротивление- това са упражнения с тежести, с партньор, със съпротивление на други предмети (гумени амортисьори, различни разширители и др.), с преодоляване на съпротивлението на външната среда (бягане нагоре, по пясък, сняг, вода).
Упражнения с преодоляване на тежестта на собственото тяло- това е гимнастически упражнения(повдигане с преврат, издърпване на напречната греда, лицеви опори на ръцете в ударение в легнало положение и на неравномерни пръти, катерене по въже и др.), скачане на лека атлетика, упражнения за преодоляване на препятствия на специални тренировъчни алеи.
Скоростни качестванеобходимо на човек да се движи с максимална скорост, когато извършва различни скокове, свързани с движение на тялото, в бойни изкуства и спортни игри. В допълнение към високоскоростните характеристики на хода на нервните процеси, те също се нуждаят достатъчно нивоскоростно-силовата подготвеност на двигателния апарат.
Основното средство за развитие на скоростта- упражнения, които изискват енергични двигателни реакции, висока скорост и честота на движенията.
Гъвкавостта е свойство на мускулно-скелетната система на човека да разширява границите на движение на отделните части на тялото. Развийте гъвкавост с упражнения за разтягане на мускулите и връзките.
Упражнения, насочени към развитие на гъвкавостта, се основават на изпълнението на различни движения: флексия-разгъване, наклони и завои, ротации и люлки. Такива упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор, с различни тежести или най-прости тренировъчни устройства. Комплекси от такива упражнения могат да бъдат насочени към развитие на подвижността на всички стави, за да се подобри общата гъвкавост, без да се вземат предвид спецификите на двигателната активност на конкретен човек.
Тийнейджърите обикновено имат много добра гъвкавост и издръжливост и с възрастта придобиват сила. Важно е да поддържате и подобрявате тези качества, за да ги запазите в зряла възраст.
Въпроси и задачи
1. Какво разбирате под двигателна активност?
2. Какви физически качества трябва да притежавате, за да осигурите добро нивоздраве? Какви са начините за тяхното формиране?
3. Кажете как влияят различни видовеспорт върху формирането на физически качества.
Задача 44
Определете вашата сърдечно-респираторна издръжливост. За това:
а) изкачете стъпало или пейка с височина 20 см и отново се спуснете на пода (можете да започнете упражнението с всеки крак); сменете краката, изкачете се по стъпалото и се спуснете на пода за 3 минути подред, като направите 24 повдигания за минута;
б) точно след 3 минути спрете и веднага седнете на стол; след 1 минута пребройте пулса за 30 секунди и умножете полученото число по 2, за да определите пулса (за 1 минута);
в) използвайки информацията, съдържаща се в таблица 4, оценете получения показател.
Задача 45
С помощта на ръчен динамометър определете силата на ръката си. За да направите това, вземете динамометъра в ръката си (в тази, с която пишете), стиснете го с цялата си сила; определете силата на ръката в килограми на кантара. Използвайки информацията в таблица 5, оценете този показател.
а) Направете няколко загряващи упражнения за разтягане (например няколко странични навеждания, навеждания напред и назад, въртене на торса), преди да продължите с теста;
б) поставете кутия на пода до стената; поставете измервателна линийка върху него, така че марката от 10 cm да съвпада с близкия й ръб, а марката от 30 cm да съвпада с далечния ръб, съседен на стената;
в) седнете на пода, изправете краката си и ги разтворете така, че разстоянието между петите да е 12-13 см, а стъпалата да са напълно в съседство с повърхността на кутията;
г) бавно протегнете двете си ръце напред, опитвайки се да ги достигнете доколкото е възможно; докоснете съответния знак на линийката с върховете на пръстите си и останете в това положение за около 3 секунди. Запомнете разстоянието, на което сте успели да протегнете ръцете си;
д) повторете описаната процедура три пъти (не увеличавайте разстоянието с резки напред); индикатор за вашата гъвкавост ще бъде най-добрият резултат от три опита.
Допълнителен материал
Опазването и укрепването на здравето е важно условие за постигане на висок стандарт на живот
 |
ЗДРАВЕТО е безценен дар, даден на човека от самата природа.
В общата концепция за здраве има два еквивалентни компонента: духовно здраве и физическо. Те са толкова тясно преплетени, че е невъзможно да ги разделим. физическо здравезасяга духовния живот, а духовният контрол е важен за поддържане на физическото здраве.
Духовното здраве на човекае здравето на неговия ум. Това зависи от системата на неговото мислене, отношението към околния свят и ориентацията в този свят. Зависи от способността да се определя позицията в средата, отношението към хората, нещата, знанията и т.н., и се постига чрез способността да се живее в хармония със себе си, с близки, приятели и други хора, способността да се предвиждат различни ситуациии разработват модели на поведението си, като се съобразяват с необходимостта, възможността и желанието.
Физическо здраве на човеке здравето на тялото му. Зависи от физическата активност на човека, рационалното му хранене, личната хигиена и безопасното поведение при Ежедневието, оптималната комбинация от умствен и физически труд, способността да се отпуснете. Можете да го запазите и укрепите само като се откажете от алкохола, тютюнопушенето, наркотиците и други лоши навици.
Човекът е не просто високоорганизирана биологична система, но и организъм, живеещ в определени социални условия. Те влияят върху физическото и психическото му състояние. Следователно социалното здраве е тясно свързано с духовното здраве, т.е. условията на живот на човек, неговата работа, почивка, храна, жилище, както и нивото на култура, възпитание и образование.
Освен това е обичайно да се прави разлика между индивидуално и обществено здраве (здраве на населението).
индивидуално здраве- това е личното здраве на човек, което до голяма степен зависи от самия него, от неговия мироглед и в крайна сметка от неговата култура - културата на здравето.
общественото здравесе състои от здравословното състояние на всички членове на обществото и зависи главно от политически, социално-икономически и природни фактори.
Здравословният начин на живот като необходимо условие за поддържане и укрепване на здравето на човека и обществото.
Човешко здраве и здравословен начин на живот.
Опазването на собственото здраве е пряка отговорност на всеки, човек няма право да го прехвърля на други. В края на краищата често се случва човек с неправилен начин на живот, лоши навици, липса на физическа активност, преяждане да се доведе до катастрофално състояние до 20-30-годишна възраст и едва тогава да си спомни за медицината.
Колкото и съвършена да е медицината, тя не може да избави всички от болестите. Човек е творец на собственото си здраве, за което трябва да се бори. От ранна възраст е необходимо да се води активен начин на живот, да се втвърдява, да се занимава с физическо възпитание и спорт, да се спазват правилата за лична хигиена - с една дума, да се постигне истинска хармония на здравето по разумни начини.
Здравето е първата и най-важна потребност на човека, която определя неговата работоспособност и осигурява хармоничното развитие на личността. То е най-важната предпоставка за опознаване на заобикалящия свят, за себеутвърждаване и човешко щастие. Активният дълъг живот е важен компонент на човешкия фактор.
Здравословният начин на живот (HLS) е начин на живот, основан на принципите на морала, рационално организиран, активен, труд, закаляване, а също и защита от неблагоприятни влияния на околната среда, което ви позволява да поддържате морално, психическо и физическо здраве до старост.
Според дефиницията на Световната здравна организация (СЗО) „Здравето е състояние на физическо, психическо и социално благополучие, а не просто липса на болест или недъг”.
Като цяло може да се говори за три видаздраве: физическо, психическо и морално (социално) здраве.
физическо здраве - Това е естественото състояние на организма, дължащо се на нормалното функциониране на всички негови органи и системи. Ако всички органи и системи работят добре, тогава цялото човешко тяло (саморегулираща се система) функционира и се развива правилно.
душевно здраве зависи от състоянието на мозъка, характеризира се с нивото и качеството на мисленето, развитието на вниманието и паметта, степента на емоционална стабилност, развитието на волевите качества.
морално здраве определени от онези морални принципи, които са в основата социален животна човек, тоест живот в конкретно човешко общество. отличителни белезиМоралното здраве на човек е преди всичко съзнателно отношение към работата, овладяване на съкровищата на културата, активно отхвърляне на нрави и навици, които противоречат на нормалния начин на живот. Физически и психически здрав човек може да бъде морално чудовище, ако пренебрегва нормите на морала. Следователно социалното здраве се счита за най-високата мярка за човешкото здраве. Морално здравите хора притежават редица общочовешки качества, които ги правят истински граждани.
Здрав и духовно развит човек- чувства се отлично, получава удовлетворение от работата си, стреми се към самоусъвършенстване, постигайки неувяхваща младост на духа и вътрешна красота.
Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във връзката и взаимодействието на психическите и физическите сили на тялото. Хармонията на психофизичните сили на тялото увеличава резервите на здравето, създава условия за творческа себеизява в различни области на нашия живот. Активният и здрав човек запазва младостта за дълго време, продължавайки творческата дейност, не позволявайки на „душата да бъде мързелива“. Академик Н. М. Амосов предлага да се въведе нов медицински термин „количество здраве“, за да се обозначи мярка за резервите на тялото.
При човек в спокойно състояние през белите дробове преминават 5-9 литра въздух в минута. Някои високо тренирани спортисти могат произволно да пропускат 150 литра въздух през белите си дробове всяка минута за 10-11 минути, тоест с излишък от 30 пъти нормата. Това е резервът на тялото. Може да се изчисли и силата на сърцето. Има минутни обеми на сърцето: количеството кръв в литри, изхвърлено за една минута. Да предположим, че в покой дава 4 литра в минута, при най-енергична физическа работа - 20 литра. Така резервата е 5 (20:4). По същия начин има скрити резерви на бъбреците и черния дроб. Те се откриват с помощта на различни стрес тестове. Здравето е количеството резерви в тялото, това е максималната производителност на органите при запазване на качествените граници на техните функции.
Системата за функциониране на резервите на тялото може да бъде разделена на подсистеми:
1. биохимични резерви (обменна реакция);
2. физиологични резерви (на ниво клетки, органи, системи от органи);
3. умствени резерви.
Помислете за физиологичните резерви на клетъчно ниво на спринтьора. Отличен резултат в бягането на 100м - 10 сек. Само малцина могат да го покажат. Може ли този резултат да бъде значително подобрен? Изчисленията показват, че е възможно, но не повече от няколко десети от секундата. Границата на възможностите тук се основава на определена скорост на разпространение на възбуждането по нервите и на минималното време, необходимо за свиване и отпускане на мускулите.
Фактори, които формират здравето и фактори, които разрушават здравето.
Здравословният начин на живот включва следните основни елементи:ползотворен труд, рационален режим на труд и почивка, премахване на лошите навици, оптимален двигателен режим, лична хигиена, закаляване, рационално хранене.
Фактори, влияещи върху човешкото здраве:
екологичен - 20-25%;
генетични - 20-25%;
развитие на системата на здравеопазването - 8-10%;
Здравословен начин на живот и социални фактори - 50%.
здравна класификация .
1. обективен– обективни показатели за здравословното състояние;
2. субективенКолко здрав е самият човек?
3. публичен- здравето на нацията.
жизненост здрав човеки неговите компоненти:
Възможност за извършване на определена физическа активност (възраст, пол);
Способност за познавателна дейност; знанието е стимул за живота, възможност за неговото удължаване;
Способността за адекватна емоционална оценка на събитията от външния свят и позицията си в него;
Възможност за раждане на здрави деца.
Здравни показатели:раждаемост, смъртност, продължителност на живота.
Индексът на човешкото развитие (признат от световната общност) се определя от показатели – стандарт на живот, образование, дълголетие.
Задачи и цели на здравословния начин на живот:
Опазване и укрепване на здравето;
Профилактика на заболяванията;
Удължаване на човешкия живот.
Компоненти на здравословния начин на живот
ползотворна работа
Рационален режим на работа и почивка
Изкореняване на лошите навици
Оптимален режим на шофиране
Лична хигиена
Балансирана диета
Култура на пиене
Фактори, влияещи негативно на здравословния начин на живот
Хиподинамия
Пушенето на тютюн
лекарства
Алкохолизиране
Нерационално хранене
стрес
Основното условие за здравословен начин на животе личен интерес. Първата стъпка по този път е изборът на жизнени нагласи, определянето на цел в живота, след това изборът на начини, по които можете да реализирате плановете си (спортни секции, сутрешни упражнения, рационално хранене). Основното нещо, което трябва да запомните е, че нищо в живота не идва безплатно. И мускулесто, хармонично развито тяло, и лека походка, и способността да не се уморявате дълго време в трудна работа - всичко това се постига чрез обучение и изисква постоянни усилия за поддържането му.
От анализа на причините за смъртта в Русияпрез последните десетилетия се наблюдава ясна тенденция към увеличаване на рисковите фактори за смъртност от незаразни заболявания (заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, рак, злополуки). Много рискови фактори за смърт от незаразни болести се създават сами. Те включват радиация, токсични вещества, замърсяване на околната среда, увеличаване на шума и стресови натоварвания и, най-важното, начин на живот на човека (намаляване на двигателната активност, недохранванетютюнопушене, употреба на алкохол и наркотици). Какво кара младите хора да прибягват до контакт с токсични за организма вещества – никотин, алкохол, наркотици? На първо място, това желание да бъдеш „като всички останали“ е диктат на компанията. Неувереността в себе си, наличието на комплекси за малоценност, желанието да се заеме водеща позиция - това са личните предпоставки за първите стъпки към вредните навици. Социалните фактори включват тежък макро- и микросоциален климат - икономическа нестабилност, война, природни бедствия, тежко семейно положение.
Алкохол - вътреклетъчна отрова, която разрушава всички човешки системи и органи. В резултат на системната употреба на алкохол се развива болезнено пристрастяване към него. Според СЗО алкохолизмът отнема около 6 милиона човешки живота годишно.
Пушенето на тютюн (никотинизъм) - лош навик, който се състои в вдишване на дим от тлеещ тютюн - това е една от формите на наркотична зависимост. Многото странични ефекти от тютюнопушенето включват сърдечно-съдови заболявания и храносмилателни системи (исхемична болестсърдечни заболявания, хипертония пептична язвастомаха и дванадесетопръстника, рак на белия дроб, бронхит, емфизем).
Наркотиците трябва да се разбират като химически продукти от синтетични или растителен произход, лекарства, които имат специален, специфичен ефект върху нервната система и целия човешки организъм, които водят до премахване на болката, промени в настроението, психически и физически тонус. Постигането на тези състояния с помощта на лекарства се нарича наркотична интоксикация.
Пристрастяване - Това е сериозно заболяване, причинено от злоупотреба с наркотици и придобиване на патологична зависимост към тях. Основната цел в живота на наркомана е желанието да вземе нова доза от наркотика, губят се други интереси и настъпва деградация на личността.
Средната продължителност на живота на един наркоман е 7-10 години.
Литература
Смирнов А. Т., Мишин Б. И., Ижевски И. В. Основи на медицинските знания и здравословен начин на живот: Учебник - М., 2010 г
Фролов М.П. Основи на безопасността на живота: Урок. - М., 2009
Гетия И.Г., Гетия С.И., Емец В.Н. Безопасност на живота: Практически упражнения. - М., 2008
Допълнителен материал
Здравословен начин на живот и неговите компоненти
 |
 |
 |
Основи на здравословния начин на живот
Какво е здравословен начин на животкакви правила, норми на поведение, начин на живот, ежедневна рутинаи взаимоотношенията ни правят здрави физически и духовно?
Както показват съвременните изследвания, индивидуално здравеповече от 50% от човека зависи от начина му на живот. А от какво се състои здравословният начин на живот, кои са основните му компоненти?
Това е, на първо място, умерено и балансирано хранене.
Също толкова важно е да се спазва дневен режим, и в същото време всеки от вас има индивидуални биологични ритми, те също трябва да се вземат предвид при спазване на дневния режим.
Тялото се нуждае от достатъчна физическа активност, закаляване, обтриване, измиване със студена вода, както и лична хигиена (уместно е да си припомним израза: „чистотата е ключът към здравето“)..
Знайте как да управлявате чувствата си. Не ставай емоционален! Нарича се психическа хигиена.
И определено трябва да се откажете от лошите навици:пушене, пиене на алкохол, особено наркотици.
Много е важен за здравословния начин на живот безопасно поведение у дома, на улицата и в училище. Това ще предотврати нараняване и отравяне. За съжаление, не всеки разбира своята отговорност за поддържане на здравето.
Повече от две трети от населението на страната не спортува, до 30% от населението има наднормено тегло, около 70 милиона души у нас пушат.
В много страни отговорността по отношение на здравето се насърчава от държавата, от всяко предприятие или фирма, тоест там, където човек работи. В редица страни се предвиждат допълнителни плащания за работници, които са се отказали от пушенето, както и за тези, които следят за постоянството на теглото си и редовно се занимават с физическо възпитание. Похарчените средства бързо се възвръщат, тъй като болничните намаляват, отношенията между хората в екипа се подобряват. Съзнателното и отговорно отношение към собственото здраве трябва да стане норма на живот и поведение на всеки човек.
Храненето е важна част от здравословния начин на живот. Храненето, което осигурява пълноценно развитие, се нарича рационално: от латинските думи "ratio" (изчисление, мярка) и "rationalis" (разумно, целесъобразно, разумно). Да се обърнем към историята. През вековете на еволюция (развитие) най-важните системи за поддържане на живота на човешкото тяло са се формирали под въздействието на фактори като тежък физически труд и недохранване.
Днес в икономически развитите страни съществена роля в човешкия живот играят фактори от напълно противоположно естество: недостатъчна мускулна и двигателна активност (това се нарича "липса на движение, бездействие"), прекомерно хранене, както и психо-емоционално претоварване, което предизвикват стрес, шокове и нервни сривове. Нашата нервна система е подложена на постоянна и нарастваща „бомбардировка“ от година на година, както здравословни вълнуващи емоции, така и негативни. Всичко това поставя повишени изисквания към вътрешните ресурси на човека, неговото физическо и психическо здраве.
Възникна своеобразна биосоциална аритмия - несъответствие, несъответствие между естествения и социалния ритъм на човешкия живот.
Значи имаш Главна идеяза това какво е здравословен начин на живот, какви правила и норми на поведение го определят, кои са основните компоненти на здравословния начин на живот.
Храна
Ще продължим нашия разговор за здравословния начин на живот. Сред основните му компоненти на първо място посочихме рационалното хранене. Човешкото здраве до голяма степен се определя от количеството и качеството на храната, диетата. здравословно храненее най-важното условие за дълголетие. Известният руски писател Д.И. Писарев отбеляза удивително точно: „Променете храната на човека и целият човек ще се промени малко по малко“.
Ако отново се обърнем към историята, ще си припомним, че във всички периоди на човешкото развитие естеството на храненето се определя от икономическите възможности, наличието на хранителни ресурси, климата и националните традиции. Така биологичните характеристики на човешкото тяло са останали същите, каквито са били преди стотици години, но съвременните условия на живот и хранене са се променили значително.
Менюто на съвременния човек включва предимно специално отгледани растения и продукти от животински произход - месни продукти. В нашата диета количеството животински протеини се е увеличило драстично в сравнение с растителните протеини, а това не е много полезно.
Припомнете си, че населението на страната само преди около 70 години е използвало продукти, получени от дивата природаили от собственото им земеделие.
И сега три четвърти от месото и млякото, две трети от яйцата и цялото зърно се преработват индустриално. Вместо плодове, горски плодове и мед се използват в големи количества рафинирана захар, бял хляб и други висококалорични продукти от брашно, в които липсват повечето от биологично активните вещества.
За съжаление нашата диета включва много продукти, съдържащи въглехидрати (например продукти от брашно - тестени изделия, хляб и др.). Защо това е лошо? Факт е, че по време на промишлената обработка на зърнените продукти от тях се отстраняват много естествени биологично активни вещества и в резултат на това човек получава по-малко от тях. Небалансирана употреба хранителни продуктиводи до метаболитни нарушения в организма, което намалява устойчивостта на организма, допринася за развитието на заболявания. Следователно съотношението на основните компоненти на храната - протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и вода - трябва да бъдат балансирани и достатъчни за попълване на енергийните разходи на тялото.
Нека зададем въпроса – какво е хранителна култура? Културата на хранене е количеството и качеството на изядената храна, което е оптимално за човек. Може ли човек да определи колко трябва да яде? Основното правило е количеството и калоричното съдържание на храната да съответства на енергийните разходи и физиологичните нужди на тялото ви. Не можете да преяждате, но не можете и да гладувате.
Каква храна е препоръчително да ядете? Трябва да се състои от 15-20% протеини, 20-30% мазнини (една трета от които трябва да бъдат твърди или животински мазнини). Останалите 50% трябва да са въглехидрати, а те се намират в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, ядките.
Рационалното хранене е един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот.Медицината препоръчва ограничаване на мазнините и солта, значително увеличаване на дела на плодове и зеленчуци, зърнени храни, продукти от пълнозърнесто брашно в диетата, тоест трябва да ядете по-малко бял хляб и повече - сив, черен. Източникът на протеин трябва да бъде бобови растения, нискомаслени млечни продукти, риба или постно месо.
В хранителната култура начинът на обработка на храната е от голямо значение. Важно е да знаете! Зеленчуците не трябва да се подлагат на продължителна варене. При продължително нагряване витамините, съдържащи се в продуктите, се разрушават. От голям набор от масла - за предпочитане царевица, маслини или слънчоглед. Препоръчително е подрастващите да се придържат към такава комбинация от всички необходими елементи, които са дадени в таблицата.
И така, какви са основните принципи на рационалното хранене?
1. Умереност.
2. Баланс
3. Дробно хранене: не яжте едно-две пъти на ден, а яжте по малко, но често – четири-пет пъти на ден.
4. Разнообразие на храната.
5. Биологична полезност на продуктите.
Нека разбием тези принципи.
Умереност- това е изключването на преяждането, но пълното осигуряване на нуждите на тялото от калории в съответствие с енергийните разходи.
Разнообразие- използвайте голямо разнообразие от продукти, така че в храната да присъства голям набор от биологично активни вещества.
Четири хранения на ден предполагат равномерна консумация на храна на малки порции.
балансе задоволяване на нуждите на организма от основни жизненоважни вещества, чието присъствие в храната създава оптимално, най-добри условияза метаболизма.
хранителна стойност- това е хранене, което осигурява на тялото всички необходими макро- и микроелементи, което зависи от ежедневната систематична консумация на пресни зеленчуци и плодове, особено зеленчуци. Важно е да запомните! много сериозно заболяване, включително сърдечно-съдови, започват в детска възраст и затова изискването за балансирано хранене е особено важно за учениците.
Така,
За пореден път се убедихте, че един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот е балансираната диета, културата на хранене, чиито основни принципи са умереност, баланс, дробно хранене, разнообразие и биологична полезност.
хигиена
Темата на днешния ни урок е проста и, така да се каже, ежедневна.
Най-простото определение на думата „хигиена“ се счита за нейното битово разговорно значение „чистота“. Мотото, което ви вдъхновява от ранно детство: „Чистотата е ключът към здравето“ възниква може би в зората на човечеството. Така че хигиената е един от най-древните клонове на медицинското познание. Но понятието за него е много по-широко от просто чистота. Хигиената е област на медицината, която изучава влиянието на условията на живот, работата върху човешкото здраве и разработва превантивни мерки. различни заболявания, осигуряване на оптимални условия на живот, поддържане на здравето и удължаване на живота.
Личната хигиена играе важна роля във формирането на здравословен начин на живот. Личната хигиена е набор от хигиенни правила, чието прилагане допринася за запазването и укрепването на човешкото здраве. Те включват не само изискването за миене на ръцете.
Лична хигиена- това е разумна комбинация от умствен и физически труд, физическо възпитание и втвърдяване, рационално хранене, редуване на работа и дейности на открито, добър сън. Личната хигиена включва изискванията за грижа за кожата, зъбите, косата, поддържане на дрехите, обувките и жилището в подходяща чистота.
Нека сега проследим връзката между личната хигиена и профилактиката на болестите. Много заболявания възникват в кожатачовешки или чрез тях проникват в тялото ни. Следователно грижата за кожата е един от основните компоненти на личната хигиена. Кожата е външната обвивка на човешкото тяло. Площта на кожата на възрастен човек е една и половина до две квадратни метра. Една от основните функции на кожата е защитната. Така еластичната мастна обвивка на кожата и нейната еластичност предпазват от разтягане, натиск и натъртвания. вътрешни органии мускули. Роговият слой предпазва по-дълбоките слоеве на кожата от изсушаване. Освен това е устойчив на различни химикали. Пигментът меланин предпазва кожата от ултравиолетовото лъчение. Кожата предпазва човешкия организъм от проникването на микроорганизми - инфекциозни причинители. Важна функция на кожата е нейното участие в терморегулацията. Приблизително 80% от целия топлообмен на тялото се извършва през кожата. Кожата участва в регулирането на метаболизма в организма, особено на вода, минерали, въглехидрати и протеини. Участва в имунните реакции на организма.
Хигиена на кожата- набор от ежедневни дейности, които осигуряват постоянно поддържане на неговата чистота и закаляване. Чистотата на кожата е основното условие за нейното нормално състояние. При нормална и мазна кожа е препоръчително да се използва неутрален тоалетен сапун за измиване, а при суха кожа - козметичен, глицерин и др. Потта, люспите, себумът се отстраняват най-добре от повърхността на кожата при температура на водата 34-37 ° C . Препоръчва се вана и душ да се вземат най-малко веднъж седмично при нормални условия и ежедневно при екологично неблагоприятни условия. Полезно е и ежедневното обливане със студена вода сутрин и вечер. Кожата на лицето и шията трябва да се измива сутрин и вечер и при необходимост. Тънката и суха кожа, чувствителна към атмосферни влияния, не се препоръчва често миене със сапун; по-добре от специален козметичен продукт. Ръцете трябва да се измиват със сапун и вода със стайна температура. Препоръчително е да миете краката си всеки ден вечер след работен ден. Кремовете за крака не само подхранват кожата, но и предотвратяват образуването на пукнатини по ходилата и допринасят за предотвратяването на гъбични заболявания. Перинеума трябва да се мие ежедневно. Благоприятен ефект върху състоянието на кожата се осигурява от въздух и слънчеви бани, плуване в открити екологично чисти резервоари и други водни процедури.
Обърнете внимание на зъбите си.
Устна хигиена- комплекс от мерки за осигуряване на здравословно състояние на зъбите, венците и устната лигавица. Грижата за устната кухина е свързана с поддържането на вашите зъби здрави. здравословно състояние, профилактика на заболявания като кариес, причината за които е разрушителният ефект на микроорганизми, плака върху твърди тъканизъби и липса на микроелементи в диетата. Можете да предотвратите кариеса, като редовно миете зъбите си след закуска и особено внимателно след вечеря с четка с изкуствен косъм. В интервалите между храненията и преди лягане трябва да избягвате консумацията на сладкиши, брашно. За предотвратяване на заболявания се препоръчва да посещавате зъболекар поне два пъти годишно.
Хигиена на косата.Продължителността на живота, интензивността на растеж и свойствата на косата се влияят от грижата за косата, както и от нормалния сън, рационалното хранене, физическото възпитание и втвърдяването. Мазна косатрябва да се пере поне веднъж седмично, ако е необходимо; суха и нормална - веднъж на 10-14 дни. За измиване на косата е по-добре да използвате мека вода без сол. Измийте сухата коса специален шампоан, а мазна - шампоан без сапун. За разресване на косата е по-добре да използвате четка с естествен косъм, а при повишен косопад - рядък гребен. Ежедневният масаж на главата, подстригването са необходими условия за грижа за тях. За да бъде косата здрава, е необходимо да превърнете сутрешния и вечерния масаж на скалпа в ритуал като миенето на зъбите.
Дрехите и обувките влияят върху хигиената на човека.Облеклото трябва да е леко, удобно, да не ограничава движенията и да не нарушава кръвообращението и дишането. Поддържането на спално бельо и дрехи чисти е един от важни условиялична хигиена. Обувките не трябва да ограничават крака, не трябва да пречат на естественото движение на крака, трябва да са подходящи за сезона.
Правилата за лична хигиена на подрастващите през пубертета изискват специално внимание. Това е така наречената преходна възраст.
Нека анализираме концепцията за юношеството и анатомичните и физиологични особености на юношеството.
Преходната възраст обхваща времето от началото на пубертета до момента, в който тялото на момчето или момичето е напълно оформено и готово да изпълнява функцията за раждане. Характерна особеност на преходната възраст е завършването на процесите на пубертета, започнали в средната училищна възраст. В същото време започва активната дейност на жлезите с вътрешна секреция и нервната система, което се отразява на растежа и развитието на всички органи. отбеляза повишен растежсърцето, пулсът става по-рядък (до 70-76 удара в минута), обиколката на гръдния кош се увеличава, поради което дишането се задълбочава и жизненият капацитет на белите дробове се увеличава. Скоростта на увеличаване на дължината на тялото намалява, въпреки че юношата продължава да расте. Процесите на осификация на дълги тръбести кости, има подобрение в структурата и функциите на много системи на тялото.
Този период е оптимален за овладяване на сложни двигателни умения, повишава се издръжливостта на организма, способността му да интензивно двигателни натоварвания. С напредването на пубертета разликата в издръжливостта и силата между момчетата и момичетата нараства. Ако до 12-годишна възраст мускулната сила на ръцете им е приблизително еднаква, тогава всяка година показателите за сила и издръжливост при момчетата започват да надвишават съответните показатели при момичетата. По време на пубертета храносмилателната система е напълно оформена.
В преходната възраст се отбелязва нестабилността на тялото към температурни ефекти, тъй като поради процесите, протичащи в тялото, механизмите за адаптиране към променящите се условия на околната среда са несъвършени. Има подобрение във функционирането на сетивните органи. Например, на възраст 14-19 години, остротата на слуха е максимална, т.е. представете си, че децата под 13 години и хората над 20 години чуват по-зле от тийнейджърите. Настъпват значителни промени в органите на зрението. Процесите на подобряване на функциите протичат и в кората на главния мозък. До 17-18-годишна възраст мозъчната кора на тийнейджъра достига почти нивото на възрастен.
Лична хигиена на тийнейджър.Преходната възраст изисква максимално внимание външен видсъстояние на кожата, косата, ноктите, зъбите. В това възрастов периодактивира се дейността на мастните и потните жлези. Измиването трябва да е ежедневно; по-добре е да вземете душ, а ако това не е възможно, избършете се сутрин и вечер с хладка вода, измийте се топла водасъс сапун, измийте краката си и ги подсушете старателно. Кожата на лицето на тийнейджъра изисква специални грижи, тъй като хормоналните промени в тялото са придружени от кожни прояви на лицето, така нареченото юношеско акне.
Грижата за косата се състои в редовно разресване, масаж със специална четка, измиване веднага щом косата се замърси. Не злоупотребявайте с честото миене на главата. Не се препоръчва да ходите гологлави в студено време, срешете косата си, често я покривайте с лак или фиксатор за коса. Всичко това се отразява негативно на здравето и състоянието на косата: те стават крехки, скучни и започват интензивно да падат.
Помня!Най-добрата украса е чистотата, спретнатостта в дрехите. Синтетичните дрехи се носят най-добре в комбинация с памучно бельо, блузи и ризи. Спазването на правилата за хигиена, чистотата и спретнатостта на дрехите са необходими условия за самообразование.
И така, ние разгледахме най-простите, не обременителни, но задължителни правила за лична хигиена и нейните характеристики по време на юношеството.
Двигателна активност и закаляване
Когато говорим за здраве, не можем да избегнем такава тема като физическа активност и закаляване. Нека започнем нашия урок с едно просто, но мъдро заключение, до което са стигнали още древните философи: животът е движение; без движение няма живот.
И движението за човек е, разбира се, физически упражнения. Постоянната физическа активност е необходима и полезна, тя прави тялото по-силно и по-силно, повишава устойчивостта му към болести.
Един от основните фактори, които предизвикват и определят растежа и развитието на тялото, е двигателната активност на мускулите. В ранна детска възраст физическите упражнения не само учат бебето да ходи, но също така развива речта, способността да се говори, в училище и в университета, допринася за умствената работа и психичното здраве. Движенията стимулират производството на вещества, които имат морфиноподобно действие – ендорфини, които действат обезболяващо и успокояващо на организма; те също намаляват излишния адреналин и други хормони, които допринасят за стреса.
Знаете ли думата хиподинамия? Този термин се среща както в научната литература, така и във вестниците и произлиза от гръцките думи хипо- надолу и динамо- сила, т.е. намалена, недостатъчна физическа активност, бездействие, характерна черта на начина на живот на мързеливи или много болни хора. А тези, които са заети с работа, която не изисква физически усилия, по-често боледуват.
Какво заплашва хиподинамията? В резултат на заседналия начин на живот се отслабва дейността на сърцето, възникват сърдечно-съдови заболявания; метаболизмът е нарушен и в резултат на това - наднормено тегло, затлъстяване, което се превръща в ответен удар на сърцето; преждевременно отпаднал, дегенерира мускулна тъкан - това вече е дистрофия; централната нервна система е превъзбудена и износена. И всичко това като цяло води до намаляване на защитните свойства на организма, имунитета, устойчивостта към инфекции и психически стрес, до всякакви претоварвания, намалява работоспособността и преждевременно остарява човек. Развиват се заболявания като атеросклероза, хипертония, миокарден инфаркт, захарен диабет.
Кой според вас страда повече от болести, мъжете или жените?
Ако енергийните разходи за 1 kg телесно тегло (пропорционално на обема на физическата активност) при управление на самолет се приемат за 100%, то при миене на съдове те са 131%, при пране на дребни вещи - 224%, при гладене - 237 %. Изчислено е, че работата на една медицинска сестра в болница изисква не по-малко енергия от работата на стругар или заварчик. Какви практически съвети могат да бъдат дадени?
1. Движението трябва да е приятно.
2. Когато избирате времето за физическо възпитание и спорт, бъдете креативни, правете го всеки ден преди училище или веднага след като се върнете у дома.
Z. Обединете се с приятели, правете упражнения във всяко свободно време.
4. Не бъдете мързеливи.
5. Насилвайте се да ходите.
6. Приближавайки се до асансьора, не забравяйте, че има стълба. От ранна възраст трябва да започнете деня със сутрешни упражнения. Това е необходимо, за да преминете бързо от сън към будност. Но не е така спортна подготовкакъдето се изисква работа с максимални натоварвания.
Зареждането започва с отпиване. Това допринася за "загряването" на мускулите, ставите и връзките. След това трябва последователно да изпълнявате упражнения за ръцете и раменния пояс, торса и краката. Сложността на движенията първо се увеличава, след това намалява. Обикновено сутрешните упражнения включват дихателни упражнения, от 5-6 до 8-10 упражнения за различни групимускули. Бягането на място и ходенето успокояват дишането и нормализират кръвообращението. След зареждане препоръчват триене или обливане, за предпочитане със студена вода, душ. Полезно е да променяте наборите от упражнения на всеки две седмици.
Не пренебрегвайте уроците по физическо възпитание в училище. Необходимо ли е да отделяте време за различни движения, изглежда елементарни - да ходите, да скачате, да бягате? В крайна сметка всеки знае как да направи това от двегодишна възраст. Факт е, че всяко упражнение може да се изпълнява по различни начини. Ходенето в редиците не е същото като спортното или обикновеното ходене. Бягането на къси и дълги разстояния изисква разработването на различни техники. Това, че карането на кънки и ски изисква специално обучение, е изключено. За двама учебни часовесамо определени умения могат да се развиват на седмица, но за да ги доведете до автоматизм, е необходимо физическо възпитание след учебните часове.
И в динамични паузи, както наричат времето за активен отдих на открито, в извънкласното време ще имате възможност да затвърдите знанията и уменията, усвоени в часовете по физическо възпитание.
Спорт.Основната физическа активност пада върху спорта. Те допринасят за развитието на опорно-двигателния апарат, кръвоносната, дихателната и нервната системи. От голямо значение правилен изборспорт. В този случай е необходимо да се изхожда от анатомичните и физиологични предпоставки, възраст, здравословно състояние. За по-голямата част от юношите най-добрите спортове са плуване, ски, кънки, спортни игри, в които почти всички мускулни групи на тялото участват в движение, което допринася за хармоничното развитие на тялото. Напоследък все по-популярни стават тренажорите и гимнастическите уреди за индивидуално ползване. Това са велотренажори, "стени за здраве", бягащи пътеки, масажори и мини-устройства за упражнения с игрови елементи. Те ви позволяват да тренирате през цялата година, независимо от метеорологичните условия. Придържайте се към формулата: спорт за здраве, а не здраве за спорт.
Помня!Необходимо е да се разпределят 3-5 пъти седмично за 30-40 минути за непрекъснати физически упражнения (без да се броят ежедневните упражнения или загрявките), по време на които пулсът трябва да се увеличи с най-малко 70-80% от максимално възможния за този човек. Когато избирате спорт, консултирайте се с вашия лекар. Вдигането на тежести може да повлияе неблагоприятно на растежа. Колоезденето допринася за прегърбване и други постурални проблеми (не бъркайте колоезденето с колоездене).
Така, Човешкото тяло е създадено да се движи.Трафик - необходимо условиеразвитие на вашия млад организъм, неговото здраве, характер и привлекателност. Движението е тясно свързано с настроението, с емоционалното състояние на човека. Облекчава стреса, има положителен ефект върху нервната система.
Не забравяйте за липсата на физическа активност: заседналият начин на живот, особено в младостта, може да доведе до тъжни последици. Води до промяна във функциите на всички органи и в частност до заболявания на сърдечно-съдовата система. Активното движение е здравословен начин на живот.
закаляване
Имаше такава песен в старите добър филмза спорта и в него такъв добри думи: « Калете се!Ако искате да сте здрави, опитайте се да се справите без лекари. Заливайте се със студена вода, ако искате да сте здрави. И това е вярно: за да увеличите жизнеността, да блокирате пътя към тялото си за настинка, определено трябва да се втвърдите. Закоравелият човек е много по-малко вероятно да се разболее. Въздействието на слънцето, въздуха и водата върху човешкия организъм в разумни граници, без предозиране, е много полезно.
От древни времена хората са разбрали необходимостта от използване на природни и климатични втвърдяващи фактори. В Русия още през 19 век е било обичайно да се къпете в баня, да плувате в ледена дупка.
НО най-полезните средствавтвърдяване - най-естественото: вода, Свеж въздух, слънчеви лъчи. Така че в същата песен треньорът заявява: „Слънцето, въздухът и водата са ни по-полезни от всички болести“, т.е. естествени втвърдяващи фактори. Водата има най-ценните свойства. Не напразно след урока на сутрешните упражнения по радиото прозвуча: „Сега започнете водни процедури!“.
Какво се случва в човешкото тяло по време на водни процедури? Първо, ежедневното краткотрайно студено триене или обливане облекчава чувството на умора, умора, възстановява силата и доброто настроение. Излагането на студена вода води до свиване на кожните съдове и част от периферната кръв (кожните съдове съдържат 30% кръв) се изтласква във вътрешните органи, включително мозъка. Следователно 4-5 пъти обливане на ръцете и лицето със студена вода и последващото свиване на кръвоносните съдове; добра и полезна гимнастика, която повишава ефективността. Това е една добра и полезна гимнастика, която тренира и укрепва кожата, подобрява храненето и дейността на клетките, което от своя страна води до подобряване на метаболизма в организма.
По-добре е да започнете втвърдяването на водата през лятото. Трябва да започнете с избърсване с влажна кърпа, навлажнена с вода, температура на водата 18-20 C, като се препоръчва тялото да се избърсва за 2-3 минути. След като свикнете с тази процедура, можете да продължите с обливането. Първо се заливат с вода при стайна температура, като температурата постепенно се понижава до 15 0C и по-ниска. Продължителността на процедурата се увеличава от 30 секунди на 2 минути. На всеки 3-4 дни добавяйте по 5-10 секунди. След 2-3 месеца системно обливане, тялото ще бъде готово за следващия етап на закаляване - студен душ. Що се отнася до въздействието им върху тялото, душите са повече силно средство, тъй като студената вода по време на тази процедура също има механични ефекти върху кожата, сякаш я масажира. Водните процедури се правят най-добре сутрин. добро лекарствозакаляване - плуване в море, река, езеро. Особено полезно е морското къпане, при което върху тялото има благоприятен ефект от морската вода, слънчевата светлина и чистия въздух.
Помня! Необходимо е систематично да плувате в открити водоеми, но можете да започнете втвърдяване при температура на водата не по-ниска от +18 ° C и въздух не по-ниска от 20 ° C. Охлаждащият ефект на водата или въздуха върху тялото трябва да надвишава затоплянето. За да има ефект от втвърдяването, завършете процедурата с леко охлаждане. Ако няма достатъчно решителност незабавно да започнете да се втвърдявате със студена вода, опитайте първо, ежедневно, сутрин или вечер, спускайте краката си в леген с хладка вода. Постепенно намалете температурата на водата и увеличете времето за лечение. Като начало потопете краката си за няколко секунди и ги избършете, а по-късно, когато температурата изглежда позната, можете да държите краката си във водата за 2-3 минути. Възможно е, като поставите леген с топла вода, спуснете краката си на студено, след това в топла вода. И по този начин да подобрите механизма на терморегулация на тялото си. Попитайте вашите баби и дядовци и те ще ви кажат колко е добре да се къпете редовно на парна баня. Под въздействието на пара висока температура, кожата се почиства и отваря порите, тялото диша лесно, мускулите се отпускат, натрупаната умора е добре премахната. Но такива пречистване на водатане за всеки, първо трябва да се консултирате с лекар.
Друг безценен дар на природата и средство за закаляване е въздухът, чист и ободряващ. След дълъг престой на закрито е най-добре да се насладите на лечебните и лечебни свойства на чистия въздух. И стаята трябва да се проветрява от време на време, опитвайки се да избягвате течения. Дори през зимата спете на отворен прозорец, защото чистият въздух подобрява съня. Да, и правете сутрешни упражнения не в стаята, а на открития балкон или в двора. Втвърдяването с въздух се препоръчва да започне при температура от +20 ° C, след което постепенно да се премине към по-ниска. Първо въздушна баняне трябва да надвишава 20-30 минути. В бъдеще продължителността на тази процедура може да се увеличи с 10 минути. Помня! Безценна полза при провеждането на втвърдяване се осигурява от активния отдих: разходки, екскурзии, туристически походи(фиг. 4.6). Не по-малко от чист въздух, вода, тялото се нуждае от слънчеви лъчи. Но внимавайте, когато правите слънчеви бани. Слънчевите бани за първи път могат да бъдат не повече от 3-5 минути. Само с постепенно увеличаване на това време, лечебните възможности на ултравиолетовото лъчение ще се използват с подходящия лечебен ефект.